Was ist das Besondere am Intervallfasten?
Der Kern jeder Methode Gewicht zu verlieren ist immer die reduzierte Kalorienzufuhr, am besten kombiniert mit erhöhtem Kalorienverbrauch durch mehr Bewegung. Auf diesem Prinzip beruht auch das Intervallfasten. Hinzu kommt, dass die Änderung der Mahlzeitenfrequenz und der Essenszeiten auch Hormone, die die Gewichtsregulation im Körper mitbestimmen, günstig beeinflusst. Das Besondere an dieser Fastenform ist:
Intervallfasten lässt sich auf verschiedene Weisen durchführen, die an den individuellen Lebensstil, den Alltag und die Konstitution angepasst werden können.
Anders als beim traditionellen Heilfasten, das auf eine Periode von mindestens einigen Tagen bis zu mehreren Wochen des Nahrungsverzichts angelegt ist, wird Intervallfasten langfristig intermittierend durchgeführt.
Wie funktioniert Intervallfasten?
Grob lässt es sich in 2 Gruppen einteilen: tägliches oder wöchentliches Fasten. Beim täglichen Fasten wird stundenweise auf Nahrung verzichtet, beim wöchentlichen Fasten tageweise das Essen weggelassen. Intensivere Fastenperioden, z.B., wenn täglich das Frühstück oder Abendessen eingespart wird, lassen natürlich eine größere Gewichtsreduktion erwarten als die moderatere Form mit 3 Hauptmahlzeiten.
Täglich fasten
Möchten Sie täglich fasten, gibt es mehrere Methoden:
8 Stunden essen, 16 Stunden fasten
Sie haben jeden Tag eine Zeitspanne von 8 Stunden, in denen Sie essen dürfen. Sie können wie gewohnt 3 Hauptmahlzeiten zu sich nehmen, dazwischen sollten möglichst 4-stündige Pausen liegen.
Frühstücksmuffel können beispielsweise erst um 12 Uhr frühstücken oder eine üppige Mittagsmahlzeit zu sich nehmen, um 16 Uhr einen Snack und spätestens um 20 Uhr das Abendessen. Möchten Sie lieber um 9 Uhr mit einem Frühstück starten, essen Sie um 13 Uhr zu Mittag und um 17 Uhr das Abendbrot als letzte Mahlzeit.
In der Fastenphase sind erlaubt:
- kalorienfreie Getränke (Wasser, ungesüßte Tees, schwarzer Kaffee ohne Milch und Zucker)
Mit der 16:8-Methode sind keine schnellen Abnehmerfolge zu erwarten, dafür lässt sie sich gut über einen längeren Zeitraum durchhalten und führt zu guten Langzeitergebnissen.
6 Stunden essen, 18 Stunden fasten
Diese Fastenform lässt nur 2 Mahlzeiten zu, die innerhalb der 6 Stunden eingenommen werden. Meistens wird das Abendessen weggelassen („dinner cancelling“). Die letzte Nahrungsaufnahme ist für den späten Nachmittag vorgesehen. Sie können beispielsweise um 11 Uhr mit einem späten Frühstück oder frühen Mittagessen starten, die zweite und letzte Mahlzeit des Tages nehmen Sie idealerweise dann ca. 5 Stunden später gegen 17 Uhr zu sich.
Als Variante kann aber auch das Frühstück weggelassen werden: Sie starten dann beispielsweise gegen 14 Uhr mit dem Mittagessen und nehmen gegen 19 Uhr die Abendmahlzeit zu sich.
In der Fastenphase sind erlaubt:
- kalorienfreie Getränke (Wasser, ungesüßte Tees, schwarzer Kaffee ohne Milch und Zucker)
Mit der längeren Fastenphase und dem ersatzlosen Wegfall einer ganzen Mahlzeit ist ein schnellerer und größerer Gewichtsverlust zu erwarten. Allerdings erfordert diese Methode eine größere Umgewöhnung und mehr Disziplin.
4 Stunden essen, 20 Stunden fasten
Innerhalb der 4 Stunden ist nur noch eine Mahlzeit möglich, die für den Abend vorgesehen ist. Diese Form des Fastens geht zurück auf Ori Hofmekler, sie wird gelegentlich auch als „Warrior Diet“ bezeichnet. Er geht davon aus, dass die Verdauungsaktivitäten in der Nacht optimal genutzt werden. Insbesondere Kraftsportler mögen diese Ernährungsform, um eine bessere Muskelregeneration des Körpers zu erreichen, diese Annahmen sind aber wissenschaftlich nicht belegt.
Am Abend haben Sie 4 Stunden Zeit für eine reichhaltige Mahlzeit, beispielsweise zwischen 17 und 21 Uhr. Empfehlenswert sind nährstoffdichte Lebensmittel, die viele Kalorien enthalten. Sie müssen die Mahlzeitenphase aber nicht zwingend auf den Abend legen und können auch tagsüber essen, z.B. zwischen 11 und 15 Uhr. Wichtig ist, den Rhythmus beizubehalten, um auf täglich 20 Stunden Fasten zu kommen.
In der Fastenphase sind kleine Snacks erlaubt:
- kalorienfreie Getränke (Wasser, ungesüßte Tees, Molkegetränke, schwarzer Kaffee ohne Milch und Zucker)
- fettfreie Gemüsebrühe ohne Einlage
- kleinere Snacks wie rohes Gemüse, Obst; Eiweißreiches wie Quark oder 1–2 gekochte Eier, Eiweißshakes und Brühen über den Tag
Der Abnehmerfolg mit dieser Methode ist durch die sehr kurze Phase der Nahrungsaufnahme groß, dafür ist sie deutlich schwieriger durchzuhalten, da den größten Teil des Tages gehungert wird.
