KERNgesund Folge 4 mit Franziska Liesner– Transkript

KERNgesund. Neue Impulse für deine Gesundheit von TRIAS. 

Andrea Losleben:
Heute geht es um ein absolutes Tabuthema: den Beckenboden. Wir reden ganz offen über die Problemchen mit dem. Spätestens nach dem ersten Kind oder in den Wechseljahren lernen wir den alle kennen und müssen ihn trainieren. Mit dem Trainieren fangen wir aber nicht erst nach der Geburt an, sondern schon während der Schwangerschaft, sagt meine Gästin Franziska Liesner.
Sie ist Physiotherapeutin mit eigener Schwerpunkt-Praxis, Beckenboden und Bauchgesundheit und Heilpraktikerin. Wir reden über alle Tabus, die es rund um den Beckenboden gibt: Blasenschwäche oder Senkungsbeschwerden. Aber vor allem reden wir darüber, wie wir das alles wieder in Griff bekommen. Wir finden den Beckenboden zusammen. Ist ja auch nicht einfach und machen eine kleine, praktische, super effiziente Übung. Ich bin Andi Losleben. Schön, dass ihr heute dabei seid und zuhört.
Ich freue mich, dass du da bist. Hallo Franziska! 
Ja, hallo Andrea, Schön, dass ich da sein darf. 
Ich finde es ein bisschen witzig. Immer wenn ich das Wort Beckenboden höre, spanne ich den sofort an. Geht ihr das auch nach 25 Jahren immer noch so? 
Ja, tatsächlich. Ich muss aufpassen, das nicht zu tun, denn Verspannungen im Beckenboden sind auch ziemlich häufig. Aber du darfst gerne anspannen.
Ach, es gibt auch ein zu viel?
Ja, da gibt es deutlich zu viel auch. Und bei solchen Berufen, wie wir es haben, da kann es passieren. 
Aber bei mir passiert das nicht. Ich habe schon überlegt, ob ich mir. Also wirklich, nachdem ich dein Buch gesehen habe, dachte ich, vielleicht brauche ich so ein Post-It, einfach da, wo ich oft bin, beim Arbeiten wahrscheinlich so, und da steht Beckenboden drauf, damit man erinnert wird, es Immer mal zu machen. Weil es ist ja ganz gut, das immer wieder zu machen. Das lernen wir jetzt in den nächsten Minütchen von dir. Jetzt ist der Beckenboden ein Thema, mit dem sich alle Frauen einfach, wirklich alle Frauen irgendwann beschäftigen müssen. Als entweder es fängt an mit dem ersten Kind oder dann mit den Wechseljahren. Jeden interessiert das und muss es interessieren. Jeder hat mal ein Thema damit, aber es ist einfach, es redet keiner darüber, ist das immer noch sehr Tabuthema. 
Ja, das ist es leider. Und das bekümmert mich auch etwas. Wir haben schon ganz viel erreicht. Also es wird schon besser. Die jüngere Generation spricht deutlich mehr drüber und fängt auch viel früher an, etwas für den Beckenboden zu tun. Aber gerade in der Generation ab 50 plus ist es noch schwierig und es ist einfach im Unterleib. Und für viele Frauen ist es erstaunlich, noch so ein bisschen. Es ist mit wahnsinnig viel Scham und Peinlichkeit besetzt, was sehr schade ist und völlig unnötig ist, weil ich sage immer, es sind einfach nur Muskeln, über die wir hier sprechen und nichts anderes. 
Also ich merke es auch bei mir, dass es besser wird, so, wenn einer mal anfängt, sagt „Trampolin hüpfen, nächstes Mal, jetzt nicht mehr, weil da kommen Tropfen raus“ oder keine Ahnung. Und dann plötzlich geht's los. Dann sagt die eine, ich habe ja sogar wirklich, es kenne sogar jemand, der eine OP hat machen müssen nach einem Kind, weil einfach alles irgendwie nicht mehr zusammengehalten hat. Also dann fangen natürlich alle an auszupacken. Das heißt, wenn einer mal es anstößt, so für euch im Freundeskreis, dann werdet ihr merken, ihr seid nicht alleine, wenn ihr vielleicht merkt, ach, irgendwie ist es nicht mehr so, wie es früher mal war da untenrum. Du sagst allerdings, die junge Generation fängt schon an, den zu trainieren. Was heißt denn junge Generation für dich? Ab welchem Alter macht es denn Sinn, damit anzufangen? 
Also unser Wunschgedanke, wenn unser absoluter Wunschgedanke ist, dass jede Frau vor einer Geburt schon ihren Beckenboden kennenlernt. Das ist, das ist das Ziel, worauf glaube ich alle Beckenboden-Physiotherapeutin in der Welt hinarbeiten und dass das selbstverständlich auch von den Krankenkassen bezahlt wird, sozusagen, damit man einfach im unbeschädigten Zustand und im gesunden Zustand diesen Beckenboden kennenlernt, ist einfach schwieriger, als den Bizeps anzuspannen. Den sieht man, dann beugt man den Arm und alles ist gut. Im Beckenboden ist es gar nicht so einfach. Es gibt sehr viele Muskeln und von daher ist es einfacher, eben im sozusagen „frischen“ Zustand diese kennenzulernen für den Rest des Lebens, wäre das eine unwahrscheinlich schöne Sache. Das wäre unser Ziel. Und von daher und wir haben jetzt in der Praxis immer mehr Frauen, die tatsächlich vor der Geburt kommen, die zahlen es selbst, aber kommen immerhin vor der Geburt und sprechen auch in ihrem Freundeskreis darüber. Und das freut uns total. 
