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Während seiner Entwicklung lernt ein Kind, indem es seine Umwelt und Gegenstände, die ihm begegnen, be-greift. Und genau dieses Prinzip macht sich auch das Neurozentriete Training zu Nutze. Das Berühren und bewusste Erfühlen Ihrer Körperteile wird Sie verstehen lassen, wo die Strukturen liegen und wie sie zusammenarbeiten. Daher ist es wichtig, dass Sie sich ausreichend Zeit nehmen, in Ihren Körper hineinzufühlen. Das kann gezielt bei den Übungen sein, aber auch, wenn Sie auf dem Weg zur Arbeit sind.
Das Gehirn muss den Körper wieder "kennenlernen"
Was genau machen Ihre an der Rückenfunktion beteiligten Strukturen, wenn Sie sich in die S-Bahn oder ins Auto setzen, wenn Sie aussteigen, kuppeln oder bremsen? Sind Sie dabei selbst aktiv, wird sich Ihr Körper gut auf die Aktion einstellen können. Ganz anders dagegen ist, wenn Sie Beifahrer sind oder Ihr Zug unvermittelt anhält. Dann hat Ihr Gehirn die Situation nicht vorbereitet, sondern muss auf die schnell eintretenden Veränderungen reagieren. Das kann mit einer schmerzenden Lendenwirbelsäule zu einer ungeahnten Herausforderung werden. Denn möglicherweise belegt das Gehirn diese unvermutete Bewegung im Anschluss mit einem Schutzprogramm. Das heißt, dass während oder nach der unvermittelten Bewegung der Ihnen gut bekannte Schmerz auftaucht.
Doch die plötzliche Gewichtsverlagerung durch das unvermittelte Bremsen des Zugs löst das Unwohlsein aus. Vielmehr bedeutet die Tatsache, dass Ihr Gehirn nicht einordnen kann, was diese Bewegung im Unterkörper alles bewirkt hat, eine Verunsicherung. Die Zentrale wird eher Schmerzen senden, wenn sie aufgrund des (vielleicht schon lange anhaltenden) Schmerzzustandes aus dem Rücken unklare oder auf einmal verstärkt Informationen bekommt. Je besser die Details sind, die Sie Ihrem Gehirn bieten, desto seltener wird es diese Schutzreaktion schalten müssen.
Genaue Meldungen senden Sie beispielsweise, wenn Sie Ihre Wahrnehmungsfähigkeit trainieren. Weiterhin, indem Sie sich fein gesteuert bewegen und alle Strukturen mit einbeziehen, die für einen qualitativ hochwertigen Bewegungsablauf notwendig sind.
Diese Art der Aktivität verbessert die Fähigkeit, auf Anforderungen von außen reagieren zu können. Weil das Gehirn genügend Daten aus dem Körper bekommt, kann es lockere und ausbalancierte Bewegungen schalten. Das wird Ihnen im Alltag helfen. Daher ist es eine gute Idee, jede Übungseinheit mit Elementen der Sinneseindrücke zu beginnen und zu beenden. Auch wenn Sie nicht turnen, sondern im Alltag unterwegs sind, lohnt es sich, immer wieder in sich hineinzuspüren.
Nervensystem trainiernen, Schmerz bekämpfen
Um Schmerzen zu mindern, müssen wir zuerst die Reizaufnahme verbessern. Das gelingt, indem wir sensorische Reize und kontrollierte Bewegungen einsetzen. Das Ziel ist es alle beteiligten Strukturen wieder so benutzen, wie sie am besten funktionieren. Das gelingt mit dem Ansatz eines Neurozentrierten Trainings. Wir aktivieren dabei die Systeme, die an der Reizverarbeitung ansetzen. Das verbessert im Anschluss die Reaktionsfähigkeit des Gehirns und die Steuerung des gesamten Körpers. Wenn wir auf dieser Ebene arbeiten, passiert eine echte Veränderungschnell – nämlich mit der Geschwindigkeit des Nervensystems.
Das Gehirn produziert Schmerzen häufig nur als ein Symptom. Und das wird es immer seltener tun, wenn Sie ihm in Zukunft genaue Informationen bieten. Manch eine Übung wird Ihre Beweglichkeit im ersten Moment möglicherweise verkleinern. Das bedeutet keine echte Verschlimmerung Ihrer Beschwerden und ist vor allem kein Beweis dafür, dass Ihr Rücken nicht mehr belastbar werden wird.
Im Gegenteil ist diese Tatsache eher eine Chance, zu erkennen, was Ihrem Bewegungssystem und Ihrem Gehirn für eine sichere Beurteilung der Lage fehlt. Wenn Sie diese Fertigkeiten trainieren, werden Sie langfristig belastbarer werden. Sobald Ihr Gehirn diese Lerninhalte integriert hat, werden Sie entspannter und höchstwahrscheinlich schmerzfreier durchs Leben gehen.
