Ohne Kalzium geht es nicht

Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff. Er ist Hauptbestandteil der Zähne und des Skeletts und sorgt für deren Festigkeit und Stabilität. Daneben benötigen wir Kalzium für die Muskelkontraktion, die Weitergabe von Nervenimpulsen, die Blutgerinnung und der Aktivierung diverser Enzyme im Stoffwechsel. Erwachsene benötigen rund 1 Gramm Kalzium pro Tag, das über die Ernährung zugeführt werden muss. In besonderen Zeiten, zum Beispiel während des Wachstums, der Schwangerschaft, den Wechseljahren oder im hohen Alter kann der Bedarf steigen. Eine vollwertige Ernährung kann den täglichen Bedarf in der Regel – außer beim Vorliegen eines Kalziummangels – liefern.

Doch der Kalziumgehalt der Lebensmittel allein bestimmt nicht, wie viel Kalzium uns zur Verfügung steht. Von Bedeutung ist auch die Fähigkeit unserer Darmschleimhaut, Kalzium aufzunehmen. Diese kann beeinträchtigt sein, etwa durch chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Vitamin-D-Mangel oder durch eine Belastung mit freien Radikalen. Bei Letzteren können natürliche Antioxidantien helfen.

Antioxidantien fördern die Kalziumaufnahme

Freie Radikale sorgen für Stress. Ihnen fehlt ein Elektron, das macht sie zu instabilen Verbindungen. Sobald sich für sie die Gelegenheit bietet, stehlen sie sich von anderen Molekülen oder Atomen ein Elektron. Dies kann wiederum deren Funktion beeinträchtigen: Stiehlt ein freies Radikal zum Beispiel einem Enzym ein Elektron, kann dieses seine Aufgabe nicht mehr verrichten. Dies betrifft auch 2 Enzyme, die für die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm verantwortlich sind: Die Alkalische Phosphatase und die Ca2+-ATPase. Freie Radikale können ihre Arbeit empfindlich stören [1]. 

Doch woher stammen die freien Radikale im Darm? Freie Radikale fallen bei unterschiedlichen Stoffwechselprozessen an, auch bei der Verdauung im Darm. Nehmen sie überhand, können sie Entzündungen der Darmschleimhaut auslösen. Diese erschweren wiederum die Aufnahme von Mineralstoffen wie dem Kalzium und setzen zudem freie Radikale frei.

• Die Bildung freier Radikale im Darm wird begünstigt durch eine Ernährung mit hohem Fleisch-, Fett- und Zuckeranteil und Alkoholkonsum.
• Eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien senkt hingegen die Belastung durch freie Radikale.

Antioxidantien sind nämlich "Elektronenspender", sie haben ein Elektron zu viel und können dies an freie Radikale abgeben. Dadurch werden diese zu stabilen Verbindungen, die keinen Schaden mehr anrichten und auch die Kalziumaufnahme nicht beeinträchtigen [2]. 

Arzneipflanzen für eine bessere Kalziumaufnahme

In Studien wurden mittlerweile diverse antioxidative Verbindungen aus dem Pflanzenreich hinsichtlich ihrer Wirkung auf die Kalziumaufnahme untersucht. Positive Effekte konnten bei dem Flavonoid Quercetin und den Polyphenolen aus Grünem und Schwarzem Tee (Camellia sinensis) festgestellt werden.

Die Ergebnisse zu Quercetin stammen aus Tierstudien, die sich auf den Menschen übertragen lassen [3]. Die antioxidativen Eigenschaften von Quercetin dürften auch im menschlichen Darm die Kalziumaufnahme fördern. Quercetin findet sich in sehr vielen Nahrungspflanzen, etwa in Zwiebeln, Äpfeln, Grünkohl, Spinat und Beeren. Auch viele Heilpflanzen sind reich an Quercetin, etwa Buchweizen (Fagopyrum esculentum), Holunder (Sambucus nigra), Rosmarin (Salvia rosmarinus), Weinlaub (Vitis vinifera) oder Brennnessel  (Urtica dioica).

