3 Übungen gegen Kniearthrose

Knieschmerzen sind kein unabänderliches Schicksal. Wir zeigen 3 Übungen, mit denen Sie selbst tätig werden können.

Shintaro Sakai, Birgit Quitterer

Älterer Mann steht hält sich beim Aufstehen vom Sofa das schmerzende Knie — Für Schmerzen im Knie gibt es – grob unterteilt – zwei Hauptursachen, nämlich die degenerative Kniearthrose und die Pseudo-Kniearthrose.

Die Ursachen und Symptome von Knieschmerzen

Genau genommen besteht das Kniegelenk aus zwei Gelenken. Der allgemein übliche Name Kniegelenk fasst also diese beiden Gelenke zusammen.

»Pseudo-Kniearthrose«

Bei der »Pseudo-Kniearthrose« treten die Schmerzen im Kniescheibengelenk (Patellofemoralgelenk, auch PF-Gelenk) auf. Wie in der Grafik zu sehen ist, wird dieses Gelenk von dem Knochen der Kniescheibe (Patella) und dem Oberschenkelknochen (Femur) gebildet. Wenn der Raum in diesem Kniescheibengelenk eng wird oder sich die Gelenkknorpel abnützen, treten Schmerzen auf. Dieser Typ von Knieschmerzen kann von der Mitte der Kniescheibe auch nach oben oder unten ausstrahlen. Der Grund für das Auftreten von Schmerzen in diesen Regionen ist, dass an den Sehnen (Gewebe, das Muskeln und Knochen miteinander verbindet) und Bändern (Gewebe, das Knochen mit Knochen verbindet und damit die Gelenke stabilisiert) Schäden auftreten. Wenn die Sehnen und die am Schienbein befestigten Bänder sich erspannen, verhärten und entzünden, spürt man Schmerzen.

Degenerative Kniearthrose

Bei der degenerativen Kniearthrose treten die Knieschmerzen am zweiten Kniegelenk, dem Kniekehlgelenk, auf, das Oberschenkelknochen und Schienbein miteinander verbindet. Im Allgemeinen nimmt die Krankheit folgenden Verlauf:

Durch Bewegungsmangel, schlechte Haltung und voranschreitendes Alter werden die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels schwach.
Die Knorpel und der Meniskus nützen sich ab und die Pufferfunktion verschlechtert sich.
Durch den Abrieb der Knorpel und des Meniskus entstehen Splitter, die die Nerven im Inneren der Gelenkkapsel (die Knochenhaut) reizen.
Die Gelenkhaut entzündet sich und in der Gelenkkapsel sammelt sich Wasser (Gelenkschmiere) an.
Das Knie schwillt an und wird heiß.
Knorpel und Meniskus verschwinden fast vollständig und Knochen trifft direkt auf Knochen.
Ein Teil des Knochens verformt sich und bildet eine dornförmige Ausbuchtung (Knochensporn), und auf der Oberfläche der Knochen bilden sich kleine Löcher (Knochenzysten).

Rechtes Bein, Ansicht von vorne: gesundes Knie (1), Knie mit Arthrose (2)

Dehnübungen

Nun möchte ich Ihnen eine Reihe von Dehnübungen zeigen, die äußerst wirksam gegen Knieschmerzen sind. Sie gehen die Ursachen für die Beschwerden direkt an und zielen darauf ab, den ursprünglichen Zustand von Knochen und Muskeln wiederherzustellen. Auch zur Vorbeugung eignen sie sich.

Kniedrück-Dehnung für alle Arten von Knieschmerzen

Diese Übung bringt Besserung bei Kniegelenken, die langsam steif werden und sich schlecht beugen lassen. Schmerzen, die beim Gehen oder beim Sitzen auftreten, verschwinden oft allein durch diese Übung.

Benötigte Utensilien: Stellen Sie einen Hocker oder einen Stuhl bereit, auf den Sie Ihr Bein ablegen können. Wenn Sie stehen, sollte die Sitzfläche auf Höhe Ihrer Knie sein.

Drücken Sie das schmerzhafte Knie von oben. Heben Sie ein Bein an und legen Sie es auf den Hocker/Stuhl. Strecken Sie dabei das Knie durch. Dann legen Sie die Handfläche der gleichen Seite auf das Knie und drücken mit dem Arm fest senkrecht auf das Knie. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. In derselben Weise verfahren Sie mit dem anderen Bein.
Führen Sie die Übung 2- bis 3-mal am Tag durch. Wenn es Ihnen schwerfällt, das Bein auf Kniehöhe zu heben, können Sie auch einen niedrigeren Hocker benutzen. Da es wichtig ist, fest zu drücken, sollten Sie die Übung möglichst im Stehen ausführen. Der Effekt ist höher, wenn Sie die Muskeln Ihres Beines entspannen und sich vorstellen, dass Ihr Bein vom Oberschenkel bis zu den Fußknöcheln eine gerade Linie bildet.

