YogaStuhlyoga: Asanas im Sitzen

Yoga im Sitzen eignet sich nicht nur für Anfänger und Senioren. Nutzen Sie die Mittagspause, um ihrem Körper und Geist etwas Gutes zu tun.

Frau im mittleren Alter praktiziert Yoga auf einem Stuhl aus Holz.
Simone Schneider - Posed by a model

von Kerstin Klimenta

Yoga im Sitzen eignet sich für (fast) jeden – nicht nur für ältere Menschen oder Menschen mit (vorübergehenden) körperlichen Einschränkungen. Eine "aktive Mittagspause" im Sitzen beugt Rücken-, Schulter- und Nackenbeschwerden vor und entspannt gleichzeitig. Ohne großen Aufwand und in Arbeitskleidung ist es einfach und effektiv möglich, Körper und Geist etwas Gutes zu tun.

Dynamisch oder statisch?

Sie können die Asanas auf zwei Arten praktizieren: dynamisch oder statisch.

Dynamisch bedeutet, dass Sie die Posen mit Ihrem Atem verbinden und Sie von der einen in die andere Stellung "überfließen". Sie bringen den Atem und die Bewegung in Einklang. Das wirkt wie eine Meditation in Bewegung und bringt den Geist zur Ruhe. Ganz nebenbei kommt der Körper gut in Schwung, Muskeln und Flexibilität werden gestärkt. 

Statisch heißt, jede Asana wird eine bis drei Minuten lang gehalten. So können die positiven Wirkungen der einzelnen Asanas sich besser entfalten und mit etwas  Übung entspannen sich Körper und Geist in die Haltung hinein. Sie können natürlich auch statische und dynamische Übungen miteinander kombinieren.

Asana – was heißt das?

Als "Asana" werden die Körperstellungen im Hatha Yoga bezeichnet. Asana kommt von der Wurzel "as" und kann auch mit "sitzen" übersetzt werden. Ursprünglich war mit Asana der Lotussitz als stabile Basis für die Meditation gemeint.

Sitali und Sitkari – die "kühlende" Atmung

Sitali ist eine erfrischende und gleichzeitig beruhigende Atemtechnik.

Finden Sie eine angenehme und aufrechte Sitzposition und schließen, wenn Sie möchten, die Augen. Strecken Sie dann die Zunge leicht heraus und rollen Sie sie so, dass die Zungenmitte unten ist und die seitlichen Zungenränder nach oben zeigen. Dann langsam und tief über die Zunge einatmen. Lassen Sie dabei einen Zischlaut entstehen und stellen Sie sich vor, wie kühlende, klärende und beruhigende Energie durch Körper und Geist fließt. Spüren Sie, wie diese Energie Sie voll und ganz erfüllt. Den Atem kurz anhalten, den Blick leicht senken und tief durch die Nase wieder ausatmen. Wiederholen Sie das einige Male, lassen anschließend den Atem natürlich durch sich durchfließen und spüren nach.

Variation Sitkari: Wer die Zunge nicht längs rollen kann, der spitzt die Lippen und atmet ebenfalls zischend durch den Mund ein. Die Zunge liegt unterhalb der kleinen Öffnung. Stelle Sie sich vor, Sie saugen die Luft durch einen kleinen Strohhalm ein. Der Rest wird, wie oben beschrieben, praktiziert.

Diese Atemübung ist eine wundervolle Erfrischung für Zwischendurch. Besonders an heißen Tagen, wenn man gerade nicht im kühlen Nass abtauchen kann, gibt sie neuen Schwung. Darüber hinaus ist sie auch sehr beruhigend und hilft dabei, Stress abzubauen und sich in Gleichmut zu üben.

