Die fettarme Ernährung setzt etwas Organisation voraus. Mal eben schnell einen Snack von der Imbissbude essen kommt nicht infrage, die Mahlzeiten müssen selbst zubereitet werden. Eine geschickte Taktik bei der Planung der Gerichte bringt Abwechslung und spart Arbeitsaufwand. Verwerten Sie Reste und verwenden Sie sie als Basis für eine neue Mahlzeit. Wenn eine Beilage vom Vortag schon fertig ist, kann man sie schnell neu kombinieren und daraus ein neues Gericht kreieren. So entsteht bestenfalls ein Kreislauf, der Zeit spart und leckere Gerichte hervorbringt.

Reste verwerten und auf Vorrat kochen

Hier einige Beispiele zur Resteverwertung oder zur gezielten Zubereitung für den nächsten Tag oder als Vorrat:

• Einige Nudelsaucen kann man prima auch als Brotaufstrich genießen.
• Bei einem Kürbis-Hauptgericht etwas mehr Kürbis kochen, parallel einen Brotaufstrich auf Kürbisbasis zubereiten.
• Aus warmen Gemüse-Hauptgerichten am nächsten Tag mit Dressing oder Sojasauce einen Salat zubereiten.
• Aus Gemüse, das nicht mehr ganz knackig-frisch ist, cremige Gemüsesuppen kochen und diese auch portionsweise einfrieren.
• Cremige Suppen als Saucenbasis für Gemüse, Nudeln oder Reis verwenden.
• Saucen in größerer Menge vorkochen und zur späteren schnellen Verwendung portioniert einfrieren.
• Viele kleine Gemüsereste können zu bunt gemischten Salaten verarbeitet werden oder zu einem schnellen gemischten Gemüse, z. B. mit einer Asia-Sauce.
• Gezielt mehr von einem Bestandteil einer Mahlzeit kochen, um ihn am nächsten Tag neu zu kombinieren. Zum Beispiel: 1. Tag: Gemüsegericht mit Reis, 2. Tag: gleiches Gemüse mit Fisch, 3. Tag: Fisch (aufgewärmt, gut durcherhitzt) mit Kartoffeln, 4. Tag: Kartoffelpüree (aus den am Vortag gekochten Kartoffeln) mit Karottengemüse, 5. Tag: Karottengemüse mit gebratener Hühnerbrust, 6. Tag: kalte Hühnerbrust (am Vortag mitgebraten) als Salatbeilage.

Wenn man beim Planen einer Mahlzeit schon überlegt, was man als Nächstes kocht, hat man schnell ein weiteres leckeres Gericht zur Hand.

Varianten für andere einplanen

Ein Gericht, parallel in zwei Töpfen, einmal in der fettarmen Variante und einmal in der »normalen« Variante für die anderen Haushaltsmitglieder oder für Gäste gekocht, macht alle satt und zufrieden. Hier einige Beispiele, wie Sie die fettarmen Rezepte unkompliziert zu »normalen« Gerichten abwandeln können: 

• zu Cremesuppen oder Saucen am Schluss einen Schuss Sahne geben
• über Nudelgerichte geriebenen Parmesan streuen
• Sahne in Gemüsegerichte rühren oder einen Klecks Schmand als Dip auf den Teller geben 
• Salate mit einem Schuss Olivenöl verfeinern oder auch mit gebratenem Ziegenkäse ergänzen
• Gemüse aus dem Ofen mit Käse überbacken

Schnelle Salat-Varianten

Für einfache gemischte Salate und Rohkost gibt es natürlich vielerlei Möglichkeiten, die für die fettarme Ernährung geeignet sind. Da Salate nicht schwierig zuzubereiten sind, gehe ich hier, abgesehen von einigen speziellen fettarmen Dressings, nicht näher darauf ein und möchte nur ein paar Ideen nennen, mit welchen feinen Zutaten man Salate variieren und aufpeppen kann:

• Obst, z. B. Orangen, Granatapfelkerne, Himbeeren, Blaubeeren, Ananas
• Pumpernickelkrümel oder Buchweizenkörner geröstet (statt Sonnenblumen- oder Kürbiskerne)
• Croutons aus Weißbrot, selbst angeröstet mit Kräutersalz, oder geröstete Maronen
• frische Sprossen (Sojasprossen, Mungobohnenkeimlinge)
• Champignons, getrocknete Tomaten, Stangensellerie, Kohlrabi, Rettich, Spitzkohl oder Rotkohl
• Konserven: Mais, Sellerie, Blumenkohl, Rote Bete, Bohnen
• reichlich frische Kräuter
• Zutaten wie Linsen, Kartoffeln oder Couscous schmecken und sättigen gut

Grundlagen für Saucen

Flüssigkeit hinzufügen: Bei der fettarmen Zubereitung, z. B. beim Dünsten von Gemüse, entsteht keine Sauce »von alleine«. Auch ein Schuss Sahne oder Ähnliches kommt nicht in Frage. Mit folgenden Möglichkeiten gelingen geschmackvolle Saucen:

• Flüssigkeiten hinzufügen: Weißwein, Rotwein, Bier, Milch (0,1 % Fett)
• Gemüse pürieren: Einen Teil des im Gericht enthaltenen Gemüses pürieren. Oder Tomatensugo zugeben. Mit angebräunten Zwiebeln erhält er einen tollen Geschmack.

