In unserer schnelllebigen Zeit muss das Essen oft schnell gehen und natürlich auch gut schmecken. Gerade in den häufig konsumierten Fast Food und Fertigprodukten sind oft Unmengen an Zucker und Zusatzstoffen, aber nur wenig von den Nährstoffen, die unser Körper braucht. Eigentlich weiß es jeder: Übergewicht und Fettleibigkeit haben zahlreiche negative Auswirkungen auf unseren Gesundheitszustand und unsere Lebensqualität. Das weiße Fettgewebe fördert zudem Entzündungsprozesse im gesamten Körper. Wenn es um das Thema Übergewicht und Fettleibigkeit geht, kann man fast schon von der größten Pandemie des 20. Jahrhunderts sprechen. Denn der durchschnittliche BMI (BodyMassIndex) hat weltweit in den letzten 30 Jahren um durchschnittlich 0,1 kg/m² pro Jahr bei Männern und 0,26 kg/m² bei Frauen zugenommen.
Dabei geht die Schere immer weiter auseinander: Die ohnehin schon Fettleibigen nehmen weiter zu und die Untergewichtigen werden immer dünner. Bis 2030 wird erwartet, dass die Diagnose Fettleibigkeit in Europa die Zahl der Hüftgelenkersatzoperationen um 149 % erhöhen wird. Aber auch für Normalgewichtige ist die Ernährung wichtig: Wer mehr entzündungsfördernde und gleichzeitig weniger entzündungshemmende Nahrungsmittel zu sich nimmt, hat eher Probleme mit seinen Gelenken. Mikronährstoffe haben zudem über ihren Einfluss auf Entzündungsprozesse eine Wirkung auf chronische Schmerzen. Es ist nie zu spät, um von einer gesunden Ernährung zu profitieren. Selbst 40-jährige Frauen und Männer können ihre Lebenserwartung noch um 9 Jahre und 70-jährige um 5 Jahre erhöhen, wenn sie sich umstellen.
Der Eatwell-Guide
Das Ziel vom Eatwell-Guide ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Er unterteilt Lebensmittel und Getränke in fünf Hauptnahrungsmittelgruppen und gibt an, welchen Anteil welche Lebensmittelgruppe an unserer Gesamtnahrung, also über einen Tag/Woche/Monat, ausmachen sollte. Versuchen Sie, möglichst viele verschiedene Lebensmittel aus jeder Gruppe zu essen, um eine möglichst breite Palette an Nährstoffen zu erhalten.
Obst und Gemüse sollte etwas mehr als ein Drittel unserer Lebensmittel ausmachen. Sie sind eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Man sollte täglich allerdings höchstens 150 ml Fruchtsäfte und Smoothies trinken.
Stärkehaltige Lebensmittel sind ein guter Energielieferant und enthalten viele Nährstoffe. Wählen Sie ballaststoffreichere oder Vollkornsorten wie Vollkornnudeln und braunen Reis aus oder lassen Sie einfach die Schale an den Kartoffeln.
Eiweißquellen sollten einen kleineren Anteil bilden. Essen Sie mageres Fleisch und Hackfleisch. Vermeiden Sie rotes und verarbeitetes Fleisch wie Speck, Schinken und Würstchen. Hülsenfrüchte sind eine gute Alternative zu Fleisch, da sie wenig Fett enthalten und eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß sind.
Milch(ersatz)produkte sind gute Eiweiß-, Vitamin- und Kalziumlieferanten, was für unsere Knochengesundheit wichtig ist. Wählen Sie möglichst fett- und zuckerreduzierte Produkte aus. Verzehren Sie nur selten Nahrungsmittel mit hohem Fett-, Salz- und Zuckergehalt wie Ketchup, Kekse, Chips, Kuchen, Eis, Erfrischungsgetränke, Butter und Schokolade.
Ausreichend trinken. Unsere Gelenke beinhalten in erster Linie Gelenkflüssigkeit, welche hauptsächlich aus Wasser besteht.
Eiweiß. Um größer und stärker zu werden, brauchen unsere Muskeln nicht nur die richtigen Reize, also das Training, sondern auch genügend »Baumaterial« – das Eiweiß. Wenn wir unserem Körper kein gutes und ausreichendes Material zum Muskelaufbau geben, quälen wir uns mehr oder weniger beim Training umsonst. Wer hingegen genug Eiweiß zu sich nimmt, trainiert effektiver.
Was muss ich beachten? Wie viel Eiweiß Sie benötigen, ist individuell verschieden und lässt sich pauschal nicht sagen. Gesunde Erwachsene sollten täglich 0,8 bis 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Ältere Menschen brauchen mehr, da sie Nährstoffe schlechter aufnehmen. Bei gesunden Menschen über 65 Jahren geht man von einem Bedarf von 1 bis 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aus. Wer sehr aktiv, krank oder adipös ist, braucht mehr. Hier geht man von mindestens 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aus. Eiweiße sind zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Eier und Milchprodukten enthalten.
Quelle: Der kleine Hüft-Coach
kcl
