Jugendlichkeit und strahlende Haut gelten als Zeichen von Gesundheit und Vitalität. Dementsprechend boomen Anti-Aging-Produkte. Cremes, Lotionen und auf die Haut aufgetragene Behandlungen versprechen viel. Doch wirklich nachhaltige Veränderungen finden auch von innen statt.

Die moderne Ernährungswissenschaft zeigt immer deutlicher: Bestimmte Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe können

• die Kollagenproduktion ankurbeln,
• Entzündungen reduzieren,
• die Haut vor oxidativem Stress schützen und
• sogar die Zellalterung verlangsamen.

Dieser Artikel stellt 8 gut erforschte und wirksame Nahrungsergänzungsmittel vor, die nachweislich das Hautbild verbessern und den Alterungsprozess der Haut verlangsamen können. Die Auswahl basiert auf aktuellen Studien, klinischen Daten und Meta-Analysen.

Wichtiger Hinweis: Anti-Aging von innen funktioniert dann am besten, wenn man es richtig macht. Aber auch bei den üblichen Dosierungsempfehlungen können Nebenwirkungen auftreten. Deshalb empfiehlt es sich, vorab die Einnahme eines solchen Präparats mit einem Arzt oder Apotheker zu besprechen.

8 Anti-Aging-Nährstoffe für die Haut

1) Kollagen-Peptide (hydrolysiertes Kollagen)

Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein der Haut. Ab dem 25. Lebensjahr sinkt die körpereigene Produktion jährlich um etwa 1–1,5 %, was sich negativ auf die Hautelastizität und ihr Wassergehalt auswirkt. Die Folge sind Falten, Unebenheiten und dünne und trockene Haut. Dagegen kann man direkt etwas machen.

Studien zeigen: 2,5–10 g hydrolysiertes Kollagen täglich erhöhen schon nach wenigen Wochen sowohl die Hautelastizität als auch die Hautfeuchtigkeit und verringern messbar die Zahl der Falten [1].

Empfohlene Dosis: 1–10 g täglich, idealerweise mit Vitamin C kombiniert (verstärkt die Kollagensynthese). Hydrolysiertes Kollagen aus mariner Quelle scheint am besten, die Dauer sollte mindestens 2 Wochen betragen, ehe man überprüft, ob man eine Wirkung feststellt. Es gibt Kollagen sowohl in Pulver- als auch Kapselformen.

2) Vitamin C (liposomal oder Ester-C)

Vitamin C ist der wichtigste Cofaktor für die Kollagen-Synthese und ein starkes Antioxidans. Raucher und gestresste Menschen haben oft einen erhöhten Bedarf. Neuere liposomale Formulierungen erreichen bis zu 5-mal höhere Blutspiegel als normale Ascorbinsäure (wie Vitamin C chemisch genannt wird). Wer Vitamin C einnimmt, steigert aber nicht nur die Herstellung des körpereigenen Kollagens, sondern verringert den oxidativen Stress der Haut, wie es auch die Herstellung von Pigment in der Haut vermindert, welches zu oft unansehnlichen Verfärbungen führen kann. Weiterhin hilft es bei Akne, Schuppenflechte und beugt auch der Narbenbildung bei verletzter Haut vor. Eine Vielzahl an Untersuchungen bestätigen, dass 500–2000 mg täglich die Hautfestigkeit verbessern, Pigmentflecken reduzieren und reduzieren vor UV-Schäden schützen [2].

Vitamin C ist in verschiedenen oral einzunehmenden Formen erhältlich, z.B. als Pulver und Tablette.

Empfohlene Dosis: 500–2000 mg, auf 2–3 Gaben verteilt (liposomal bevorzugt).

Achtung: Bei über 2000 mg können Durchfall oder Nierensteine (bei entsprechender Veranlagung) auftreten. 

3) Hyaluronsäure (oral)

Hyaluronsäure gibt nicht nur in Tablettenform, sondern auch als Bestandteil von Hautcremes. Als Injektion wird Hyaluronsäure als Hautfüller bzw. Quellmittel meist aber nicht ausschließlich von Ärzten in die Haut gespritzt.

Doch was viele nicht wissen ist dass Hyaluron, wie es oft abgekürzt genannt wird, auch in oraler Verabreichungsform sehr wirksam beim Anti-Aging Ihrer Haut helfen kann. Es wirkt dadurch, dass es in der Haut bis zum 6000-Fachen seines Gewichts an Wasser festhält und damit für eine verbesserte Hautelastizität, Wassergehalt der Haut, aber auch Hautfestigkeit und (verringerte) Faltenzahl sorgt. Es bildet eine gelartige Matrix im extrazellulären Raum, das Wasser bindet und Feuchtigkeit bewahrt. Außerdem vernetzt es sich mit Kollagen- und Elastinfasern und sorgt damit für eine feste und resiliente Haut [3].

