KERNgesund Folge 5 mit Luise Walther– Transkript

KERNgesund. Neue Impulse für deine Gesundheit von TRIAS. 

Krafttraining. Ausdauertraining. Yoga. Mit was versucht ihr, schmerzfrei durch den Alltag zu kommen? Meine heutige Gästin Louise Walter schlägt vor, es mit Gehirntraining zu versuchen. Mit kleinen easy Übungen, die wir ganz einfach in den Alltag integrieren können. Und das Beste, es kostet auch gar nicht viel Zeit. Nennt sich Neurozentriertes Training. Spitzensportler machen es zum Beispiel.
Wir programmieren unser Schmerzgedächtnis um und lindern so unsere Schmerzen. Und zwar egal, welche Schmerzen das sind und wo uns irgendwas drückt. Wie das geht, erfahrt ihr jetzt von Louise Walther. Sie ist Expertin für Neurozentriertes Training und lebt selbst dank dem Training jetzt inzwischen schmerzfrei. Ich bin Andy Losleben. Schön, dass ihr dabei seid.
Hallo, Louise. 

Hallo. Freut mich. 

Ich mich auch. Wie oft sagen denn so die Leute zu dir: „Neurozentriertes Training. Das habe ich noch nie gehört. Was ist das überhaupt?“ Kommt das oft vor? 

Es kommt tatsächlich sehr, sehr oft vor. Spricht wahrscheinlich nicht unbedingt dafür, dass ich gut im Marketing bin und das Wording ideal ist. Und gleichzeitig macht es aber tatsächlich halt oft einfach das Gespräch auf, weil die Leute natürlich neugierig sind und wissen wollen okay, was steckt eigentlich dahinter?

Dein Buch heißt „Schmerzzentrale Gehirn“ und darunter kommt dann erst Neurozentriertes Training also. Weil das Wort ist ja so ein bisschen sperrig, muss ich sagen. Aber unter „Schmerzzentrale Gehirn“ können wir uns schon viel, viel vorstellen. Und mir war das auch echt wirklich neu. Schmerzen entstehen im Gehirn. Das ist das Zentrale in deinem Buch. Du musstest das selbst an dir erfahren und überhaupt erst mal lernen, verstehen und überhaupt darauf kommen, weil du selber, erzähl du die Story vielleicht besser selbst, weil du hattest die Bandscheibenvorfälle. Wie kamst du darauf? 

Ja genau, habe ich meine eigene Hintergrundgeschichte so ein bisschen. Ich hatte selber zwei Bandscheibenvorfälle. Tatsächlich beide Male mit Not-OP und war danach einfach in dem Reha Prozess echt extrem frustriert, weil ich damals Ende 20 auf Morphium nach der OP trotzdem noch nicht wieder so richtig laufen konnte. Die Schmerzen waren trotzdem noch da und man hat mir dann so nach einem zweiten Physiotherapie-Rezept klassisch Kassenpatientin gesagt „Ja, finde dich damit ab, Du wirst nie wieder richtig laufen können, Du wirst dich nie wieder großartig belasten können. Du wirst nie mehr als 5 bis 6 Kilo heben können. Es gibt fantastische Medikamente. Das ist ab jetzt dein Alltag.“
Und ich war zuerst natürlich total frustriert und geschockt und war so „Oh Gott, was ist jetzt? Das kann ja nicht wahr sein.“ Habe mich dann angefangen damit auseinanderzusetzen, war so ein bisschen geschockt: Wie kann das sein, das teilweise Leistungssportler, wo einer zwei Tage später schon wieder auf einem Fußballfeld stehen und spielen können? 

Ja, das fragen wir uns alle.

Und ich habe natürlich nicht den Körper von einem Bundesligaspieler noch von einer Bundesligaspielerin, aber ich dachte mir dann so okay. Aber ich habe ja trotzdem denselben menschlichen Körper. Irgendwo muss da ja ein Unterschied quasi sein. Und habe dann tatsächlich erst durch ein Ausbildungssystem genau dieses Konzept gelernt, dass eben Schmerz und Bewegung im Gehirn entsteht und bei Rückenschmerzen eben nicht zwangsweise am Rücken ansetzen müssen und dann die Bauchmuskulatur stärken müssen, sondern wir halt unserem Körper mehr Sicherheit geben müssen durch ganz viele unterschiedliche Methoden und man dafür Stück für Stück wieder quasi sich aufbauen kann, den Schmerz vor allem loswerden kann. Und was für mich persönlich, und ich glaube auch für viele meiner Kunden, das Wichtigste ist, einfach mit einer Gelassenheit und einem Vertrauen in den eigenen Körper wieder seinen Alltag genießen kann. Und jetzt, viele Jahre später, bin ich irgendwie relativ oder bin ich ziemlich fit, bin wieder in Wettkämpfen, also kann auch irgendwie an echt ambitionierten Wettkämpfen teil machen, hab keine Schmerzen mehr, keine Bewegungseinschränkung, bin mit 37 so fit wie noch nie in meinem Leben.
So erschreckend das ist, aber so schön das ehrlicherweise ist, zu sagen doppelt Bandscheiben-operiert und man kann aber halt wirklich zeigen: Hey, es gibt einen Ausweg und gibt ein System und eine Struktur, die man auf andere übertragen kann. Und es ist nicht so diese einmalige Story, sondern nein, der Körper ist relativ vorhersehbar und man kann gewisse Sachen einfach echt gut strukturiert wieder auftrainieren.

Also ich finde es wirklich mega krass, weil den Bandscheibenvorfall habe ich auch, plus eine Skoliose operiert auch. Also ich bin sehr in diesem Rückenthema drin und ich will noch mal ganz kurz zurückgehen: Du bist mit einer Not-OP quasi operiert worden, zweimal. Das heißt, Du bist ja total schmerzresistent eigentlich, oder? Wenn du das vorher nicht so gecheckt hast.

