Die Berücksichtigung der Unterschiede in den Zyklusphasen scheint zunächst einmal für die Forschung besonders relevant zu sein, da die Zyklusphase sehr sicher Einfluss auf das Ergebnis von Ernährungserhebungen oder Interventionsstudien hat. Aber auch der Nutzen einer angepassten Ernährung für einen regelmäßigen Zyklus und damit erhöhte Fruchtbarkeit und weniger Zyklusbeschwerden wird immer klarer und zu einem interessanten Forschungsthema.

Die Hormone beeinflussen das Ernährungsverhalten

Den Geschlechtshormonen wird ein klarer Einfluss auf das Ernährungsverhalten zugeschrieben: Östrogen unterdrückt den Appetit, Progesteron regt ihn an.¹

Das funktioniert so: Östrogen beeinflusst die Ausschüttung von Cholecystokinin, was dazu führt, dass sich die Mahlzeitengröße reduziert, und hemmt die Ausschüttung von Ghrelin, einem appetitanregenden Hormon.² Die Wirkung von Progesteron ist dagegen nicht so klar definierbar. Wahrscheinlich ist es so, dass das sich im Zyklus physiologisch verändernde Verhältnis von Östrogen zu Progesteron eine Rolle spielt.
Diese Beobachtungen können helfen, die Bedürfnisse während der jeweiligen Zyklusphasen besser zu managen und eine intuitive Ernährung zu fördern. Intuitives Essverhalten reduziert Stress, der durch Diätprogramme oder unrealistische Ernährungsempfehlungen entstehen kann. Es fördert die Selbstakzeptanz und das Wohlbefinden und trägt so zum Hormongleichgewicht bei.

Zum Baby-Glück mit Zyklus-Food?

Gleichzeitig beeinflusst die Qualität unserer Ernährung unsere hormonelle Gesundheit. Sowohl Unter- als auch Mehrgewicht und die exzessive oder mangelnde Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen haben einen signifikanten Einfluss auf die Fruchtbarkeit.³
Einige Nährstoffe wie Antioxidanzien, Folsäure, Carotinoide, Vitamin C, Vitamin E, ungesättigte Fettsäuren oder Cholin sowie Lebensmittelgruppen wie Vollkorngetreide, Obst und Gemüse werden in Studien mit einer erhöhten Fruchtbarkeit und somit mit einem ausgeglichenen Haushalt der Geschlechtshormone assoziiert.⁴ Auch eine Ernährung mit niedrigerem Kohlenhydratanteil und vorwiegend pflanzlichen Proteinen scheint die Fertilität zu verbessern. Ein hoher Verzehr von Transfettsäuren, eine hohe glykämische Last und der häufige Konsum von tierischen Produkten wirken sich hingegen verschlechternd auf die Fruchtbarkeit aus.⁵ Eine rein pflanzliche Ernährung gilt als antientzündlich. Unbehandelte Entzündungen gelten als einer der Faktoren für die Entstehung von verschiedenen gynäkologischen Erkrankungen und Beschwerden wie Endometriose, PCOS oder Unfruchtbarkeit. 

Nährstoffe, die die Fruchtbarkeit verbessern:⁶

• Folsäure (grünes Blattgemüse, Sprossen, Hülsenfrüchte, Samen)

• Cholin

• Vitamin B12, Vitamin B6

• Vitamin C

• mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren

• antientzündliche Gewürze (z. B. Ingwer, Kurkuma, Chili)

• Proteine

• Selen

• Kalzium

• Jod

Der Stoffwechsel im Zyklus

Beeinflussbare Faktoren, die die Fruchtbarkeit verringern:⁶

• Konsum von Zigaretten, Kaffee und Alkohol

• Stress

• Körpergewicht

• zu niedrige Kalorienzufuhr

• hohe glykämische Last

Auch, wenn eine Schwangerschaft nicht dein erklärtes Ziel ist, wirkt sich eine fruchtbarkeitsfördernde Ernährung auch regulierend auf den gesamten Hormonhaushalt aus und kann dein Wohlbefinden und deine Gesundheit steigern.

