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Bei Hanf (Cannabis sativa) handelt es sich um eine krautige, einjährige Pflanze, die ursprünglich aus Zentralasien stammt. Sie wurde bereits vor 1000 Jahren im alten China als Faser-, Nahrungs- und Arzneipflanze geschätzt. Als der Anbau THC-freier Hanfsorten 2008 in der EU wieder erlaubt wurde, galten die Hanfsamen zunächst als Abfallprodukt der Hanffaserindustrie, bis man den hohen Nährwert erkannte und sie als Nahrungsmittel und zur Herstellung von Speiseöl und Mehl zu nutzen begann.
Info
Die Hanfpflanze enthält natürlicherweise Tetrahydrocannabinol (THC), das zu den psychoaktiven Cannabinoiden zählt und für die Rauschwirkung von Cannabis verantwortlich ist. In der EU ist der Anbau von bestimmten Nutzhanfsorten erlaubt (in Deutschland allerdings nicht für Privatpersonen), die besonders faserreich und THC-arm sind. Man findet sie im EU-Sortenkatalog aufgelistet, der jährlich überarbeitet wird.
Verarbeitung der Hanfsamen
Die kleinen eckigen Nüsschen sind ernährungsphysiologisch sehr wertvoll (s. Tabelle). Auffällig ist zum Beispiel der hohe Gehalt an Vitamin B2, auch Riboflavin genannt. Das essenzielle Vitamin ist für die Funktion von Haut und Schleimhäuten von Bedeutung und unterstützt die Leber bei der Entgiftung.
Gehalt an Nährstoffen in Hanfsamen [1]
| Vitalstoff | Hanfsamen (ungeschält) |
|---|---|
| Energie (kcal/100 g) | 471 |
| Eiweiß (g/100 g) | 21,5 |
| Fett gesamt (g/100 g) | 30,6 |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (g/100 g) | 24,2 |
| Omega-3-Fettsäuren (g/100 g) | 4,9 |
| Ballaststoffe gesamt (g/100 g) | 33,8 |
| Unlösliche Ballaststoffe (g/100 g) | 30,9 |
| Lösliche Ballaststoffe (g/100 g) | 2,9 |
| Vitamin B1 (mg/100 g) | 0,9 |
| Vitamin B2 (mg/100 g) | 1,1 |
| Vitamin B3/Niacin (mg/100 g) | 2,5 |
| Vitamin B6 (mg/100 g) | 0,3 |
| Eisen (mg/100 g) | 10 |
| Magnesium (mg/100 g) | 268 |
| Calcium (mg/100 g) | 94 |
| Zink (mg/100 g) | 5 |
Ungeschälter Hanf
Ungeschälte Hanfsamen werden geröstet und pur oder gewürzt als „Knabberhanf“ angeboten. Da die Hülle durch den Gehalt an unverdaulichen Ballaststoffen fest ist, müssen die Samen gut gekaut werden, um die enthaltenen Nährstoffe zu nutzen.
Geschälter Hanf
Innerhalb der Hülle sind kleine, helle Samen enthalten. Im Handel findet man sie pur oder in kernigen Mischungen, Müslis und Gebäcken. Kurz angeröstet und gewürzt ergeben sie ein knackiges Topping für Salate. Aber auch in Smoothies, Pestos und Cremespeisen lassen sie sich gut einarbeiten.
Hanfmilch
Durch intensives Zermahlen und Verquirlen geschälter Hanfsamen mit Wasser, kann man selbst Hanfmilch herstellen. Sie lässt sich zum Puddingkochen und überall dort einsetzen, wo sonst Kuhmilch verwendet wird.
Hanfmehl
Werden die ungeschälten Samen fein vermahlen, entsteht Hanfmehl. Dieses ist ballaststoffreich und glutenfrei. Da keine Klebereiweiße enthalten sind, lässt es sich jedoch nicht zu einem geschmeidigen und dehnfähigen Teig verkneten. Deshalb wird Hanfmehl für das Backen von Plätzchen, Brot und Kuchen meist mit anderen Mehlen vermischt (s. Rezept unten). Es eignet sich gut zur Aufwertung von Bratling-, Gnocchi- und Kloßmassen oder zum Panieren.
Hanfprotein
Für die Herstellung von Hanfprotein wird Hanfmehl noch einmal extra ausgesiebt, um den Schalenanteil zu verringern und den Proteinanteil zu erhöhen. Dadurch verbessert sich auch die Verwertbarkeit der enthaltenen Aminosäuren. Hanfprotein kann zum Beispiel für die Zubereitung veganer Eiweißshakes (s. Rezept unten) verwendet werden. Der Proteinanteil liegt bei 30–50 %. Es ist gut vom Körper verwertbar, denn es enthält alle essenziellen Aminosäuren. Hervorzuheben ist der hohe Gehalt an L-Arginin (ca. 3,1 g pro 100 g), einer Aminosäure, die für den Menschen als semi-essenziell gilt. Die medizinische Forschung hat sich intensiv mit L-Arginin beschäftigt und festgestellt, dass Menschen mit Durchblutungsstörungen und Bluthochdruck von der Einnahme profitieren können. Über Hanfprotein lässt sich die Aminosäure zwar nicht in therapeutischen Dosen, aber doch in relevanten Mengen zuführen.