10 Tipps für Ihre Yogapraxis

  1. Nicht mit vollem Magen! Essen Sie gut zwei Stunden vor der Praxis nichts mehr, und bei der letzten Mahlzeit vor der Praxis nicht übertreiben, da in vielen Übungen die Bauchorgane massiert werden und das mit vollem Magen zu Unwohlsein führen kann.
  2. Respektieren Sie die Grenzen des eigenen Körpers und achten Sie auf Ihre Sicherheit! Wählen Sie nur das aus dem Yoga-Buffet, was Ihnen auch wirklich gut bekommt.
  3. Wenn Sie unsicher sind oder gar Schmerzen haben, fragen Sie einen erfahrenen Yogalehrenden oder auch einen Arzt um Rat.
  4. Für alle "asymmetrischen" Übungen wie Drehungen, Dehnungen, Seitbeugen, Kriegerpositionen etc. gilt: Immer beide Seiten üben!
  5. Achten Sie bei einer Hypermobilität der Gelenke darauf, dass Sie eine Überstreckung vermeiden, indem Sie die Gelenke leicht gebeugt lassen.
  6. Achten Sie auf Ihren Atem! Der Atem ist immer ein wundervoller Gradmesser. Wenn die Haltung/der Flow zu fordernd ist, wird es schwierig, den Atem tief und entspannt durch dich hindurchfließen zu lassen. Dann heißt es: lieber einen Gang runterschalten – machen Sie einfachere Asanas und steigeren sich langsam. Versuchen Sie während der Praxis immer wieder, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren.
  7. Yoga ist kein Wettbewerb. Es geht nicht darum, etwas besonders "gut" zu können und ein Ziel zu erreichen. Üben Sie jenseits des "Höher, schneller, weiter" und genießen ganz einfach den Weg.
  8. Und auf diesem Weg tun Sie sich etwas richtig Gutes, wenn Sie sich nicht mit anderen oder auch mit der eigenen "Leistung" vergleichen. Es ist nicht ganz leicht, aber versuchen Sie, möglich wertfrei zu praktizieren. Wahrnehmen, ohne zu werten: eine hohe Kunst, die zu einem wohltuenden inneren Frieden führt.
  9. Bewahren Sie den sogenannten »Anfängergeist«. Gehen Sie immer wieder neugierig, ohne Vorbehalte und jegliche Erwartungen in Ihre Yogapraxis hinein, so als wäre es das erste Mal. Einfach spüren und abwarten, was passiert.
  10. Vielleicht braucht es eine Weile, bis die Yogapraxis zur Routine wird. Egal, womit Sie anfangen, es braucht etwas Zeit. Ich bin mir sicher, dass Sie sie schon ganz bald nicht mehr missen möchten, Ihre ganz individuelle Yogapraxis.

Yoga im Sitzen: 3 Übungen

Schulterstretch für Zwischendurch

Kreuzen Sie die Arme auf Schulterhöhe, links über rechts. Winkeln Sie dann den rechten Ellenbogen an und ziehen den langgestreckten linken Arm zum Körper.
Spüren Sie in die Dehnung der linken Schulter. Je gestreckter der Arm ist und je weiter Sie ihn zu sich hearnziehen, desto intensiver wird die Dehnung. Diese Stellung einen Augenblick halten. Seien Sie achtsam und hören Sie auf Ihren Körper. Beim Yoga ist weniger oft mehr. Diese Sequenz auf der anderen Seite wiederholen.

Flow: Den Blick offen halten

Legen Sie die Hände auf die Schultern. Bei der Einatmung die Schultern leicht zurückziehen und die Schulterblätter zusammenziehen.
Bei der Ausatmung einen Arm auf Schulterhöhe ausstrecken, der Blick folgt der Hand, die Handfläche zeigt nach oben. Führen Sie diese Bewegung im Wechsel und im Fluss des Atems aus.

Kleiner Herzöffner-Flow

Namasté – legen Sie die Handflächen vor Ihrem Herzen aneinander. Mit der Einatmung ziehen Sie die Arme zum Himmel und strecken sich lang; ausatmend
bringen Sie die Arme gerade auf Schulterhöhe nach vorne. Mit der nächsten Einatmung die Arme seitlich auf Schulterhöhe öffnen, ausatmend die Hände hinter den Rücken bringen und dort verschränken. Einatmend die Hände vom Körper wegziehen und den Brustkorb öffen und damit Ihr Herz – die Schulterblätter dabei sanft zueinander bringen. Ausatmend die Hände wieder lösen. Einatmend die Arme über die Seiten Richtung Himmel ziehen, mit der Ausatmung nehmen Sie die Hände wieder im Namasté vors Herz.

Diesen "Herzöffner-Kreis" können Sie mehrmals im Fluss des Atems praktizieren oder zwischendurch eine Dehnungmal ein paar Atemzüge halten

Kerstin Klimenta
Yogalehrerin

Klimenta K. Yoga - Flows & Asanas auf dem Stuhl. So effektiv ist Yoga im Sitzen. 1. Aufl. Stuttgart: Trias; 2020