Die Einnahme solcher Zwischenmahlzeiten wird allerdings wissenschaftlich kritisch gesehen, da sie letztlich den physiologischen Fasteneffekt auf die Zelle und den Verdauungstrakt aufheben.
Wöchentlich fasten
1 Tag pro Woche fasten
Einen Tag pro Woche müssen Sie auf das Essen verzichten, die restlichen Tage dürfen Sie ganz normal essen. Insgesamt sollte 36 Stunden gefastet werden: Sie essen beispielsweise vor dem Fastentag bis 20 Uhr das letzte und beginnen nach dem Fastentag ab 8 Uhr wieder mit dem Essen. Den Fastentag können Sie je nach Aktivität auf einen beliebigen Tag der Woche legen. Ein regelmäßiger Rhythmus ist empfehlenswert, aber nicht zwingend notwendig.
In der Fastenphase sind erlaubt:
- kalorienfreie Getränke (Wasser, ungesüßte Tees, Molkegetränke, schwarzer Kaffee ohne Milch und Zucker)
- fettfreie Gemüsebrühe ohne Einlage
Erfahrungsgemäß ist diese Methode gut geeignet, um das Gewicht zu halten, der Abnehmeffekt ist relativ gering.
2 Tage pro Woche fasten
An den beiden Fastentagen ist eine geringe Kalorienzufuhr erlaubt: ca. 600 kcal für Männer und ca. 500 kcal für Frauen. Manche Menschen kommen jedoch mit 0 Kalorien besser zurecht als mit den erlaubten Miniportionen.
Die Fastentage können beliebig gewählt werden. Es gibt Hinweise, dass der gesundheitliche Nutzen größer ist, wenn die Fastentage aufeinanderfolgen. An den restlichen 5 Tagen der Woche dürfen Sie ganz normal essen.
In der Fastenphase sind erlaubt:
- kalorienfreie Getränke (Wasser, ungesüßte Tees, Molkegetränke, schwarzer Kaffee ohne Milch und Zucker)
- fettfreie Gemüsebrühe ohne Einlage
- ungesüßte Fruchtsäfte ohne Fruchtfleisch
- etwa 250 g eiweißreiche und fettarme Lebensmittel wie Quark, Eier, Tofu, Fisch und Fleisch sowie 500 g Gemüse
Im Wechsel – 1 Tag essen, 1 Tag fasten
Fasten- und normale Essenstage wechseln sich ab. An den Fastentagen dürfen 500–600 kcal verzehrt werden. Diese Art des Intervallfastens ist wenig flexibel, da die Fastentage nicht beliebig gewählt werden können. Da jeden zweiten Tag nur ca. ein Viertel der normalen Kalorienmenge zugeführt wird, sind die Abnehmerfolge allerdings recht groß.
In der Fastenphase sind erlaubt:
- kalorienfreie Getränke (Wasser, ungesüßte Tees, Molkegetränke, schwarzer Kaffee ohne Milch und Zucker)
- fettfreie Gemüsebrühe ohne Einlage
- ungesüßte Fruchtsäfte ohne Fruchtfleisch
- etwa 250 g eiweißreiche und fettarme Lebensmittel wie Quark, Eier, Tofu, Fisch und Fleisch sowie 500 g Gemüse
Am Abend vor dem Fastentag sollten Sie nicht zu spät zu Abend essen (ca. 20 Uhr). Am Fastentag empfiehlt es sich, die erlaubten 500–600 kcal auf nur 2 Mahlzeiten zu verteilen, da noch mehr Mahlzeiten in noch kleineren Portionen viel zu schlecht sättigen. Am nächsten Tag frühstücken Sie frühestens um 8 Uhr.
Sie können den abwechselnden Rhythmus beibehalten oder am Wochenende zwei ganz normale Tage einlegen. Fastende berichten, dass sich die Hungergefühle nach ca. 2 Wochen reduzieren und diese Ernährungsform einfacher durchzuhalten ist.
Welche gesundheitlichen Auswirkungen bringt Intervallfasten?
Je nachdem, welche Form des Intervallfastens Sie wählen, werden Sie mehr oder weniger an Gewicht verlieren. Da diese Fastenform auf Dauer angelegt ist, werden Sie keinen Jo-Jo-Effekt haben.
Neben der Gewichtsreduktion bringt das Fasten eine Menge möglicher Vorteile für den Körper, viele davon sind inzwischen wissenschaftlich belegt:
- Parameter wie Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Cholesterin lassen sich durch Fastenperioden besonders gut beeinflussen.
- Ein beginnender Diabetes Typ 2 kann sich wieder zurückbilden, ein ungünstiger Cholesterinspiegel sich normalisieren, der Blutdruck sich senken.
- Regelmäßig Fastende berichten zudem, dass sich das Fasten positiv auf die Stimmung auswirkt, sie sich wacher und klarer im Kopf fühlen, sich besser konzentrieren können.
- Das Immunsystem wird gestärkt: Fasten macht Sie weniger anfällig für Infekte, Allergien können gemildert werden. Ausdauersportler profitieren von einer erhöhten Fitness.
Quellen
Snowdon B. Schlank durch Intervallfasten. Alle Methoden im Vergleich. Stuttgart: Trias; 2018
Michalsen A. Heilen mit der Kraft der Natur. Berlin Insel Verlag; 2017
Longo V. Iss dich jung. München: Goldmann; 2018
