Neben Bewegung und Krafttraining hat auch die Ernährung einen starken Einfluss auf die Blutzuckerdynamik. Eine gezielte, kohlenhydratreduzierte Ernährung kann helfen, Blutzuckerspitzen abzuflachen und damit langfristig sowohl Insulinspiegel als auch Stoffwechsel zu entlasten. Dabei sollte man sein Augenmerk insbesondere auf folgende Maßnahmen legen:

Kalorien reduzieren
Wie bereits erklärt, ist Übergewicht, insbesondere viszerales Bauchfett, einer der Haupttreiber von Typ-2-Diabetes. Es fördert die Insulinresistenz unter anderem über entzündungsfördernde Botenstoffe. Schon ein Gewichtsverlust von 5–10 % kann die Blutzuckerwerte deutlich verbessern und in manchen Fällen sogar zu einer Remission führen.5 Bewegung erhöht zwar den Kalorienverbrauch, entscheidend für eine negativeEnergiebilanz bleibt jedoch meist die Ernährung.

Kohlenhydrate reduzieren
Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung hilft, Blutzuckerspitzen abzuflachen, den Insulinbedarf zu senken, die Gewichtsreduktion zu unterstützen und sogar die Insulinsensitivität zu erhöhen. So zeigt zum Beispiel eine Metaanalyse, dass eine moderate Low-Carb-Ernährung mit 50–130 g Kohlenhydraten pro Tag den HbA1c innerhalb von sechs Monaten deutlich verbessert (um durchschnittlich −0,5 Prozentpunkte). Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sollten als Kohlenhydratquellen bevorzugt werden, da sie langsamer ins Blut übergehen, länger sättigen und die Insulinantwort stabilisieren (also eine niedrige glykämische Last haben). Wichtig: Fruktose aus natürlichen Lebensmitteln wie Obst stellt in der Regel kein Problem dar – problematisch ist vor allem die isolierte, konzentrierte Form (z. B. in Säften, Sirup oder verarbeiteten Süßigkeiten). Ein dauerhaft hoher Fruktosekonsum, etwa über Fruchtsäfte oder Süßwaren, kann zur Fettleber, zu Insulinresistenz und einem erhöhten kardiovaskulären Risiko führen. Ferner sollten zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Säfte gemieden werden, denn sie lassen den Blutzucker rasch ansteigen und fördern Heißhunger. Tipp: Produkte wie kohlenhydratreduzierte Pasta enthalten oft mehr Ballaststoffe und belasten den Blutzucker weniger stark, achten Sie auf die Nährwertangaben auf der Rückseite der Verpackung und auf die glykämische Last.

Ballaststoffmenge erhöhen
Ballaststoffe verlangsamen die Glucoseaufnahme im Darm und senken damit die Blutzucker und Insulinspitzen nach dem Essen. Zudem fördern sie die Darmgesundheit und unterstützen die Produktion kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat, die entzündungshemmend wirken und den Stoffwechsel positiv beeinflussen. Eine große Metaanalyse zeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit mindestens 25–30 g pro Tag nicht nur das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt, sondern auch bei bereits bestehender Erkrankung Vorteile bringt: HbA1c und Blutzuckerwerte verbessern sich, das Gewicht lässt sich leichter kontrollieren und auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen treten seltener auf. Empfohlen werden daher mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag – tatsächlich liegt die durchschnittliche Aufnahme meist bei weniger als 10 g. Bekannt ist auch, dass bei noch höherer Ballaststoffzufuhr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darm- und Brustkrebs reduziert ist.
Gute Ballaststoffquellen sind ballaststoffreiche Samen, Gemüse, Hülsenfrüchte, Beeren, Vollkornprodukte und Haferflocken.

Proteinzufuhr erhöhen
Mehr Bewegung, insbesondere Krafttraining, erhöht den Bedarf an Proteinen. Eiweißreiche Lebensmittel fördern den Muskelaufbau und -erhalt, verbessern das Sättigungsgefühl, erhöhen den Kalorienverbrauch über die Verdauung (Thermogenese) und helfen, Heißhunger zu vermeiden. Für Menschen mit bestehendem Typ-2-Diabetes wirkt sich eine proteinreiche Ernährung (25–32 % der Kalorien) positiv auf Körpergewicht und HbA1c aus, ohne dass dabei negative Veränderungen bei Blutdruck oder Cholesterin auftreten. Dabei sollten magere und vor allem pflanzliche Proteinquellen bevorzugt werden, da sie sich günstig auf Blutzucker und Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken. Bei Niereninsuffizienz ist Vorsicht geboten, dann sollte man ärztlichen Rat einholen.

Hauptmahlzeit nach dem Training einplanen
Nach körperlicher Aktivität ist die Insulinwirkung in den Muskelzellen für mehrere Stunden deutlich erhöht. Wer seine kohlenhydratreichste Mahlzeit innerhalb von 2–3 Stunden nach dem Training einnimmt, profitiert von einer verbesserten Glucoseverwertung und geringeren Blutzuckerspitzen. Zudem unterstützt dieses Timing die Regeneration und Glykogenauffüllung, vor allem nach intensiveren Einheiten (siehe dazu auch die Abbildung »Schematisch dargestellter postprandialer Blutzuckerverlauf«).

Ausreichend trinken
Für Menschen mit Typ-2-Diabetes ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig. Wasser unterstützt viele Stoffwechselvorgänge, schützt vor Dehydrierung und hilft, den Kreislauf und die Nieren zu entlasten. Bei stark erhöhtem Blutzucker kann der Körper vermehrt Glucose über die Nieren ausscheiden (Glukosurie) – ausreichend Flüssigkeit hilft dann, diesen Prozess zu unterstützen. Allerdings handelt es sich dabei eher um einen Notmechanismus und nicht um ein Behandlungsziel. Empfohlen werden mindestens 1,5–2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag, abhängig von Bewegung, Außentemperatur und individueller Situation.
Geeignete Getränke sind Wasser oder ungesüßter Tee. Meiden sollte man hingegen Limonaden, reine Fruchtsäfte und Alkohol.
Hinweis Die vorgestellten Ernährungsempfehlungen und Strategien basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und praktischen Erfahrungen. Sie ersetzen jedoch keine individuelle Beratung durch Ärzt*innen, Ernährungsberater*innen oder Diabetes-Expert*innen. Besonders bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme sollte jede Ernährungsumstellung mit Fachpersonal abgestimmt werden. 

Quelle: Der kleine Diabetes-Coach
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kcl