Beweglichkeit, Geschmeidigkeit und Stabilität sind die Markenzeichen des Hüftgelenks. Sie zu erhalten bedeutet aktive Gesundheitsförderung.
von Christian Larsen, Bea Miescher
Das Hüftgelenk ist evolutionsgeschichtlicher Dreh- und Angelpunkt der Aufrichtung des Menschen. Fehlbelastung und Veranlagung sind Schlüsselfaktoren bei der Entstehung von Problemen des Bewegungssystems. Häufigste Ursachen sind nicht nur erblich bedingt, sondern in chronischer Fehlbelastung zu suchen. Diese führt zu vorzeitiger Abnutzung und Schmerzen. Sie schränken die Lebensqualität vor allem in der zweiten Lebenshälfte oft massiv ein. Kommen Sie solchen Fehlbelastungen frühzeitig auf die Spur: Spiraldynamik® ist gelebte Prävention von Kopf bis Fuß.
Informationen vor der Anwendung
Für wen sind die Übungen gut?
Grundsätzlich für alle, mit Ausnahme von frisch Operierten, Verletzten oder wenn Sie akute Schmerzen haben. Holen Sie im Zweifelsfall ärztlichen Rat ein. Bei chronischen Schmerzen ist Üben dann gut, wenn die Schmerzen während oder nach den Übungen nicht zunehmen.
Vorsicht bei Rückenproblemen, akuten Hüftschmerzen, Entzündungen, Bandscheiben-Problemen mit Hüft- oder Beinschmerz-Ausstrahlung. Auch für Kinder mit Hüftschmerzen ist Vorsicht geboten.
Schmerzen
Auch hier gilt: Im Zweifelsfall den Arzt fragen: Bei richtig ausgeführten Dehnübungen macht sich leichter Zugschmerz in der Dehnposition bemerkbar: Bei gutem Gesundheitszustand darf mit dieser Grenze gespielt werden, solange das Ziehen nicht ruckartig zunimmt, sondern langsam gesteigert wird. Muskelkater am nächsten Tag ist in Ordnung. Aber Vorsicht vor zu viel Ehrgeiz.
Übungen für eine bewegliche Hüfte
Beugung: Start zu mehr Beweglichkeit
Das Kugelgelenk verliert aus verschiedenen Gründen an Beweglichkeit: Bewegungsmangel und Fehlbelastung sind neben Unfallfolgen, Wachstumsstörungen, Entzündungen, Alter und Veranlagung die häufigsten Ursachen der Hüftgelenkabnutzung. Wenn Schuhebinden und Treppensteigen zum Problem werden und Schmerzen verursachen, ist die dreidimensionale Beweglichkeit des Hüftgelenks eingeschränkt. Die Messung der Beugung mit Hilfe eines Winkelmessers (z.B. Plurimeter) gibt in Winkelgraden exakt Aufschluss über die Beugebeweglichkeit des Hüftgelenks. Ein gewöhnlicher Winkelmesser eignet sich ebenso gut. Lassen Sie sich von einer Zweitperson helfen. Allenfalls können Sie den Winkel schätzen, indem Sie die Beugebewegung in einem Spiegel beobachten. Die Winkelskala auf der Innenseite des Buchumschlages hilft Ihnen beim Schätzen.
Start: Rückenlage, beide Beine gestreckt. Der Plurimeter wird mit der runden Gradskala nach oben und der Messplatte nach unten genau parallel zum gestreckten Bein gehalten und auf Null gestellt.
Messung: Jetzt das rechte Bein anziehen, ohne Anstrengung und ohne Hilfe der Hände. Das Becken bleibt stabil, die Wade des gestreckten Beines liegt auf dem Boden auf. Nun können die Winkelgrade abgelesen werden: Ab 110 Grad ist die Beugemöglichkeit ausgesprochen gut, unter 100 Grad gilt sie als eingeschränkt. Für das einfache Treppensteigen benötigt man knapp 100 Grad. Bei 90 Grad wird es kritisch.
Mit Hilfe eines Winkelmessers, im Bild ein Plurimeter, kann die Beugefähigkeit des Hüftgelenks in Winkelgraden gemessen werden. Ausgangsstellung Null Grad (a) und Messstellung (b) rund 120 Grad.
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Beweglichkeit: Ehrlichkeit gibt klare Auskunft
Ein Messband genügt, um die Beuge-Außendreh-Beweglichkeit im Hüftgelenk objektiv festzustellen. Beachten Sie dabei die Schmerzgrenze. Falscher Ehrgeiz wirkt einer klaren Diagnose entgegen.