Und was kann ich damit verbessern, wenn ich schon während der Geburt anfange? 
Ja, die Studienlage ist ganz klar. Die ist, und zwar ist die wirklich total eindeutig, dass Frauen, wenn die in der Schwangerschaft schon ihren Beckenboden trainieren, dass sie danach ein deutlich geringeres Risiko haben für Inkontinenz. Also Inkontinenz heißt für uns das typische Tröpfeln sozusagen beim Husten, Niesen, Lachen. Was letztendlich, muss man mal sagen, die meisten Frauen tatsächlich auch kennen, auch wenn sie eben, wie du sagst, nicht drüber sprechen. Und von daher ist es ein großer Gewinn, schon vor der Geburt etwas zu tun, das ist einfach studienmäßig belegt. Nur die Krankenkassen, die sehen das noch nicht so, aber dann spätestens eben in der Schwangerschaft oder eben dann nach der Geburt einfach wirklich auch anzufangen, das wäre toll.
Das ist der Tipp für alle Schwangeren, die zuhören oder schwanger werden wollen. Was sollten die machen? Wie oft macht man das? Was ist deine Empfehlung?
Am schönsten wäre es, einmal zu einer Beckenboden-Physiotherapeutin zu gehen und sich das zeigen zu lassen. Aber sonst auch einfach mal eben in so ein Buch oder irgendwas reinzulesen und dann eigentlich täglich diese Muskeln, das ist im Grunde für alle der Tipp, auch schon, die zuhören, täglich diese Muskeln spielerisch anzuspannen und einfach so zu entdecken, ohne auch Angst zu haben, dass man was falsch macht. Ich glaube, das ist auch immer wichtig. Nichts zu machen ist immer schlechter als irgendwas zu machen. Also viel falsch machen letztendlich kann man auch nicht. 
Also ich erinnere mich noch, ich kannte vor Kind eins den Beckenboden auch gar nicht und dann war man im Rückbildung Kurs und plötzlich kam der zur Sprache und ich sagte ja sorry Leute, aber ich habe keine Ahnung, wo das sein soll. Und ja, ich habe so ich glaube ich habe das dann gesucht und gefühlt mit den Augen und der Nase Grimassen gezogen, weil ich irgendwie dachte, ich weiß gar nicht. Also inzwischen kann ich das auch, aber es hat ein paar Jahre, ich glaube Jahre gedauert, bis ich das da so richtig draufhatte. 
Das ist ganz normal, was du da erzählst. Und das ist so schade. 
Ja, ich hatte in dem Moment, wo ich es gebraucht hätte, wäre es schlauer gewesen, es schon zu wissen, um das dann anzuwenden und nicht erst suchen zu müssen. Wir kümmern uns auch gleich noch darum. Wie wollen wir die Beckenboden denn finden? In deinem Buch „Der kleine Beckenboden-Coach“: Es gibt wirklich kaum Theorie dazu, sondern ganz, ganz viel Praxis, das ist das Tolle daran, dass man sofort loslegen kann und auch einen Plan darin hat, einen Übungsplan sich selbst erstellen kann und so was. Und sind so Übungen für die drei verschiedensten Probleme, die man beim Beckenboden haben kann. Was sind das für drei Wehwehchen, die kommen? Die es gibt? 
Das sind drei Gruppen, und zwar das eine ist die Inkontinenz. Also Inkontinenz bedeutet eben, dass ein Harn- oder auch Stuhl-Verlust beim Husten, Niesen, Lachen. Also wenn Druck von oben entsteht auf den Beckenboden, dass der Beckenboden das nicht halten kann, muskulär, das ist diese sogenannte Belastungsinkontinenz, das ist das eine große Feld. Es ist im Übrigen die häufigste chronische Erkrankung der Frau Inkontinenz. Also es ist wirklich, wir sprechen jetzt hier nicht von Randerscheinung, sondern es trifft eben die meisten Frauen tatsächlich. Von daher schon wichtig. Das ist das erste große Thema und das zweite sind die Senkungen. Also wir haben ja drei Organe die Blase, also wir als Frauen, Blase, Gebärmutter und Darm, die unten im Becken im Beckenboden sitzen. Und da wir eben auch anders als der Mann drei Öffnungen in unserem Beckenboden haben, ist der sehr fragil und ganz empfindlich. Und er ist auch im Grunde sehr breit. Und diese drei Löcher sind da sozusagen. Und durch die Öffnung der Scheide können diese Organe runterkommen. Und auch das ist sehr häufig. Statistisch geht man davon aus, dass eben 1 von 5 Frauen lebenslang das Risiko hat, an einer Organsenkung operiert zu werden. Also auch noch mal echt ein Riesenfeld. Also das ist das zweite Thema und das dritte Thema sind Schmerzen im Beckenboden und die Dranginkontinenz, das habe ich zusammengenommen. Also wenn man, die Blase, zu häufig aufs Klo möchte, wenn die immer drängelt, wenn die im Grunde die Blase unser Leben bestimmt. Zum anderen, wenn Frauen Schmerzen im Beckenboden haben. Und die kann es geben, einfach so oder auch vor allen Dingen in der Sexualität, dass einfach da was weh tut. Das ist jetzt noch mal ein Gebiet, was im Bereich Beckenboden noch tabuisierter ist als alles andere. Diese drei Bereiche, das sind eben auch die häufigsten Krankheitsbilder. Und nach denen habe ich jetzt das Buch aufgeteilt, damit es einfach ganz leicht, ganz praktisch für jede Frau ist, einfach schon ihr Thema sich raussuchen kann und nicht unnötig irgendwo rumwühlen muss. 
