Gesunder RückenÜbungen gegen Rückenschmerzen, Ischias und Hexenschuss

Gezieltes Rückentraining kann bei Rückenschmerzen Linderung verschaffen. Diese Übungen eignen sich für Einsteiger*innen.

Holzmännchen hält sich die Hand an den Rücken und ist gekrümmt vor Schmerzen.
K. Oborny/Thieme

Ein effektives und regelmäßig durchgeführtes Rückentraining kostet nicht viel Geld und kann Schmerzen nachhaltig lindern.

von Volker Sutor, Tim Bumb

zu den Übungen

Was tut überhaupt weh, wenn der Rücken schmerzt, und wann sollte man sich ernsthaft Gedanken über diesen Schmerz machen und möglicherweise auch zum Arzt gehen?

Bei folgenden Hinweisen und Schmerzsignalen ist eine medizinische Abklärung wichtig:

  • für Sie neuer, sehr hoher (unerträglicher) Schmerz,
  • ein vorausgegangener Unfall (Sturz) oder
  • Ausstrahlungen in Arme oder Beine (Schmerz, Taubheit, Kraftverlust).

Wenn Sie Ihr Hausarzt befragt und untersucht hat und keine weitere Untersuchung (bildgebende Verfahren) empfiehlt, haben die Möglichkeit, aktiv gegen Ihre Beschwerden vorzugehen.

Schädlich bei unspezifischen Kreuzschmerzen sind im Prinzip nur zwei Dinge: Schonung und sich zu viele Gedanken über eine Ursache zu machen. Jede Form moderater körperlicher Aktivität ist empfehlenswert. Sportliche Betätigung sorgt sogar nachgewiesenermaßen für eine Linderung der Schmerzen. Dies funktioniert unter anderem dadurch, dass Ihr Körper verstärkt schmerzlindernde Stoffe ausschüttet.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben nachgewiesenermaßen eine höhere Schmerztoleranz. Durch regelmäßiges, abwechslungsreiches Training bekommen Sie ein besseres Körpergefühl und können leichter zuordnen, ob ein Schmerzsignal auch wirklich ein Warnsignal ist. Wenn Sie neue Übungen durchführen oder die Schwierigkeit steigern, kann es zu Muskelkater kommen.

Bewegung und Training trotz Schmerz?

In Rückenschmerzen, die für Sie noch recht neu sind und nur bei bestimmten Bewegungen auftreten, brauchen Sie nicht voll hineinzutrainieren. Gehen Sie beim Training an Ihre persönliche Grenze. Vermeiden müssen Sie nichts, aber hören Sie auf Ihren Körper.

Besonders, wenn Sie schon längere Zeit Rückenschmerzen wahrnehmen (> 3 Monate) und deshalb bestimmte Bewegungen und Belastung vermieden haben, wird es nun Zeit, dies zu ändern. Leider können Sie sich meist nicht mehr auf das verlassen, was Sie wahrnehmen. 

Den Alltag zum Training machen

Ein Ansatz zur gezielten Steigerung der Belastbarkeit wird in Fachkreisen "Graded Activity" genannt. Dies könnte man frei mit "gestufte Aktivität" übersetzen. Um Ihnen eine erste Möglichkeit zu bieten, sich selbst zu helfen, stellen wir Ihnen das Konzept stark vereinfacht vor.

Beachten Sie dabei bitte immer ein paar Grundprinzipien:

  • langsam steigern
  • regelmäßig steigern
  • alltagsnahe Ziele setzen
  • nicht mit Anderen vergleichen
  • dranbleiben (nicht aufgeben)

Stufe

Anleitung

Beispiele

1

Suchen Sie sich eine Aktivität, bei der Sie sich schwerer tun als zuvor.

Treppe steigen spazieren gehen

2

Machen Sie einen kleinen Test für einen Ausgangswert (testen Sie Ihr aktuelles Maximum).

Wie viele Treppenstufen schaffen Sie ohne Pause? Wie viele Meter/Minuten können Sie am Stück gehen ohne Pause?

3

Setzen Sie sich ein realistisches Ziel.

60 Treppenstufen ohne Pause 30 Minuten Spazierengehen

4

Machen Sie die Tätigkeit zum Training und notieren Sie es schriftlich.

täglich so viele Stufen, wie Sie schaffen 3-mal pro Woche mindestens 10 Minuten Gehen, jede Woche 5 Minuten mehr

Rückenübungen für Einsteiger

Die Beweglichkeitsübungen können Sie immer mal wieder zwischendurch einbauen. 

