Sportlerinnen sind eine Personengruppe, die sich von den meisten Menschen in der Ernährungsberatung sehr unterscheidet. Denn anamnestisch kann bei ihnen auf den ersten Blick eigentlich bei allen gesundheitlich relevanten Kategorien ein grüner Haken gesetzt werden. Sie weisen Körperfettwerte im normalen bis niedrigen Bereich auf. Ihr Körpergewicht liegt fast immer im gesundheitlich wünschenswerten BMI-Bereich. Sie bewegen sich viel bis sehr viel und erfüllen damit die für die Gesundheit empfohlenen Aktivitätsumfänge. Das Blutbild ist unauffällig und gibt in der Regel keine Hinweise auf Probleme im Kohlenhydrat- oder Fettstoffwechsel. Das Ernährungstagebuch zeigt oft die allgemein wünschenswerte Lebensmittelauswahl mit überwiegend naturbelassenen Lebensmitteln, mit viel Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten ([Tab. 1]).

Sport als Einflussfaktor auf die Lebensmittelauswahl

Es liegt auf der Hand, dass Sportlerinnen einen erhöhten Energie- und damit Makronährstoffbedarf haben als gleichaltrige Frauen mit einem klassischen „Sedentary Lifestyle“. Die erhöhte Muskelarbeit verbrennt verstärkt Kohlenhydrate und Fette. Die Höhe dieses Mehrverbrauchs hängt maßgeblich von der Belastungsdauer (reine Belastungszeit ohne Pausen) und der Intensität ab und kann im Spitzen- und Profibereich 1000 bis über 2000 kcal/Tag betragen.

Obwohl das Tagebuch aus [Tab. 1] einen regelmäßigen Mahlzeitenrhythmus mit 5 Mahlzeiten aufweist und die Portionsgrößen normal bis hoch erscheinen, liegt die Sportlerin tatsächlich rund 1000 kcal unter ihrem hochgerechneten Umsatz. Gleichzeitig hat sie das Gefühl, dass sie etwas nicht verträgt, klagt über häufiges Völlegefühl, Blähungen und Verdauungsbeschwerden, die sie mit Salbei- und Verdauungstee zu lindern versucht. Ursächlich für diese Situation ist der insgesamt hohe Anteil von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte (gekochten Quinoa und Bulgur; gegarte Hirse; Gemüse), der hohe Anteil an Zutaten, die die Magenverweildauer und damit die Sattheit eher verlängern (Samen, Nüsse, Mandeln, Mandelmus), und ein insgesamt sehr hoher Ballaststoffanteil (50 g).

Folgen einer niedrigen Energieaufnahme

Diese Kombination aus niedriger Energiedichte und hohem Ballaststoffanteil findet sich auch in der Literatur, und zwar bei Sportlerinnen mit einer funktionellen, hypothalamischen Oligo- und/oder Amenorrhö (FHA) [1] [2]. Es ist gut belegt, dass eine anhaltend zu niedrige Energiezufuhr bei Sportlerinnen Veränderungen im Hormonstoffwechsel induzieren kann, die zu Störungen im Menstruationszyklus führen [3]. In dieser Beobachtung wird sichtbar, dass der Körper bei einer anhaltend negativen Energiebilanz, insbesondere in Kombination mit hoher körperlicher Aktivität, offensichtlich versucht, das Energiedefizit zu vermindern, indem er die Aktivität nicht lebenswichtiger Organsysteme drosselt. Neben dem reproduktiven System ist dies auch für den Knochenstoffwechsel belegt [3] [4] [5]. In neueren Studien konnte gezeigt werden, dass die Knochenaufbauprozesse bereits bei milden Energiedefiziten gestört sind. Eine manifeste Essstörung ist daher keine Voraussetzung für Ermüdungsbrüche und eine vorgezogene, junge Osteoporose, sondern neben der temporären Infertilität eine schwere gesundheitliche Komplikation einer längerfristig niedrigen Energieaufnahme [5] [6]. Diese sind übrigens auch nicht auf untergewichtige Sportlerinnen begrenzt, zumal bei Sportlerinnen der Body-Mass-Index wegen der erhöhten Muskelmasse meist über 19 liegt.

Häufige weitere Beschwerden, die bei einem chronischen Energiedefizit beobachtet werden und Auslöser für einen Termin in der Ernährungsberatung sein können, sind gastrointestinale Beschwerden, wie Bauchschmerzen, Bauchkrämpfe, Blähungen und eine veränderte Stuhlform, ein wiederkehrender Eisenmangel mit und ohne Anämie und ein erhöhtes Gesamt- und LDL-Cholesterin [5].