Hinweis: Das Knie wird ganz durchgestreckt! Schmerzende Knie sollten besonders sorgfältig behandelt werden. Je stärker die Knierückseite durchgestreckt und je gerader das Bein ist, desto wirksamer ist die Übung.

Knie beugen und strecken in der Badewanne

Durch ein Bad erwärmte Kniegelenke sind geschmeidiger als sonst. Das ist eine optimale Gelegenheit, die Elastizität steif gewordener Kniegelenke wiederherzustellen und ihren Bewegungsspielraum zu vergrößern.

Benötigte Utensilien: Keine

Strecken Sie im heißen Badewasser die Knie durch. Tauchen Sie bis zum Hals in das 39 Grad warme Badewasser ein. Nachdem Sie sich 10 Minuten aufgewärmt haben, strecken Sie beide Beine aus. Dann legen Sie die Handflächen auf Ihre Knie und drücken mit den Armen darauf. Halten Sie die Position mit durchgestreckten Knien 30 Sekunden lang. Wenn Sie in Ihrer Badewanne Ihre Beine nicht ausstrecken können, probieren Sie die Variante im Fersensitz.
Winkeln Sie die Knie an. Als Nächstes legen Sie beide Hände um Ihre Knie und ziehen Ihre Oberschenkel zur Brust. Beugen Sie die Knie, so weit Sie können, idealerweise kommen die Fersen an den Po. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
Strecken Sie im Stehen die Knie einzeln. Stehen Sie in der Badewanne auf und strecken Sie jedes Knie einzeln. Dabei legen Sie die Handfläche derselben Seite auf das Knie und drücken mit dem Arm fest darauf, wobei Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers einsetzen. Halten Sie die Position mit maximal gestrecktem Knie für 30 Sekunden. Führen Sie die Übung auch auf der anderen Seite durch. Üben Sie die Schritte 1–3 immer dann, wenn Sie ein Bad nehmen, bei steifen Knien am besten täglich. Doch seien Sie vorsichtig, dass Sie nicht ausrutschen oder umfallen.

Die Fersensitz-Variante: Wer sich nicht mehr in den Fersensitz setzen kann, der kann den Wärmeeffekt und den Auftrieb des heißen Wassers nutzen. Die Beweglichkeit des Knies wird dadurch stark erhöht. Doch übertreiben Sie nicht. Nachdem Sie 30 Sekunden im Fersensitz gesessen haben, machen Sie es sich bequem und lockern Sie Ihre Knie.

Kniedehnung mit einem Tennisball

Diese Übung weitet den Raum im Kniegelenk. Wenn Ihre Knieschmerzen von einer Entzündung der Sehnen und Bänder oberhalb oder unterhalb des Knies kommen oder wenn es sich um eine leichte Form der Kniearthrose handelt, werden die Schmerzen oft schon allein mit dieser Übung beseitigt.

Hinweis

Der Zweck dieser Übung ist, die verengte Kniekehle zu weiten. Daher ist es sinnlos, sich nur darauf zu konzentrieren, das Bein anzuwinkeln. Wichtig ist beim Anwinkeln des Knies, den Raum zwischen Oberschenkelknochen und Schienbein ausweiten zu wollen.

Benötigte Utensilien: Ein harter Tennisball

Legen Sie den Tennisball in die Kniekehle. Setzen Sie sich auf eine harte Unterlage wie eine Matte oder einen Holzboden. Den Tennisball legen Sie genau in die Mitte der Kniekehle.
Winkeln Sie das Knie an. Winkeln Sie Ihr Knie an und legen Sie die verschränkten Hände um Ihr Schienbein. Ziehen Sie das Schienbein an sich heran und achten Sie dabei darauf, dass der Tennisball nicht verrutscht.
Legen Sie sich 30 Sekunden auf den Rücken. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Position mit fest angewinkeltem Knie 30 Sekunden lang. Führen Sie die Übung ebenso mit dem anderen Knie aus. Machen Sie die Tennisball-Dehnübung 1- bis 3-mal am Tag. Die Wirkung erhöht sich, wenn Sie sich vorstellen, wie sich der Raum im Knie weitet.