Die Inkontinenz, die du angesprochen hast: Ab wann gilt man als inkontinent, wenn das so viele Frauen betrifft? Also geht es jetzt um Tröpfchen oder geht es da um mehr? 
Also es geht schon um diesen Tröpfchenweise Urin-Verlust eben beispielsweise jetzt: Ich muss niesen und dann verliere ich Urin. Wir sprechen nicht davon, wenn jetzt jemand erkältet ist, dann am Ende einer furchtbar langen, also Grippe beispielsweise. Das dem das passiert mal ausnahmsweise. Das ist jetzt nicht schlimm, aber eben auch bei den vielen Frauen ist es eben ständig und da gibt es verschiedene Stufen. Aber die erste Stufe, also Grad 1 der Belastungsinkontinenz, ist eben dieser Verlust von Urin. Tröpfchenweise reicht dafür schon beim Husten, Niesen, Lachen oder auch Springen. Viele Frauen kennen das, sie kennen das, sie springen hoch oder joggen, weil das Wasser da läuft. Es kommt dann eben raus, das ist eine ersten Grades Belastungsinkontinenz. 
Ich sehe euch schon zuhause alle nicken. Das kennen wir auf jeden Fall. Und reden tun wir nicht drüber. Aber man sieht es. Immerhin gibt es Werbung dafür. Die, die wir sehen, das finde ich ja schon mal, das macht es ein bisschen sichtbarer. Wenn sie dafür gemacht wird, scheint es ja auch den Markt dafür zu geben. 
Ja, natürlich. Es ist ein riesiger Industriezweig. Die Vorlagen-Industrie, gerade die medizinische Vorlagen-Industrie, das sind ja Milliarden, um die es da geht. Also das ist klar, dass da Werbung gemacht wird. Leider wird wenig Werbung gemacht für das, was Frauen einfach so für sich allein tun könnten. Dafür wird noch zu wenig gesprochen. 
Ja, die Vorsorge wird ja gerne, gerne ausgespart. Genau ausgespart. Hatten wir eben schon mal angedeutet, den Beckenboden zu finden ist jetzt gar nicht so leicht. Ich erinnere mich wirklich zurück. Das ich da echt Schwierigkeiten hatte. In dem Buch gibt es aber wirklich ganz explizite Bilder. Ich dachte teilweise auch so „okay, krass, was gibt es da alles?“ Was gibt es für Unterschiede? Also es ist wirklich sehr bildlich und wirklich so gut dargestellt, dass man auch die Chance hat. Man versteht es und kann es auch finden. Aber kannst du jetzt für Leute, die wirklich gar keine Ahnung haben, wo ist dieser Beckenboden? Wie kann man das auf die Schnelle sagen? Wie finden wir den denn? Jetzt zusammen! Wenn wir jetzt alle mal uns auf die Reise machen.
Wenn wir davon ausgehen, dass wir jetzt alle sitzen oder dass die Zuhörerin, die jetzt stehen, vielleicht sich einmal hinsetzen, dann fühlt man ja im Sitzen, wenn man so ein bisschen rechts und links hin und her schaukelt, dass da so Knochen sind, auf denen man sitzt. Und man kann auch, man kann auch mal anfassen und kann diese, diese Knochen fühlen, diese Kufen-artigen, harten Knochen, die mal auf dem man sitzen. Die Sitzknochen sind das. Und wenn man die hat und dann sich einfach dazwischen denkt oder auch dazwischen einfach anfasst, dann ist ja da so weiches Gewebe. Und je weiter wir in die Mitte gehen, umso näher kommen wir unseren drei Öffnungen, hinten der After, in der Mitte die Scheide, vorne die Harnröhre. Und zwischen diesen Knochen, diesen Sitzknochen, sitzt also dieser Beckenboden, den wir dann vielleicht an unseren Fingerspitzen fühlen. 
Und nach vorne hin zieht er sich bis zum Schambein, als wenn wir immer ganz uns ins Hohlkreuz setzen. Dann sitzt man auf dem Schambeinknochen vorne, übrigens auch ein blöder Ausdruck mit Schambein, aber Schambeinknochen vorne und wenn wir uns ganz, ganz rund hinsetzen, dann kann man erahnen, dass man so das Ende der Wirbelsäule da hinten hat, das Steißbein. 
