HitzeKühlende Yoga-Übungen für heiße Tage

Mit diesen 2 Yoga-Übungen bleiben Sie auch im Sommer cool. 

Transparentes Wasser, das im Licht glitzert (Pool).
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Diese 2 Yoga-Übungen kühlen Körper und Geist. Kommen Sie gut durch die heißen Sommertage!

von Tasja Walther, Sabine Dorscht

Pranayama: Shitali 

Diese Atemtechnik ist eine der Haupt-Pranayama-Übungen im Yoga. Shitali bedeutet beruhigend, kühlend. Diese Übung kühlt den gesamten Organismus und ist gut gegen Hitzewallungen, beruhigt den Geist und harmonisiert Energien, die außer Kontrolle geraten sind. Sie hilft auch zur Reduzierung des Appetits und des Durstgefühls und zur Reinigung des Blutes.

Ausführung 

  • Setzen Sie sich aufgerichtet, wenn möglich, in eine kreuzbeinige Sitzhaltung, z. B. Meditationssitz oder Schneidersitz).
  • Atmen Sie zuerst für einige Atemzüge bewusst ein und aus. Es gibt bei dieser Atemtechnik zwei Möglichkeiten der Zungenposition:
  1. Sie können Ihre Zunge rollen, dann rausstrecken, sodass sie ein Stück über Ihre Lippen ragt. Rollen Sie sie zusammen zu einem Rohr und atmen über einen zischenden Laut lange ein. 
  2. Sie können Ihre Zunge nicht rollen, dann spitzen Sie die Lippen, als ob Sie einen Strohhalm im Mund haben, und ziehen die Luft über die Zunge. Alternativ legen Sie die Zunge an den Gaumen, hinter die Schneidezähne. Ziehen Sie die Luft über die Zungenunterseite mit einem zischenden Laut zwischen Ihren Lippen nach innen und atmen tief ein.
  • Nehmen Sie die Zungen- bzw. Mundposition so ein, wie oben beschrieben.
  • Atmen Sie tief ein. Am Ende des Einatemzuges nehmen Sie die Zunge wieder in die Mundhöhle und entspannen Ihre Lippen. Über die Nase vollständig ausatmen.
  • Über die Zunge bzw. die gespitzten Lippen wieder tief einatmen. Stellen Sie sich dabei vor, Ruhe und Harmonie in sich hineinströmen zu lassen. Durch die Nase vollständig ausatmen.
  • Atmen Sie kühlend ein. Halten Sie, wenn möglich, den Atem kurz an, solange es Ihnen angenehm ist. Durch die Nase ausatmen.

Anfangs kann es sein, dass Sie noch keine Atempause machen können, ohne in Atemnot zu geraten. Setzen Sie sich hierbei nicht unter Druck – alles kommt zu seiner Zeit. Es bedarf nicht unbedingt der Pausen, um die positiven Wirkungen dieser Pranayama-Übung zu erreichen.

  • Atmen Sie nach der Atempause vollständig aus.
  • Einatmen – Atempause – aus- atmen.

Führen Sie diese Atmung mindestens 5 Minuten durch (eine Steigerung bis zu 20 Minuten ist möglich). Wenn Sie Shitali beenden, schließen Sie die Augen und spüren noch für ein paar Atemzüge nach.

Quelle:  Walther T. Dorscht S. Yoga als Therapie: Mit Asanas und Atemübungen gegen die häufigsten Erkrankungen. 1. Aufl. Stuttgart: Trias; 2021

von Christian Stock, Nicole Reese

Haltung des Kindes (Balasana)

Diese Übung schafft Ruhe und Erholung. Sie löst Anspannung, vor allem die Rückseite des Körpers wird entlastet.

Öffnen Sie im Vierfüßlerstand die Knie mattenweit, die Zehen zeigen zueinander. Schieben Sie den Po zurück auf die Fersen und legen Sie die Stirn am Boden ab. Ihre Arme strecken Sie lang neben dem Körper nach hinten aus. Entspannen Sie dabei die Schultern. Atmen Sie in die gesamte Rückseite des Körpers, vor allem in den Lendenbereich. 1–3 Minuten entspannen. Rollen Sie sich einatmend langsam auf und drehen Sie sich über die Seite auf den Rücken.

Tipp: Legen Sie ein Kissen oder eine Decke zwischen Po und Fersen oder auch unter die Stirn, falls ihr Kopf nicht zum Boden kommt.

Quelle: Stock C. Reese N. Mein Achtsamkeitstag: Inspirationen für Ihre individuelle Auszeit: Meditation, Yoga, Ernährung, Entspannung. 1. Aufl. Stuttgart: Trias; 2021