Als Indikator für die Lebenserwartung ist das Körpergewicht allein nur eingeschränkt tauglich. Neben dem Gewicht beziehungsweise dem BMI kommt es auch auf die Fettverteilung an – relevant ist besonders das Bauchfett, das einen eigenständigen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes darstellt.
Taillenumfang
Ein erhöhter Bauchumfang weist auf eine ungesunde Fettverteilung hin, auch wenn das Körpergewicht selbst normal erscheint. Nehmen Sie ein Maßband und messen Sie (idealerweise morgens vor dem Frühstück) den Taillenumfang auf Höhe des Nabels, ohne den Bauch einzuziehen.
- Frauen: Als ideal gelten weniger als 80 cm; ab 80 cm wird es gesundheitlich bedenklich, ab 88 cm besteht ein deutlich erhöhtes Gesundheitsrisiko (Adipositas).
- Männer: Als ideal gelten weniger als 94 cm; ab 94 cm wird es gesundheitlich bedenklich, ab 102 cm besteht ein erhöhtes Gesundheitsrisiko (Adipositas).
→ Vorteil: Der Taillenumfang ist leicht zu messen und korreliert gut mit viszeralem Fett und dem Risiko für Stoffwechselerkrankungen.
Taillen-Huft-Quotient (Waist-to-Hip Ratio, WHR)
Die WHR nimmt auch das Hüftfett in den Blick. Dividieren Sie den Taillenumfang in Zentimeter (siehe oben) durch den Hüftumfang in Zentimeter. Letzterer wird auf Höhe des großen Rollhügels des Oberschenkelknochens gemessen, einfach gesagt: am breitesten Teil des Gesäßes.
- Frauen: Als ideal gilt eine WHR unter 0,8; über 0,85 gilt ein erhöhtes Risiko, über 0,9 ein stark erhöhtes Risiko.
- Männer: Als ideal gilt eine WHR unter 0,9; über 0,95 gilt ein erhöhtes Risiko, über 1,0 ein stark erhöhtes Risiko.
→ Vorteil: Manche Experten halten diesen Wert für noch aussagekräftiger als den Taillenumfang allein, weil die WHR auch Auskunft über die Körperform gibt.
Body-Mass-Index (BMI)
Der Körper-Masse-Index verrät, ob das Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße im gesunden Bereich liegt. Dazu multiplizieren Sie Ihre Körpergröße (in Metern) mit sich selbst. Danach teilen Sie Ihr Körpergewicht (in Kilogramm) durch das Ergebnis. Formel fur den BMI: BMI = Körpergewicht [kg]/(Körpergröße [m])2
Ein Beispiel: Ein Erwachsener, der 70 kg wiegt und 1,75 m groß ist, weist einen BMI von 22,9 auf.
Die WHO definiert folgende Kategorien:
- Untergewicht: BMI unter 18,5
- Normalgewicht: BMI zwischen 18,5 und 24,9
- Übergewicht: BMI zwischen 25 und 29,9
- Adipositas (Fettleibigkeit): BMI über 30
→ Vorteil: Der BMI ist der gängigste Indikator, um festzustellen, ob jemand unter-, normal- oder übergewichtig ist. Er ist einfach zu bestimmen und korreliert mit dem Körperfettgehalt, berücksichtigt allerdings nicht, wo sich das Fett im Körper befindet (z. B. Bauchfett vs. Hüftfett).
Korperfettanteil (KFA)
Dieser Wert gibt an, wie viel Fett sich im Körper im Verhältnis zur Gesamtmasse befindet. Ein höherer KFA deutet darauf hin, dass der Körper zu viel Fettgewebe und zu wenig Muskelmasse besitzt; ein niedrigerer KFA spricht für eine gute körperliche Fitness. Es gibt mehrere Methoden, den KFA zu messen, von einfachen Heimtests bis hin zu komplexeren Verfahren, die in Kliniken oder Fitnessstudios durchgeführt werden. Hier die wichtigsten:
Korperfettwaage (Bioimpedanzanalyse, BIA): Diese Geräte, die Personenwaagen ähneln, schicken sanfte elektrische Impulse durch den Körper. Muskeln und Fett leiten den Strom unterschiedlich gut. Dadurch kann die Waage den Körperfettanteil schätzen. Körperfettwagen für zu Hause kosten zwischen 40 und 400 Euro. Premium-Modelle bieten zusätzliche Kontakte für die Hände für genauere Messwerte und Zusatzfunktionen wie Ruhepuls oder sogar EKG.