Und zwischen Schambein und Steißbein ist der Beckenboden in dieser Länge und quer eben zwischen den Sitzknochen. Und das ist der sogenannte Beckenboden. Und also, wenn man da jetzt so anfasst, auch das ist ja mehr oder weniger weich und man kann sich, ich glaube, ich weiß nicht, ob man das sich vorstellen kann, als Laie aber schon vorstellen, wie dünn und wie wenig das eigentlich ist. Dass das jetzt keine Riesenmasse ist an Muskeln, über die wir da sprechen
Wie dünn ist das denn? 
Ja, man sagt so die Handdicke desjenigen, der das tastet an sich, also handbreit und handdick, sagt man, so ist der Beckenboden. Und hat verschiedene Schichten und ja, genau wie du sagst, in so einem Rückbildungskurs, dann soll man plötzlich Fahrstuhl fahren oder solche eigenartigen Sachen machen.
Ja, das stimmt genau und dann bewegt sich gefühlt nur die Augenbraue bei mir. 
Genau das sieht dann auch immer komisch aus, wenn Frauen das machen und das Gesicht ist meistens verzweifelt. Aber wenn wir jetzt das eben gerade im Sitzen einmal ausprobieren wollen, dann ist es im Grunde eine ganz handfeste Übung, dass wir uns vorstellen, es fühlt sich komisch an, aber man stellt sich vor, man hat vielleicht ein Teller Linsensuppe gegessen und hat ganz dolle Blähungen.
Und wenn man diese Blähungen jetzt bitte nicht loswerden möchte, sondern jetzt mal eben anhält, dann spannt man automatisch. Wenn ich das jetzt so sagte, macht es jeder automatisch, dass man die eben den After zumacht und dann auch wieder loslässt. Also wenn man sich vorstellt, so ich halt jetzt eine Blähung zurück. Das ist ja schon mal die erste gute Sache, wo man merkt, okay, das kann ich, das kann jede Frau erst mal so und wenn man sich jetzt noch vorstellt, ich zieh halt die bei mir und dann hebe ich noch alles einmal hoch oder ich zieh diesen After nach oben Richtung Kopf, dann sind wir schon richtig in tiefen Muskeln drin. Das ist jetzt also ganz vereinfacht erst mal Beckenboden, den wir alle, glaube ich, ansteuern können. 
Da bewegt sich einiges bei mir. 
Jetzt merkst du das so ein bisschen. Und idealerweise, also wenn ich jetzt, danach, jetzt hier üben möchte, versucht man das zu machen und in den nächsten Tagen schon zu versuchen, dabei jetzt das Ganze ohne Po und Bauch zu machen, da hat man schon mal was.
Ah, weil besser ohne?
Ja genau, ich weiß nicht, das hast du vielleicht auch schon gemerkt: Wenn du das jetzt ganz dolle machen möchtest, dann macht alles mit. So der ganze Körper. Ja, und dass man aber doch probiert das erst mal so, also ziemlich selektiv zu machen, also das einzeln anzuspannen, das ist toll. Dann hat man schon mal was. Also das wäre schon mal eine kleine erste Übung.
Und wenn wir jetzt ein Wehwehchen haben und sagen okay, entweder es tröpfelt oder wir wollen die Blase trainieren oder, oder… täglich trainieren mehrfach oder wie viel schlägst du vor und wie lange dauert es, bis wir da eine Veränderung merken? Klar, das liegt am Thema, ist individuell …
Ist individuell. Also wenn mir sagen, wir haben ein Riesenthema in diesem Bereich, also eben wirklich eine größere Inkontinenz, die uns stört, oder eine größere Senkung, die uns stört. Dann sollte man einmal auch zum Gynäkologen gehen und das einmal abklären lassen und sich Physiotherapie, Beckenboden-Physiotherapie, verschreiben lassen. 
Wenn es jetzt kleiner ist, wo wir einfach denken, wir wollen einfach irgendwas bewirken, dann gibt es letztendlich so zwei Möglichkeiten. Das eine ist, man übt immer zwischendurch, also wie wir das jetzt gerade gemacht haben, gibt es verschiedene Übungen eben. Und die macht man am Arbeitsplatz, am Schreibtisch. Man sitzt zwischendurch und probiert das aus und versucht also diesen langen Tag, den wir haben, wirklich mit Beckenboden-Spielereien, sage ich mal, zu unterbrechen. Immer wieder, wie wir ja auch ständig irgendwie unser Gesicht bewegen oder die Hand bewegen, kann man auch zwischen den Beinen was bewegen. Und das ist die eine Möglichkeit, die einfach schon mal viel bewirkt, dass wir nicht acht Stunden, beispielsweise wenn wir einen Bürojob haben, auf diesem Beckenboden sitzen, das wäre, aus unserer Sicht, dramatisch. Also ich meine, das wäre halt schade. 
Die zweite Möglichkeit, wenn ich was verändern will mit meinen Muskeln, ist es wie bei allen anderen Muskeln auch. Dann brauche ich letztendlich ein Muskelaufbau-Training und wie bei leider allen anderen Muskeln ist es mit Disziplin und Training und Arbeit verbunden. Und da müssen Frauen eben zwölf Wochen lang mal ihren Beckenboden üben, so richtig. Und auch die Bauchmuskeln, Rückenmuskeln. Und das könnten sie zum Beispiel mit dem Buch machen. Oder online mit meinem Online-Programm oder vielen Online-Programmen, die wir auch haben. Und danach dann, und das ist ja auch deine Frage, wenn man das gemacht hat, man hat einmal was aufgebaut, kann man wieder zu diesem Spielerischen täglich gehen. Und wir Beckenboden-Physiotherapeuten, ich glaube, dass wir alle so ziemlich das gleiche sagen, idealerweise würde man dreimal die Woche irgendwas richtig trainingsmäßig für den Beckenboden machen, zusätzlich. 