Merke

Die Übungen bestehen immer aus zwei Teilen: einer Beweglichkeitsübung und einer Kräftigungsübung. Wenn Sie sich mit dem ersten Teil der Übung mobilisiert haben, benötigen Sie kein spezielles zusätzliches Aufwärmprogramm mehr. So können Sie jederzeit kleine Trainingseinheiten ohne viel Zeitaufwand in den Alltag einbauen. 

Trainingstagebuch

Wenn Sie Millimeterpapier (Kästchen in einem Notizblock) nutzen, können Sie vertikal (y-Achse) das Ziel (z. B. Zielzeit, Treppenstufen) und horizontal (x-Achse) die Tage eintragen. So ist es möglich, eine Verlaufslinie zu zeichnen. Es ist normal, dass diese nicht immer gerade nach oben geht (linear ansteigt), manchmal wird sie auch nach unten (weniger Minuten am Stück) wandern. Das ist nicht schlimm, sofern Sie regelmäßig weiter trainieren.

So könnten Sie das Trainingstagebuch führen: zuerst Ihr persönliches Maximum herausfinden, mehrere Tage notieren und dann stufenweise steigern.

Ausgangsposition: Sie sitzen vorne auf der der Sitzfläche, die Füße schulterbreit, fest auf dem Boden. Nehmen Sie einen aktiven Sitz ein. Richten Sie die Wirbelsäule auf. Die Arme sind auf Schulterhöhe langgestreckt. Drehen Sie die Arme nach innen ein, die Handrücken berühren sich.

Ausführung: Schieben Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne. (1) Der obere Rücken darf ein wenig rund werden und der Kopf sinkt mit dem Kinn zur Brust. (2)

Häufigkeit: 2–3 × ca. 30 Sekunden

Darum geht es: Die perfekte Übung, um den Tag zu beginnen und die Wirbelsäule zu wecken. Muskeln, Sehnen, Faszien und Bänder werden hier gleichermaßen gedehnt und in Bewegung gebracht – ideal, um Schmerz vorzubeugen.

Ausgangsposition: Sie sitzen vorne auf der der Sitzfläche, die Füße sind schulterbreit und fest auf dem Boden aufgestellt. Nehmen Sie einen aktiven Sitz ein. Richten Sie die Wirbelsäule auf, die Schultern zeigen nach hinten unten. Strecken Sie beide Arme, so weit Sie können, nach oben und fassen Sie die Finger.

Ausführung:

Neigen Sie nun den gesamten Oberkörper mit den gestreckten Armen zu einer Seite. Halten Sie dort für 5 Sekunden die Dehnposition.

Führen Sie anschließend die Arme langsam über die Mitte zur anderen Seite und halten Sie auch hier die Spannung für 5 Sekunden.

Wenn Sie wieder in aufrechter gerader Position sind, lassen Sie mit dem Ausatmen die Arme locker fallen.

Wiederholen Sie alles 2- bis 3-mal.

Darum geht es: Am Becken ist über das Kreuzbein die untere Wirbelsäule festgemacht. Rechts und links davon befinden sich die Hüftgelenke. Wenn Sie das Becken bewegen, bewegen Sie also alle Partner mit.

Ausgangsstellung: Sie sitzen vorne auf der der Sitzfläche, die Füße sind schulterbreit und fest auf dem Boden aufgestellt. Mit den Händen umgreifen Sie rechts und links die Beckenknochen. Die Daumen liegen hinten am Rücken, die restlichen Finger in der Leiste.

Ausführung: Als säßen Sie auf einer Uhr, kippen Sie Ihr Becken nun nach hinten auf 6 Uhr und nach vorne auf 12 Uhr. Wenn Sie nach hinten kippen, wird der Rücken rund (1) und bei 12 Uhr wird die Wirbelsäule gestreckt. (2) Die Hände können die Bewegung leicht mitmachen. Fangen Sie mit einer kleinen Bewegung an und werden Sie immer größer.

Häufigkeit:

Für Zwischendurch: 2 × 10 Wiederholungen

Vor anderen Übungen: 3 × 15 Wiederholungen

Volker Sutor
Physiotherapeut 
Er hat zahlreiche Weiterbildungen absolviert, darunter Sportphysiotherapie, osteopathische Medizin und Manuelle Therapie.

Tim Bumb
Physiotherapeut und Fitnessökonom (B.A.)