Bezüglich des Anti-Aging-Effekts scheint Herz-Kreislauf-Training effektiver als Krafttraining.
"Es gibt zunehmende Belege dafür, dass regelmäßige Bewegung auch einen positiven Einfluss auf den Alterungsprozess der Zellen hat“, sagt der Sportmediziner Prof. Dejan Reljic vom Uniklinikum Erlangen.
Telomerlänge als Indikator für biologisches Alter
Eine der aussagekräftigsten Methoden zur Bestimmung des biologischen Alters ist die Messung der sog. Telomerlängen in Blutzellen. An diesen Endstücken der Chromosomen zeigt sich der Alterungsprozess: "Je kürzer, desto stärker ist die Zelle bereits gealtert“, erklärt Reljic. Die allmähliche Abnahme ist Teil des Alterungsprozesses und wird von Faktoren wie Rauchen, Alkoholkonsum, Erkrankungen, die mit chronischer Entzündung einhergehen, beeinflusst. Positiv wirken ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, sich im Alltag mindestens 150 Minuten pro Woche moderat körperlich zu betätigen – etwa in Form von flotten Spaziergängen – oder alternativ 75 Minuten pro Woche richtiges Ausdauertraining zu betreiben.
Studie: Vergleich unterschiedlicher Trainingsmethoden
Reljic und sein Team haben untersucht, ob und in welchem Maße sich zeiteffiziente Trainingsprogramme positiv auf die Zellalterung auswirken können. Sie verglichen 3 vielversprechende Trainingsmethoden:
- niedrig-volumiges Intervallausdauertraining (LOW-HIIT, fünfmal eine Minute intensivere Belastungsintervalle auf einem Fahrradergometer),
- Ganzkörper-Elektromyostimulation (WB-EMS, 20-minütige Muskelstimulation) und
- Ein-Satz-Krafttraining (jeweils eine Übung pro Hauptmuskelgruppe).
Insgesamt wurden 167 adipöse Patient:innen mit metabolischem Syndrom per Zufallsprinzip einer der 3 Trainingsgruppen (2 Einheiten pro Woche über eine Dauer von 12 Wochen) oder einer inaktiven Kontrollgruppe zugeteilt. Neben umfangreichen Gesundheitsuntersuchungen wurden vor und nach der Studienphase die Telomerlängen der Teilnehmenden bestimmt.
Herz-Kreislauf-Training effektiver als Krafttraining
Alle drei aktiven Gruppen profitierten von dem Training: Sie verloren signifikant an Gewicht und reduzierten ihren Taillenumfang. Zudem zeigten sich Verbesserungen diverser kardiometabolischer Risikomarker, z.B. beim Blutdruck. Hierbei erwiesen sich das LOW-HIIT- und das Krafttraining effektiver als das WB-EMS.
Ein „Anti-Aging-Effekt“ durch das Training zeigte sich jedoch nur in der LOW-HIIT-Gruppe, bei der nach der Studienphase eine signifikante Zunahme der Telomerlängen festgestellt wurde.
Dies legt nahe, dass gezieltes Herz-Kreislauf-Training die Zellalterung wirksamer zu bremsen vermag als Krafttraining oder Elektromyostimulation.
Fazit
Die Studienergebnisse unterstreichen die Wirksamkeit selbst vergleichsweise geringer Umfänge an körperlichem Training, um den Alterungsprozess der Zellen zu verlangsamen. Insbesondere das LOW-HIIT zeigt vielversprechende Ergebnisse in Bezug auf den Anti-Aging-Effekt.
Weitere Untersuchungen seien notwendig, um die Langzeitwirkungen und die Anwendbarkeit dieser Ergebnisse auf normgewichtige, gesunde Personen zu klären, so Rejic. Zukünftige Studien könnten auch die Frage beantworten, ob die beobachteten Effekte dauerhaft sind und wie sie sich in verschiedenen Populationen manifestieren.
Quelle: Uniklinik Erlangen