Wie lange? Weil wir alle keine Zeit haben. 
Ja, ja, ja, also ich meine schon mal dreimal die Woche, vielleicht so 20 Minütchen an dem eigentlichen Thema zu üben wäre schon toll, das wäre super. 
Und wenn ich stattdessen das, wie du auch sagst, gerne mal einfach immer, wenn es mal irgendwie passt, beim Telefonieren, auf dem Schreibtischstuhl oder weiß ich nicht, beim irgendwo in der Bahn rumsitzen. Wenn ich da täglich mal so fünf Minuten dreimal mache, wäre das auch schon …
Toll, ja. Ja, das wäre auch schon richtig, richtig toll. Wichtig: Ein wichtiger Aspekt bei diesen Übungen ist dann, dass wir … es ist im Beckenboden nicht ganz so einfach, dass wir dafür sorgen, auch wieder loszulassen. Tatsächlich. Also dass wir nicht üben, üben, üben. Und dann gehen wir angespannt in die nächste Telefonkonferenz, sondern dass wir wirklich zwischendurch dann, wir haben geübt und dann, ach, lassen wir auch wieder los, weil wir wissen, dass der Beckenboden gerne verspannt wie alle anderen Muskeln auch im Körper, gerade so Schultern, Nacken, kennen wir, Kiefer und so was. In diese Gruppe gehört auch der Beckenboden. Das heißt, es ist wichtig, da auch wieder loszulassen zwischen den Beinen, also wirklich alles abzulegen zwischen den Beinen und guter Tipp könnte dafür sein, zum Beispiel immer mal zwischendurch so richtig schön tief in den Bauch zu atmen. Das wäre schon mal auch eine super Eigene-Therapie, tief in den Bauch zu atmen. Dann schwingt der Beckenboden schön und wir haben auch was Gutes getan. 
Jetzt beispielsweise nehmen wir mal mich. Jetzt habe ich an sich eigentlich keine Problemchen, sage ich mal so, außer dass ich nicht mehr Trampolin springen gehe. Aber mache jetzt hin und wieder mal, wenn ich das Wort Beckenboden höre, dann mache ich mal kurz, dann spann ich den mal wieder an für kurze Zeit oder so. So richtig viel mache ich nicht und wenn ich mal was mache, wenn ich mal dran denke, mache ich immer das gleiche, irgendwas, ich spanne das irgendwie an, aber jetzt ohne eine gezielte Übung von dir. Ist es dann Quatsch? Oder besser als nix? 
Es ist auf jeden Fall besser als nichts. So ein einfacher Tipp wäre dann auszuprobieren, wenn du anspannst, also wir sagen, jetzt machen wir das, dass wir den also so wie wir das eben gemacht haben, After schließen und hochheben, das kann man ja auch mit der Scheide schließen und hochheben machen. Das wäre dann weiter vorne, wenn man das macht, könntest du darauf achten, das mal langsam zu machen und lange zu halten und das Ganze auch mal kurz zu machen. So zack, zack, zack. Das sind so diese Schnellkraft-Fasern, die wir eben so zum Husten, Niesen, Lachen brauchen. Dann muss der Beckenboden wahnsinnig schnell, wir nennen das so Explosivkraft, muss der reagieren. Das heißt also nicht immer das Gleiche zu machen. Gleiches Tempo und immer die gleiche Zeit, sondern auch mal dran arbeiten. Also sagen wir mal in die Scheide schließen und heben und mal zählen, 10, 9, 8, 7, 6, dann wird's schon ein bisschen schwierig, 5, 4, 3, 2, 1 und dann wieder in Ruhe loszulassen und durchzuatmen, das wäre zu langer Ausdauer. Aber man könnte auch sagen, mach mal schnell, zack zu, und lass wieder los. Solche Sachen.
Also ich mache gerade einfach immer mit.
Sehr gut, ich hoffe auch alle zu Hause, aber das ist so die die Idee. Wir haben Fasern, die müssen lange halten. Also diese Fasern, die die Organe halten, die Muskeln, die haben wir zum großen Teil im Beckenboden. Aber wir haben eben auch diese Schnellkraft-Fasern, die wir brauchen, eben um auch zu hüpfen und solche Sachen zu machen.
Also mir hat jetzt aber zum Thema Beckenboden neulich jemand einen Tipp gegeben, den ich krass fand. Und zwar sagte sie: „Wenn wir täglich den Beckenboden trainieren, haben wir irgendwann eine Hosen-Größe weniger.“ 
Oh, daran arbeite ich jetzt schon seit 25 Jahren. Das wäre toll. Dann hätte ich es geschafft. Was glaubst du wie ich jetzt aussehen würde? Das ist schade, ja. Habe ich nicht geschafft. 
Du bist sehr schlank. Also wenn ihr Franziska seht, ihr seht sie gerade nicht. Du bist sehr, sehr schlank. 