Jein. Also es ging natürlich einfach Wochen voraus, wo ich wirklich dann Stück für Stück von normalen Schmerzmitteln auf Morphium hochgesetzt wurde, eine Zeit lang dann auch in der Tagesklinik drei Wochen war und aber halt nix so richtig geholfen hat man weder die Schmerzen in Griff bekommen hat. Und operiert wurde dann tatsächlich aber erst, als sensorisch motorisch einfach die Beine zuerst ausgefallen sind.
Beim zweiten Mal dann Reiterhosensyndrom, also quasi auch Intimbereich angefangen hat taub zu werden. Und, ich überspitze mal, bei Frauen im gebärfähigen Alter ist das natürlich irgendwie so das letzte Signal, wo man sagt, okay, man will jetzt nicht warten, bis irgendwie noch Blasentätigkeit aussetzt, sondern dann operiert man halt tatsächlich ganz schnell. Vor allem auch, um einfach Beinkraft wieder aufrechterhalten zu können.
Und das war bei mir ein relativ langer Weg. Aber die Schmerzen und ich glaube, das ist einfach immer das Entscheidende: Die Schmerzwahrnehmung ist ja super individuell. Wenn ich jetzt sage Gott, die Schmerzen waren nicht mehr auszuhalten, wäre das für dich vielleicht ein Level gewesen, wo man sagt ja, ach, das geht schon, das kann man ja nicht wirklich gut, ich sage mal subjektivieren. Und das fand ich aber auch das Spannende daran: Wie lernt man eigentlich, damit umzugehen? Und auch wenn ich jetzt im Nachhinein drüber nachdenke, so dieses Ja, ich hatte 24/7 Schmerzen. Also jeden Tag, jede Minute. Stimmt natürlich nicht, geht gar nicht. Dann würden wir nicht überleben können, sondern wirklich eine Reflektion damit aufzubauen. Bei der zweiten OP sage ich auf einmal war das alles deutlich einfacher, weil ich einfach schon viel mehr verstanden hatte und viel besser wusste, was jetzt passiert und was auf mich zukommt.
Aber hätte ich mir das gerne erspart? Ja, und in deinem Fall, wenn du auch sagst ja, du hast auch Bandscheibenvorfall, hätte ich vor allem gerne gewusst, dass ein Bandscheibenvorfall, egal ob mit oder ohne OP, nach 4 bis 6 Monaten ja auch wieder verheilt und sich verstoffwechselt. Also man hat ja nicht ein Leben lang Bandscheibenvorfall. Das waren für mich so ganz viele Zusammenhänge, wo ich so dachte, warum erklärt mir das eigentlich keiner, Warum sagt mir das keiner?
Und ich war es leid, über das deutsche System rumzumeckern und zu sagen ja, es hätte jemand machen müssen und dachte dann so, ja, dann nehme ich das als Motivation, dann fang ich halt an darüber zu reden und das System quasi auszubauen und zu schauen, was kann man damit tatsächlich machen? 

Ja, voll geil, jetzt hast du quasi wegen deinem eigenen Leid und deinen Schmerzen quasi einen ganz neuen Job ja auch angefangen. Heißt es jetzt, aber es klingt für mich so, als würdest du den kompletten Tag nur Training machen, damit du jetzt so schmerzfrei bist. Ist das so? 

Um Gottes Willen, nein! Also mein armes Umfeld und – das wäre dann glaube ich ehrlicherweise auch nicht realistisch umsetzbar auf andere Menschen, sondern was habe ich gelernt und was bring ich auch all meinen Kunden quasi bei? Was ist der Hintergrund, wenn wir verstehen, dass Schmerz und Bewegung im Gehirn entsteht? Das ist ein ganz anderer Ansatz zu sagen Ah, okay, welche Information bekommt der Körper beispielsweise über unsere fünf Sinne, aber eben auch: Welcher Einfluss hat Bewegung, hat Atmung, hat Kraft, hat Ausdauer. Und wie kann man das smart in den Alltag so einbauen, dass man trotzdem, ich sag mal einen normalen Job haben kann?
Dass man seinen Hobbys nachgehen kann, Dass man sich um Familie, wenn man hat, kümmern kann, um Angehörige, dass man irgendwie seinen Hobbys nachgehen kann oder irgendwie sich sozial engagieren kann. Weil ich glaube, das ist bei Schmerzen mit das Schwierigste. Ich bringe immer das Beispiel, wenn man sich die Hand verletzt und in den Finger schneidet. 
Das ist für eine alleinerziehende Mutter eine ganz andere Bedrohung. Die nimmt den Schmerz ganz anders war als ein Torwart oder als ein Stürmer. Dem ist der Schnitt in die Hand ziemlich egal, dem Stürmer, weil ja egal was dann, der kann trotzdem seinen Sport ausführen. Bei einem Torwart wird es schon schwierig. Wenn sich eine Geigerin in die Finger schneidet, nimmt die den Schmerz ganz, ganz anders wahr, als wenn ein Fleischer sich in die Finger schneidet, der das in seiner Ausbildung so oft gemacht hat, für den ist das so: Ah ja, der nächste Schnitt. Einmal sterile Pflaster drüber und weiter geht's. 
Also auch dieses, wie individuell das eigentlich ist, was alles eine Rolle spielt, dass einen das aber eben nicht überfordert, sondern ich sag immer, dass das eher ein Filter ist. Dass das eher ein Ventil ist, wo man wirklich sagen kann: Ah, okay, ich lerne, damit umzugehen und meinen Schmerz auch zu managen.
Also nehme ich mal die Geigerin, die natürlich totalen Zusammenbruch hat, wenn ihr der Finger irgendwie halb ab ist, weil sie ja damit dann Existenznöte hat und bla bla. Das heißt die nimmt den Schmerz fünfmal so krass wahr, wie ich jetzt als Mutter. Aber was hilft dagegen dann in dem Moment? Also ja, verstehe ich, aber was bringt mir das, das zu verstehen? 
Genau das erst mal einzusortieren und zu sagen: Ah, okay, das könnte für mich jetzt eine Bedrohung sein. Warum stresst mich das ist eigentlich so, warum nehme ich den Schmerz so bewusst wahr und quasi kognitiv? Also wirklich darüber nachzudenken und da reinzugehen und vor allem sich aber auch Auswege zu überlegen. Wenn wir bei dem Beispiel bleiben: Eine Geigerin schneidet sich in die Finger und weiß okay, die nächsten zwei, drei Wochen werde ich nicht üben können. Das zu akzeptieren und daran zu arbeiten. Zu sagen: kann ich in der Zwischenzeit aber ganz viel Technik machen? Kann ich in der Zwischenzeit quasi die Zeit für mich effektiv nutzen, um trotzdem für meinen Job etwas Gutes zu tun? Weil man sonst ganz schnell in diese Lethargie und ganz schnell in eine Stressreaktion verfällt, wo man quasi total ermüdet schon fast in depressive Episoden verfällt.
Das heißt, allein erst mal das Verständnis: Was macht das eigentlich mit mir? Ändert eine komplette Situation und ändert vor allem im Gehirn den Umgang damit, wie stark die Bedrohung wahrgenommen wird. Wenn man sich – und das Beispiel bring ich auch – eine junge alleinerziehende Mutter schneidet sich in die Finger, wenn sie weiß, okay, die nächsten Tage werden für mich im Umgang mit meinem Kind und Job und Privatleben total schwierig.
Was kann ich aktiv machen? Kann ich mir Hilfe holen? Kann ich NachbarInnen fragen? Kann ich mit meinem Umfeld mir bewusst Hilfe dazuholen? Dann sortiert man das anders ein und schon wird die Bedrohung vom Gehirn quasi nach unten reduziert, also runtergerechnet und der Schmerz wird weniger stark wahrgenommen. 

Heißt positiv denken einfach.