Muster umlernen braucht Zeit
Sie sollten immer im Hinterkopf haben, dass Ihr Körper die bestehenden Schutzprogramme erlernt hat. Falls Sie schon lange mit Ihrem Rücken zu tun haben, hat Ihr Gehirn die auftretenden Schmerzreaktionen tief verinnerlicht und ruft sie eventuell automatisch ab. Sie werden diese Muster verändern können, wenn Sie sich die dafür notwendige Zeit zum Umlernen geben. Das schaffen Sie, indem Sie Ihrem Gehirn regelmäßig gut verwertbaren Input zur Verfügung stellen. Also mindestens so lange, bis Ihre Symptome verschwunden sind.
Dabei hilft, dass Sie sich voll und ganz auf die Übungen konzentrieren und diese nicht nebenbei ausführen. Nehmen Sie bewusst wahr, wie Sie sich vor und nach dem Üben fühlen. So können Sie erspüren, wann Sie auf dem richtigen Weg sind und wann Sie sich wieder in Richtung Schmerzen bewegen. Achten Sie am besten während des ganzen Tages darauf, was Ihnen guttut und was nicht. Dann können Sie
Ihre Bewegungsmuster umprogrammieren.
Damit Ihr Körper all das tatsächlich begreifen kann, müssen Sie ihm Zeit geben. Bis zu 40 Übungsstunden oder 100 000 Wiederholungen braucht ein Gehirn, bis es ein Programm abgespeichert hat. Überlegen Sie mal, wie oft ein Kind hinfällt, ehe es sicher laufen kann. Schmerzfrei werden ist natürlich etwas anderes als Laufen lernen. Doch um die dafür notwendigen positiven Feedbackschleifen zu automatisieren, sollten Sie sich im Alltag immer wieder mit Ihrer Becken-Lenden-Region beschäftigen. So erfassen Sie wichtige Funktionszusammenhänge für ein lockeres Leben. In der Folge kann Ihr Gehirn lernen, eventuell vorhandene Defizite aufarbeiten und vor allem die im Theorieteil angesprochenen schmerzhemmenden Nervenbahnen zu aktivieren. So ebnen Sie sich selbst den Weg zu einem entspannten und schmerzfreien Alltag.
Entspannungsübungen für Ihren Rücken
Die gute alte Rumpfbeuge
Diese Übung gibt schnell und klar Auskunft darüber, wie es Ihrer Lendenwirbelsäule gerade geht. Nicht nur darüber, wie gut sie sich bewegen lässt, sondern auch, in welchem Spannungszustand die umgebenden Rücken- und Beinmuskeln sind.
Ausgangsstellung: Stellen Sie sich auf beide Beine gleichmäßig hin und stellen die Füße so dicht zusammen, wie es geht.
Durchführung: Bewegen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne auf die Brust und lassen Sie die Arme dann in Richtung Fußboden gleiten. Ihr Oberkörper folgt und darf auch etwas rund werden. Die Knie sollen aber gerade bleiben.
Merken Sie sich, wie weit Sie mit den Fingern auf den Boden kommen oder wie viel Abstand am Ende der Bewegung zwischen Ihren Fingerspitzen und dem Fußboden ist. Zieht es irgendwo im Rücken oder in den rückwärtigen Beinmuskeln?
Das ist Ihr Ist-Zustand, den Sie sich merken und am besten auch aufschreiben. Testen Sie mit dieser Bewegung nach einer Übung, ob der Abstand zwischen Fingern und Fußboden kleiner geworden ist, die Rumpfbeuge sich leichter anfühlt oder weniger zieht. Wenn ja, dann ist diese Übung hilfreich für Ihre Beweglichkeit und die Funktion ihrer Lenden-Hüft-Region.
Es kann aber auch sein, dass Ihre gefühlte Bewegungsfähigkeit nach einer Übung geringer ist. Das sollte Sie nicht verunsichern, sondern es gibt Ihnen einen Hinweis darauf, welche Reize Ihr Gehirn momentan noch nicht gut einordnen kann. Wenn Sie diese Funktion in der kommenden Zeit trainieren, wird Ihr Rücken diese Informationen an die Zentrale senden. Je häufiger Sie das machen, desto sicherer wird das Gehirn Signale aus diesem Gebiet einordnen. Wenn Sie also öfter maßvoll üben, was Ihnen Schwierigkeiten bereitet, werden Sie langfristig belastbarer werden.
Achten Sie immer auf Ihr Bauchgefühl und geben Sie anfangs nur wenige und kurze Bewegungsreize. So kann sich Ihr Gehirn an Informationen aus einem Körperteil gewöhnen, den es bis jetzt aus den unterschiedlichsten Gründen geschont hat.
Wie gut ist Ihr Gleichgewicht?