Nein, aber, nein, ich habe leider nicht die Hosengröße kleiner bekommen. Also, ich möchte sagen, wenn wir idealerweise eine kräftige, kräftige Core-Muskulatur haben, und wir den Beckenboden zusammen mit Bauch- und Rückenmuskeln beüben, dann haben wir schon, das sieht man schon von außen. Aber dass der jetzt durch ein reines Beckenboden-Training … also die Hoffnung möchte ich leider nicht machen. 
Anders gesagt: Mit einem kräftigen Beckenboden, ich glaube inzwischen, ich kann bei jeder Frau von außen schon erkennen, ob sie ein guten Beckenboden hat oder nicht. Das geht nämlich doch, weil Frauen mit einem kräftigen Beckenboden, die die haben häufig ein anderes Auftreten, die ruhen so bisschen in sich. Und Frauen, das erleben wir in der Praxis sehr häufig, Frauen mit einem nicht so guten Beckenboden. Die haben eine etwas schwache Stimme, der Rücken ist häufig so ein bisschen gebeugt, die äußern auch die vielen Rückenschmerzen und also ja, der Beckenboden, es ist einfach unser Kernmuskel. Von daher lohnt es sich immer, was zu tun. Und wenn es eben nur Kleinkram ist. Aber Hauptsache, der kommt in Bewegung. 
Was hältst du denn von so Hilfsmitteln, die zum Beispiel mal im Adventskalender drin waren zum Trainieren? Also irgendwelche Kügelchen oder so Dinge, die man mal geschenkt bekommt oder sich selbst kauft, wenn man sagt, da gab es ja auch mal viel in Zeitschriften oder so, dass man irgendwie, ja, ich weiß gar nicht wie heißen diese Kugeln?
Liebeskugeln? 
Haben die einen Namen?
Also es gibt eben diese Liebeskugeln und es gibt inzwischen auch, man kann sich das von der Krankenkasse verschreiben lassen, so kleine Geräte, so kleine Sonden, die man einführt und dann mit so einer kleinen App übt. Mmh, ich sag mal, wenn da irgendwas gut wäre, hätten wir das alles längst in der Praxis. Auch diese ganzen Stühle, auf dem man drauf sitzt und dann irgendwelche Wellen von unten kommen, da ist das Goldene noch nicht erfunden.
Und Frauen, die dann solche Gewichte, also davon halte ich gar nicht, die kann man sich auch so in die Scheide nehmen, so Gewichte, so Kronen, davon halte ich gar nichts, weil das ist frustran sowas zu üben und führt nur zu Verspannung. Also davon würde ich grundsätzlich abraten.
Liebeskugeln kann eine Frau mal probieren, gerade mal so im Sitzen oder im Liegen probieren, aber im Stehen nicht, weil das auch zu Verspannungen führt, es sei denn, es ist ihr von der Physiotherapeutin empfohlen worden aufgrund des Befundes. Also von daher, da ist jetzt nicht so viel auf dem Markt, was ich toll finde. Also leider. Und ansonsten würden wir das groß propagieren und nutzen auch. Es gibt ein, zwei Geräte, die medizinischen Geräte mit dem man üben kann. Aber sonst? Diese kleinen Hilfsmittelchen, die nö, leider nicht.
Dann zum Spaß haben. 
Ja genau, genau.
Wie hoch ist denn so die Erfolgsquote von Leuten, die anfangen zu trainieren? Nehmen wir mal das Beispiel Inkontinenz, weil es so viele Betroffene hat oder betreffen wird. Wie hoch ist die Erfolgsquote, dass man danach beschwerdefrei ist oder selten passiert? 
Genau. Also die ist sehr groß und zwar sehr hoch, wenn es an den Muskeln liegt, also wenn es an einem muskulären Problem liegt, die Muskeln schwach sind, was häufig der Fall ist, dann ist die Erfolgsquote richtig groß. Und Frauen merken das auch sofort mit dem richtigen Training, dass es sich wirklich entscheidend verbessern kann.
Manchmal liegt es auch am Bindegewebe, dass wir so ein schwächeres Bindegewebe haben, dann wird der Erfolg nicht so groß sein. Aber er wird auch da sein. Also durch ein Training bekommen wir immer einen Erfolg. Also das ist eine Aussage, die ich auf jeden Fall gerne auch mache, auch aufgrund meiner langjährigen Erfahrung. Und deshalb arbeiten wir auch als Becken-Physiotherapeuten so gerne in diesem Bereich. Also da sind die Erfolgsquoten groß. Das kann man so sagen. 
Gibt es so eine Lieblingsübung von dir oder die effektivste Übung, die du uns jetzt noch… Wie gesagt, im Buch gibt es sehr, sehr viele Übungen, aber was ist DIE Übung, die du uns jetzt allen noch mitgibst?
Also die Übung, die ich euch jetzt allen mitgebe, wäre im Grunde das, was ich gesagt habe. Vielleicht machen wir das ein bisschen ungenauer, indem wir sagen, wir stellen uns vor, wir haben die drei Öffnungen: After hinten, Scheide Mitte, Harnröhre vorne. Und jetzt, wenn wir da so sitzen, es geht aber auch im Stehen, schließen wir diese Öffnung. Wir stellen uns vor wir schließen die. Und dann heben wir die diese Öffnung vom Stuhl weg oder vom Boden weg. Das wäre das. Versuchen das einen Moment zu halten. Und dann lassen wir ganz in Ruhe und langsam wieder los. Das wäre so das, was man ausprobieren kann, diese Öffnung schließen und heben und wieder lösen. 
