Spiraldynamik SpezialGesunde Füße - Übungen aus der Spiraldynamik

Leiden Sie unter Hallux valgus, Spreizfuß & Co.? Übungen aus der Spiraldynamik® können bei Problemfüßen helfen.

2 Fuß Paare schauen unter der Bettdecke hervor.
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Im Laufe seines Lebens läuft jeder Mensch auf gesunden Füßen einmal rund um die Erde.

von Christian Larsen, Bea Miescher

Der Quantensprung vom Vier- zum Zweibeiner befreite die Hände des Menschen aus dem Dienst der Fortbewegung. Nun mussten die Füße das gesamte Körpergewicht tragen. Gleichzeitig verkleinerte sich die Standfläche dramatisch auf eine bescheidene Fläche von wenigen Quadratzentimetern: Der Homo erectus musste sein Gleichgewicht neu finden. Und Stehen allein genügte nicht, er wollte sich auch sicher und schnell fortbewegen können. Das Anforderungsprofil an die neuen Füße steigerte sich massiv: Stabile Standfläche, elastische Stoßdämpfung und kraftvolles Abstoßen mussten ermöglicht und neu „designt“ werden. 

Die meisten Füße werden allerdings nicht "artgerecht" gehalten. Weggepackt in Käfigen aus Strümpfen und Schuhen fristen sie ein kümmerliches Dasein und werden förmlich zertreten. Erst, wenn es weh tut, wird die Funktionsweise der Füße hinterfragt. Und das ist etwas spät! Zu spät ist es allerdings nie: Ob Kinderfuß, belasteter Erwachsenenfuß oder Problemfuß.

Für wen sind die Übungen gut?

Grundsätzlich für alle, mit Ausnahme von frisch Operierten, Verletzten oder wenn Sie akute Schmerzen haben. Holen Sie im Zweifelsfall ärztlichen Rat. Bei chronischen Schmerzen ist Üben dann gut, wenn die Schmerzen während oder nach den Übungen nicht zunehmen.

Vorsicht bei Gefühls- und Durchblutungsstörungen (Diabetes), Entzündungen und unklaren Schwellungen.

Schmerzen

Auch hier gilt: Im Zweifelsfall den Arzt fragen: Bei richtig ausgeführten Dehnübungen macht sich leichter Zugschmerz in der Dehnposition bemerkbar: Bei gutem Gesundheitszustand darf mit dieser Grenze gespielt werden, solange das Ziehen nicht ruckartig zunimmt, sondern langsam gesteigert wird. Muskelkater am nächsten Tag ist in Ordnung. Aber Vorsicht vor zu viel Ehrgeiz. Medaillen gibt es keine zu gewinnen – nur Gesundheit!

Zehenprobleme: Arbeitslos und von der Rolle

Durch Fehlbelastung, Veranlagung und fehlendes Fußtraining verlieren die Zehen ihre Funktion und werden deformiert. Beim Hallux valgus kommt es zur progredienten Achsenabweichung oder einfacher gesagt: Steht die Großzehe einmal quer, wird es in der Regel immer schlimmer, die Verankerung im Mittelfuß wird zusehends instabiler. Hallux rigidus bedeutet Arthrose im Großzehen-Grundgelenk (auf dem Bild schwarz eingezeichnet). Die Einsteifung verläuft meist schleichend, vorerst ohne Schmerzen und typischerweise ab dem 40. Lebensjahr. Ein korrektes Abrollen über die Großzehe wird unmöglich. Der Fuß verformt sich sichelförmig, rollt seitlich ab und wird so fehl- und überbelastet.

Bei Krallenzehen sacken die Zehengrundgelenke nach unten ab, die Zehen hängen funktionslos in der Luft, statt den Boden aktiv zu greifen und beim Abstoßen zu helfen. Hornhaut, Hühneraugen und mit der Zeit schmerzhafte Zehendeformitäten sind die Folge.

Übungen für die Zehen

C-Bogen: Vom Spagat in die Aufrichtung

Gewölbebauer:
Der C-Bogen kann vorerst passiv, später aktiv rekonstruiert werden: a) Ausgangsstellung und b) Hände und Finger bauen das Gewölbe im Vorfuß auf. Ob das Gewölbe ohne Hilfe der Hände aktiviert und in der Bewegung eingesetzt werden kann, ist eine Frage von Training und Geduld.

Ziel: Mobilisation im Vorfuß. Gewinnen Sie die Beweglichkeit des Vorfußes zurück.

Start: Sie sitzen auf einem Hocker oder auf einer Matte und nehmen den Klein- und Großzehenfußknöchel, die Grundgelenke der ersten und der fünften Zehe Ihres rechten Fußes in beide Hände. Führen Sie sich vor Augen, dass die beiden Grundgelenke die Pfeiler der C-Bogen-Brücke sind. Der Bogen ist abgeflacht – die Brückenpfeiler machen den Spagat.