Start: Rückenlage, rechtes Bein gestreckt. Jetzt das linke Bein anwinkeln und die Ferse so weit oben wie möglich auf dem rechten Oberschenkel platzieren. Die Hände dürfen helfen und den Fuß sanft führen, aber nicht hochzerren. Ihre Beine haben nun mehr oder weniger die Form einer 4. Das linke Bein ist im Hüftgelenk gebeugt, abgespreizt und nach außen gedreht.
Messung: Ertasten Sie den Darmbeinstachel: Der markante Knochen ist beidseits eine Hand breit schräg unter dem Bauchnabel am äußeren vorderen Beckenrand zu erfühlen. Gemessen wird die Distanz zwischen diesem Knochen und der Ferse. Kleiner Abstand bedeutet große Beweglichkeit im Hüftgelenk und umgekehrt. Messen Sie beide Seiten, meist sind die Resultate unterschiedlich. Das ist normal. Beträgt die Distanz Zentimeter, so haben Sie das Zeug zum Yogi. Je tiefer die Ferse zum Liegen kommt, desto eingeschränkter ist die Beweglichkeit.
Aufschluss über die Drehbeweglichkeit im gebeugten Hüftgelenk mit Hilfe eines Messbandes. a) Bein anwinkeln und Fuß zum gegenüberliegenden Beckenknochen in die Messposition b) ziehen. Gemessen wird die Distanz zwischen Ferse und Darmbeinstachel.
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3D-Hüftbeugung: Beweglichkeit dreidimensional
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Ziel: Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Hüftgelenke, sensibilisiert Sie für neue Möglichkeiten der dreidimensionalen Bewegung, kräftigt die Muskulatur und verfeinert Ihre Körperwahrnehmung. Hilfsmittel: Matte oder Decke, Ball 20–30 cm Durchmesser.
Start: Seitenlage links, das linke Bein leicht angewinkelt bis gestreckt, aber nicht durchgedrückt. Oberes Bein 90 Grad angewinkelt. Das rechte Knie ruht auf dem Ball, bereit für die Beugebewegung. Die rechte Hand stützt sich vor dem Oberkörper ab oder umfasst den Hüftknochen, um die Gegenbewegung aktiv mitzuführen.
Ausführung
Führen Sie den rechten Oberschenkel jetzt nach vorn-oben – über den Ball rollend. Dabei wird der Oberschenkelkopf leicht aus seiner Pfanne gedreht, einer Schraubbewegung gleich. Der Druck des Knies auf den Ball wird schwächer, weil die Außenrollermuskulatur arbeitet und das Gewicht des Beines hält. Die rechte Hand dreht zeitgleich die rechte Beckenschaufel in Richtung Bauchnabel. So ist das Hüftgelenk maximal gebeugt und ohne Anschlag des Schenkelhalses am Pfannenrand. Jetzt führt die rechte Hand das Becken wieder zurück nach hinten-unten in die Ausgangsstellung, das Bein streckt sich. Bewegung rhythmisch wiederholen.
Der Ball hilft mit seiner kugelrunden Form, die Bewegung aus dem Kugelgelenk dreidimensional zu führen. Weg von Schiebe- und Klappbewegungen, hin zu drehenden, spiralig-lebendigen Hüftbeuge-Bewegungen: (a) Ausgangsstellung mit Schraubbewegung im Oberschenkel, (b) maximale Hüftbeugung.
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Kontrolle: Achten Sie darauf, dass Hüfte und Oberschenkel nicht wie ein einziger Teil en bloc hin und her geschoben werden. Becken und Oberschenkel drehen dreidimensional gegeneinander, nicht miteinander. Das schafft Platz und neue Bewegungsqualität. Eine Wohltat für das ganze Hüftgelenk, welches dreidimensional durchgearbeitet wird! Bei dieser Übung kann geschummelt werden, was meist unbewusst geschieht. Vielen Menschen ist ihr Hohlkreuz so vertraut, dass es bereits zum normalen Haltungsbewusstsein gehört. Oder tendieren Sie eher zum Rundrücken? Konzentrieren Sie sich immer wieder auf den unteren Teil Ihrer Wirbelsäule. Gerader Rücken, stabiles Becken. Übertragen Sie diese Aufmerksamkeit in den Alltag!
Dosierung: Drei bis fünf Minuten täglich, linke und rechte Seite.
Variante: Heben Sie das obere Knie etwas vom Ball ab. Dadurch werden die tiefen Gesäßmuskeln noch gezielter aktiviert.
a) Kein Ausweichen ins Hohlkreuz oder b) in einen Rundrücken. Das Becken muss stabil, der Rücken gerade bleiben.
Autoren
Dr. med. Christian Larsen
Facharzt für Allgemeinmedizin mit Schwerpunkt funktionelle Anatomie und Biomechanik
Forscher, Autor, Preisträger, Dozent und Mitbegründer der Spiraldynamik®
Bea Miescher
Fachjournalistin und Physiopädagogin
