Auch wenn bei Ihnen bereits eine Fettleber (Metabolic Dysfunction-associated Steatotic Liver Disease, MASLD) diagnostiziert wurde, können Sie noch sehr viel dazu beitragen, dass sich Ihr Gesundheitszustand nicht verschlechtert oder sogar bessert.

Ein gesunder Lebensstil, bestehend aus gesunder Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität, ist sehr bedeutend für die Lebergesundheit. In den allermeisten Fällen haben eine eher ungesunde Ernährung und/oder zu wenig körperliche Bewegung zu einer Leberverfettung geführt.

Daher ist die Verbesserung des Lebensstils der Grundstein der Fettleber-Behandlung und immer die erste Behandlungsoption. Dies gilt auch dann, wenn spezielle Medikamente für die Behandlung der Fettleber verfügbar sind.

Fokus Gewichtsreduktion

Die Hauptursache für die Fettleber ist eine zu kalorienreiche Ernährung. Deshalb konzentriert sich eine Ernährungsumstellung darauf, die Zufuhr von Kalorien zu reduzieren. Dies reduziert in den meisten Fällen das Gewicht.

Experten empfehlen, bei Übergewicht 500 kcal pro Tag weniger aufzunehmen, als Sie benötigen (Grundumsatz):

Gelingt Ihnen diese reduzierte Kalorienaufnahme, verbessern sich Ihre Leberwerte und das Leberfett wird schrittweise abgebaut. Mittel- und langfristig können sich die Leberentzündung sowie die Fibrose bessern oder gar auflösen.

• Eine Gewichtsreduktion von etwa 5 % Ihres Ausgangsgewichts führt bereits zu weniger Leberverfettung und kann die Blutfette, v.a. die Triglyceride, und den Blutzucker senken. Dies beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes vor.
• Um Leberentzündungen und Fibrose zu bessern und einer Leberzirrhose vorzubeugen, ist eine Abnahme von 7–10 % gegenüber Ihrem Ausgangsgewicht notwendig.
• Wichtig ist, dass die angegebene prozentuale Gewichtsreduktion auch dann wirksam ist, wenn Sie dadurch noch kein Normalgewicht haben.

Es gibt verschiedene Ernährungsformen, die zur Gewichtsreduktion führen können, aber keine »magische« Diät, die alle Probleme löst. Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, ist es wichtig, eine Ernährung zu wählen, die zu Ihren persönlichen Bedürfnissen und Vorlieben passt, damit Sie die Änderung auch langfristig durchhalten können und wollen.

Neben der »Quantität« der Ernährung (d.h. Kalorien-reduzierte Kost) ist auch die »Qualität« der Nahrung ein wichtiger Faktor. Am besten gelingt die Gewichtsreduktion in Kombination mit einer Steigerung der körperlichen Aktivität.

Was der Leber schadet

Die mediterrane Ernährungsweise ist eine vollwertige und ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil nahrhafter Nahrungsmittel, die sättigen und meistens auch nicht übermäßig viel Kalorien enthalten. Umgekehrt gehört zu den Ernährungsfehlern, die Sie für Ihre allgemeine, aber auch Lebergesundheit vermeiden sollten, ein hoher Gehalt an verarbeiteter, also vorgefertigter Nahrung. Diese ist oft einseitig, kalorienreich, enthält viel Zucker und gesättigtes oder Transfett, wenig frisches Gemüse und Obst, wenig Ballaststoffe, wenig (pflanzliche) Eiweiße und zu viel Salz.

Häufige Ernährungsfehler und ihre Folgen für die Gesundheit

• überschüssige Kalorienaufnahme: Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als der Körper benötigt und als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu. Dies kann zu einer Adipositas, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zu einer Fettleber führen.
• hoher Gehalt an zucker- und fettreichen Lebensmitteln: Wenn Sie zu viel zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Gebäck, Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel essen, kann dies zu Adipositas, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zu einer Fettleber führen.
• zu viel gesättigtes Fett und Transfett: Ein hoher Konsum von gesättigten Fettsäuren und Transfetten, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food und fettreichen Fleischsorten vorkommen, erhöht das Risiko für eine Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• überschüssiges Salz: Wenn Sie zu viel Salz essen, kann das zu Bluthochdruck und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Stark verarbeitete Nahrung ist nicht nur reich an Zuckern und ungesunden Fetten, sondern auch an Salz.
• Mangel an frischem Gemüse und Obst: Essen Sie zu wenig Gemüse oder Obst, kann dies zu Vitamin- und Mineralstoffmangel führen und das Risiko für Erkrankungen allgemein erhöhen.
• wenig Ballaststoffe: Ballaststoffe sind u.a. für eine gute Verdauung von Bedeutung. Eine ballaststoffarme Ernährung kann die Verdauung stören und das Risiko für Darmkrebs erhöhen.
• wenig Eiweiß: Eine zu geringe Aufnahme von Eiweißen kann unter anderem zu Muskelabbau führen. Insbesondere bei Leberzirrhose ist eine eiweißreiche Ernährung (1,2–1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag) wichtig, um dem typischen Muskelschwund und den Wassereinlagerungen in Bauch und Beinen vorzubeugen.
• einseitige Ernährung: Wenn Sie nur wenige bestimmte Nahrungsmittel essen, können Sie sich nicht vielseitig und ausgewogen ernähren. Dies kann dauerhaft dazu führen, dass Ihnen wichtige Nährstoffe fehlen.