Den gesamten Symptomkomplex fasst man inzwischen unter dem Begriff Relatives Energiedefizit im Sport (RED-S) zusammen. Zu betonen ist, dass RED-S und die junge Osteoporose auch Freizeitsportlerinnen betreffen [8]. Das Fallbeispiel einer Fitnesssportlerin ([Tab. 2]), die keine Wettkampfambitionen verfolgt, zeigt mit dem hohen Obst- und Gemüseverzehr von ca. 700 g pro Tag ein sehr ähnliches Essmuster, wie die Athletin aus [Tab. 1]. Trotz des im Vergleich zu der leistungsorientierten Ausdauersportlerin niedrigeren Sportumsatzes bleibt die Energiezufuhr auch bei der Fitnesssportlerin im Defizit.

Sport als Einflussfaktor auf die Kohlenhydratzufuhr

Ein weiteres, häufiges Charakteristikum der Ernährung von Sportlerinnen ist, dass die klassischen Kohlenhydratträger wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Haferflocken stark reduziert erscheinen. Sie fehlen bei manchen Mahlzeiten ganz ([Tab. 2] mittags und abends) oder die Portionen der Kohlenhydratträger fallen relativ klein aus ([Tab. 1]: 150 g gekochter Bulgur; [Tab. 2]: Haferflocken mit 30–40 g beim Frühstück).

Bei Freizeit- und Fitnesssportlerinnen liegt die tägliche Kohlenhydratzufuhr nach eigener Erfahrung oftmals unter den 200 g, die als obligater Kohlenhydratbedarf für die Energieversorgung des Zentralen Nervensystems und einiger weniger anderer Zellverbände benötigt werden [9]. Statt einer Anpassung der Kohlenhydratzufuhr an den trainingsbedingten Verbrauch erfolgt bei Sportlerinnen daher interessanterweise oftmals sogar eine Reduktion in den Bereich, der für Menschen mit überwiegend sitzender Lebensweise empfohlen wird, oder noch darunter. Dass Sportlerinnen die Kohlenhydratzufuhrempfehlungen häufig nicht erreichen, wird durch die Literatur bestätigt [10] [11] [12]. Abgesehen davon, dass eine niedrige Kohlenhydratzufuhr eine ausgeglichene Energiebilanz erschwert und die sportliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen kann, gibt es auch Hinweise, dass dies den Knochenstoffwechsel und wichtige, die Triade beeinflussende Hormone negativ beeinflusst [7] [13] [14].

Die Rolle von Körpergewicht und -zusammensetzung im Sport

Das Motiv für diese sehr gemüse- und ballaststoffreiche, energie- und kohlenhydratarme Ernährung ist bei den meisten Sportlerinnen der Wunsch nach einem niedrigeren Gewicht – und das paradoxerweise, obwohl Sportlerinnen, wie oben beschrieben, schlank sind. Als Triebfeder für diesen Wunsch sind im Wesentlichen 2 Aspekte relevant. Zum einen ist das Körpergewicht eine leistungsrelevante Variable ([Tab. 3]). Denn in fast allen Sportarten muss das eigene Körpergewicht beschleunigt oder getragen werden. Sprunghöhe, Antrittsgeschwindigkeit und Ausdauerleistung hängen eng mit dem Verhältnis zwischen für die Leistung notwendiger Muskelmasse und dem zu bewegenden Gesamtkörpergewicht zusammen. Fettmasse wird im leistungsorientierten Sport überwiegend als „Rucksack“ gesehen: Sie trägt nichts zur Leistung bei, bremst aber durch ihr Gewicht Schnelligkeit und Wendigkeit und erhöht die Flieh- und Kontaktkräfte. Die sportartspezifische Optimierung des Körperfettanteils und des Körpergewichts wird somit allgemein als Leistungsreserve gesehen. Entsprechend gab die Hälfte von 769 britischen Leistungs-, Freizeit- und Fitnesssportlerinnen bei einer Befragung an, zur Leistungsverbesserung bewusst ihre Essensmenge reduziert zu haben [15]. Bezüglich der Kohlenhydrate zeigt eine qualitative Untersuchung bei Fußballspielerinnen, dass sie Sorge haben, durch eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr an Fettmasse zuzulegen. So vermeiden sie zum Beispiel eine höhere Kohlenhydratzufuhr bewusst, in der Hoffnung, die Veränderung des Körpers im Rahmen des pubertären Reifeprozesses zu bremsen. Aber auch das engmaschige Monitoring des Körpergewichts und der Körperfettwerte wird als starker Trigger genannt, insgesamt wenig zu essen [16]. Im Ausdauersport sind die Reduktion der Gesamtkohlenhydrataufnahme pro Tag oder/und Nüchterntraining häufig angewendete Methoden zur Körperfettabnahme [17].