Im Vergleich zu Sojaprotein enthält Hanfprotein weniger Trypsininhibitoren [1]. Diese hemmen die Aktivität des Verdauungsenzyms Trypsin, das im Dünndarm Eiweiße aufspaltet, wodurch die Eiweißverwertbarkeit herabgesetzt wird. Weil es auch keine Oligosaccharide enthält, ist Hanfprotein leicht verdaulich und löst in der Regel keine Blähungen aus. Das Pulver lässt sich in Smoothies oder Säfte einrühren, unter Müslis, in Frühstücksbreie, Bratlinge und Füllungen mischen, aber auch zur Anreicherung von Eintöpfen, Joghurt, veganen Desserts und zum Backen verwenden. Sowohl im Hanfmehl also auch in Hanfprotein ist das nachfolgend beschriebene Hanföl anteilmäßig enthalten.
Hanföl
Hanfsamen zählen zu den Ölsaaten, wobei der Fettgehalt bei 25–35 % liegt. Im Hanfsamenöl dominieren Linolsäure als Omega-6-Fettsäure und Alpha-Linolensäure als Omega-3-Fettsäure. Beide Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus essenziell. Darüber hinaus entscheidet das Mengenverhältnis der beiden Fettsäuren zueinander über deren gesundheitliche Wirkung. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat das ideale Mengenverhältnis bezüglich der Vorbeugung koronarer Herzerkrankungen von Omega-6 zu Omega-3 auf 3:1 bis 5:1 festgelegt. In Hanföl liegt es genau in diesem Bereich. Außerdem ist Gamma-Linolensäure enthalten, eine Omega-6-Fettsäure mit entzündungshemmenden Eigenschaften, welche zum Beispiel bei Neurodermitis hilfreich sein kann.
Rezept: Rüblikuchen mit Hanfmehl (glutenfrei)
Im glutenfreien Rüblikuchen potenzieren sich die wertvollen Antioxidanzien: Die Carotinoide aus den Karotten werden durch das Vitamin E der Mandeln und des Hanfmehls ergänzt.
Zutaten (Für eine Springform Ø 24 cm)
- 250 g Karotten
- 1 Bio-Orange (Schale und Saft)
- 200 g gemahlene Mandeln (blanchiert)
- 150 g Hanfmehl
- 1½ TL Weinsteinbackpulver
- 1 TL Zimt
- 1 Prise Muskat
- 5 Eier
- 1 Prise Salz
- 200 g brauner Zucker
- 50 ml Öl
Zubereitung
- Karotten waschen, schälen und fein raspeln. Den Backofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Schale der Orange abreiben, den Saft auspressen und auffangen.
- Geraspelte Karotten, gemahlene Mandeln, Hanfmehl sowie Backpulver, Zimt und Muskat miteinander vermischen.
- Eiweiß und Eigelb trennen und das Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen. Eigelb mit dem Zucker schaumig rühren und dabei allmählich das Öl und den Orangensaft untermixen.
- Anschließend die Karottenmischung hineinrühren. Zum Schluss den Eischnee vorsichtig unterheben, damit der Kuchen schön luftig wird.
- Nun den Teig in die Springform füllen und 50 Minuten backen.
- Der Kuchen kann mit Puderzucker bestäubt oder mit Zuckerguss überzogen werden.
Hanfprotein-Shake (vegan)
Geht es im Körper um Muskelaufbau, wird hochwertiges Eiweiß benötigt. Mit einem Hanfprotein-Shake lässt sich der Trainingserfolg unterstützen.
Zutaten (Für 1 Portion)
- 200 ml Wasser
- 50 ml Orangensaft
- 3 TL Hanfproteinpulver
- ½ TL gemahlene Vanille
Zubereitung
Alle Zutaten in einem Shaker kräftig schütteln und sofort genießen.
Fazit
Hanfsamen punkten sowohl durch ein ausgewogenes Fettsäureprofil als auch durch ein hochwertiges Eiweiß. Als natürlicher Oxidationsschutz sind antioxidative Tocopherole (Vitamin E) enthalten. Hanfsamen sind also ein wahres Superfood.
Wichtiger Hinweis!
Wie jede Wissenschaft ist die Heilpflanzenkunde ständigen Entwicklungen unterworfen. Soweit medizinische Sachverhalte, Anwendungen und Rezepturen beschrieben werden, handelt es sich naturgemäß um allgemeine Darstellungen, die eine individuelle Beratung, Diagnose und Behandlung durch einen Arzt oder Apotheker nicht ersetzen können. Jeder Nutzer ist für die etwaige Anwendung und vorherige sorgfältige Prüfung von Dosierungen, Applikationen oder sonstigen Angaben selbst verantwortlich. Autoren, Herausgeber und Verlag haben große Sorgfalt darauf verwendet, dass diese Angaben bei ihrer Veröffentlichung dem aktuellen Wissensstand entsprechen. Eine Haftung für Schäden oder andere Nachteile ist jedoch ausgeschlossen.
Literatur
- Farinon B, Molinari R, Costantini L. et al. The seed of industrial hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional quality and potential functionality for human health and nutrition. Nutrients 2020; https://doi.org/10.3390/nu12071935
Autorin
Dr. rer. nat. Henrike März ist Ernährungswissenschaftlerin und Naturpädagogin. Sie arbeitete unter anderem als wissenschaftliche Mitarbeiterin am Universitätsklinikum Jena und in der Erwachsenenbildung. Aktuell übt sie eine freiberufliche Tätigkeit als Redakteurin und Autorin aus.
