Lange standen Eier im Verruf, den Cholesterinspiegel zu erhöhen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber schon seit einigen Jahren ist das Ei rehablilitiert.
Wie viele Eier dürfen es sein?
Die Antwort auf diese Frage lautet: Das lässt sich nicht pauschal beantworten.
Für einen kleinen Aufschrei haben die 2024 aktualisierten DGE-Ernährungsempfehlungen bezüglich des Eis gesorgt. Die Empfehlung lautet: 1 Ei pro Woche. Die DGE hat allerdings in einer Erklärung darauf hingewiesen: "Die Portionsangabe von 1 Ei pro Woche beruht nicht auf einer Begrenzung aus gesundheitlichen Gründen, z.B. dem Cholesterin. Es ist eine Menge, die für die Nährstoffzufuhr und Gesundheit ausreichend ist, zugleich die Umwelt nicht stärker als nötig belastet und die den durchschnittlichen Verzehrgewohnheiten der deutschen Bevölkerung entspricht."
Zudem seien die angegebenen Lebensmittelmengen lediglich Orientierungswerte. Und nicht nur zu Ostern gelte: "Wer weniger Fleisch oder Fisch isst, als in den Empfehlungen angegeben, hat auch Spielraum, mehr andere tierische Lebensmittel wie Eier oder Milchprodukte zu verzehren."
Eier und Cholesterin: Das sagt der Kardiologe
Begünstigt nun ein hoher Eierverzehr an Ostern Herz- und Gefäßerkrankungen? Prof. Ulrich Laufs von der Deutschen Herzstiftung erklärt: "Diese Sorge ist unbegründet. Denn der Cholesteringehalt eines einzelnen Nahrungsmittels beeinflusst den Cholesterinspiegel im Blut wenig. Im Wesentlichen ist der Cholesterinstoffwechsel genetisch determiniert, ererbt aus der Familie."
Auch komme es auf Art und Menge der grundsätzlich verzehrten Nahrungsfette an. Wie sich Eier im Detail auf den Cholesterinspiegel auswirken, lasse sich wissenschaftlich nicht genau beantworten, "weil die Cholesterinaufnahme sehr stark von der übrigen Ernährung und anderen Faktoren abhängt", so Laufs weiter.
Das Essen sei nicht völlig egal, es komme aber auf weitere Faktoren an: "Wer nur aus der Fritteuse lebt und vor einem Bildschirm sitzt, bei dem wird eine Änderung des Lebensstils durch mehr Bewegung, Reduktion von Gewicht und sehr fettbetonter Ernährung dazu führen können, dass das LDL-Cholesterin um 20 bis 30 Prozent sinkt."
Sicher ist, dass der Cholesterinspiegel im Blut in erster Linie durch die Leber reguliert wird und nicht durch Darm und Ernährung. Nur ein Drittel des Cholesterins nimmt der Körper über die Nahrung auf. Zwei Drittel des Blutfetts stellt er über die Leber selbst her.
"Wer sich daher insgesamt ausgewogen ernährt und ansonsten einen gesunden Lebensstil pflegt, bei dem wirkt sich ein Ei zum Frühstück am Wochenende oder der Verzehr mehrerer Eier an Ostern kaum auf den Cholesterinspiegel aus", betont Laufs, der an der Leipziger Uniklinik auch die Lipid-Ambulanz leitet. "Wer Herzinfarkt und Schlaganfall vermeiden möchte, sollte vielmehr auf Zigaretten verzichten und sich täglich 30 bis 45 Minuten bewegen."
Hochwertiges Nährwertspektrum
Das Bundeszentrum für Ernährung bescheinigt dem Ei ein hochwertiges Nährwertspektrum. Demnach enthält 1 Ei der Gewichtsklasse L (etwa 70 Gramm) ca. 9 Gramm hochwertiges Protein, 8 Gramm Fett (hauptsächlich im Eigelb) und Spuren von Kohlenhydraten. Ferner die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie die wasserlöslichen B-Vitamine. Dabei ist das Vitamin A – und seine Vorstufe, das Pro-Vitamin A (Carotin) – das wichtigste Vitamin im Ei. Es sorgt dafür, dass das Auge elastisch bleibt, sich die Iris gut an Helligkeit und Dunkelheit anpasst und wir nachts besser sehen.
Auch die Mineralstoffe Kalzium, Phosphor und Eisen im Eigelb sowie Natrium und Kalium im Eiklar sind erwähnenswert.
Das Protein ist so hochwertig, dass es als Bezugswert für die biologische Wertigkeit herangezogen wird. Das heißt, der menschliche Körper kann dieses Protein zu 100 Prozent verwerten. Zum Vergleich: Das Protein im Weizen hat eine biologische Wertigkeit von „nur“ 59, bei Amaranth liegt sie bei 73 und bei Jogurt bei 83.
Anke Niklas
Mit Material von Deutsche Gesellschaft für Ernährung/Deutsche Herzstiftung/Bundeszentrum für Ernährung
