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Die Sprunggelenke verbinden die Füße und die Unterschenkel.
Wenn Sie Ihre Füße gerade zur Nasenspitze hochziehen und wieder nach unten ausstrecken, nutzen Sie die oberen Sprunggelenke. Kippen Sie Ihre Füße so, dass die Fußsohlen nach innen zueinander schauen oder nach außen voneinander weg sind die unteren Sprunggelenke im Einsatz.
Während Sie die nächsten Zeilen lesen können Sie diese Bewegungen gerne beliebig oft und möglichst in jeder denkbaren Kombination ausüben. Auf diesem Weg absolvieren Sie bereits ein kleines Training, das Sie perfekt auf die späteren Übungen vorbereitet. Außerdem können Sie schon jetzt spüren wie viel Bewegungsfreiheit die Sprunggelenke zulassen. Das ist wunderbar, wenn wir laufen, tanzen, springen oder wandern. Doch genau in diesen Situationen lauern Gefahren, die es erforderlich machen, dass die Gelenke im Bruchteil einer Sekunde vom Bewegungskünstler zu einem sicheren und stabilen Fundament werden.
Stellen Sie sich eine schöne Wanderung auf einem naturbelassenen Weg vor. Vielleicht unterhalten Sie sich mit Freunden oder erfreuen sich an herrlichen Ausblicken auf die Natur! Da kann es schnell mal passieren, dass Sie eine Unebenheit übersehen. Setzen Sie einen Fuß ungünstig auf eine Wurzel oder einen Stein könnten Sie im schlimmsten Fall umknicken oder hinfallen. Damit das nicht passiert benötigt es ein Zusammenspiel verschiedener Fähigkeiten. Eine davon ist die sogenannte Propriozeption oder auch Tiefensensibilität.
Schützender Informationsfluss aus der Tiefe
In den Gelenkkapseln, Bändern, Faszien und Sehnen von Muskeln rund um unsere Gelenke befinden sich Messfühler (Propriozeptoren). Sie registrieren:
- wie stark ein Muskel gedehnt wird oder angespannt wird,
- welche Spannung auf Sehnen oder Faszien lastet,
- wie schnell und in welche Richtung ein Gelenk bewegt wird.
Diese Informationen nutzt der Körper, um Bewegungen zu steuern und im Notfall zu korrigieren. Zum Beispiel, wenn Sie auf unebenem Grund laufen, Ihr Gleichgewicht halten müssen oder einen Misstritt machen. Für die nötige Korrektur braucht es gut trainierte Muskeln, die auf Kommando fest zupacken können und Ihre Gelenke blitzschnell stabilisieren. Wenn Sie dann auch noch über stabile Bänder und Faszien verfügen, steht einer anspruchsvollen Wanderung nichts mehr im Wege.
Sicherheit ist trainierbar
Wie Sie sehen, sind einige Akteure am Schutz Ihrer Sprunggelenke beteiligt. Glücklicherweise sind die sehr gut trainierbar. Um gute Resultate zu erzielen, braucht es nur wenige Übungen mit einem hohen Spaßfaktor und etwas Beharrlichkeit.
Wenn Sie es schaffen, pro Woche ca. 15 Minuten in dieses Training zu investieren, dürfen Sie sich schon nach 8 – 12 Wochen auf stabilere Sprunggelenke freuen.
Wenn es Ihnen zusätzlich gelingt, kleine Übungssnacks in Ihren Alltag zu integrieren, kann Sie so schnell nichts mehr aus der Bahn werfen. Das könnte zum Beispiel die erste Übung "Der Fußdirigent" sein oder stärkende "Flamingomomente", bei denen Sie im Einbeinstand die Zähne putzen oder kurze Wartezeiten nutzen.
Aufbau des Trainings
Bevor es richtig los geht, sollten Sie sich mit einfachen Bewegungen etwas aufwärmen. Das regt die Durchblutung an und bereitet den Körper auf das anstehende Training vor. Außerdem ist es die Gelegenheit zu spüren, wie sich die Beine und Füße heute anfühlen.
Wer regelmäßig und achtsam trainiert, weiß was es bedeutet, unterschiedliche Tagesformen zu haben. An manchen Tagen fühlen wir uns besser, sind beweglicher und können unsere volle Leistung abrufen. Das kann aber auch mal anders sein. Dann ist es keine Schande, etwas leichtere Übungsvarianten zu wählen. Denn saubere Bewegungsausübung hat oberste Priorität!
Sollte Ihnen an dem Ort Ihres Trainings kein Spiegel zur Verfügung stehen, lohnt es sich sehr die ersten 2 bis 3 Einheiten per Video zu dokumentieren. Wenn Sie sich nach einer Periode von 10 Wochen erneut filmen, werden Sie bestimmt deutliche Verbesserungen in Ihren Bewegungen feststellen können.
Mit zunehmender Erfahrung dürfen Sie den Schwierigkeitsgrad gerne steigern. Dabei können wackelige Untergründe, wie Balancepads oder eine aufgerollte Trainingsmatte hilfreich sein. Hier ist es wichtig angemessen zu steigern. Es gilt den Körper auf gesunde Weise zu belasten und nicht zu überfordern. Bei Ihrem Training wünsche ich Ihnen viel Spaß und Erfolg!
4 Übungen für stabile Füße
Der Fußdirigent
Ziel: Beweglichere Füße in alle Richtungen. Verbesserte Wahrnehmung.
Ausgangsstellung:
- Sitzend, die Unterschenkel liegen auf einem Hocker oder einem zweiten Stuhl, so dass die Fersen frei sind.