Ja, wenn es so schön wäre. Das ist ja so ein bisschen in dieser ganzen Selbsthilfe-Literatur oft so dieses Jahr. Lächle einfach und sag dreimal: es wird schon alles wieder. Ganz so einfach ist es nicht, sondern sich wirklich gezielt zu überlegen: Was sind auch Tätigkeiten, die ich damit umsetzen kann? Aber trotzdem einen positiven Blick zu haben und sich zu überlegen, okay, was könnte ich dafür alles tun? Allein die Option zu haben. Weil, und das ist ja das Spannende, Schmerz ist ja tatsächlich auch einfach eine Bahn, ein Signal vom Körper zu sagen „irgendwas stimmt da nicht“. Und je mehr Information ich dazu gebe und sage ah, okay, selbst wenn heute alles schieflaufen sollte, habe ich trotzdem noch 1, 2, 3 Möglichkeiten, 1, 2, 3 Kontakte, die ich anrufen kann, schon auch dann wird der Schmerz wieder weniger stark wahrgenommen. 

Das war auch irgendwie so schön zu lesen, in deinem Buch. Da sagst du, du warst irgendwie auf dem Fußboden vor Schmerzen mit Bandscheibenvorfall, konntest gar nichts mehr machen und dann hast du deine Schwester angerufen und musstest mit ihr lachen. Und plötzlich war der Schmerz weg. Das heißt: durch Ablenkung nehmen wir Schmerz irgendwie anders wahr, das ja total spannend. Das heißt, wenn wir nur noch schöne Sachen machen würden und uns ablenken, dann ist der Schmerz gefühlt weg?

Ja, also tatsächlich und das ist das, was auch oft im Schmerzmanagement und vor allem dann auch wirklich in den Therapie- und langfristigen Reha-Ansätzen quasi gemacht wird, dass man über Ablenkung geht. Das heißt ja nicht, dass der Schmerz, wenn er eine zu starke Bedrohung ist, beispielsweise wenn ich jetzt Messer am Bein stecken habe, dann wird trotzdem der Schmerz da sein, weil einfach die Bedrohung so groß ist. Vor allem aber bei der Chronifizierung. Also wenn wir davon reden, dass Schmerzen irgendwie länger als 3 bis 6 Monate anhalten, dann ist eben dieses Positive, diese Ausschüttung von Glückshormonen, von teilweise auch Oxytocin, also dem Bindungshormon, einfach total relevant.
Und das ist aber oftmals das Schwierige, weil man das eben nicht mehr macht, weil einem die Motivation ganz oft fehlt, weil man irgendwie nicht die ganze Zeit um Hilfe bitten will. Also es ist ja ein sehr komplexes System, aber sich bewusst zu machen, was kann ich jeden Tag machen, was mir guttut, was mir Freude bereitet und dann bewusst wahrnehmen: Ich erlebe nicht 24 Stunden am Tag den Schmerz. Auch das verändert etwas in der Wahrnehmung. Sondern wenn ich Zähne putze, in dem Beispiel, ich liege auf dem Boden, da hat meine Schwester angerufen. Wir haben, weiß gar nicht, ob wir über Kaiserschmarrn oder Eierkuchen oder was auch immer wir gesprochen hatten und sie so, wirklich sehr sweet jeden Tag versucht hat, mich abzulenken und irgendwie auch so mit positiven Kindheitserinnerungen und Essen. Und willst du das, und willst du das. Wenn ich selbst jetzt anfange zu grinsen und irgendwie schon wieder so diese positiven Emotionen damit verbunden werden.

Du schmeckst schon den Kaiserschmarrn.

Ja, ja, genau. Schon die Vorfreude beginnt. Und das Schöne ist ja, dass im Gehirn dann aber quasi trotzdem – die Bedrohung ist ja noch da, also beispielsweise das Messer steckt noch da, oder der Rückenschmerz, der Bandscheibenvorfall ist ja in dem Moment trotzdem noch da – aber ich nehme etwas anders, positiver wahr und damit habe ich sofort eine Stressreduktion. Das heißt, meine Atmung passt sich an, mein Blutdruck passt sich an und damit wird meinem Hirn quasi mehr Sicherheit suggeriert, mehr Sicherheit gegeben. Und wenn ich in einer sicheren Situation bin, nehme ich einfach Schmerzen weniger wahr. 
Es gibt sogar noch eine Stufe weiter. Total spannende Experimente, wo wirklich getestet wurde: Wie fühlt sich der Schmerz an? Das testet man immer mit Temperatur. Also die Leute bekommen einen Stab die Hand, der langsam immer wärmer und dann wirklich heiß wird und man testet, wie lange, bis zu welcher Temperatur können die diesen Schmerz aushalten. 
Sobald sie an eine Person denken sollen, die sie lieben, wird die Toleranz deutlich stärker, sobald die Person sogar noch im Raum ist. Und dann drittes Level, sobald die Person Ihnen die Hand reicht, können sie viel, viel stärker vom Temperaturanstieg quasi noch ertragen, bevor sie sagen „Ich halte das nicht mehr aus, der Schmerz ist zu stark.“ Und das kennen wir alle. Also ich habe diese Bilder noch von früher. Wenn man beim Zahnarzt war und die Zahnarzthelferin hat einem die Hand oder die Schulter gehalten oder wenn man früher als Kind was hatte und die Eltern haben einen an der Hand genommen und gesagt, hey, das wird schon wieder.
Das bilden wir uns nicht ein, sondern es hat tatsächlich einen Effekt. Und das bewusst, aber auch für uns Erwachsene wieder zu nutzen und zu sagen okay, auch wenn wir Schmerzen haben, dann dürfen wir die Hand von jemandem halten, dann dürfen wir uns quasi all dieser Muster auch wirklich wieder bedienen, einfach um unser Nervensystem, unser Gehirn zu beruhigen. Eben mit positiven Emotionen. Mit Sachen, die für uns auch mit Sicherheit, mit Geborgenheit, mit etwas Positivem verbunden sind. 

Wir kennen das ja alle, wir sind irgendwie krank, liegen rum und dann denkst du ja auch wirklich nur an Schmerz. Da passiert ja gerade drumherum nicht mehr viel, außer dass du dich darauf konzentrieren kannst, wo tut tut's denn weh? Und ich finde die Schmerzen werden dann meistens noch mehr oder dann habe ich plötzlich an anderen Stellen auch noch welche und mein Kopf sagt mir „Oh, das schmerzt und da auch, was jetzt?“ Dann fängt man an zu googlen und dann wird es noch schlimmer. 

