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Derzeit befinden sich in Deutschland 9 Millionen Frauen in den Wechseljahren. Durch die deutlich gestiegene Lebenserwartung werden es bis 2030 weltweit 1,2 Milliarden Frauen sein. Was sind die Besonderheiten in dieser Lebensphase?
Perimenopause, Menopause, Postmenopause
- Die Jahre vor der Menopause sowie das Jahr danach bezeichnet man als Perimenopause.
- Die letzte vom Ovar gesteuerte Blutung (Zeitpunkt der letzten Menstruation) wird als Menopause bezeichnet.
- Tritt danach ein Jahr lang keine weitere Blutung auf, befindet sich die Frau in der Postmenopause.
Perimenopause - wenn die Fruchtbarkeit nachlässt
Die Perimenopause ist der Zeitraum, in dem die Fruchtbarkeit nachlässt. Sie beginnt mit Anfang/Mitte 40.
Zunächst kommt es durch ausbleibende Ovulationen zu einem Progesteronmangel. Er kann unregelmäßig sein und nur manche Zyklen betreffen. Später führt der Progesteronmangel durch vermehrte Ausschüttung des Hypophysenhormons FSH zu stark schwankenden Hormonspiegeln mit teilweiser Östrogendominanz. Diese wiederum ist gekennzeichnet durch Wassereinlagerungen, Brustspannen, starke Blutungen, Brain Fog und weiteren Beschwerden.
Zuletzt sinkt auch das Hormon Östradiol. Das Hormon hat zahlreiche Wirkungen auf unseren Körper und beeinflusst nicht nur unsere Fruchtbarkeit. Aus dem Ausbleiben der Periode resultiert ein zyklischer Mangel an Östrogen und Progesteron. Das Absinken des Östradiol-Spiegels zeigt sich häufig durch Hitzewallungen, Nachtschweiß, Gelenkbeschwerden, vaginale Trockenheit, Blasenentzündungen, Haarausfall.
Der zunächst in der zweiten Zyklushälfte vorherrschende Progesteronmangel führt zu einem Ungleichgewicht von Östrogen und Progesteron. Die Östrogenwirkung überwiegt und die Frauen berichten von verstärkten Blutungen mit teilweise resultierendem Eisenmangel, Wassereinlagerungen, Brustspannen, Schlafstörungen, Brain Fog, Geräuschempfindlichkeit. Teilweise wird erst jetzt die Diagnose eines ADHS gestellt, die bislang durch das Progesteron und seine „dämpfende“ Wirkung auf das Gehirn verschleiert wurde.
Im weiteren Verlauf der Perimenopause sinkt der Östrogenspiegel. Das macht sich durch Hitzewallungen, Nachtschweiß, Gelenkbeschwerden, verlängerte Zyklen, Haarausfall, trockene Haut und Augen, juckende Ohren, Haarausfall oder Gewichtszunahme bemerkbar.
Da nun beide Hormone im Blut erniedrigt sind, können Beschwerden wie Brustspannen oder Wassereinlagerungen nachlassen.
Der Hormonhaushalt kann von Frau zu Frau unterschiedlich sein, deshalb können auch die Beschwerden innerhalb derselben Altersgruppe stark differieren. Großen Einfluss auf das Wohlbefinden in der Perimenopause haben zudem die Ernährung, die Körperstatur sowie der Lifestyle.
Östrogenmangel erhöht Risiko für Krankheiten
Das Steroidhormon Östrogen hat in unserem Körper folgende Wirkungen:
- Es steigert die Glukoneogenese der Leber.
- Es beeinflusst das zentrale Nervensystem (ZNS), erhöht die Nahrungsaufnahme und den Grundumsatz. Dies bemerken viele Frauen in der 2. Zyklushälfte, wenn der Östradiolspiegel sehr hoch ist und daher werden hier oft 200 Kalorien täglich mehr verzehrt.
- An der Skelettmuskulatur erhöht Östradiol die Insulinsensitivität und damit die Glukoseaufnahme. Sodass einige Frauen nach der Menopause auf einmal erhöhte Blutzuckerspiegel haben.
- Es verbessert die Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse.