Hyaluronsäure kommt in größeren Mengen auch im menschlichen Auge und dem Gelenkknorpel vor. Deshalb kann eine Einnahme sich auch positiv auf Gelenk- und Augenprobleme auswirken. Oral eingenommen (120–240 mg täglich) erhöht es nach 4 Wochen signifikant die Hautfestigkeit, reduziert Falten und verbessert die Elastizität der Haut deutlich.

Empfohlene Dosis: 120–240 mg oral täglich, ideal zum Frühstück.

Vorteil: Auch Gelenke und Augen profitieren.

4) Astaxanthin

Das rote Carotinoid Astaxanthin wurde vor knapp 90 Jahren zum ersten Mal aus einem Hummer isoliert. Es ist mitverantwortlich für die rötliche Farbe vieler Meeresbewohner wie dem Hummer, aber auch beim Lachs und manchen Forellen- und Krabbenarten. Obwohl es in vielen Meeresarten vorkommt, wird es vor allem von der Mikroalge Haematococcus pluvialis hergestellt. Die Mikroalge bildet oft die Quelle des sowohl als Tablette als auch als Inhaltsstoff von Hautcremes erhältlichen Astaxanthin.

Auch bei uns Menschen reichert sich Astaxanthin im Hautgewebe an. Bei den aber oft nur geringen Mengen in entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln ist keine Rotverfärbung zu befürchten. Dennoch wirkt es selbst in diesen Mengen sehr positiv auf die Hautgesundheit. Es entfaltet Anti-Aging-Wirkungen, gerade auch wenn die Haut unter UV-Schäden gelitten hat oder immer noch leidet. Denn Astaxanthin gilt als einer der stärksten bekannten Antioxidantien, um ein Tausendfaches stärker als Vitamin C.

Studien mit Dosierungen zwischen 2 und 12 mg pro Tag belegen, dass Astaxanthin UV-Schäden reduziert, die über die Haut verlorene Wassermenge zum Teil halbiert (und dadurch für eine vollere und gesündere Haut mit hohem Wasseranteil sorgt, was gerade bei älterer Haut sehr wichtig ist), aber auch Hautstruktur und -elastizität deutlich verbessert [4]. Es ist besonders effektiv bei sonnengeschädigter Haut und sollte daher von Menschen mit heller Hautfarbe oder solchen, die in Gegenden mit hoher und starker Sonnenstrahlung leben, besonders in Erwägung gezogen werden.

Empfohlene Dosis: 2–12 mg täglich mit einer fetthaltigen Mahlzeit oder aber als Kombinationspräparat mit einem Öl einnehmen.

Achtung: Bei sehr hohen Dosen ist eine harmlose und leicht rötliche Verfärbung der Handflächen möglich, die sich im Regelfall zügig zurückbildet, wenn die Einnahme beendet wird.

5) Coenzym Q10 (Ubiquinol-Form)

Coenzym Q10, auch bekannt als Ubiquinon, wird vom Körper in geringen Mengen selbst hergestellt. Es kann aber auch über die Nahrung (oder als Nahrungsergänzungsmittel) aufgenommen werden. Coenzym Q10 wird vor allem für die Energiegewinnung in den Mitochondrien benötigt. Es trägt dazu bei, den dort entstehenden oxidativen Stress abzumildern, also die vielen hoch-reagiblen Stoffe zu neutralisieren.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Ubiquinon-Produktion ab. Das erklärt auch seine Beliebtheit als Anti-Aging-Mittel. Es kommt in besonders hohen Konzentrationen in Herz, Hirn und Niere vor, also Organen mit großem Energiebedarf. Ubiquinon wird zudem bei Herz-, Nerven- und Nierenkrankheiten eingesetzt. Zusätzlich gibt es eine Reihe an Medikamenten, die seine Konzentration absinken lassen. Wer ein cholesterinsenkendes Statin einnimmt, hat oft einen Q10-Mangel und man kann in vielen Laboren den Q10-Wert sogar bestimmen lassen.

Weniger bekannt ist, wie wichtig der Nährstoff für gesunde Haut ist. Wer Ubiquinon über 12 Wochen einnimmt, hat weniger feine Linien, mehr Hautfeuchtigkeit und eine bessere Regeneration, haben Studien gezeigt. Die Energieproduktion der Mitochondrien wird verbessert und der oxidative Stress vermindert [5]. Es gilt als besonders effektiv ab 40 Jahren.

Coenzym Q10 kann als Hautcreme aufgetragen oder in Tablettenform eingenommen werden. 

Empfohlene Dosis: 100–200 mg täglich mit Fett. 

6) Vitamin E

Vitamin E, vor allem in Form von Alpha-Tocopherol, gilt als eines der wirkungsvollsten fettlöslichen Antioxidantien in der Hautpflege. Es neutralisiert freie Radikale, die durch UV-Strahlung, Umweltverschmutzung und oxidativen Stress entstehen und maßgeblich für die vorzeitige Hautalterung verantwortlich sind. Durch diese Schutzfunktion reduziert Vitamin E nachweislich Photoaging-Effekte wie feine Linien, Falten und Pigmentflecken.