- Nackenrolle oder Kissen zur Unterstützung unter die Knie.
Ausführung:
- Nehmen Sie sich für diese Übung 2 bis 3 Minuten Zeit. Idealerweise konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße und Unterschenkel. Anfangs ist es leichter, mit nur einem Fuß zu arbeiten.
- Beginnen Sie mit kleinen Räkel-Bewegungen in alle Richtungen. Dabei müssen Sie keinem vorgegebenen Schema folgen. Wichtiger ist es zu erspüren, welche Richtungen Ihren Füßen besonders guttun. Dort dürfen Sie dann gerne etwas intensiver hineindehnen und die Position 8 bis 10 tiefe Atemzüge halten.
- Mit zunehmender Erfahrung mit dieser Übung werden Sie auch beide Füße gleichzeitig bewegen können und vielleicht bemerken Sie irgendwann, dass Sie die Übung fast unbewusst durchführen, weil Sie die Bedürfnisse Ihrer Füße besser kennen.
Wiederholungen/Dauer: Diese Übung kann täglich durchgeführt werden. Übungsdauer: 2 bis 3 Minuten.
Fußwippe
Ziel: Kräftigung der vorderen Schienbeinmuskeln und der Waden. Verbessertes Gespür für die Fußsohlen, beweglichere Füße und Flexibilität für die Achillessehne.
Ausgangsstellung: Hüftbreiter Stand. Zur besseren Kontrolle üben Sie vor einem bodentiefen Spiegel.
Ausführung:
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit nebeneinander. Knie und Hüften sollten zu Beginn der Übung minimal gebeugt sein.
- Gehen Sie nun im Wechsel mit beiden Füßen in den Zehen- und Fersenstand.
- Anfangs darf die Bewegung sehr klein und langsam sein. Mit zunehmender Sicherheit kann sie größer werden.
- Achten Sie auf eine saubere Ausführung der Übung: Es sollte der gesamte Fuß über den Boden abrollen.
Wiederholungen/Dauer: 25 bis 30 Abrollbewegungen, 3 Durchgänge.
Variante: Bringen Sie mehr Schwung ins Spiel. Die Bewegungen werden etwas schneller durchgeführt und durch ein Armpendeln unterstützt. Im Fersenstand gehen die Arme nach vorne oben, im Zehenstand nach hinten unten.
Seiltanz im Dunkeln
Ziel: Verbesserter Gleichgewichtssinn. Stabilere Fuß- und Sprunggelenke. Verringertes Verletzungsrisiko.
Ausgangsstellung: Stand. Füße auf einer Linie, direkt hintereinander.
Ausführung:
- Stellen Sie sich auf festen Untergrund und positionieren Sie Ihre Füße auf einer Linie direkt hintereinander.
- Die Zehen des hinteren berühren die Ferse des vorderen Fußes. Ihr Körpergewicht lastet vermehrt auf dem hinteren Fuß.
- Anfangs können Sie sich hinter einen stabilen Stuhl stellen und Ihre Hände über der Rückenlehne schweben lassen. So können Sie sich jederzeit festhalten, wenn es nötig ist.
- Schließen Sie nun Ihre Augen und versuchen Sie, 30 Sekunden das Gleichgewicht zu halten. Wechseln Sie danach die Schrittstellung.
Wiederholungen/Dauer: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden pro Schrittstellung.
Steigerung: Schritt für Schritt ins Gleichgewicht: Mit zunehmender Sicherheit können Sie den Stuhl weglassen und mit geschlossenen Augen einige Schritte zurücklegen (2). Die Bewegungen sollten im Zeitlupentempo erfolgen und die Füße unmittelbar voreinander gesetzt werden.
Hinkelkasten-Ninja
Ziel: Trainieren Sie die Stabilität Ihrer Sprunggelenke und der sie umgebenden Faszien. Verbesserter Gleichgewichtssinn.
Hilfsmittel: Geflieste oder gepflasterte Böden. Rutschfeste Strümpfe oder für draußen: Barfußschuhe.
Vorbereitung: Wählen Sie eine bestimmte Fläche oder Strecke für diese Übung aus. Daheim könnte es zum Beispiel der Weg vom Schlafzimmer zum Bad sein.
Ausführung:
- Hüpfen Sie von einer Fliese zur nächsten. Versuchen Sie so leise (am besten lautlos) wie möglich zu landen.
- Wenn Sie lange nicht mehr gesprungen sind, fangen Sie bitte mit möglichst kurzen Hüpfern an. Springen Sie nur geradeaus auf direkt benachbarte Fliesen. Sie dürfen auch mit beiden Füßen gleichzeitig starten und landen.
- Wenn Sie regelmäßig Start-Stopp-Sportarten ausüben, können Sie auch eine oder mehrere Fliesen überspringen und sich vornehmen, im Sprung einen Richtungswechsel vorzunehmen. Doch auch für Sie gilt: Landen Sie so leise wie ein Ninja.
- Für eine gute Wirkung auf Ihren Gleichgewichtssinn und die sprunggelenkstabilisierenden Muskeln ist es wichtig, dass Sie nach der Landung so schnell wie möglich sicher und stabil stehen.
Variante: Der einbeinige Ninja: Sie starten auf einem Bein und landen mit dem anderen.
Autor
Arndt Fengler ist begeisterter Physiotherapeut, Lehrer für kinesiologisches Taping und Faszien-Therapie sowie Buchautor. Er lebt und arbeitet in der Schweiz.