Caliper-Messung (Hautfaltenmessung): Der Caliper ist eine Zange, die verwendet wird, um Hautfalten (z. B. an Trizeps, Bauch, Oberschenkel) zu greifen und ihre Dicke in Millimetern zu bestimmen. Diese Messwerte werden dann in Formeln eingegeben, mit denen der Körperfettanteil geschätzt wird. Vor allem Sportwissenschaftler, Ernährungsberater, aber auch manche Ärzte nutzen die praktische Methode, um Fortschritte beim Abbau von Körperfett zu dokumentieren.
DEXA-Scan: In wissenschaftlichen Studien, in denen präzise Daten zur Körperkomposition gefragt sind, wird der KFA häufig mit röntgenartigen Strahlen bestimmt (Dual-Röntgen-Absorptiometrie, DEXA). Weitere mögliche Messverfahren sind 3D-Körper-Scanning, Luftverdrängungsmethode (Bod Pod) oder hydrostatisches Wiegeverfahren.
Erfolgreich Gewicht reduzieren
Das Fett muss weg! Moderate Körperfülle und günstige Fettverteilung sind entscheidende Faktoren für ein langes, gesundes Leben. Das optimale Longevity-Gewicht liegt meist im Bereich des Normalgewichts: also bei einem BMI von 18,5 bis 24,9. Allerdings wird in der Forschung diskutiert, ob ein paar Pfunde zu viel nicht sogar das Leben verlängern können. Laut einer viel zitierten US-Studie mit mehr als 550 000 Teilnehmern, bei der Daten aus über 20 Jahren berücksichtigt wurden, haben etwas übergewichtige Menschen mit einem BMI zwischen 27,5 und 30 ein um rund 7 % niedrigeres Sterberisiko als Menschen mit Normalgewicht. Dem widerspricht allerdings eine Datenauswertung durch Forscher der Universität Cambridge, die sich auf die Analyse von 189 Studien mit insgesamt knapp vier Millionen Menschen stützt. Demnach lebt am risikoärmsten, wer einen BMI zwischen 20 und 25 beibehält.
Unbestritten ist: Fettleibigkeit verkürzt das Leben deutlich. Ein BMI von mehr als 30 reduziert das Dasein um zwei bis vier Jahre.Falls Sie gesundheitlich bedenkliches Übergewicht abbauen wollen, gilt es zunächst, die passende Strategie zu finden. Zur Wahl stehen: eine Vielzahl von Diäten (die zumeist auf ein Kaloriendefizit abzielen), körperliche Aktivität, psychologische Verfahren, Medikamente sowie bariatrische Operationen. Welche Methode am besten wirkt, hängt nicht zuletzt vom Ausgangsgewicht ab. Ein evidenzbasierter Überblick.
Leichtes bis mittleres Übergewicht (BMI 25–30)
Eine moderat kalorienreduzierte Ernährung in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität zeigt am meisten Erfolg. Wenn Sie die täglichen Energieaufnahme um etwa 500 kcal reduzieren, dürfen Sie mit einem Gewichtsverlust von 5–6 kg pro Jahr rechnen. Eine energiearme Mischkost mit hohem Proteinanteil verbessert die Sättigung und unterstützt den Erhalt der Muskelmasse während der Gewichtsreduktion. Ballaststoffreiche Kost wirkt sich zusätzlich positiv auf die Darmmikrobiota und den Stoffwechsel aus. Bewegung allein bewirkt moderate Gewichtsverluste von etwa 1,5–3,5 kg, verbessert aber vor allem die Körperzusammensetzung durch Reduktion von viszeralem Fett. Kraft- und Ausdauertraining sind hier gleichwertig bei ähnlichem Energieverbrauch.
