Es mag zwar komisch klingen, dass Übungen für die Lungen den Rücken entspannen sollen, aber es wirkt tatsächlich.

Wussten Sie, dass Ihre Lungen in der Lage sind, sechs Liter Luft zu inhalieren? Bei jeder Einatmung wird das Zwerchfell (Diaphragma), knapp unterhalb der Lunge, eingeengt, um Raum für die Lungen zu
schaffen, damit sie sich mit Sauerstoff füllen können. Auch Ihre Bauchmuskulatur unterstützt Sie bei der Atmung. Ihre Atemgewohnheiten haben direkten Einfluss auf Ihr Becken und Ihre Wirbelkörper. 

Viele von uns haben sich jedoch das richtige Atmen abgewöhnt. In stressigen Situationen neigen wir dazu, flach und kurz zu atmen, was zu Verspannungen im Zwerchfell führen kann. Mit den folgenden Atemügungen fördern Sie die tiefere Atmung und können so Rückenschmerzen entgegen wirken.

8 Atemübungen gegen Rückenschmerzen

Rückenweite

Nehmen Sie bewusst wahr, wie sich die Luft bis in die tiefste Lungenregion ausweitet. Spüren Sie, wie Ihr Rücken und Ihr Rippenkäfig sich regelrecht von den Hüften entfernen. Bei der Ausatmung ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln in Richtung Rücken nach oben. Während Sie weiterhin ausatmen, erlauben Sie, dass die Schulterblätter nach unten sinken und der Nacken sich lang streckt.

Wirkung: Durch diese Übung generieren Sie regelrecht Länge in der Wirbelsäule. Sie aktiviert die Muskulatur im unteren Bauch und entspannt beim Ausatmen den Nackenbereich sowie die Schultern.

4–7–8

Setzen oder legen Sie sich entspannt hin und atmen Sie ein paar Mal einfach durch den Mund ein und aus. Dann fokussieren Sie sich bewusst auf Ihre Atmung: Zählen Sie langsam auf 4 und atmen Sie dabei durch die Nase ein, halten Sie dann Ihren Atem auf 7 Zähler an, und atmen Sie auf 8 Zähler langsam durch den Mund aus. Wiederholen Sie diese Atmung 5 Minuten.

Wirkung: Diese Atemtechnik verstärkt die tiefe Ausatmung.

Zwerchfellatmung

Beginnen Sie, indem Sie eine Hand auf Ihren Brustkorb legen und die andere unterhalb Ihres Rippenkäfigs positionieren. Nehmen Sie wahr, wie Sie atmen. Atmen Sie langsam durch die Nase in den  Bauchraum ein und aus, während Ihr Brustkorb komplett still bleibt. Praktizieren Sie diese Atmung 5 Minuten.

Wirkung: Ihr Zwerchfell ist ein unglaublich starker Muskel, der direkt unterhalb der Lungen positioniert ist. Durch diese Atmung mobilisieren und aktivieren Sie Ihre Zwerchfellmuskulatur am Rückenkäfig. Sie werden feststellen, wie sich Ihr Bauchraum statt des Brustkorbs hebt, weil Sie die Luft in den tiefsten Bereich Ihrer Lunge aufnehmen. Die Atmung wird ruhiger und Sie werden  entspannter. Diese Übung können Sie sowohl im Sitzen als auch im Liegen praktizieren. Wiederholen Sie dies 5 Minuten.

Gleichmäßige Atmung

Atmen Sie ruhig und gleichmäßig auf 14 Zählzeiten ein, halten Sie einen Moment inne und atmen Sie dann auf 4 Zählzeiten ausatmen. Praktizieren Sie diese Atmung 5 Minuten. 

Wirkung: Diese Atemübung fördert die gleichmäßige Atmung.

Atem anhalten

Atmen Sie bewusst langsam und tief ein, nehmen Sie so viel Luft wie möglich in sich auf. Halten Sie dann die Atemfülle so lange, wie es für Sie möglich ist. Dann atmen Sie langsam, fast im  Zeitlupentempo, durch den Mund aus. Dehnen Sie die Ausatmung so lang wie möglich aus, sodass die Lungen vollkommen leer sind. Wiederholen Sie dies 5 Minuten.