Studien zeigen, dass die topische Anwendung von Vitamin E die Lipidperoxidation in der Haut deutlich senken und die Barrierefunktion stärken kann. So kann Feuchtigkeit besser gespeichert werden und die Haut wirkt elastischer und glatter [6]. Ein weiterer Anti-Aging-Effekt liegt in der Unterstützung der Kollagenproduktion und der Hemmung kollagenabbauender Enzyme (Matrix-Metalloproteinasen), die durch UV-Licht aktiviert werden.

In Kombination mit Vitamin C wirkt Vitamin E synergistisch: Vitamin C regeneriert oxidiertes Vitamin E, wodurch dessen antioxidative Wirkung verlängert wird. Man kann diese Verjüngungseffekte mit direkter Hautanwendung oder als Tablette eingenommen erzielen.

Empfohlene Dosis: 200-800 Einheiten täglich. Es kann mit Vitamin C und mit Selen kombiniert werden.

7) Omega-3-Fettsäuren (EPA + DHA aus Algen oder Fisch)

Seit Jahrzehnten ist bekannt, dass indigene Völker in der Arktis wie die Inuit eine sehr niedrige Rate entzündungsbedingter Erkrankungen aufweisen. Das hat Forscher auf den Plan gerufen. Sie konnten zeigen, dass die vor allem in Fischen vorkommenden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA für diese entzündungshemmenden Wirkungen verantwortlich sind.

Da chronische niedrigschwellige Entzündungen die Hautalterung beschleunigen, ist es naheliegend EPA und DHA auch als Anti-Aging-Mittel einzusetzen. Eine Reihe von Studien konnte aufzeigen, dass Omega-3-Fettsäuren entzündete Haut beruhigen, die Hautfeuchtigkeit erhöhen, die Hautbarrierefunktion verbessern und eine glattere Haut bedingen können. Sie unterstützen die Wundheilung und können Hautverfärbungen mindern. Ebenso können EPA und DHA in größeren Mengen bei Sonnenbrand sowohl vorbeugend als auch als Behandlung helfen [7].

Wer keine Fischölkapseln einnehmen möchte kann auf Algenöl als vegane und manchmal auch schadstoffärmere Alternative zurückgreifen.

Empfohlene Dosis: 2000–4000 mg EPA+DHA täglich.

Achtung: Blutverdünnende Medikamente können potenziert werden. Hier sollte Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden.

8) Spermidin

Das Polyamin Spermidin gilt als ein Jungbrunnen in der Anti-Aging-Szene, so vielfältig sind seine Wirkungen. Es wird aus Weizenkeimen gewonnen oder synthetisch hergestellt. Es kommt natürlicherweise auch in Käse, Mais, Pilzen, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten vor.

Spermidin interagiert mit dem menschlichen Genom, aktiviert die sogenannte Autophagie, also die zelluläre Müllabfuhr, wirkt sich positiv auf den Zellzyklus aus und hat antientzündliche Wirkungen. Das führt dazu, dass man dieses Nahrungsergänzungsmittel bei einer Vielzahl an vor allem altersbedingten Erkrankungen wie Knochenschwund, Diabetes mellitus oder Alzheimer Demenz einsetzen kann [8].

Als dermatologisches Anti-Aging-Mittel führt es zum beschleunigten Abtransport untergegangener und dysfunktionaler Hautstrukturen. Das wiederum verbessert die Wundheilung und Zellregeneration [9]. Versuche haben aufgezeigt, dass bei Spermidin-Einnahme Verfärbungen der Haut und unter Umständen sogar graue Haare ihre ursprüngliche Farbe zurückgewinnen können [10].

Empfohlene Dosis: 1–3 mg hochreines Spermidin täglich. Sehr gut verträglich.

Was noch zu beachten ist

Abschließend sollten Sie noch folgende Aspekte berücksichtigen:

1. Qualität entscheidet: Billige Kollagen- oder Vitamin-C-Produkte enthalten oft nur Bruchteile der deklarierten Wirkstoffe.
2. Geduld: Die meisten Effekte zeigen sich erst nach 8–12 Wochen.
3. Lebensstil: Kein Supplement der Welt gleicht Rauchen, chronischen Schlafmangel oder Zucker-Orgien aus.
4. Laborwerte: Lassen Sie vor der Einnahme hoher Dosen (z. B. Vitamin C >2000 mg, Omega-3 >4000 mg) Blutwerte prüfen – vor allem der Leber, Niere und Gerinnung.

Wenn Sie all das beachten, ist Anti-Aging von innen evidenzbasierte Prävention. Wer konsequent die richtigen Nahrungsergänzungsmittel in hoher Qualität und sinnvoller Dosierung einnimmt, kann den Hautalterungsprozess um Jahre oder gar Jahrzehnte verlangsamen – oft sichtbarer als mit den teuersten Cremes.