Ja, weil wir damit und das ist echt schwierig, weil wir damit natürlich die Wahrnehmung schulen und da, wo wir unsere Aufmerksamkeit hinstecken, da wird es noch stärker. Und deswegen sind auf diese Old School Ansätze, mit Verlaub, teilweise dann so ein Schmerz-Tagebuch zu führen, teilweise sogar kontraproduktiv.
Weil wenn ich mich die ganze Zeit darauf fokussiere, wann und wo tut es denn eigentlich weh? Es gibt unterschiedliche Ansätze. Im Leistungssport beispielsweise arbeitet man total damit, wirklich auch ganz präzise zu beschreiben, wie tut es denn weh, ist es ein Stechen, ist es ein Brennen? Also wirklich ganz, ganz fein-filigran zu beschreiben. Bei den meisten Nicht-Leistungssportlern geht man sogar eher mit der entgegengesetzten Technik vor, zu sagen: Wie fühlt sich das jetzt an, wie sieht das aus?
Also beispielsweise, wenn ich jetzt sage bei dir, du hast Rückenschmerzen, wie fühlt sich das an? Und jetzt versuch das mal langsam zu verschwimmen. Oder viele beschreiben dann so Sie sehen irgendwie ein Schmerz in Rot, in so einem roten, ganz präzisen Punkt. Genau an der Stelle tut es weh. Und dann fängt man mit so Visualisierungstechniken an zu sagen okay, jetzt, dieser Punkt wird immer verschwommener und der wird wie so eine Wolke, die vorbeizieht und man hat das mittlerweile in Studien wirklich, kann man das auch nachweisen mit Funktions-MRTs, dass tatsächlich die Wahrnehmung des Schmerzes weniger wird und die Bereiche im Hirn quasi weniger Aktivierung zeigen, die für diese Schmerzreaktion zuständig sind.
Also es ist total spannend und ich finde es nur so faszinierend, weil es gibt halt ganz individuell total viele Möglichkeiten, wo man selber anfangen kann und sagen kann okay, Visualisierung ist vielleicht für manche so, „Ja, ich fang doch jetzt nicht an an, meinen Schmerz mir irgendwie als einen roten Punkt vorzustellen.“ Für andere funktioniert das total gut, für andere ist es vielleicht wirklich eher so dieses: „Was kann ich machen?“ 
Ich weiß, ich bin damals immer ins Museum gegangen und war wirklich so ein Museum am Tag – in Berlin hat man eine gute Auswahl – ging auch immer nur eine halbe Stunde, weil länger kann ich nicht stehen und laufen. Aber einfach, um neue Impulse zu bekommen, dann bin ich zumindest so überlagert, es sind so viele neue Eindrücke, je nachdem, vor allem bei klassischer oder zeitgenössischer Kunst, dass man an alles denkt, aber den Schmerz in dem Moment zumindest nicht wahrnimmt.

Also dieses neurozentrierte Training ist einfach so ein ganz neu gedachtes Training irgendwie. Wir müssen unser Gehirn neu trainieren. Wir machen auch gleich ganz viele einfache Übungen, die wirklich super easy sind. Die könnt ihr euch sofort merken und im Alltag integrieren. Wie genau funktioniert dieses neurozentrierte Training? Wir sagen dem Gehirn: „Denk mal was anderes!“ So einfach?

Jein. Also im Prinzip heißt neurozentriertes Training ja nix anderes als gehirnbasiertes Training. Runtergebrochen heißt das einfach nur: Wir setzen das Gehirn in den Mittelpunkt. Und wenn man es ganz stark vereinfacht, das ist der Ansatz: Wir haben drei Ebenen, über die unser Gehirn Informationen bekommt. Einmal über die Exterozeption. Das klingt ganz kompliziert. Das ist aber quasi die externe Welt, also alles, was wir mit unseren fünf Sinnen wahrnehmen. 
Dann haben wir die Interozeption, also unsere innere Körperwahrnehmung. Beispielsweise: wie ist unsere Temperatur, merke ich meine Atmung, merke ich meinen Herzschlag? All die Informationen gehen ans Hirn. 
Und die dritte Ebene ist die Propriozeption. Vereinfacht gesagt: unsere Körperwahrnehmung und die Bewegung. Also beispielsweise: Ich habe Rückenschmerzen. Ist das stärker, wenn ich liege oder wenn ich sitze oder wenn ich mich belaste? Und über die drei Ebenen können wir mehr oder weniger Informationen ans Gehirn schicken.
Wir können ganzen Tag im Bett liegen, da kommt wenig Information. Wir können den ganzen Tag vom Rechner sitzen, dann kommt viel Information über die Augen und über den Bewegungsapparat relativ wenig. Das heißt vereinfacht gesagt: wir versuchen über die drei Ebenen mehr gute, ausreichende Informationen ans Gehirn zu schicken. Das Hirn ist wie eine Software, die interpretiert all die Daten und sagt: Hey, bin ich hier sicher oder nicht? Ist hier gerade eine Bedrohung oder nicht? Und sendet dann quasi als Output, idealerweise „schmerzfrei, gute Bewegung“ oder aber halt dann, wenn etwas zu viel oder zu wenig ist, eine Schmerzreaktion. 
Und wir gucken halt beim neurozentrierten Training nicht auf den Output. Also wir sagen beispielsweise bei Rückenschmerzen nicht „Setz dich mal gerade hin“, sondern wir sagen okay, wenn das Hirn bessere Informationen bekommt, beispielsweise mehr Bewegung, vielseitigere Bewegung, einen dynamischen Ausgleich aus Anspannung und Entspannung. Also genau das Gegenteil von dem, was die meisten von uns im Alltag machen. Eben nicht acht Stunden vorm Rechner sitzen und danach irgendwie im Freizeitstress noch versuchen, irgendwie zwei Stunden Hardcore-Training zu machen und sich dann zu wundern, warum alles wehtut, sondern halt zu sagen: Wie schaffen wir da einen Ausgleich? Und das Schöne ist, man kann dann über die drei Ebenen halt wirklich einfach individuell auch gucken, was taugt einem selber.
Ganz, ganz viele kennen das vielleicht selber auch. Für viele ist Geruch eine sofortige Reaktion. Wo Schmerz mehr oder weniger wird, wenn man an Lavendel denkt. Für manche ist es okay, man denkt irgendwie an gewaschene Wäsche, die nächsten denken an die Lavendelfelder damals im Urlaub, die nächsten denken dann irgendwie, keine Ahnung was auch immer und haben aber sofort eine Emotion. Und damit fangen wir einfach an, im Gehirn die unterschiedlichen Bereiche, in denen Schmerz verarbeitet wird, miteinander neu zu verbinden und können quasi wie so ein Straßensystem, wo wir Baustellen haben, die Baustellen verschieben, die Baustellen schließen und Stück für Stück neue Netze, neue Knotenpunkte verbinden. 

Lass uns doch mal was machen. Jetzt haben wir so viel darüber geredet. Was sind Übungen, wo du sagst, die sind für jeden gut? Wir haben jetzt immer das Beispiel Rückenschmerzen gehabt, aber es ist ja nicht nur für Rücken gut. Das ist ja bei jedem Schmerz gut oder sagst du, es hilft vor allem bei Erkrankung XY? 