Wechselatmung

Positionieren Sie Ihren rechten Zeigefinger und rechten Mittelfinger auf Ihrer Stirn, atmen Sie vollständig aus und positionieren Sie den rechten Daumen auf dem rechten Nasenloch. Atmen Sie nun tief durch das linke Nasenloch ein. Positionieren Sie dann Ihren rechten Ringfinger auf dem linken Nasenloch, lösen Sie den Daumen und atmen Sie vollständig durch das rechte Nasenloch aus. Wiederholen 
Sie dies abwechselnd 5 Minuten. Zählen Sie mit, wie lange Sie für Ihre Einatmung brauchen, und passen Sie Ihre Ausatmung entsprechend an. Konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Atmung. 

Wirkung: Diese Atemtechnik können Sie jederzeit anwenden, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie überfordert sind. Diese Technik bringt Sie wieder ins Gleichgewicht. Sie ist ideal, um aus der Hektik des
Alltags auszubrechen.

Kühlender Atem

Rollen Sie Ihre Zunge in eine O-Form und atmen Sie langsam durch die Zunge ein. Halten Sie die Atemfülle einen Moment, bevor Sie dann durch die Nase ausatmen.

Wirkung: Diese Übung ist ideal, wenn Sie gerade unter Stress sind, vor allem emotional, um sich wieder zu beruhigen.

Feueratmung

Setzen Sie sich in eine bequeme aufgerichtete Position, vorzugsweise im Lotussitz oder auf einem Stuhl. Entspannen Sie Schultern und Gesichtsmuskulatur. Atmen Sie tief ein und atmen Sie dann  schnell und kraftvoll durch die Nase aus. Betonen Sie dabei die Ausatmung, während die Einatmung passiv erfolgt. Die Bauchmuskeln sollten sich bei jeder Ausatmung nach innen ziehen, um den Luftstrom zu beschleunigen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich die Geschwindigkeit der Atemzüge.

Wirkung: Die Feueratmung wird im Yoga häufig als Methode zur Reinigung und Energetisierung des Körpers angewendet. Sie soll den Stoffwechsel ankurbeln, die Durchblutung verbessern und das  Nervensystem stimulieren. Darüber hinaus wird ihr nachgesagt, dass sie dabei helfen kann, den Geist zu klären, Stress abzubauen und die Konzentration zu steigern.

Die drei Säulen der Yogapraxis

Die Yogapraxis besteht aus drei Säulen: Bewegung, Meditation und Atemübungen. Die Atemübungen werden als Pranayama bezeichnet und bedeuten die Kontrolle der Atmung. Dies impliziert nicht  nur, die Atmung auf die gewohnte Weise zu regulieren und den Fokus darauf zu richten. Hier geht es vielmehr darum, spezielle Atemtechniken gezielt anzuwenden.

Mit Hilfe unserer Atmung können wir unser Nervensystem beruhigen und ins Gleichgewicht bringen. Verschiedene Techniken unterstützen uns dabei, unsere männliche und weibliche Seite in Balance zu bringen. Durch die Atmung können wir auch inneres Detoxing fördern. Die Frage lautet also:

Welche Atemtechnik eignet sich besonders beim Thema Rückenschmerzen? 

Bereits die Anwendung einer tiefen Atemtechnik massiert unseren Rippenkäfig von innen. Viele Rückenschmerzen entstehen, weil die  Muskeln und Faszien im Rippenbereich verklebt und verfilzt sind. Immer wenn wir uns verspannen, atmen wir flach. Diese Flachatmung wird oft zum regelmäßigen Muster, besonders wenn wir gestresst oder ängstlich sind.

Wenn dies zur Gewohnheit wird, passt sich unser Körper an diese veränderte Funktion an. Der Rippenkäfig dehnt sich nicht mehr ausreichend für die Einatmung und zieht sich beim Ausatmen nicht mehr richtig zusammen. Die Form folgt der neuen Funktion. Wenn die Atmung flach wird und der Rippenkäfig sich verengt, können Rückenschmerzen folgen.

Pranayama bedeutet Atemkontrolle

Pranayama ist eine zentrale Praxis im Yoga, die sich auf die bewusste Kontrolle und Lenkung des Atems konzentriert. Der Begriff »Pranayama« setzt sich aus den Sanskrit-Wörtern »Prana« (Lebensenergie) und »Yama« (Kontrolle) zusammen und bezeichnet somit die bewusste Regulation der Lebensenergie durch Atemübungen.

Die Kunst des Pranayama beinhaltet verschiedene Atemtechniken, die tiefgreifende Auswirkungen auf Körper und Geist haben können. Durch bewusstes Atmen können Stress reduziert, die  Konzentration gesteigert und der Energiefluss im Körper harmonisiert werden. Pranayama hilft auch, die Lebenskraft zu stärken und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.