Adipositas (BMI > 30)
Fettleibigkeit ist eine komplexe Erkrankung, deshalb reichen Diäten allein oft nicht aus. Basis der Behandlung ist eine professionell betreute Kombination aus Ernährungstherapie, intensivierter körperlicher Aktivität und Verhaltenstherapie. Notwendig ist eine moderate bis starke Reduktion der Energiezufuhr, meist auf 800 bis 1200 kcal pro Tag (LCD) oder unter ärztlicher Aufsicht sogar auf weniger als 800 kcal pro Tag (VLCD). Neuere Studien empfehlen vor allem die mediterrane Diät mit hohem Gemüse-, Obst- und Ballaststoffanteil. Verhaltenstherapeutische Programme helfen, die neuen Essgewohnheiten zu stabilisieren. Regelmäßige Betreuung und Coaching erhöhen die Erfolgschancen. GLP-1-Rezeptoragonisten wie Semaglutid führen bei einem BMI über 30 zu stärkerem Gewichtsverlust als Diät allein. Die Kombination aus Lebensstilintervention und Medikation optimiert die Ergebnisse.
Schwere Adipositas (BMI > 35)
Adipöse Menschen leiden oft an Insulinresistenz, Leptinresistenz und anderen hormonellen Störungen, die Hunger- und Sättigungsmechanismen unterdrücken. Das reduziert die Wirksamkeit von Diäten ohne zusätzliche therapeutische Maßnahmen. Deutliche Gewichtsverluste erfordern meist intensive Interventionen wie stark energiearme Diäten (weniger als 800 kcal pro Tag) kombiniert mit medizinischer Betreuung, Ernährungstherapie, Bewegung, Verhaltenstherapie und gegebenenfalls medikamentöser oder chirurgischer Unterstützung. Eine bariatrische OP, z. B. eine Magenverkleinerung oder ein Magenbypass, reduziert das Gewicht erheblich und bessert Komorbiditäten. Der Eingriff wird in der Regel ab einem BMI von 40 (morbide Adipositas) empfohlen. Bei Begleiterkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Bluthochdruck kann die OP schon ab einem BMI von 35 in Betracht gezogen werden.
»Wundermittel« Abnehmspritze
Die sogenannte Abnehmspritze basiert auf Wirkstoffen, die als GLP-1-Rezeptoragonisten bezeichnet werden, z. B. Semaglutid (Wegovy) und Liraglutid (Saxenda). Diese Medikamente ahmen das körpereigene Sättigungshormon GLP-1 (Glucagon-like Peptide-1) nach, das im Darm produziert wird. GLP-1 fördert die Insulinausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse, hemmt die Glukagonproduktion und verlangsamt die Magenentleerung. Dadurch entstehen folgende Effekte:
- Das Hungergefühl wird verringert und das Sättigungsgefühl erhöht, was zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führt.
- Der Transport von Nahrung im Magen-Darm-Trakt verlangsamt sich, wodurch man sich länger satt fühlt.
- Der Blutzuckerspiegel wird verbessert, was besonders bei Typ-2-Diabetes sinnvoll ist.
Neuere Wirkstoffe wie Tirzepatid (Mounjaro) wirken sogar dual, indem sie zusätzlich den GIP-Rezeptor beeinflussen, was noch stärkere Gewichtsverluste ermöglicht.
Erfolgsaussichten: Studien zeigen, dass Patienten mit Adipositas dank Semaglutid innerhalb von etwa 68 Wochen durchschnittlich 10–15 % ihres Ausgangsgewichts verlieren. Tirzepatid führte in Studien sogar zu Gewichtsverlusten von über 20 %. Liraglutid bewirkt moderate Gewichtsreduktionen von bis zu 10 %.97 Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall treten meist nur zu Beginn der Behandlung auf.
Anwendung: Abnehmspritzen funktionieren ähnlich wie Diabetesspritzen: Es handelt sich um sogenannte Fertigpens, die Betroffene sich einfach selbst verabreichen können. Sie werden einmal wöchentlich oder täglich unter die Haut (subkutan) in den Bauch, Oberschenkel oder Oberarm injiziert. Die Wirkstoffe sind zugelassen für Menschen mit einem BMI ab 30 sowie mit einem BMI ab 27 und zusätzlichen Gesundheitsproblemen wie etwa Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes.
Kosten: Je nach Präparat und Dosierung kosten die Abnehmspritzen zwischen 170 bis 300 Euro pro Monat. Diese Ausgaben müssen Versicherte in der Regel selbst tragen, da gesetzliche Krankenkassen die Therapie bei Adipositas nicht übernehmen. Die Medikamente sind verschreibungspflichtig und nur bei Vorlage eines Rezepts in der Apotheke erhältlich.
Quelle: Longevity-Coaching erlernen und gezielt anwenden
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kcl