Die antioxidativen Eigenschaften des Grünen Tees verbessern in Studien nicht nur die Kalziumaufnahme [4]. Sie wirken sich auch auf den Kalziumhaushalt im Körper aus. Grüner Tee enthält die Verbindung Epigallocatechingallat, die - Resultaten aus der Grundlagenforschung zufolge - einen positiven Effekt auf die Funktion von Osteoblasten zu haben. Dies sind Knochenzellen, die mithilfe von Kalzium für den Aufbau von Knochenmasse verantwortlich sind und Schäden in der Knochensubstanz erkennen und reparieren [5]. Grüner Tee könnte damit sogar bei Osteoporose helfen, womit sich mein Beitrag Wenn die Knochen müde werden: Grüntee bei Osteoporose beschäftigt.

Positive Auswirkungen auf den Kalziumeinbau in den Knochen während der Wechseljahre haben auch Isoflavone, zum Beispiel jene aus dem Rotklee (Trifolium pratense). Mehr dazu erfährst Du in meinem Beitrag Isoflavone aus dem Rotklee bei Wechseljahresbeschwerden. 

Tipps für eine verbesserte Kalziumaufnahme

Im Folgenden findest Du ein paar Tipps, wie Du für eine gute Versorgung mit Kalzium sorgen kannst:

• Kalziumreiche Lebensmittel gezielt in die Ernährung einbauen, etwa Milchprodukte: Joghurt, Käse, Quark, Milch, kalziumreiches Gemüse wie Grünkohl oder Brokkoli, kalziumreiche Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder weiße Bohnen oder kalziumreiches Mineralwasser (mehr als 150 mg Kalzium pro Liter).
• Auch Sojaprodukte wie Tofu (350 mg/100g) sind sehr kalziumreich. Erwähnenswert ist zudem die Brennnessel als Wildgemüse. Sie hat mit durchschnittlich 600 mg mehr als doppelt soviel wie Grünkohl.
• Antioxidantien hemmen die Beeinträchtigung von Kalzium-Transportproteinen im Darm, daher auf eine gute Versorgung mit Obst und Gemüsen achten. 
• Übermäßigen Konsum von Fleisch, ungesättigten Fetten, Zucker und Alkohol vermeiden. 
• Vitamin-D-Spiegel beachten: Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium im Darm. In den sonnigen Monaten reicht eine normale Sonnenexposition (übermäßiges und ungeschütztes Sonnenbaden bitte vermeiden!) für die Versorgung mit Vitamin D. Im Winter kann eine Substitution ratsam sein, dies solltest Du mit Deiner Heilpraktikerin oder Deinem Arzt besprechen.

Bitte beachten: Bei einem Kalziummangel und bei Osteoporose sind die hier besprochenen Tipps nicht ausreichend. In diesen Fällen sind zusätzliche Maßnahmen mit dem Arzt oder dem Heilpraktiker zu besprechen. 

Und zum Schluss

Eine vollwertige, abwechslungsreiche Ernährung ist reich an Kalzium. Sie sorgt mit ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien auch dafür, dass dieser für uns so wichtige Stoff in ausreichender Menge im Darm aufgenommen wird. Heilpflanzen wie die Brennnessel oder der Grüne Tee können diesen Prozess zusätzlich unterstützen. 

Wichtiger Hinweis!

Wie jede Wissenschaft ist die Heilpflanzenkunde ständigen Entwicklungen unterworfen. Soweit in diesem Beitrag medizinische Sachverhalte, Anwendungen und Rezepturen beschrieben werden, handelt es sich naturgemäß um allgemeine Darstellungen, die eine individuelle Beratung, Diagnose und Behandlung durch eine Ärztin, einen Arzt oder eine/einen Apothekerin nicht ersetzen können. Jede/Jeder Nutzende ist für die etwaige Anwendung und vorherige sorgfältige Prüfung von Dosierungen, Applikationen oder sonstigen Angaben selbst verantwortlich. Autoren und Autorinnen und Verlag haben große Sorgfalt darauf verwendet, dass diese Angaben bei ihrer Veröffentlichung dem aktuellen Wissensstand entsprechen. Eine Haftung für Schäden oder andere Nachteile ist jedoch ausgeschlossen.

Für die meisten Heilpflanzen fehlen Studien zu Unbedenklichkeit bei der Anwendung in der Schwangerschaft und während der Stillzeit, sowie bei Säuglingen, (Klein-)Kindern und Jugendlichen unter 18 Jahren. Alle beschriebenen Anwendungen sollten daher, sofern nicht ausdrücklich im Beitrag anders beschrieben, bei diesen Personen und in diesen Lebensphasen nicht ohne ärztliche Zustimmung angewendet werden.