Der zweite Aspekt, der Sportlerinnen offensichtlich häufig dazu bringt, weniger zu essen, ist der Wunsch nach einem sportlichen und/oder definierten Aussehen. In der oben genannten britischen Befragung geben immerhin 52% der Frauen an, ihre Essmenge reduziert zu haben, um ihr Aussehen ihrem Sport entsprechend anzupassen. 74% stimmen der Aussage zu, dass sie das Gefühl haben, nicht wie eine Athletin auszusehen. 43% haben wegen Bedenken gegenüber ihrem Aussehen sogar weniger Spaß beim Sport [15]. Neben dem Körperfettanteil machen sich Sportlerinnen auch Gedanken, ob sie durch das Training zu muskulös und männlich aussehen könnten, und versuchen, dieser Entwicklung mit weniger Essen gegenzusteuern. Dabei sind negative Bemerkungen von Trainern und Eltern sowie auf Social Media starke Auslöser für Veränderungen der eigenen Ernährung [16] [18].

Fazit für die Beratungspraxis

Die Prävalenz für eine gesundheitlich relevante zu niedrige Energiezufuhr bei Sportlerinnen ist aktuell nicht klar zu beziffern. Zum einen sind die Cut-off-Werte, ab der die Energieverfügbarkeit zu gesundheitlichen Problemen bei Sportlerinnen führen kann, gerade Gegenstand einer intensiven Diskussion [14]. Zum anderen sind sie in der Praxis schwer anzuwenden. Fakt ist aber, dass Sportlerinnen häufig ein hohes Bedürfnis haben, abzunehmen, und daher stark für eine chronische Energieunterversorgung gefährdet sind. Dieses Energiedefizit lässt sich oft nicht auf den ersten Blick im Ernährungstagebuch erkennen. Denn der trainingsbedingt erhöhte Energieumsatz führt dazu, dass die Anzahl der Mahlzeiten und die Portionsgrößen im Vergleich zur Ernährung von Menschen mit einer überwiegend sitzenden Lebensweise nicht unbedingt auffällig reduziert erscheinen. Die erhöhte Muskelmasse führt außerdem dazu, dass meist auch der Body-Mass-Index im normalen bis sogar normal hohen Bereich von 19–24,9 kg/m2 liegt. Der Verdacht auf eine energetische Unterversorgung liegt daher sehr oft nicht auf der Hand, kann aber der Hintergrund für das Beschwerdebild sein, das die Sportlerin in die Ernährungsberatung führt. Darüber hinaus ist der Ausschluss eines RED-S-Syndroms Voraussetzung dafür, eine Sportlerin bei ihrem Wunsch zur Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Bei Sportlerinnen sollte bei der Erstanamnese daher die Energiezufuhr aus den Daten des Ernährungstagebuchs berechnet werden. Liegt sie noch unter dem für die Klientin anzunehmenden Energieumsatz bei überwiegend sitzender Tätigkeit, ist ein Energiedefizit sehr wahrscheinlich. Eine zusätzliche Berechnung des sportbedingten Energieumsatzes hilft, die Höhe des Energiedefizits abzuschätzen, und liefert gleichzeitig den Zielbereich für die tägliche Energiezufuhr, auf die man in der Beratung hinarbeiten sollte.

Die Erhöhung der Energiezufuhr sollte in erster Linie über einen Austausch von Gemüse und Obst gegen zarte Flocken, Brot, Nudeln, Reis, Couscous und andere leichtverdauliche Kohlenhydratträger erfolgen. Oft ist zumindest anfangs eine Begrenzung der Gemüse- und Obstmenge pro Mahlzeit auf maximal 100 g notwendig, um eine substanzielle Anhebung der Verzehrmenge an Kohlenhydratträgern und damit an Energie zu erreichen.

Bei den Mahlzeiten vor dem Training kann man über den Einsatz von Toastbrot, Pita oder Frühstücksbreimischungen die Kohlenhydrataufnahme wirkungsvoll erhöhen. Ein Anteil an Weißmehlprodukten hilft zudem, die Kohlenhydratzufuhr ballaststoffreduziert anzuheben. Sportlerinnen mit einer sehr eiweißreichen Ernährung sollten beim Frühstück und Mittagessen Quark und Skyr gegen Joghurt und bei Zwischendurchsnacks Proteinriegel gegen kohlenhydratreiche Hafer- und Müsliriegel austauschen.

Bei Vorliegen einer Oligo- oder Amenorrhö und/oder einer Historie von Ermüdungsbrüchen sollte – sofern von der Sportlerin nicht bereits vorgenommen – eine Abklärung der Ursachen angeregt werden. Da für Zyklusstörungen noch andere Ursachen als die FHA infrage kommen, ist die Überweisung in ein gynäkologisches Untersuchungszentrum sinnvoll. Fachlich versierte Anlaufstellen sind über das Netzwerk Sportgynäkologie auf der Homepage des Instituts für angewandte Trainingswissenschaften zu finden (https://sport-iat.de/iat-hub/themen/frau-im-leistungssport/community). Auch die Messung der Knochendichte kann sinnvoll sein. Dies gilt besonders bei Vorliegen einer Amenorrhö von mehr als 6 Monaten oder auch, wenn sich in der Beratung der Eindruck erhärtet, dass eine deutlich erniedrigte Energiezufuhr bereits längerfristig besteht [7].