Die mediterrane Ernährung

Die mediterrane Ernährung, häufig auch mediterrane Diät oder Mittelmeerdiät genannt, ist eine Ernährungsform, die reich an gesunden Bestandteilen wie Olivenöl, Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fisch und Meeresfrüchten ist. Gleichzeitig zeichnet sie sich durch einen geringen Konsum von rotem Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln aus. Diese Ernährungsvielfalt bietet nicht nur eine breite Palette an Nährstoffen, sondern hat auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit der Leber.

Studien haben gezeigt, dass die Mittelmeerdiät das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes reduziert, aber auch eine schützende Wirkung gegen eine MASLD sowie Leberzellkrebs hat. In zwei klinischen Studien führte eine zweimonatige Mittelmeerdiät unabhängig von einem Gewichtsverlust zu einer bedeutenden Abnahme des Leberfetts.

Insbesondere die Auswahl der »richtigen« Fette, wie sie in Olivenöl reichlich vorhanden sind, und der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Nüssen und Saaten spielen bei der mediterranen Ernährungsweise eine entscheidende Rolle. Im Gegensatz dazu sind Lebensmittel wie rotes Fleisch, gesättigte Fettsäuren und raffinierter Zucker mit einem erhöhten Risiko für eine Leberverfettung, aber auch für Leberzellkrebs verbunden.

Milchprodukte mit hohem Fettgehalt können ebenfalls das Risiko erhöhen. Die mediterrane Ernährung betont daher eine Reduzierung dieser ungünstigen Lebensmittel sowie den Verzehr von hochwertigen, frischen und wenig verarbeiteten Nahrungsmitteln.

Diese Ernährungsweise stellt nicht nur eine gesunde Option bei Fettleber, Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar, sondern kann auch dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und entzündliche Prozesse im Körper zu reduzieren. Sie basiert auf den traditionellen Essgewohnheiten der Mittelmeerländer und fördert langfristig die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.

Es ist wichtig zu betonen, dass die mediterrane Ernährung keine kurzfristige Diät, sondern vielmehr eine langfristige Ernährungsumstellung ist, die darauf abzielt, die Gesundheit zu verbessern und das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern. Diese Ernährung erfordert keine strikten Regeln oder Verbote. Sie betont vielmehr die Auswahl hochwertiger Lebensmittel und die Einbeziehung von einfach gesättigten Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen.

Gibt es sichere Grenzen für Alkoholkonsum?

Auch wenn Sie gesund sind, sollten Sie Alkohol nur in Maßen zu sich nehmen. Alkohol hat viele Kalorien, keinen Nährwert, hemmt den Fettstoffwechsel und ist ein direktes »Gift« für die Leberzellen. Sie nehmen an Gewicht zu und das Risiko für die Fettleber steigt. Wenn Sie bereits eine Fettleber oder eine andere chronische Lebererkrankung haben, steigt das Risiko, dass diese fortschreitet.

Eine große Studie aus den USA zeigte, dass Personen mit Fettleber, die mehr als 3 alkoholische Getränke pro Tag bei Männern und mehr als 2 alkoholische Getränke bei Frauen konsumierten, ein 3-mal höheres Risiko für eine fortgeschrittene Fibrose hatten als Personen mit Fettleber ohne diesen Alkoholkonsum. Des Weiteren war die Sterblichkeit bei Erwachsenen mit Fettleber, die übermäßigen Alkohol konsumierten, höher.

Sogar leichter bis mäßiger Alkoholkonsum (weniger als 210 g pro Woche) erhöht das Risiko für Fettleberentzündung, Fibrose, Leberkrebs und Sterblichkeit. Dies deutet darauf hin, dass es keine wissenschaftlich fundierte Grenze gibt, bis zu der Alkoholkonsum unbedenklich ist.

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