Ich habe in meinem Buch das zum Beispiel „Saugnapf“ genannt. Da habe ich einfach gesagt, man stelle sich vor, wir brauchen häufig Bilder zum Üben, wir haben so ein Saugnapf. 
Ja, der Fahrstuhl
Genau, aber Saugnapf ist vielleicht ein bisschen alles umfassender, größer, dass man sich vorstellt zwischen den Beinen, eben in diesen Füßchen, diesen vier Knochen, diesen Saugnapf. Und damit heben wir die, saugen wir so an und heben den hoch. Das kann man sich auch schön vorstellen und halten das und atmen und spielen damit rum und lassen dann wieder los. 
Und spannen mir den Po und den Bauch dabei an?
Bitte nicht!
Bitte nicht, das ist natürlich das wichtige.
Wir können jetzt nicht davon ausgehen, dass, wenn wir das das erste Mal machen, dass wir das ohne Bauch und Po können. Aber in den nächsten Tagen und Wochen können wir das üben, das dann allmählich ohne Po und Bauch zu machen, genau das wäre gut. 
Mmh, schwierig, weil das mache ich mit, auch immer gleichzeitig.
Am Ende jeder Podcastfolge, Franziska, geben wir immer drei Tipps mit. Was bei deinem Buch ja super einfach ist, weil die letzten drei Seiten sind einfach drei Tipps. Die nennen sich „Beckenboden-to-Go“. Das sind genau drei Tipps, die wir alle im Alltag machen können. Oder Dinge, die wir verbessern können, die wir sowieso jeden Tag machen. Es fängt an mit „schwere Sachen heben“, also wie heben wir richtig. Das hat auch alles mit dem Beckenboden zu tun. Also Tipp 1 von dir ist: Richtig heben. Wie genau?
Richtig heben bedeutet im Übrigen bei der Frau, so wenig wie möglich zu heben, weil wir eben eine Öffnung mehr haben als der Mann. Aber wenn wir heben müssen, dann, dass wir dabei ausatmen und anspannen. Also durchs Ausatmen geht der Druck von den Organen weg und das anspannen, was wir eben gemacht haben. Wenn wir das machen, während wir heben, dann haben wir ganz viel Unterstützung für unsere Organe und haben, wir heben ja ständig, sei es auch nur wir heben die Socke vom Boden auf oder irgendwas. Das ganz leicht immer integrieren haben wir eben dieses, wovon du sprachst, dieses tägliche Beckenboden-Training ja schon dabei und gleichzeitig eben eine Druckreduktion, was am Ende des Tages am wichtigsten ist.
Das ist gar nicht Heben sondern schon Aufheben.
Aber es kann auch sein, wenn wir das Kind heben oder wenn wir die Selters-Kiste heben. Das Kind, natürlich müssen wir und sollen wir es heben, aber die Selters-Kiste nach Möglichkeit nicht. Tatsächlich, also so wenig wie möglich. 
Okay, ja, das ist ein guter Hinweis. Tipp 2: Wie husten wir denn richtig? Jetzt geht ja die Erkältungssaison wieder los
Ja, ja, genau. Also, wenn wir husten, drehen wir uns am besten ganz weit nach hinten, so dass wir hinter unsere Schulter gucken. Und dadurch verdreht sich der Oberkörper, also der ganze Oberkörper, nicht nur der Kopf soll nach hinten gehen. Das machen die meisten so falsch, aber der ganze Oberkörper dreht sich nach hinten und der Oberkörper ist aufrecht.
Und dadurch nehmen wir auch Druck vom Beckenboden weg. Wir nennen das so, der Beckenboden hustet nach innen, der kommt nicht raus, sondern er geht eben rein dabei, hebt sich idealerweise dagegen an. Aber dieses Verdrehen des Oberkörpers, das wäre schon mal richtig toll. 
Machst du das immer? 
Ich mache das dann, wenn ich eine Bronchitis habe, da versuche ich das unbedingt zu machen. Jetzt so beim normalen Husten nicht unbedingt, aber ich habe jetzt auch keine Probleme. Aber wenn ich also tatsächlich, wenn ich zwei Wochen Grippe hatte, und am Ende des Ganges wird jede Frau bestätigen, da geht gar nichts mehr und dann macht es total, es macht wirklich, wirklich viel Sinn. Also gerade für Frauen, die Senkung haben, auch ein ganz wichtiger Tipp. Und jede Frau im Grunde übrigens spürt es auch, wenn man es mal mit einer vollen Blase ausprobiert. Richtig husten, falsch husten. Da steht dann auch so in meinem Buch, wie das genau ist. Aber das spürt jede Frau sofort, dass das eine besser ist als das andere. Tatsächlich. 
Also ich weiß genau, was du meinst, aber ich habe es noch nie ausprobiert. Ich habe jetzt keine Lust auf Husten, wenn ich es mal habe, bin ich sehr gespannt, was der Unterschied ist.
Wenn du es dann hast, darfst du an mich denken.