Aktion: Drehen Sie jetzt diese beiden Knöchel an Ort und Stelle um ihre eigene Achse, aus dem Spagat in die Aufrichtung der Brückenpfeiler. Rollen Sie sie unter leichtem Zug zueinander ein, ohne den Vorfuß dabei zusammenzudrücken oder auseinander zu ziehen, bis die Köpfchen der Mittelfußknochen einen harmonischen C-Bogen im Vorfuß bilden. Loslassen, in die angestammte Position und rhythmisch wiederholen: Vorfuß einrollen, C-Bogen formen, wieder loslassen und entspannen. Strukturen wie verkürzte Bänder, Gelenkskapseln und Muskeln werden so sanft gedehnt, die überdehnten Strukturen im Ballenbereich können sich wieder straffen.

Vermeiden:
a) Krallen mit den Zehen anstatt in den Grundgelenken zu beugen b) Groß- und Kleinzehe werden Spreizfuß fördernd auseinander gezogen, anstatt sie gewölbeartig einzurollen.

Kontrolle: Bei der Einrollbewegung den Vorfuß nicht auseinander ziehen, der Spreizfuß würde so verstärkt. Und auf keinen Fall zusammenquetschen. Ein gleichmäßig weiter Bogen ist das Ziel, sonst wird die „Fahrbahn auf der Brücke“ zerrissen oder gestaucht und in beiden Varianten unbefahrbar.
Die Zehengrundgelenke dürfen nicht gestreckt oder gar überstreckt werden, sie sind während des Ausformens des C-Bogens leicht gebeugt, die Zehen entspannt.

Dosierung: 3–5 Minuten täglich, bis der Vorfuß-C-Bogen gut sichtbar ist. Beim eingesteiften Spreizfuß ist viel Geduld angesagt, steter Tropfen höhlt den Stein und spannt den Bogen!

Blitzübung: Den C-Bogen Ihrer Hand sehen Sie hundertmal am Tag vor sich: Beim Autofahren, beim Essen oder wenn die Finger flink über die Tastatur huschen. Denken Sie dabei an den C-Bogen Ihrer Füße. Diese Visualisierung erleichtert die spätere Aktivierung. Der Fuß erinnert sich!

Sternensammler: Impulszentrum zum Davonlaufen

Ziel: Abstoßimpuls beim Gehen üben. Genau genommen geht es um die Impulskraft des Vorfußquergewölbes beim Abstoßen.

Start: Schrittstellung seitlich an einer Wand, eine Münze unter den rechten Vorfuß platzieren: Rechtes Bein gestreckt nach hinten stellen, der rechte Fuß steht dabei abgerollt am Boden, die Münze befindet sich genau zwischen Groß- und Kleinzehenballen, mit der rechten Hand können Sie sich leicht an der Wand abstützen.

Aktion: Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf den rechten hinteren Fuß und versuchen Sie das Quergewölbe über der Münze aufzubauen. Immer mehr Kraft und Dynamik in diese Bewegung legen, bis Ihr Quergewölbe – wieder mit dem Gefühl des Saugnapfs oder des Kussmundes als Impuls – die Münze abheben kann. Den Fuß dabei abrollen und schließlich vom Boden abstoßen. Wiederholen Sie: Abrollen, Impuls, abstoßen, Münze mitnehmen.

Impulszentrum:
a) Der Fuß nähert sich der Münze und setzt so auf, dass sie genau unter der Vorfußmitte zu liegen kommt. b) Mit einer Saug- oder Kussbewegung wird die Münze während des Abrollens aufgehoben

Kontrolle: Bedenken Sie: Ein Spreizfuß kann diese Übung nicht ausführen. Auch hier ist noch kein Meister vom Himmel gefallen! Fehler vermeiden ist wesentlich wichtiger, als die Münze tatsächlich aufzuheben. Die Zehen bleiben locker gestreckt, auf gar keinen Fall einkrallen. Die Beugung findet in den Grundgelenken statt. Der Fuß sollte sich während der Übung in Längsrichtung nicht verkürzen, das würde einen Hohlfuß verstärken.

Typischer Alltagsfehler: Der Vorfuß-Impuls wird vergessen – und mit ihm geht die Leichtfüßigkeit verloren. Der Hüftbeugemuskel muss das schwere Bein ganz allein hochheben. Das ist wie ein beklagenswerter Tänzer, dessen Partnerin im entscheidenden Moment nicht hochspringt, sondern sich wie ein Sack in seine Arme hängt. Pflegen Sie Ihr internes Teamwork!

Dosierung: 30 Wiederholungen 2-mal täglich, bis der Saugnapf kräftig wird.

Blitzübung: Immer wieder im Sitzen oder Stehen die tiefe Ballenmuskulatur in den Schuhen aktivieren, das baut nicht nur auf, sondern gibt Druckentlastung.

Vermeiden:
a) Zehen die nach der Münze krallen, das ist Steinzeitgymnastik. b) Der Impuls zum Abheben des Beins kommt ausschließlich aus der Hüfte. Das Vorfuß-Quergewölbe ist nach unten durchgebogen und inaktiv.

Dr. med. Christian Larsen
Facharzt für Allgemeinmedizin mit Schwerpunkt funktionelle Anatomie und Biomechanik
Forscher, Autor, Preisträger, Dozent und Mitbegründer der Spiraldynamik®

Bea Miescher
Fachjournalistin und Physiopädagogin