Präbiotika sind spezielle Nahrungsbestandteile, die vom Menschen nicht verdaut werden können, aber im Darm von bestimmten Bakterien fermentiert werden. Aus diesen Substanzen, oft in Form von Ballaststoffen wie Inulin, bildet die Darmflora Fettsäuren wie Milchsäure, Essigsäure, Buttersäure und Propionsäure, die wichtige Funktionen haben. Sie sind Nahrung für die Darmschleimhaut, regen die Durchblutung der Darmwand an, fördern die Darmtätigkeit und sorgen für ein leicht saures Milieu im Dickdarm. Diese Ansäuerung unterdrückt die Ansiedlung und das Wachstum unerwünschter Fäulniskeime, die sich bei einem Überangebot von Eiweißen und Fetten im Darm gut vermehren können. Die Folge sind mikrobielle Gasbildung (Blähungen) und die Produktion diverser Schadstoffe wie Ammoniak und Histamin. Präbiotika sind also gutes Futter für die Darmbakterien. Sehr beliebt als Präbiotikum sind Ballaststoffe, die entweder wasserlöslich oder wasserunlöslich sind. 

Häufig verwendete Präbiotika 

• Inulin ist ein weit verbreitetes Präbiotikum, das vom Menschen so nicht verwertet werden kann. Es kommt natürlich in vielen Pflanzen vor, darunter Chicorée, Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel und Bananen.

• Fruktooligosaccharide (FOS) sind in Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel, Bananen und Weizenkeimen enthalten.

• Galaktooligosaccharide (GOS) kommen in Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen vor.

• Lösliche Ballaststoffe: Bestimmte Arten löslicher Ballaststoffe, wie Pektin in Äpfeln und Zitrusfrüchten, Beta-Glucane in Hafer und Gerste sowie Gummi arabicum (aus dem Saft von Akazienbäumen) haben auch präbiotische Eigenschaften.

• Resistente Stärke entgeht der Verdauung im oberen Darmtrakt und erreicht den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert wird. Lebensmittel mit resistenter Stärke sind zum Beispiel grüne Bananen und gekochte, abgekühlte Kartoffeln.

• Lactulose ist ein synthetisches Präbiotikum, das in einigen abführenden Medikamenten verwendet wird.

• Glucomannan ist eine Form von löslichem Ballaststoff, der in der Konjak-Wurzel enthalten ist.

Akazienfaser

Akazienfaser, auch als Gummi arabicum bekannt, ein natürlicher Ballaststoff, der aus dem Saft von Akazienbäumen gewonnen wird und sich ausgleichend auf die Darmtätigkeit auswirkt. Das heißt, sie wirkt weder abführend noch stopfend, sondern sorgt dafür, dass der Stuhl eine gute Konsistenz hat. Im Allgemeinen wird das Pulver der getrockneten Akazienfaser gut vertragen, es hat im Gegensatz zu anderen Ballaststoffen einen geringen Blähfaktor. Die Wirkung ist nicht wie bei den wasserunlöslichen Ballaststoffen von der täglichen Trinkmenge abhängig, weil Akazienfaser wasserlöslich ist. Zusätzlich nimmt der Darm durch die regelmäßige Zufuhr von Akazienfasern Nährstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium viel besser auf. Außerdem wirken Akazienfasern entgiftend und können sogar den Cholesterinspiegel senken. In der Leber werden zur Fettverdauung Gallensäuren gebildet, die gleichzeitig Giftstoffe ausleiten. Sind sie im Darm angelangt, spricht man von sekundären, mit Giften beladenen Gallensäuren, die nun zwingend von Ballaststoffen gebunden werden müssen, um ausgeschieden zu werden. Sind hingegen zu wenig Ballaststoffe vorhanden, werden diese verunreinigten Gallensäuren am Ende des Dünndarms wieder aufgenommen, um über den hepatischen Kreislauf wieder in der Leber zu landen, die dann erneut mit den Giftstoffen belastet wird. Akazienfasern haben durch ihr Wasserbindungsvermögen die Fähigkeit, bis zum 100-Fachen ihres Eigengewichts Gifte, krank machende Keimen und sekundäre Gallensäuren zu binden. Das kurbelt die Produktion neuer Gallensäuren an, wobei Cholesterin verbraucht und dadurch der Cholesterinspiegel gesenkt wird.

Resistente Stärke

Ein einfacher Trick, um die eigenen Darmbakterien immer wieder gut zu füttern, ist es, Nudeln, Reis und Kartoffeln vor dem Verzehr nicht nur zu kochen, sondern sie abkühlen zu lassen und dann erneut zu erhitzen. Dieser Prozess, als Retrogradation bekannt, verändert die Struktur der Stärke und macht sie resistent gegen die Verdauungsenzyme im Dünndarm, sodass es nicht wie bei normaler Stärke zu einer Umwandlung in Zucker kommt, sondern die resistente Stärke von den Darmbakterien fermentiert wird. Je mehr Ballaststoffanteil die Reis oder Nudelsorte hat, desto mehr resistente Stärke kann sich bilden. Mit den klassischen Weizenmehl-Nudeln und dem Parboiled Reis funktioniert das nicht so gut wie mit den Vollkornvarianten oder Nudeln aus Hülsenfrüchten wie Linsen oder Erbsen. Wie gut, dass Meal Prep heute voll im Trend liegt, so wird das Vorbereiten der Mahlzeiten mit Kartoffeln oder Nudeln nicht nur stressfreier, sondern auch gesünder.

Quelle: Naturheilpraxis: Erkrankungen von Magen und Darm

kcl