Nein, tatsächlich, weil Schmerz ist ja eine zentrale Verarbeitung vom Zentralnervensystem. Das heißt, egal ob ich jetzt…, man muss ein bisschen unterscheiden zwischen akuten Schmerzen, aber selbst da kann man eine Schmerzreduktion hinbekommen. Das heißt, es ist tatsächlich eigentlich egal, weil die Schmerzreaktion an sich ist ein biochemischer Prozess, der beeinflusst werden kann. Und das Einfachste, was jeder vielleicht auch schon mal gehört hat, ist tatsächlich einfach über die Atmung zu gehen, weil das ist was, was jeder immer sofort machen kann.
Das heißt, wenn man jetzt beispielsweise Kopfschmerzen hat oder man merkt auch, der Schulter-Nackenbereich tut weh, der Rücken tut weh, Knie, Fuß, was auch immer, kann man beide Hände auf den Bauch legen und anfangen, bewusst tief und gleichmäßig durch die Nase ein und durch die Nase aus in den Bauch zu atmen. Also so, dass sich wirklich der Bauchraum leicht auswölbt. Vielen fällt das am Anfang schwer, vor allem denjenigen, die echt auch schon lange Schmerzen haben, weil die oft eine extreme Spannung haben. Dann sage ich immer, so ein bisschen mit den Händen in den Bauch hineindrücken, dass man den Widerstand quasi spürt und schon merkt man automatisch quasi, wie die Bauchdecke sich so langsam ausdehnt und wieder lockerlässt, ausdehnt und lockerlässt. 
Wenn man das kombiniert mit langsamer Atmung, also sich wirklich Zeit nehmen dafür, gleichmäßig durch Nase ein- und ausatmen, hat man sehr schnell den Effekt zu sagen, man kann den Schmerz, viele Kunden beschreiben das, als ob sie den Schmerz so ein bisschen runter reduzieren können oder so ein bisschen wie beim laut/leise schalten, so ein bisschen leiser schalten können. 

Und wie lange empfiehlst du das?

Ich bin immer bei mindestens zwei, drei Minuten, damit man wirklich ein Gefühl dafür bekommt: Ah, okay, ich werde jetzt ruhiger. Und dann idealerweise lieber mehrfach über den Tag verteilt, als jetzt eine halbe Stunde am Stück. Zumal wenn man eine halbe Stunde Bauchatmung macht, die meisten wahrscheinlich eher sehr müde werden und vielleicht sogar einschlafen, weil das den Vagusnerv stimuliert und der quasi für die Ruhe und Regeneration, für Entspannung, für Stressreduktion zuständig ist. Das nutzen ganz, ganz viele auch die Einschlafprobleme haben, quasi als Routine, um müde zu werden und einzuschlafen. 

Ja, also, Atmen, das habe ich jetzt auch schon gelernt im Laufe des Podcasts. Wenn ihr noch mehr Bock habt, die Buteyko-Atmung zum Beispiel ist auch eine Folge. Also Atmen ist ja wirklich – das hilft ja bei allem. Das ist sehr faszinierend. Das sage ich auch den Kindern immer „atme erst mal“ oder egal bei welchen stressigen Situationen im Leben, immer erst mal atmen und dann halt bewusst und gezielt atmen. Und dadurch wird man einfach ruhiger. Es ist so einfach, aber doch so schwer, finde ich. Weil mir fällt das total schwer, das zu machen dann in dem Moment. Weil eigentlich möchte man ja eher explodieren oder irgendwie aktiver werden, anstelle von …

Es soll eine Aktion folgen, ja …

… sich zu atmen. Also ich mein, es ist eigentlich zu einfach. 

Es ist vermeintlich so einfach. Also ich liebe deswegen tatsächlich auch die Seufzeratmung, weil man dann oft auch einfach über den akustischen Reiz das Gefühl hat, man macht was. Also für alle, die das nicht kennen, man atmet quasi tief durch die Nase ein, zieht noch einmal nach und macht dann: [Seufzer] Also man atmet ganz langsam, wie mit einem Seufzer durch den Mund wieder aus. Also das Ausatmen ist immer länger als die Einatmung. Und das ist ja für ganz, ganz viele dann schon Automatismus. Also wenn man viele Leute in Stresssituationen beobachtet, machen die das automatisch irgendwann.
Und das aber für sich wirklich als Tool, als Werkzeug zu haben und sagen zu können: okay, wenn der Schmerz wieder kommt, wenn ich merke, ich bin gestresst und bin genervt, dann mache ich das ist natürlich das Idealste wirklich als Reaktion auf „ich merke da, ist was“. Natürlich kriegt man das meistens in dem Moment nicht mit, sondern erst, wenn es zu spät ist. Ist auch normal. Weil der Körper ist ja schon in der Stressreaktion. Ich arbeite deswegen ganz, ganz oft einfach mit irgendwelchen Triggern. Also wirklich zu sagen, wenn man zwei Stunden am Rechner saß, wenn ich Emails abgearbeitet habe, wenn ich Feierabend mache, bevor ich mich mit Freunden oder irgendjemanden treffe. Ich habe viele junge Eltern auch als Klientinnen, die auch immer sagen: bevor sie die Kinder abholen, bevor sie aus dem Auto aussteigen, bevor sie mit dem Partner oder der Partnerin sprechen: Zwei, drei Mal bewusst tief ein- und ausatmen, damit man eben nicht irgendwie so diesen Stress, die Frustration, was auch immer man vielleicht irgendwie hat, auch noch auf das Gegenüber überträgt und man dann im Schmerzkontext noch sensibler wird.

Ja, ich habe auch noch eine Übung ausprobiert, die hat mir gut gefallen. Vier Minuten lang durch das linke Nasenloch atmen. 

Ja!

…konzentriert. Das fand ich auch sehr schön. 

Auch eine sehr einfache Möglichkeit, die man vor allem wieder überall machen kann. 

Ja, genau, weil das Seufzen ist halt laut, das traut man sich nicht überall und Summen war auch noch eine Sache, wo ich denke, Ja, würde ich gerne, aber irgendwie ist mir das jetzt hier bei der Arbeit aber doch zu unangenehm.

Wollte ich grad sagen. Da geht dann Bauchatmung oder genau vier Minuten durch das linke Nasenloch deutlich einfacher. Auch das hat wieder quasi einen Effekt auf den Vagusnerv. 

Warum müssen wir genau durch das linke Nasenloch atmen, und nicht durch das rechte? 

Weil wir über das linke Nasenloch quasi den Parasympathikus – also Ruhe, Regeneration, und über das rechte Nasenloch den Sympathikus (Anspannung, Erregung) – und wir damit quasi den Parasympathikus, also den Teil vom Nervensystem quasi anschalten, aktivieren, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist und eben unseren Puls, unsere Herzfrequenz, aber eben auch unsere Durchblutung und sogar einen Einfluss auf den pH-Wert etc. hat.
Also damit hat man finde ich immer sehr einfache schnelle Möglichkeit plus schöner Nebeneffekt alleine dadurch, dass man sich vier Minuten darauf fokussiert, geht die Wahrnehmung, geht die Achtsamkeit tatsächlich halt auch eher auf die Atmung und auf diesen Ausgleich hin zu „Ich mache etwas Aktives“ und weg von „Suffering“ Wie sagt man das im Deutschen? Weg von diesem Leidenden, „Oh Gott, ich habe Schmerzen, ich kann eigentlich gar nichts machen.“ Man kommt raus aus diesem „Ich bin so, so hilflos ausgeliefert und kann gar nicht aktiv irgendwas selber machen.“ 

Jetzt hast du gerade das Wort Achtsamkeit benutzt. Darum geht es auch im Buch in einem kleinen Kapitel, das heißt quasi „Achtsam leben“, sich einfach in dem Moment auf genau das eine zu konzentrieren und sonst nichts anderes zu machen. Auch das bringt einem im Alltag sehr, sehr, sehr viel und es passiert wirklich wie vier Minuten rechts Nasenloch einfach zuhalten und dann durchs linke Atmen bringt ein richtig gut runter. Und wenn es nur bei dieser Sache. Fand ich gut das steht allerdings im Buch drin. Man soll aufrecht sitzen. Kann ich das auch einfach machen, während ich rumgammel auf meinem Schreibtischstuhl?

