Das Absinken der weiblichen Geschlechtshormone mit Einsetzen der Perimenopause kann zu vielfältigen Symptomen führen. (Was sich in der Perimenopause ändert, können Sie hier nachlesen.) Eine häufige Begleiterscheinung ist die Gewichtszunahme, die durch Östradiolmangel begünstigt wird.

Östradiol hat zahlreiche Wirkungen auf den weiblichen Organismus:

• Es steigert die Glukoneogenese der Leber.
• Es beeinflusst das zentrale Nervensystem, erhöht die Nahrungsaufnahme und den Grundumsatz.
• Es erhöht die Insulinsensitivität an der Skelettmuskulatur und damit die Glukoseaufnahme.
• Es verbessert die Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse.
• Es wirkt als Appetitzügler an den Östrogen-alpha-Rezeptoren im zentralen Nervensystem.
• Es erhöht den Grundumsatz.

Aus diesen Gründen führt der Östradiolmangel in der Perimenopause häufig zur Gewichtszunahme. Der Energiebedarf sinkt. Der Körper der Frauen verändert sich durch die Gewichtszunahme. Nahmen die Frauen in jüngeren Jahren eher am Po zu, bemerken sie nun einen “Menobauch”. Die zugenommenen Kilos zeigen sich nun am Bauch als viszerales Fett. Gerade dieser Menobauch stört viele Frauen, die zu mir in die Praxis kommen, sehr, und sie möchten ihn gern wieder loswerden.

Warum viszerales Fett schädlich sein kann

Das viszerale Fett hat nicht nur optische Auswirkungen. Es führt zur Freisetzung von Wachstumsfaktoren, die unter anderem Angiogenese fördern, den Sauerstoffverbrauch sowie die Ausschüttung von Sauerstoffradikalen erhöhen. Sauerstoffradikale können Schäden hervorrufen, die wiederum eine niedrig gradige Entzündung nach sich ziehen.

Gewicht ist nicht gleich Gewicht

Bei Frauen sollte ab der Menopause nicht nur der BMI bestimmt, sondern auch der Taillenumfang gemessen werden. Auch eine Bioimpedanzanalyse (BIA) bietet sich an. Damit wird die Körperzusammensetzung analysiert, also die fettfreie Masse (Magermasse) und die Fettmasse. Mit dem Drei-Kompartiment-Modell wird die fettfreie Masse zusätzlich in die Körperzellmasse und die extrazelluläre Masse aufgeteilt.

Denn Gewicht ist nicht gleich Gewicht: So können durch eingelagertes Wasser Ödeme auftreten. Die Waage zeigt dann ein höheres Gewicht an, das jedoch nicht durch Fetteinlagerung bedingt ist. 

Manche Beschwerden der Wechseljahre wie Hitzewallungen können durch eine moderate Gewichtsabnahme in ihrer Stärke reduziert werden. Auch regelmäßige Bewegung und die Einnahme von Vitamin E reduzieren Hitzewallungen.

Die Prävalenz von Übergewicht hat sich in den letzten 50 Jahren verdreifacht. So nimmt die deutsche Bevölkerung im Alter im Schnitt alle 10 Jahre 6 bis 8 Kilogramm zu. Bei Frauen zwischen 40 und 60 Jahren sind es durchschnittlich 10 Kilogramm!

Momentan sind 40% der Frauen übergewichtig und 15% adipös. Ein Zustand, den ich aus meiner Praxis nur zu gut kenne und der auch die steigende Nachfrage nach der „Abnehm-Spritze“ erklärt.

Weniger, aber nicht zu wenig: Gesund abnehmen

Eine Gewichtsabnahme kann erreicht werden, indem die Frauen

• zunächst ihren BMR und PAL bestimmen (s. Abnehmen in den Wechseljahren),
• dann ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kilokalorien täglich einplanen,
• sich nährstoff- und eiweißreich, kohlenhydratreduziert und fettarm ernähren.

Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen Frauen in den Wechseljahren:

• Reduktion von Salz auf 5 g pro Tag, um einem Hypertonus entgegenzusteuern.
• 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag. Von diesen 500g sollte der Großteil Gemüse (300 bis 400g) sein.
• Eine Portion Nüsse, Kerne und Samen.
• Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte. Haferflocken und Roggenbrot, die reich an Beta-Glucan sind, sowie andere ballaststoffreiche Getreideprodukte wie Vollkornreis oder Nudeln.
• Reichlich ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Oliven- und Rapsöl vorkommen.
• 2 Portionen Fisch pro Woche, wenig Fleisch. Eher helles, mageres Fleisch. Auch Wildbret ist zu empfehlen.
• Fettarme Milchprodukte.
• Wenig Zucker und Verzicht auf Süßgetränke.

Nährstoffreiche Dauerernährung: Mittelmeer- und Nordic Diet

Als nährstoffreiche Dauerernährung kommen ab der Perimenopause 2 Ernährungsformen in Betracht, die wir Ernährungsmediziner*innen gern anführen: Die Mittelmeerdiät oder die Nordic Diet.
Beide können Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und einigen Krebserkrankungen entgegenwirken. Außerdem ist es mit ihnen möglich, Gewicht zu reduzieren und zu halten.  

Das Steroidhormon Östradiol beeinflusst unsere Haut und Schleimhäute, was sich bei einem Östradiolmangel als Trockenheit bemerkbar machen kann. Aber auch die Darmschleimhaut mit ihrer Flora verändert sich in den Wechseljahren. So bemerken einige Frauen neu auftretende Verdauungsstörungen, die sie bisher nicht kannten wie Dysbiose, Blähungen und weitere Magen-Darm-Beschwerden.

Auch die Histaminintoleranz wird gehäuft ab der Perimenopause diagnostiziert (s. Artikel Histaminintoleranz), da eine Östrogendominanz die Empfindlichkeit für Histamin verstärken kann. Daher stellen Frauen vor der Periode nun neue Unverträglichkeiten fest. Zum Beispiel auf Tomaten, Hartkäse, Sauerkraut, Essig, Erdbeeren und Zitrusfrüchte.

Die Darmflora kann unseren Östrogenhaushalt mitbestimmen, da Bakterien mit Beta-Glucuronidase-Aktivität die Menge an Östrogen modulieren kann. Dieses Darmmikrobiom nennt man Östrobolom. 
Auch hier wirkt sich eine ballaststoffreiche Ernährung mit mehr als 30 g positiv aus. Wichtig ist jedoch eine schrittweise Erhöhung, da es sonst zu Blähungen führen kann.

Fazit

Die wichtigsten Faktoren für mehr Wohlbefinden in der Perimenopause sind:

• Ausreichend Schlaf mit mindestens 7 besser 8 Stunden. Gute Schlafhygiene und regelmäßig früh zu Bett gehen.
• Bewegung für 150 min pro Woche sowie Krafttraining, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken und die Knochengesundheit zu fördern. Ab dem 30. Lebensjahr beträgt der Verlust an Muskulatur 1% jährlich.
• Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, die genügend Eiweiß enthält wie die mediterrane oder nordische Ernährung. Reichlich Ballaststoffe mit mindestens 30 g pro Tag. Bei den Vitaminen und Spurenelementen sind insbesondere Vitamin D, Kalzium, Vitamin E, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C und B-Vitamine hervorzuheben.
• Genügend Flüssigkeit, um Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen auszugleichen.
• Lifestyleänderungen mit mehr Bewegung, mehr Schlaf, ausreichend Pausen, Atemübungen, weniger Alkohol und Rauchverzicht.