Flüssigkeit binden: Zum Binden ohne Fett und für eine cremige Konsistenz können folgende Zutaten verwendet werden:

• etwas Mehl oder Speisestärke (müssen erhitzt werden)
• Béchamelsauce (mit wenig Fett gemacht)
• Frischkäse (0,2 % Fett), Quark oder Joghurt (0,2 % Fett)
• Hefeflocken
• püriertes Gemüse, pürierte Maronen (vorgekocht, geschält, ca. 1,5 % Fett)

Zum Binden von kalten Speisen eignet sich auch Guarkernmehl (ca. 1 % Fett).

Würzen

Fett ist auch ein Geschmacksträger. Bei fettarmen Zutaten sorgen etwas mehr Würze und auch mal außergewöhnliche Geschmacksrichtungen für Ausgleich. Hier finden Sie Möglichkeiten für verschiedene Einsatzzwecke:

• neue Gewürzmischungen als Ergänzung zu häufig verwendeten Basisgewürzen; sie eröffnen interessante neue Geschmacksrichtungen
• frische Kräuter; sie schmecken wesentlich intensiver als die getrockneten Varianten
• Instant-Gemüsebrühe oder entfettete Fleischbrühe sowie Instantpulver für braune Sauce; einfach in der Zubereitung, unterstreichen den Geschmack eines Gerichts
• gebräunte Zwiebeln als Basis für viele Gerichte
• Hefeflocken wirken (z. B. bei herzhaften Aufstrichen) geschmacksverstärkend und erzeugen eine leichte Käsenote. Die Flocken einfach einstreuen oder zu einem Hefeschmelz zubereiten
• Zugabe von Gewürzen (z. B. Curry, Senf, Tomatenmark, Salz) oder etwas Zucker bzw. Honig (auch bei herzhaften Gerichten); sie können den manchmal leicht »hohlen« Geschmack der fettarmen Milchprodukte etwas ausgleichen.
• Vegane Milchalternativen (wie z. B. Cashew-, Kokos-, Mandelmilch) mit ca. 0,7 % Fett erzeugen bestimmte Geschmacksnoten, ohne dabei Nüsse und Kokosprodukte mit hohen Fettanteilen zu verwenden.
• Fruchtige Säure wie Zitronen-/Limettensaft oder Orangenstückchen bringt etwas Kick in den Salat oder in warme Gerichte. Die Süße von Obst (Äpfel, Orangen, getrocknete Pflaumen) steuert frische Aromen bei.
• Asia-Saucen bringen Abwechslung bei schnellen Gemüsegerichten, z. B. Soja-, Austern-, Teriyaki-, Hoisin-, Wok- oder süß-saure Sauce oder Ketjap Manis, Sambal Olek und Chilisauce.
• Auch Reste, z. B. von einer Grillsauce (die »roten« Saucen haben in der Regel um die 0,5 % Fett) oder der Sud aus dem Essiggurkenglas, können noch zum Würzen verwendet werden.

Fett und Eigelb ersetzen

Fett kann durch verschiedene Alternativen ersetzt werden. Es bietet sich an, für süße und herzhafte Rezepte unterschiedliche Zutaten zu wählen, möglichst jeweils passend zum Geschmack des Gerichts. Die Praxis zeigt dann, welche Kombinationen am besten funktionieren, damit etwa ein Teig schön locker wird.

Alternativen für 100 g Fett für Teig für herzhafte Gerichte:

• 100 g Joghurt (0,2 % Fett) oder Quark (0,2 % Fett), evtl. zzgl. 1 EL Grieß
• 100 g Kürbismus (ist ziemlich geschmacksneutral, bringt eine schöne gelbe Farbe)
• 1 TL Speisenatron, mit etwas hellem Essig oder Zitronensaft angerührt
• einen Teil des Fettes auch durch Sprudelwasser ersetzen

Ein Eigelb hat ca. 7 g Fett. Es kann beim Kochen, etwa von Aufläufen, durch unten aufgeführte Alternativen ersetzt werden. Für die fehlende gelbe Farbe eine Prise Kurkumapulver (schmeckt neutral) oder Safran (mit feinem Eigengeschmack) zugeben.

Alternativen für Eigelb können sein:

• etwas Mehl oder Speisestärke
• püriertes Gemüse
• Béchamelsauce (mit wenig Fett zubereitet)
• Frischkäse (0,2 % Fett), Joghurt (0,2 % Fett) oder Quark (0,2 % Fett)
• Hefeschmelz mit Hefeflocken
• Buttermilch

Im Alltag muss man abwägen: Fettarme Zutaten können in großen Mengen gegessen werden. Produkte mit einem nennenswerten Anteil an Fett kommen zwar nicht als Hauptzutaten infrage, aber in ganz geringen Mengen schlagen sie auch nur wenig auf die Bilanz. So gibt es vielleicht den einen oder anderen kleinen Luxus. Suchen Sie sich z. B. einen ganz mageren Fisch aus, dann haben Sie mehr Spielraum bei der Sauce, den Beilagen oder auch für eine Nachspeise!

Quelle: Fettarm kochen & backen

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