Die Übungen der Spiraldynamik® gehen von einem ganzheitlichen Ansatz aus.
von Christian Larsen, Bea Miescher
Die Beweglichkeit, insbesondere die Drehfreudigkeit der Brustwirbelsäule, ist so bemerkenswert wie oft verkannt. Stabilität und Flexibilität in Kombination brauchen ein ausgeklügeltes System, das die Natur und die Technik gleichermaßen anwendet: das System der Spirale. Die Brustwirbelsäule ist Ansatz und Koordinationsstelle von Arm- und Rumpfbewegungen, gleich einem beweglichen Kontrollturm, der Informationen, Bewegung und Kraftanstrengungen bündelt und weiterleitet. Auf allen Ebenen durchdacht und von multifunktionaler Genialität. Befreien Sie diese grazile Konstruktion von Unbeweglichkeit und Verspannung.
Informationen vor der Anwendung
Bevor Sie mit den Übungen im Einzelnen beginnen, sollten Sie bitte klären, ob bei Ihnen mögliche Gegenanzeigen bestehen. Falls Sie sich in diesem Punkt nicht sicher sind, suchen Sie einen Arzt Ihres Vertrauens auf und besprechen mit ihm die Frage.
Generell gilt Vorsicht bei: Atemnot, Unwohlsein oder Schmerzen sowie bei rheumatischen Entzündungen der Brustwirbelsäule oder des Brustbeins. Die dreidimensionalen Mobilisationen können Grenzstrang-Ganglien übermäßig reizen.
Schmerzen
Auch hier gilt: Im Zweifelsfall den Arzt fragen. Bei richtig ausgeführten Dehnübungen macht sich leichter Zugschmerz in der Dehnposition bemerkbar. Bei gutem Gesundheitszustand darf mit dieser Grenze gespielt werden, solange das Ziehen nicht ruckartig zunimmt, sondern langsam gesteigert wird. Muskelkater am nächsten Tag ist in Ordnung. Aber Vorsicht vor zu viel Ehrgeiz.
Übungen für den Brustkorb
Übung Langläufer: Rhythmisch pendelnd durchs Leben
Ziel: Aufrichtung von Brustkorb und Brustwirbelsäule in der Dynamik. Wahrnehmen der ausdrucksvollen, vielfältigen Bewegungsmöglichkeit im Bereich von Brustwirbelsäule und Brustkorb.
Start: Setzen Sie sich auf einen Hocker vor einem Seilzug oder konstruieren Sie einen solchen mithilfe eines Therabandes wie abgebildet. Beide Hände fassen die Enden des Seilzugs oder Bandes. Die Arme bleiben vor dem Körper.
Aktion: Mit beiden Armen gleichzeitig kräftig nach hinten durchziehen, wie beim Doppelstock-Einsatz eines Langläufers. Kopf und Becken bewegen sich dabei auseinander, das Becken nach hinten unten, der Kopf nach hinten oben. Die Brustwirbelsäule richtet sich auf und kommt unter Zug, der Nacken wird lang. Der Brustkorb entfaltet sich zu stabiler Größe. Zurück in die Ausgangsposition, die Kräfte bündeln sich, der Körper wird etwas gedrungener. Der nächste Impuls zu Aufrichtung und Fortbewegung folgt. Finden Sie Ihren individuellen sportlichen Rhythmus.
Kontrolle: Achten Sie darauf, dass die Brustwirbelsäule lang und nicht runder wird. Beim kräftigen Durchziehen nach hinten bleiben die Schultern breit und hinten. Vermeiden Sie deren Gegenbewegung nach vorn. Gleich noch einmal, weil es so entscheidend wichtig ist: Ihre Schultern bleiben wie bei einem Tänzer hinten unten und in der Breite. Werden die Schultern nach vorn oder oben gezogen, wird die gesamte Rückenmuskulatur „mitgeschleppt“ und überdehnt. Kurzum, Kreuz und Nacken bleiben lang und in der Dehnspannung. Schaffen Sie Raum statt Enge!
Dosierung: 2–3 Minuten täglich.
Variante 1: Übung im Stehen, wie ein Langläufer beim Skaten, aber ohne Vorbeugen beim „Stockeinsatz“ – Sie gleiten ja nicht wirklich vorwärts.
Variante 2: Asymmetrische Bewegung wie beim klassischen Langlauf: linker Arm nach hinten, rechter holt vorn aus und gegengleich. Der Oberkörper dreht und federt abwechslungsweise nach links und nach rechts mit, ausgerichtet, ohne Rundrücken, ohne eingefallenen Brustkorb.
