Wenn das Blut nicht mehr genügend zurücktransportiert werden kann, staut es sich vor allem in den unteren Extremitäten, also deinen Füßen und Knöcheln, aber auch in den Händen. Die Folge sind Schwellungen, die sogenannten Ödeme, aber auch Ausstülpungen deiner Blutgefäße, die zu Krampfadern werden. Weil die Füße am stärksten betroffen sind, schmerzen und spannen sie sehr. Fußschmerzen entstehen außerdem aufgrund des Mehrgewichts deines Körpers bzw. Bauchs. Der Druck auf deinen Fuß hat eine Absenkung des Längsgewölbes zur Folge. Es kommt somit zu einer Fußfehlstellung, die ebenfalls schmerzen kann. Wir empfehlen dringend gezielte Übungen zum Wiederaufbau deines Fußlängsgewölbes, weil es sonst zum bleibenden Senk-Spreizfuß kommt und sich dein Fuß vergrößern, also durch das abgeflachte Gewölbe quasi verlängern und verbreitern wird.

Tipps gegen Ödeme, Krampfadern und Fußschmerzen

• Kalt-warme Wechselduschen helfen bei Fußschmerzen, sind aber vor allem eine prophylaktische Maßnahme gegen Krampfadern. Sie regen die Durchblutung an und sorgen somit für einen besseren Rückfluss deines Blutes aus den unteren Extremitäten. Mögliche Ödeme werden zusätzlich gemindert und der Druck in den Gefäßen lässt nach.
• Kompressionsstrümpfe können unangenehm sein, aber auch eine große Hilfe. Ich (Juliane Schäfer) hatte eine sehr stark ausgeprägte Krampfader am Bein bis hoch in meinen Schambereich, was mir erheblich zu schaffen gemacht hat. Die größte Erleichterung brachte mir das konsequente Tragen von Kompressionstrümpfen trotz 35 Grad Sommerhitze. Auch Ödeme haben dann keine Chance mehr. Kompressionsstrümpfe kann dir deine Frauenärztin verschreiben. Du bekommst sie im Sanitätshaus, wo sie auf Maß gefertigt werden. Vielleicht ein kleiner Trost: Krampfadern verschwinden zum größten Teil nach der Schwangerschaft von ganz allein, das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen.
• Achte stets auf gute Schuhe, die dir Halt geben, oder laufe, so oft du kannst, barfuß.
• Der Hausarzt kann dir Einlagen verschreiben, die dein Fußgewölbe unterstützen und den Schmerz reduzieren.
• Viel Bewegung, zum Beispiel leichte Spaziergänge, werden dir guttun.
• Das Hochlagern deiner Beine bringt Erleichterung.
• Achte darauf, genügend zu trinken.
• Führe die Übungen auf den folgenden Seiten regelmäßig durch.
• Geh regelmäßig schwimmen. Die Bewegung ist schonend und fördert deine Durchblutung optimal.

Füße und Knöchel sind geschwollen

Dagegen hilft: einfach mal die Füße hochlegen, entspannen und nichts tun.

Ausgangsstellung: Leg dich bequem auf den Rücken, zum Beispiel auf eine Gymnastikmatte, ins Bett oder auf das Sofa. Deinen Oberkörper kannst du mit einem etwas größerem Kissen unterlagern.

Ausführung: Leg deine Beine hoch, zum Beispiel mithilfe eines Venenkeils oder eines Stillkissens. Am besten ist es, wenn die Beine über Herzhöhe liegen. 

Wiederholungen: Diese Entlastungsübung darfst du mehrmals täglich, so lange es dir guttut, machen. Eine Zeitvorgabe gibt es nicht. 

Variante: Wenn du einen Gymnastikball hast, kannst du deine Beine auch darauf ablegen. 

Tipp: Bequeme Schuhe mit einer guten Polsterung/Unterstützung sind wichtig, um deine Fußsohle zu entlasten. 

Wirkung: Durch regelmäßiges Hochlagern deiner Füße förderst du die Durchblutung und reduzierst die Ödeme/Wassereinlagerungen.

Stärke und dehne deine Fußmuskulatur

Ausgangsstellung: Stell dich an ein Fensterbrett, einen Tisch oder in der Küche an die Arbeitsplatte, die Füße hüftbreit auseinander, und halte dich mit beiden Händen daran fest.

Ausführung: Drücke dich nun hoch in den Zehenstand.

Wiederholungen: Bleibe etwa 10 Sekunden lang auf den Zehen stehen. Wiederhole die Übung 3x.

Variante: Du kannst diese Übung auch dynamisch machen, indem du abwechselnd mit dem rechten und dem linken Fuß in den Zehenstand gehst, ähnlich wie auf dem Stepper.

Tipp: Du kannst diese Übung auch morgens am Waschbecken durchführen.

Wirkung: Deine Fußmuskulatur wird gekräftigt und gleichzeitig gedehnt. Das verbessert die Belastbarkeit und die Beweglichkeit. So kannst du deinen Fußschmerzen entgegenwirken.

Fußmassage – Entspannung pur

Ausgangsstellung: Setz dich bequem hin und leg dir ein Kissen in den Rücken. Deine Füße stehen locker auf dem Boden.

Ausführung: Leg unter deinen rechten Fuß einen Igelball und rolle die Fußsohle einige Male darauf ab. Wechsle dann zu deinem linken Fuß. Auch kreisende Bewegungen sind gut möglich.

Wiederholungen: Starte mit etwa 2–3 Minuten pro Fuß. Du kannst den Druck langsam aufbauen und die Dauer auf 5–10 Minuten steigern, ganz wie es für dich angenehm ist.

Variante: Wenn deine Schmerzen es zulassen und es nicht zu beschwerlich für dich ist, kannst du die Übung auch im Stehen machen. So bekommst du beim Abrollen leichter einen stärkeren Druck auf die Fußsohle. Dadurch erhöht sich der Massageeffekt.

Tipp: Dein Partner oder deine Partnerin kann dich mit einer leichten Fußmassage verwöhnen, entweder mit Öl oder mit einem Igelball.

Wirkung: Nach einigen Minuten Massage werden deine Füße schön warm und fangen leicht zu kribbeln an. Die Durchblutung wird angeregt und Verspannungen werden gelöst. Ein schöner Nebeneffekt von gelockerten Füßen ist, dass auch dein Rücken, die Hüftgelenke und Knie davon profitieren – alles entspannt sich. 

Wadenübung – für gute Durchblutung

Ausgangsstellung: Setz dich bequem auf einen Stuhl. Deine Unterarme und Hände legst du locker auf dem Schoß ab.

Ausführung: Drücke dich in den Zehenstand und lass die Spannung wieder los (dein Fuß steht dann komplett auf). 

Wiederholungen: Diese Übung kannst du 10–15 × hintereinander durchführen und mehrmals täglich wiederholen. 

Variante: Du kannst deine Füße auch kreisen, im und gegen den Uhrzeigersinn.

Tipp: Führe die Übung auch mal im Stehen oder im Liegen aus.

Wirkung: Du beugst Krampfadern, Fußschmerzen und auch Wassereinlagerungen optimal vor. Deine Muskulatur wird gedehnt, deine Venenpumpe aktiviert und damit auch alles gut durchblutet.

Quelle: Der kleine Schwangerschafts-Coach
Auch erhältlich auf amazon Thaila Hugendubel
kcl