Ja, total, total.
Tipp Nummer 3 ist ein, glaube ich, wir werden sagen: „Oh nein, jetzt geh weg, den wollen wir alle nicht hören, weil wir das alles schon mal gehört haben.“ Ich glaube, die Asiaten machen das. Mit dem Hocker aufs Klo gehen, ja, so nenne ich es. 
Mit dem Hocker aufs Klo gehen, das ist richtig. Also das ist ja auch wichtig, der Beckenboden wird ja beschädigt, bei Druck, sozusagen. Dann sinkt, dann drücken sich die Organe nach unten und das passiert eben beispielsweise täglich beim Stuhlgang. Und wenn wir Stuhlgang haben und den rauspressen, als richtig rausdrücken, dann ist es enorm, wie die Organe nach unten runter sinken. Und wenn wir nun nicht so gutes Bindegewebe haben, gerade in Zeiten, wo wir hormonell schlecht aufgestellt sind, in den Wechseljahren, in der Schwangerschaft, nach der Schwangerschaft, und dann eben pressen, dann lastet das noch mehr an diesem Schlechten, eben so stark an diesem schwachen Bindegewebe und das verzeihen die Organe nicht. Also von daher: So wenig pressen wie möglich. Wir sagen immer: das raus schieben eben mit dem Hocker. Aber da gibt es viele Tipps, die man beherzigen sollte und es lohnt sich, sich darüber Gedanken zu machen und das umzustellen. Im Übrigen ist das …
Also die Knie so im …
Ja, so, genau so, den Fußhocker so...
Rechter Winkel…
Ja, genau, eben, so hockend, dadurch ist der Beckenboden entspannter und es kann einfach schneller raus flutschen. 
Ihr habt ja vielleicht sowieso wegen der Kinder noch so ein Hocker im Bad stehen, weil die sonst nicht ins Waschbecken kommen. Kann man ja mal ausprobieren.
Unbedingt, unbedingt. Das ist ein ganz schöner Tipp.
Bei uns stehen zwei verschiedene Höhen, also gerade. Also, ich habe es aber noch nicht ausprobiert.
Also dann wird es höchste Zeit.
Und ich werde an dich denken in komischen Situationen.
Ja, das ist immer so… genau.
Jetzt haben wir bei dem Podcast angefangen mit Scham, jetzt beenden wir ihn auch noch kurz mit Scham, weil das hast du vorhin kurz angesprochen, dass du das Wort Schambein gar nicht magst, weil es einfach das Wort Scham schon beinhaltet. Und das ist Quatsch. Wir haben ja gesagt, wir wollen ja, dass das alles normaler wird, dass man über sämtliche Tabuthemen sprechen sollte.
Und deswegen hast du aus dem Schambein ein …? 
Charmebein gemacht, Charm mit CH. Genau, weil ich einfach dachte, es ist jetzt überfällig, dass wir aufhören, uns zu schämen und für diesen Bereich auch. Und wirklich, es sind nur Muskeln und das kann eigentlich nur mein Appell sein. Auch mit den Freundinnen drüber sprechen, immer mit der Gynäkologin oder dem Gynäkologen drüber sprechen, wie es ist, denn die fragen nicht von alleine. Das ist einfach in unserer heutigen Kassen-Praxis gar nicht mehr möglich. Alles immer, alle Themen immer anzusprechen, aber bloß drüber sprechen und gerade auch Frauen. Auch das ist noch schlimmer vor der Scham. Die, die ein Problem haben mit dem Halten von Winden, von Blähungen und Stuhlgang. Es ist ganz häufig. Bitte darüber sprechen, man kann was dran ändern und es ist überhaupt kein Grund für Peinlichkeit da.
Das sagt die alte Beckenboden-Therapeutin. Ich glaube du hast dir ja schon alle möglichen Themen angehört. Du wirst bei nichts wahrscheinlich irgendwie innerlich denken, so „Oh, krass, was ist denn hier los?“ Weil du kennst schon alles.
Nein, gar nicht, ich kenne alles.
Es gibt wahrscheinlich auch alles. 
Natürlich. Das ist gut so.
Aber genau, lasst uns weiter darüber sprechen.
Ja, ja, genau.
Du, wir werden ganz oft jetzt an dich denken. 
Ja, schön.
Bei all den Tipps. Und sobald wir das Wort Beckenboden hören, fangen wir schon wieder an anzuspannen…
Und auch loszulassen!
Weil wir wissen, wie gut es uns tut. Und loslassen, ja. Das ist ja, stimmt. Gehört auch ganz dolle dazu.
Ich bereite mir ein Port-It vor und denke jetzt in Zukunft an dich.
Wunderbar, da freue ich mich total.
Ganz lieben Dank, Franziska, und bleib gesund!
Sehr gerne! Gleichfalls Andrea! Danke schön! Tschüss! 
Danke Dir! 

Das war KERNgesund für heute. Vielen Dank fürs Dranbleiben und Zuhören. Wenn ihr keine Folge verpassen wollt, dann abonniert doch den Kanal und lasst uns gerne eine Bewertung da. Und wenn ihr Fragen, Wünsche oder Anregungen habt, schreibt uns gerne eine Mail an audio@thieme.de
Bleibt gesund und bis zum nächsten Mal!