Blitzübung: Bei Treppengeländern und Handläufen, auf Rolltreppen, Brückengeländern. Ergreifen Sie die Gelegenheit und das Geländer: weit vorn mit der Hand, die Schultern stabil hinten unten mit. Jedes Mal mit der Langläufer-Bewegung in die Länge der Wirbelsäule und in die Weite des Brustkorbes wachsen.
Linkes Bild: Ausgangsposition vor dem "Abstoß". Rechtes Bild: Volle Aufrichtung beim "Doppelstock-Einsatz", dynamisch und stark.
Doppelfehler
Linkes Bild: Der Rundrücken nimmt zu, die Schultern werden nach vorn gezogen, die Wirbelsäule kollabiert. Rechtes Bild: Der Brustkorb bleibt starr und eingeengt, der Oberkörper weicht nach hinten aus.
Übung Drehsitz: So dreht sich alles um Sie
Ziel: Mobilität und Aufrichtung im Brustkorb, konsequente Bewegungsführung – auch bei Widerstand. Vertiefen Sie die neue Drehbewegungsqualität. Versuchen Sie’s bei Unsicherheit vorerst ohne, um Sicherheit in der Bewegungskoordination zu erhalten. Ein Theraband kann später eingesetzt werden. Es wirkt kräftigend und präzisierend.
Start: Variante Boden: Setzen Sie sich auf den Boden, das rechte Bein über das linke geschlagen oder umgekehrt. Variante Hocker und Theraband: Setzen Sie sich auf einen Hocker und fixieren Sie das Band ähnlich einem Sicherheitsgurt. Ein Bandende unter der rechten Gesäßhälfte fixieren, nach vorn über die rechte Beckenhälfte quer nach oben ziehen und über die linke Schulter wieder zurück unter die rechte Gesäßhälfte. Dort das Bandende unter Zug wieder fixieren. Die Aktion bleibt bei beiden Varianten dieselbe.
Aktion: Bewegen Sie nun gegen den Zug des Bandes die oberen rechten Rippen nach vorn-oben-innen. Innen bedeutet, dem Verlauf einer imaginären Spirale folgend, etwas nach oben, vorn und gegen das Brustbein hin. Richten Sie die Brustwirbelsäule zentriert auf, ohne nach vorn zu drücken. Die unteren rechten Rippen und die rechte Beckenhälfte stabilisieren nach dem Ziehharmonika-Prinzip nach hinten unten und fixieren so das Band. Eine Rumpfseite wird „geöffnet“, die andere geschlossen. Beim Ausatmen entspannt in die Drehung gehen, beim Einatmen wieder sanft in die Ausgangsposition zurückdrehen.
Dynamisch
Linkes Bild: Auf dem Weg von der Ausgangsposition im Drehsitz mit optimaler Aufrichtung und weiten, gesenkten Schultern. Rechtes Bild: Zielposition: Die Drehung findet in der Brustwirbelsäule Rippe für Rippe statt.
Doppelfehler
Linkes Bild: Die Schultern drehen, nicht die Brustwirbelsäule. Die Aufrichtung fehlt, der Knick im Genick blockiert die harmonische Drehbewegung. Rechtes Bild: Der Oberkörper dreht „am Stück“ und bleibt starr, anstatt nach vorn-oben und hinten-unten aufzufächern.
Kontrolle: Arbeiten Sie genüsslich in den Zug des Bandes. Der Brustkorb soll in sich beweglich sein, sich nicht starr als ganzer Brustkasten drehen. Denken Sie an eine Pfeffermühle. Drehen Sie den oberen Teil hin und zurück, der untere Teil kommt nicht mit, dreht eher dagegen, wie es Meisterköche tun, wenn sie das Gericht abschmecken: Sie drehen nicht nur oben an der Pfeffermühle hin und her, sondern schrauben beide Teile gegeneinander. Drehen Sie wirklich aus dem Zentrum, nicht aus den Schultern. Diese folgen den Bewegungen der Brustwirbelsäule. Beim Einatmen und Aufrichten nicht die Brust nach vorn drücken wie ein Erpel – die Entenform macht Hohlkreuz. Bleiben Sie schön groß, stark und flexibel in sich selbst.
Dosierung: 3–5 Minuten täglich.
Variante: Halten Sie das Bandende in der linken Hand. Der Arm bewegt sich gegen Bandwiderstand in typischer Ausholbewegung wie beim Werfen.
Blitzübung: Die Übung „Drehsitz“ entspricht einer klassischen Yogaübung. Geht auch ohne Band im Büro, vor dem Fernseher, in der Straßenbahn.
Autoren
Dr. med. Christian Larsen
Facharzt für Allgemeinmedizin mit Schwerpunkt funktionelle Anatomie und Biomechanik
Forscher, Autor, Preisträger, Dozent und Mitbegründer der Spiraldynamik®
Bea Miescher
Fachjournalistin und Physiopädagogin