Kann man natürlich schon. Das aufrecht Sitzen hat zwar tatsächlich immer einfach noch mal einen anderen Effekt, weil wenn wir mit einer geraden Wirbelsäule sitzen, ist das Zwerchfell und der Beckenboden in einer entspannteren Position. Wenn ich jetzt irgendwie rumlümmel und irgendwie keine Ahnung, vielleicht irgendwie halb verdreht bin, hat man anderes Spannungsverhältnis auf Zwerchfell und Beckenbodenmuskulatur. Und gerade wenn wir bewusst mit Atmung arbeiten wollen, wollen wir eigentlich eine Aufrichtung haben.
Es geht nicht darum, sich irgendwie künstlich Schulter nach hinten unten zu ziehen, diesen ganzen Quatsch, sondern wirklich einfach gerade hinzusetzen, aufrecht hinzusetzen, so wie es für einen angenehm ist, für viele ist es vielleicht auch, wenn sie Schmerzen haben oder gestresst sind, angenehmer, sich anzulehnen. Das ist völlig in Ordnung, sodass man bequem sitzt, aber jetzt nicht völlig ineinander zusammengekauert, irgendwie auf dem Sofa liegend.

Okay, das verändere ich dann mal. Also ich hab jetzt wirklich schon Sachen ausprobiert. Ich habe gemerkt, vier Tage am Stück habe ich drei Übungen täglich geschafft. Dann hat es aufgehört, dann war der Alltag wieder da und ah, vergessen, mhmhmh. Auch wenn das nur immer mal so zwei, vier Minütchen waren oder so. Was sagst du, wir nehmen wir mal mich jetzt. Ich möchte wirklich aktiv was gegen Rückenprobleme machen. Wie würde jetzt mein Training und stellvertretend für alle anderen das Training aussehen? Was empfiehlst du da? Wie oft täglich? Wie lange, bis wir was merken? 

Also bis wir was merken, sofort. Ich teste tatsächlich mit allen Kundinnen immer, ob sie einen Unterschied merken, wenn ich die Übungen aussuche. Das kann beispielsweise sein man läuft ein paar Schritte, macht eine Übung, läuft die dann paar Schritte und guckt: Okay, ist das Laufen anders geworden? Viele beschreiben, auch wenn man kein gutes Körpergefühl hat, weil viele dann so sind „Ja, da merke ich nichts.“ Man merkt, ob man leichter läuft, ob es angenehmer ist, ob es leichter ist. 
Ich teste oft den Einbeinstand: Wie gut kann ich auf dem rechten, auf dem linken Bein stehen, eine Übung machen? Wie gut klappt das danach? Man kann bei Schmerzen natürlich gucken: wird der Schmerz mehr oder weniger? Man kann Beweglichkeit testen. Also da gibt es ganz viele unterschiedliche Möglichkeiten, weil das Nervensystem, das Gehirn reagiert ja sofort. Wenn ich eine heiße Tasse in der Hand habe, stelle ich die sofort weg. Da brauche ich nicht irgendwie vier Wochen lang Training, um zu merken „Oh, die Tasse ist heiß“, sondern unser Gehirn hat eine Reaktionsgeschwindigkeit in Millisekunden.
Das heißt idealerweise – deswegen ist die Wahrnehmung so wichtig – achtet man tatsächlich auch darauf, merke ich bei der Atmung schon: Ah, ich werde mit jedem Atemzug ruhiger. Aber wenn ich das merke, dann sieht mein Gehirn quasi die Notwendigkeit und spürt den Effekt und hat dann auch die nötige Motivation, die Übung wieder zu machen. Ich überspitze mal, wenn du die Übung nur machst, weil ich dir gesagt habe „mach dreimal am Tag die Übung“, wirst du das drei, vier-mal machen und dann gar nicht mehr, sondern wir brauchen immer diese Rückkopplung, merke ich eine Veränderung?
Plus, ich gehe sogar noch einen Schritt weiter. Ich werde immer fragen: „Warum willst du die Übungen überhaupt machen? Also was willst du verändern? Was schränkt dich in deinem Alltag ein?“ Das ist bei den meisten dann: „Ich habe Kopfschmerzen, ich habe Rückenschmerzen, ich habe Knieschmerzen.“ Die viel wichtigere Frage ist: „Was nervt dich daran?“ Das ist dann: „Ich kann mich nicht auf den Boden setzen, wenn ich mit den Kindern spielen will.“ oder „Ah, ich traue mich nicht, im Bus hinterher zu rennen. Oder ich kann irgendwie vom Sofa nicht aufstehen, dann tut es sofort weh. Ich muss mich immer irgendwie erst mal nach vorne lehnen und abstützen.“ Also sich im Alltag Sachen wirklich zu überlegen: Was nervt einen selber im Alltag? Weil nur wenn ich merke, dass die Sachen besser werden, habe ich die Motivation und dann lernt mein Hirn quasi „Ach cool, das wird besser.“
Weil es kostet erst mal Energie. Wie du schon sagst, du hast das drei, vier Tage gemacht, bist dann aber nicht dran geblieben, weil man einfach…

Nee, ich habe mir nur vorgenommen, mein Rücken, meine Rückenschmerzen sollen besser werden. Das war ja dann das Falsche…

… genau und das ist so, cool ja das Erste. Und wie ist es aber, wenn deine Rückenschmerzen besser werden? Warum nervt dich das eigentlich? Und ich nerve da ganz, ganz viele. Das weiß ich auch. Viele von Euch sagen. „Ja, ich will fitter werden.“ „Ja. Was bedeutet fitter für dich?“

Ja, man braucht ein konkretes Ziel. 

