
Wer es schafft, auch im Winter regelmäßig in Bewegung zu kommen, stärkt die Abwehrkräfte.
Sport im Winter ist ein hervorragendes Investment in Wohlbefinden, den Körper und das Sozialleben. Warum und was es bei eisigen Außentemperaturen zu beachten gilt, erklärt die Sportmental-Trainerin Prof. Angela Teichert.
Freier Kopf und starke Abwehrkräfte
Sport im Winter stärkt die Abwehrkräfte, verbrennt Kalorien und macht den Kopf frei. Und: Sport macht auch sozialer. Wie das zusammenhängt und wann es zum Joggen dann doch zu kalt wird, weiß Prof. Angela Teichert. Die Sportmental-Trainerin ist Professorin für Soziale Arbeit und aktive Sportlerin.
Was Sport mit Sozialer Arbeit verbindet
Auf die Frage nach der Brücke zwischen Sozialer Arbeit und regelmäßiger Bewegung, berichtet Teichert: „Sport ist ein ganz wichtiges Hilfsmittel in der Sozialen Arbeit. Als niedrigschwelliger Zugang verbindet er Menschen untereinander und macht auch Türen auf, die sonst verschlossen blieben. Sport bringt die Menschen ins Tun und das ist ein ganz wichtiger Schritt. Diesen Effekt machen sich zum Beispiel Sportsozialarbeiter*innen zu nutze. Es ist egal, wie alt man ist und welchen sozialen Hintergrund man hat. Sport ist für alle da.“
Stimmungsaufheller in der dunklen Jahreszeit
Zudem würde Sport eine sehr gute Integrationsmöglichkeit darstellen, sei motivationsfördernd und gerade in der dunklen Jahreszeit wichtig: Die körperliche Betätigung bringt Lebensfreude und wirkt als Stimmungsaufheller. Diese Effekte werden durch zahlreiche Studien belegt. In einem Bericht von 2012 stellte das Robert Koch-Institut fest, dass körperliches Training bei Depressionen ähnlich wirksam sein kann wie eine medikamentöse Therapie.
Was beachten bei Sport im Winter?
Für die Motivation empfiehlt Teichert gutes Equipment: Warme und gute Laufschuhe sind eine Investition, die man tätigen sollte. Sie geben dem Fuß Stabilität und verringern das Verletzungsrisiko. Sie sollten funktional sein und dürfen auch gut aussehen, damit man sie oft und gern schnürt.
Bei Temperaturen um die 0 Grad empfiehlt sich eine dünne Mütze oder ein Stirnband. Das sorgt für warme Ohren und hält die Temperatur, die zum Großteil über den Kopf entweicht. Bei der Kleidung gilt das Zwiebelprinzip: Mehrere Schichten isolieren die Körperwärme besser als eine einzelne dicke Schicht Kleidung. Und für den Start empfehlen sich dünne Handschuhe. Bis der Körper genügend Wärme produziert, dass sie bis in die Fingerspitzen gelangt, vergeht einiges an Zeit. Vor dem Start noch ein Glas Wasser, denn geschwitzt wird auch bei Minusgraden.
Positive Effekte auf Körper und Geist
Wenn es kalt ist, verengen sich die Blutgefäße und das Herz muss mehr arbeiten, um genug Blut durch den Körper zu pumpen. Das bringt hervorragende Trainingseffekte. Ein Sportlerherz ist um die ein Drittel größer als ein untrainiertes. Das hat den Vorteil, dass es in der gleichen Zeit sehr viel mehr Blut durch die Adern pumpen und Sauerstoff transportieren kann. Das wiederum führt zu einer besseren Sauerstoffversorgung und mehr Leistungsfähigkeit.
Aber: Auf den eigenen Körper zu hören ist essenziell. Es gilt nicht Wettbewerbe zu gewinnen, sondern am Ball zu bleiben und Spaß an der Sache zu haben. Kontinuität ist wichtiger als Schnelligkeit. Wer es schafft, regelmäßig in Bewegung zu kommen, stärkt die Abwehrkräfte. Ein durchaus motivationsfördernder Effekt bei Kälte ist die Thermogenese: Um die Temperatur aufrecht zu halten, verbrennt der Körper rund 15 Prozent mehr Kalorien als in warmen Monaten.
Wann ist es zu kalt zum Laufen?
Eine konkrete Temperaturgrenze existiert nicht. Bei vielen Menschen ist dieser Punkt bei -5 Grad erreicht. Andere sind empfindlicher und bekommen schon bei geringeren Minusgraden schlechter Luft. Wenn ein dünner Loop über Mund und Nase keine Abhilfe schafft, lieber warten, bis es etwas milder wird. In die Eishalle zum Schlittschuhlaufen gehen, sich mit Freunden im Schwimmbad verabreden oder doch den Zumba-Kurs buchen.
Bei -10 Grad sollte kein Freizeitsportler mehr laufen gehen. Die Lungenbläschen könnten Schaden nehmen und bei längeren Laufrunden drohen Erfrierungen. Zügige Spaziergänge sind jedoch erlaubt.
Sozialleben und Sport verknüpfen für mehr Motivation
Angela Teichert rät: „Wer den inneren Schweinehund überwindet, stärkt das Selbstbewusstsein. Besorgen Sie sich Funktionskleidung, integrieren Sie Routinen und planen Sie den Sport mehrfach wöchentlich ein, damit er zur Gewohnheit wird. Verabreden Sie sich mit Freund*innen, Kolleg*innen oder Familienmitgliedern zum gemeinsamen Sporteln. Das erhöht die Hemmschwelle, doch noch kurzfristig abzusagen und stärkt das soziale Gefüge. Jede Bewegung ist besser als keine. Sport lohnt immer. Für gute Beziehungen, das Immunsystem, die Gesundheit und die Seele.“
Quelle: SRH Fernhochschule