- Östradiol wirkt als Appetitzügler an den Östrogen-alpha-Rezeptoren am ZNS.
- Es erhöht den Grundumsatz (Energiebedarf im Ruhezustand, engl. BMR). Daher sollte jede Frau in der Perimenopause ihren BMR kennen.
- Östrogene wirken schützend vor Demenz, Osteoporose, Tumore, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Der Östrogenmangel ab der Menopause erhöht deshalb das Risiko für Adipositas, Metabolisches Syndrom, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wie sich Beschwerden lindern lassen
Mönchspfeffer: Vielen Frauen wird von ihren Gynäkolog*innen zunächst Mönchspfeffer (Agnus castus) verschrieben. Mönchspfeffer weist eine progesteronartige Wirkung auf. Allerdings dauert es mitunter 3 Monate, bis eine Wirkung eintritt.
Hormonersatztherapie: Auch die bioidentische Hormonersatztherapie bietet die Möglichkeit, den beginnenden Progesteronmangel durch ein Progesteron-Präparat auszugleichen. Es wird abends eine Stunde vor dem Schlafengehen in der 2. Zyklushälfte eingenommen. Auch eine reine Gestagenpille kann manchen Frauen in dieser Phase sehr helfen.
Lebensstil: mehr Bewegung, mehr Schlaf, ausreichend Pausen, Atemübungen, weniger Alkohol und Rauchverzicht.
Tipps für besseren Schlaf
Zwischen 40 und 56 % der Frauen in den Wechseljahren leiden unter Schlafstörungen. Schlafstörungen können zu chronischer Müdigkeit führen, die Lebensqualität beeinträchtigen und Folgeerkrankungen begünstigen. Dazu gehören höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit erhöhter Mortalität; vermehrte Nahrungsaufnahme; vermehrter Appetit; Verdauungsstörungen; Übergewicht.
Die folgenden Strategien können hilfreich sein:
- 8 Stunden Schlaf: Die American Heart Association empfiehlt ab der Perimenopause 8 Stunden Schlaf.
- Lifestyle: Generell empfiehlt es sich, nicht zu spät zu Abend zu essen sowie blaues (Handy-)Licht 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da dies den Schlaf deutlich verschlechtern kann. Ebenso können Geräusche im Schlafzimmer (schnarchender Partner) die Schlafqualität verschlechtern.
- Magnesium: Die abendliche Einnahme von 300-400 mg Magnesium kann eine entspannende Wirkung haben.
- Melatonin: Das Schlafhormon Melatonin, als Kapseln oder Tropfen eingenommen, kann helfen, den Schlaf zu fördern. Melatonin ist auch in bestimmten Nahrungsmitteln enthalten, es findet sich in tierischen Quellen wie Eiern und Fisch, Nüssen, Weintraubenschalen, Erdbeeren und Kirschen.
- Tryptophan: Auch Tryptophan, die Vorstufe von Melatonin, hat einen Einfluss auf unseren Schlaf. Viel Tryptophan findet sich in Algen (auch Spirulina), Cheddar, Thunfisch, Lachs, Haferflocken, Buchweizen, Tofu, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Sesam, Mandeln, Lammfleisch, Hähnchenbrust, Putenbrust, Ei.
- Vitamine und Spurenelemente: Für die Herstellung von Melatonin ist der Organismus auf bestimmte Vitamine und Spurenelemente angewiesen. Sind sie nicht ausreichend vorhanden, verschlechtert sich die Schlafqualität. Das betrifft Folsäure, Magnesium, Zink sowie Vitamin B6 und B12, die in ausreichender Menge durch die Nahrung aufgenommen werden sollten.
- Regelmäßigkeit: Des Weiteren lohnt es sich, den zirkadianen Schlafrhythmus zu optimieren und auf Regelmäßigkeit zu achten.
Dr. med. Daniela Oltersdorf
Daniela Oltersdorf ist Fachärztin für Gynäkologie und Geburtshilfe, Ernährungsmedizinerin und Buchautorin. Sie ist in eigener Praxis in Calw mit dem Schwerpunkt Ernährungsmedizin niedergelassen.
www.ernaehrungsmedizinoltersdorf.de
Instagram: @dr.danielaoltersdorf
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