Genau, das ist ganz wichtig. Und was fast alle vergessen: Man darf und muss sich belohnen. Also alle unsere Verhaltensweisen basieren auf Belohnungskonzepten, auf Belohnungsschleifen. Das heißt, ich brauche einen Trigger. Der führt zu einer Routine. Wenn die Routine belohnt wird, dann ist der Trigger am nächsten Tag auch wieder stark genug. 
Ein Trigger kann zum Beispiel sein: die Yogamatte oder eine Gymnastikmatte liegt irgendwie immer schon vor dem Bett ausgerollt da. Ich stehe morgens auf, sehe die Matte, ich fang sofort an. Oder der Klassiker mit Laufschuhen, wie man immer so schön sagt: Laufschuhe abends schon hinstellen, weil dann stehe ich morgens auf, stolpere über die Laufschuhe, zieh sie gleich an und muss mir nicht erst irgendwie überlegen: Ach was zieh ich denn an? 
Also: Entscheidungen quasi reduzieren. Und dann ist es aber wichtig, sich dafür zu belohnen. Und die Belohnung: Idealerweise verbindet man sie halt positiv mit dem Erfolg, den man haben will. Beispielsweise wenn man sagt: Ich komme nicht auf den Boden, wenn ich mit meinem Kind auf dem Spielplatz oder irgendwie zu Hause spielen will, dann besorgt man sich wirklich ein Kissen, auf das man sich setzen kann, wo man jedes Mal so merkt: Geil, ich komme jetzt wirklich auf dem Boden. Klingt plakativ, ist aber super einfach. Oder wenn man sagt ich möchte anfangen mit Bewegung, kann man sich Sportkleidung kaufen, die man dabei anzieht oder zu sagen: Hey, immer wenn ich das gemacht habe, gönne ich mir einen Tee in so einer schönen Tasse und jedes Mal, wenn ich die schöne Tasse sehe, freue ich mich drüber und habe dieses Belohnungsgefühl.Man kann natürlich auch abhaken – so der Klassiker: im Kalender abhaken – dann sieht man das. Also da muss man immer so ein bisschen gucken. Ich glaube beim Buch habe ich es noch altmodisch beschrieben: idealerweise eine Belohnung relativ schnell nach dem Training. Mittlerweile weiß man studienbasiert, es ist sogar besser, wenn das randomisiert ist. Also wenn man die Belohnung mal direkt nach dem Training hat, manchmal vielleicht zwei, drei Stunden später, manchmal vielleicht auch keine Belohnung erst am nächsten Tag wieder, damit man es nicht nur für die Belohnung macht. Wir wollen ja kein Hund sein, der irgendwie, wenn er die Glocke hört, anfängt zu sabbern wie im Pawlowschen Hundeversuch, sondern wir wollen uns ja quasi gesunde Verhaltensweisen aufbauen.
Und wenn ich bei dir bleibe – und es geht wahrscheinlich vielen so – wenn du sagst: Bandscheibenvorfall, Skoliose, Rückenschmerzen. Du willst eigentlich mehr machen, wenn du mehr machst, das mit deinen Kindern verbindest, oder damit verbindest, draußen in der Natur zu sein, mit irgendwas, was du gerne machst. Das müssen keine neurozentrierten Übungen sein, sondern neurozentriertes Training kann genauso sein: Ich gehe jeden Abend nochmal eine Runde draußen spazieren und atme da bewusst tief ein und aus und merke aber, ich fahr dabei nochmal runter.
Meine Kinder haben nochmal Bewegung, vor allem irgendwie so zur Dämmerungszeit. Über die Netzhaut werden auch die Augen und der Körper quasi in diesen Schlafzustand, Müdigkeitzustand gebracht. Also da einfach zu gucken, was ist für dich realistisch? Viele sagen jetzt wahrscheinlich: „Jeden Abend spazieren gehen mit Kindern. Du bist lustig.“ Man merkt, ich habe keine Kinder, bin nur Tante mit tollen Vorschlägen.
Dann ist es vielleicht eher eine Abendgeschichte, wo man irgendwie nochmal mit Düften spielt und sagt: Ah, okay, man hat Lavendel weil das für viele beruhigend wirkt. Und dann riechen alle nochmal irgendwie abends an dem Lavendel und jeder darf eine Geschichte über Lavendel erzählen, oder, oder, oder. Ich bin auch relativ kreativ mit Kunden, um wirklich zu schauen, was ist in deren Alltag halt realistisch.

Ja, aber dennoch frage ich mich immer noch, wie viel davon muss ich am Tag machen, dass ich den Effekt spüre? Du sagst zwar sofort. Aber um jetzt langfristig meine Schmerzen loszuwerden, muss ich da täglich zehn Minuten was trainieren? Egal ob es jetzt mit Düften ist oder mit Achtsamkeit, oder mit deinen Übungen…

Um einen dauerhaften Effekt zu erzielen, sagt man tatsächlich: klassisch zwischen 20 und 30 Minuten am Tag. Gerade bei Atmung zeigt sich, dass es besser ist, wenn man nicht 20 bis 30 Minuten am Stück macht, sondern das auf den Tag verteilt. Morgens ein paar Mal, mittags, nachmittags, abends. Und aber auch da wieder: der Realismus geht halt vor. Also wenn es realistischer ist zu sagen, man macht es am Stück, dann hat man es weg. Aber tatsächlich ist das Effektivste, das in den Alltag immer wieder mal ein bisschen mit einzubauen.

Da ist wieder das Problem, das man sich ständig dran erinnern muss, oder?

Ja, ich bin tatsächlich Fan davon, das an Aufgaben zu binden, weil das Erinnern ist wieder ein To Do und eigentlich für die meisten mit Stress verbunden. Für mich ist das bei Atmungs- und bei ganz vielen Übungen – manchmal mache ich Augenübungen, ich wechsel ehrlicherweise, ich bin sehr freakig, was das angeht. Ich wechsel jeden Monat meine eigenen Übungen durch, damit ich immer mal was anderes trainiere…

… sonst ist es ja auch zu langweilig.

Ja, genau. Also bei mir tatsächlich extrem, weil ich mich ja gefühlt mit nichts anderem beschäftige. Das heißt für mich ist das immer, wenn ich irgendwo warte, egal ob ich auf den Uber warte, auf den Bus warte, an der Kasse warte. Für mich ist es immer, wenn ich einen Kaffee trinke oder Tee, dass ich sage, okay, bevor ich einen Schluck nehme. Wenn ich das mache, ist das für mich der Auslöser zu sagen okay, zwei, drei Mal tief atmen schaffe ich.
Bei mir ist es immer vor und nach dem Zähneputzen, weil egal ob ich zu Hause bin, ob ich im Hotel bin, ob ich verreist bin, Zähneputzen muss ich so oder so eh immer. Das heißt, dann habe ich morgens und abends immer schon mal eine Einheit hinter mir. Und dann auch immer noch mal, wenn ich neue Termine in den Kalender eintrage, wenn irgendwas zusätzlich auf meiner Agenda dazukommt. Und sei es nur ich atme einmal tief ein und tief aus und darüber krieg ich das relativ einfach hin. 
Und ich mach natürlich morgens und abends dann noch meine Standard- auch Bewegungseinheiten plus Kraft- und Ausdauertraining. Das machen jetzt glaube ich nicht alle, aber sich zu überlegen, was sind zwei, drei Situationen im Laufe des Tages, wo es realistisch ist, wenn man die Kinder ins Bett gebracht hat, wenn man eh irgendwie im Bad ist, wenn man sagt, okay, man macht Feierabend, klappt den Laptop zu. Sich zu überlegen, was sind wirklich zwei Szenarien, die man immer wieder hat und vor allem auch am Wochenende, weil bei den meisten scheitert es am Wochenende.