Wie ist die Studienlage?

Die Datenlage zum Thema Zyklus-Food ist aktuell noch klein. Viele Ergebnisse werden aus Studien mit Frauen nach der Menopause, mit unerfülltem Kinderwunsch oder speziellen Erkrankungen wie Endometriose oder PCOS gezogen. Oft beruhen Untersuchungen daher auf kleinen Stichproben, einer großen Variabilität der Interventionen und der untersuchten Parameter. Da das Hormonsystem so eng mit der Ernährung, aber auch weiteren Faktoren wie Stress, Lebensstil, Bewegung etc. verbunden ist, ist der Ausschluss von Störfaktoren schwierig. Zudem ist es kaum möglich, Studien, die sich auf ganze Ernährungskonzepte beziehen, zu verblinden. Das bedeutet, die Teilnehmerinnen wissen in der Regel, welches Konzept sie umsetzen (z. B. eine mischköstliche oder vegane Ernährung) und können durch ihre eigene Haltung zu dieser Ernährungsform im Ergebnis beeinflusst werden. Auch die Verblindung ganzer Lebensmittel ist oft nicht möglich. Die generelle Problematik der Ernährungswissenschaft ist bei Studien mit Menstruierenden erweitert um den unsicheren Faktor Menstruationszyklus – was ein Grund dafür ist, warum Studien generell bevorzugt an Männern durchgeführt werden. Wir möchten deshalb darauf hinweisen, dass wir Studienbelege angeben, sofern sie vorhanden sind. Einige Empfehlungen haben ihren Ursprung jedoch auch in der Erfahrung von Ernährungsberaterinnen oder Coaches für Frauengesundheit. Es kann davon ausgegangen werden, dass die Effekte der Empfehlungen vom Alter, dem Hormonstatus, dem generellen Lebensstil, der medizinischen Geschichte und anderen Faktoren abhängig sind. Unsere Empfehlungen richten sich an Personen mit einem natürlichen Zyklus. Bei der Umsetzung solltest du gut auf deine Körpersignale achten und beobachten, was dir guttut und für dich umsetzbar ist. Ziehe im Zweifel eine spezialisierte Ernährungsberatung in Betracht. 

Quellen: Zyklus-Food

^*1 Gorczyca AM, Sjaarda LA, Mitchell EM et al. Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. Eur J Nutr. 2016;55(3):1181–8 Martini MC, Lampe JW, Slavin JL et al. Effect of the menstrual cycle on energy and nutrient intake. Am J Clin Nutr. 1994;60(6):895–9 Tarasuk V, Beaton GH. Menstrual-cycle patterns in energy and macronutrient intake. Am J Clin Nutr. 1991;53(2):442–7 Cross GB, Marley J, Miles H, Willson K. Changes in nutrient intake during the menstrual cycle of overweight women with premenstrual syndrome. Br J Nutr. 2001;85(4):475–82

^*2 Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023;81(7):869–86

^*3 Fontana R, Della Torre S. The Deep Correlation between Energy Metabolism and Reproduction: A View on the Effects of Nutrition for Women Fertility. Nutrients. 2016;8(2):87

^*4 Fabozzi G, Verdone G, Allori M et al. Personalized Nutrition in the Management of Female Infertility: New Insights on Chronic Low-Grade Inflammation. Nutrients. 2022;14(9)

^*5 Silva T, Jesus M, Cagigal C et al. Food with Influence in the Sexual and Reproductive Health. Curr Pharm Biotechnol. 2019;20(2):114–22

^*6 (siehe Quelle 4) 
Silvestris E, Lovero D, Palmirotta R. Nutrition and Female Fertility: An Interdependent Correlation. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:346 Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol. 2018;218(4):379–89 Czeizel AE, Métneki J, Dudás I. The effect of preconceptional multivitamin supplementation on fertility. Int J Vitam Nutr Res. 1996;66(1):55–8 Westphal LM, Polan ML, Trant AS. Double-blind, placebocontrolled study of Fertilityblend: a nutritional supplement for improving fertility in women. Clin Exp Obstet Gynecol. 2006;33(4):205–8
 

kcl