Ja...

Die meisten sind unter der Woche supergut strukturiert, kriegen das fantastisch hin. Dann kommt das erste Wochenende, wo sie sagen: Eigentlich hatte ich den ganzen Tag Zeit, aber man hat einen anderen Tagesablauf, das kennst du wahrscheinlich auch.

Ja, der Rhythmus ist anders...

Ja, total! Und dann muss man halt überlegen: Bei vielen ist es tatsächlich auch verbunden damit, wenn sie Wäsche waschen, wenn sie den Geschirrspüler anstellen. Also wirklich so nervige Alltagssachen, die man eh machen muss, die sie dann damit kombinieren, indem sie sagen: Hey, wenigstens tue ich mir jetzt erst mal was Gutes, bevor ich die Sachen erledige, die gemacht werden müssen. 

Und das ist aber schon auch eher eine Kombi aus nicht nur dem Training fürs Gehirn, sondern halt schon auch noch Sport machen. Das schon noch dazu, oder?

Ja, definitiv. Also ein drittes System ist einfach Körperwahrnehmung und das Bewegungssystem. Unser Gehirn entwickelt sich über Bewegung. Unsere Augen bewegen sich dadurch. Unser Gleichgewichtsorgan bekommt neue Reize. 
Keiner – und es sage ich bewusst immer so hart – keiner wird seine Schmerzen in Griff bekommen, wenn er sich nicht bewegt, weil wir über Bewegung einfach egal ob es die Organe sind, egal ob es der Blutkreislauf ist, ob das Lymphsystem ist, wir die meisten neuen Informationen bekommen und darüber das Hirn quasi immer wieder einen Impuls bekommt: Hey, neu berechnen, neu berechnen, neu berechnen. Nur so kommt man die Umprogrammierung. Also Bewegung ist nach wie vor das A und O. Und Bewegung ist bei Atmen, bei Summen, bei Gurgeln ja auch trotzdem immer Teil dessen.

Ja, ich merke die ganze Zeit, dass ich immer darauf achte, wie ich atme. Und diese Bauchatmung ist so schwierig, oder? Die meisten atmen doch wirklich einfach im Oberkörper, oder?

Genau. Das ist auch bei mir – Das ist aber ein total guter Hinweis, dass du das noch mal sagst. Es gibt, und auch da bin ich nicht beliebt in der Branche: Es gibt keine richtige und keine falsche Atmung, sondern die Atmung passt sich immer der jeweiligen Situation an, wenn ich entspannt bin, wenn ich ruhig bin, wenn ich schlafen gehen will, wenn ich quasi merke, wenn der Körper runterfährt, atmet man mehr an den Bauch.
In einer normalen Situation sollte man idealerweise erst in den Bauch, dann in die Rippenbögen, dann in den Brustkorb atmen. Bei der Ausatmung quasi von oben wieder nach unten. Was bei den meisten im Laufe des Tages aber passiert, dass sie sehr Brustkorb-dominant, also sehr flach atmen. Man spricht – also gerade wen Atmung interessiert – oft vom chronischen Hyperventilieren. Also dieses sehr kurze, sehr flache und dadurch sehr häufige Atmen.
Ich vergleich das immer: Das ist, als ob man die Lunge mit einer Espressotasse füllt statt, mit einer sieben Liter Teekanne. Das heißt, man rennt wie so ein Duracell-Häschen hin und her, um diese Atmung zu bewerkstelligen. Damit stresst man den Körper und das Nervensystem aber so stark. Das ist wie in der Arbeit, wenn man die ganze Zeit nur hin und herrennen würde.
Es macht halt mehr Sinn, tiefe oder gleichmäßige Atemzüge zu nehmen mit Fokus auf Ausatmung und alleine die Achtsamkeit darauf, alleine die Wahrnehmung verändert aber schon ganz viel. 

Ja, es ist so einfach… Man muss es halt nur machen. Noch viel mehr Tipps, also wirklich so kleine tolle umzusetzende Tipps gibt es in deinem Buch. Zum Abschluss machen wir immer noch so ganz tolle Alltagstipps, die wir jetzt alle so mit nach Hause nehmen und sagen „Ja, da denke ich jetzt mal in Zukunft an die Louise“ Was können wir mitnehmen wo du sagst: Hey, das könnt ihr alle super easy zu Hause umsetzen und es wird euch besser gehen und ihr seid schmerzfreier. 

Also Thema Nummer eins tatsächlich: Mund schließen, Nasenatmung. Einfach auf die Nasenatmung zu achten. Darauf achten, Dankbarkeit zu üben und wirklich auch Momente zu generieren, wo andere Leute für einen selber dankbar sein können. Weil es einfach in der Schmerzforschung – das ist auch ein extra Kapitel deswegen im Buch – einen riesen Einfluss hat.
Und auf die Zunge achten. Wo ist die Zunge? Also dass die Zunge in einer natürlichen Position oben am Gaumen liegt und nicht irgendwie nach unten drückt, nicht gegen die Zähne drückt. Wem das zu kompliziert ist: Summen und Gurgeln einfach in den Alltag zumindest vor und nach dem Zähneputzen einbinden. Da hat man sowieso irgendwie Wasser im Mund und steht schon vor dem Waschbecken. Ich glaube, das wären so die ersten einfachsten Sachen, wo man sofort mit anfangen kann. 

Also durch Summen und Gurgeln wird unser Leben auf jeden Fall auch lustiger, glaube ich! 

Das definitiv! Vor allem das ist fantastisch, das kann man auch mit Kindern machen, auch wenn sie abends nicht einschlafen wollen. Sehr einfacher Tipp, um die quasi auch langsam runterzufahren.

Aber tief Summen sagst du, oder?

Ja, ich spiel tatsächlich immer ein bisschen damit. Man kann das hoch anfangen und dann aber quasi immer wieder schauen. Je tiefer man kommt, umso stärker wird man das wahrnehmen und umso stärker ist auch die Vibration im ganzen Brustkorb und umso stärker auch der Einfluss vor allem bei Frauen aus lymphatische System und auf den Lymphfluss.

Also Louise, ich bin wirklich geflasht von diesem neuen Ansatz. Ich werde das jetzt noch ein bisschen besser in meinen Alltag integrieren und an dich denken und danke dir für diese ganzen tollen Informationen, was wir hier alles gelernt haben. 

Sehr, sehr gerne! Danke dir.

Das war KERNgesund für heute. Vielen Dank fürs Dranbleiben und Zuhören. Wenn ihr keine Folge verpassen wollt, dann abonniert doch den Kanal und lasst uns gerne eine Bewertung da. Und wenn ihr Fragen, Wünsche oder Anregungen habt, schreibt uns gerne eine Mail an audio@thieme.de
Bleibt gesund und bis zum nächsten Mal.