Balance ist eine der wichtigsten Fähigkeiten, die wir im Alltag brauchen. Nur wenn Sie im Rumpf stabil und ausbalanciert sind, können Sie Ihre Arme so einsetzen, wie Sie sie gerade brauchen. Je weniger Sie über Ihre Standfestigkeit nachdenken müssen, desto leichter wird Ihnen Ihr Alltagsgeschäft fallen. Deshalb sollten Sie Ihr Gleichgewicht unbedingt überprüfen. Im späteren Übungsteil aktivieren wir das Zusammenspiel aller Muskelketten. Diese Fähigkeit ist für ein gutes Gleichgewicht entscheidend. Erinnern Sie sich daran, dass eine sichere Gleichgewichtsfunktion auch Ihr Gehirn beruhigt. Die damit verbundene innere Wahrnehmung sorgt für eine tiefgehende Entspannung.
Ausgangsstellung: Stellen Sie sich auf ein Bein und balancieren Sie sich aus. Wenn Ihnen das schwer fällt, strecken Sie die Arme im 90-Grad-Winkel gerade nach vorne aus. (1)
Durchführung: Warten Sie so lange, bis Sie sicher stehen und schließen Sie dann Ihre Augen. Versuchen Sie, mindestens 20 Sekunden in dieser Haltung zu bleiben. Achten Sie darauf, ob Sie ruhig stehen oder ob Sie Ihre Position mit den Armen ausgleichen müssen. Auch ein Wandern des Fußes zeigt einen eher unsicheren Stand an.
Machen Sie diesen Test danach auch mit dem anderen Bein. Wahrscheinlich können Sie auf einer Seite besser stehen als auf der anderen. Das ist normal, kann sich aber durch Üben auch ändern.
Anmerkung: Sollte Ihnen das sehr schwerfallen, auf einem Bein zu stehen, machen Sie die zweite Variante auf der folgenden Seite: Stellen Sie die Füße wie beim »Tip-Topp« voreinander, nehmen Sie die Arme im 90-Grad-Winkel nach vorne und schließen Sie die Augen, wenn Sie sicher stehen. (2) Das ist eine leichtere Variante dieses Tests.
Die Ergebnisse sollten Sie aufschreiben, damit Sie einen Vergleichswert haben. Beurteilen Sie, wie sicher oder wie lange Sie auf einem Bein stehen konnten.
Aktivieren der Zwerchfellfunktion
Viele Menschen nutzen ihr Zwerchfell zu wenig produktiv. Setzen Sie hier an, laufen automatische Atemprogramme leichter und effektiver ab. Die Sauerstoffversorgung des Körpers wird besser und Sie holen Ihr Gehirn aus einem möglicherweise bestehenden Alarmzustand. So können Sie sich besser entspannen und entlasten indirekt Ihren Rücken.
Ausgangsstellung: Stellen Sie sich hüftbreit hin oder setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder Sessel. Die Position sollte absolut schmerzfrei sein, damit Sie sich voll auf Ihre Zwerchfellaktivität konzentrieren können. Wenn es Ihnen hilft, lehnen Sie sich an.
Durchführung: Legen Sie beide Hände mit den Daumenballen rechts und links auf den unteren Rippenbogen. Die Finger legen Sie auf die Weichteile des Oberbauchs, sodass sie sich bei der Ausatmung berühren.
Erspüren Sie zuerst, was unter Ihren Händen geschieht. Dann verstärken Sie mit einem Druck Ihrer Handballen die Bewegung der unteren Rippen nach unten innen. Drücken Sie diese während der Ausatmung vorsichtig in Richtung Kreuzbein und Lendenwirbelsäule. (1) Sie verstärken damit die Bewegung des Rippenbogens. Bei der folgenden Einatmung verringern Sie diesen Druck und lassen den Rippenbogen nach oben in Ihre Hände gleiten. (2)
Vergrößern Sie diesen Weg mit jedem Atemzug. Wenn Sie die Betonung auf die Ausatmung legen, sollte Ihnendabei nicht mulmig oder schwindelig werden. Um die Ausatmung zu forcieren, nutzen Sie die Aktivität der schrägen, oberen Bauchmuskeln. Spannen Sie sie in der letzten Phase der Ausatmung an und drücken Sie mit ihnen die allerletzte Luft aus Ihrer Lunge. Ihr Oberkörper wird dadurch rund, was Ihre Ausatemfunktion unterstützt. Lassen Sie im Anschluss jedes Mal die Einatemluft passiv durch die Erweiterung der unteren Rippen einströmen und unterlassen Sie das bewusste Einatmen.
Diese verstärkte Zwerchfellaktivität lässt Sie ökonomischer atmen. Halten Sie diese übertriebene Ausatmung ein paar Minutenlang durch. Danach werden Sie spüren, dass Sie leichter atmen und sich irgendwie entspannter fühlen. Es kann sogar sein, dass Sie morgens ausgeschlafener sind und weniger Schlaf brauchen. Dieser Effekt tritt besonders ein, wenn Sie auch nachts durch die Nase atmen.
Entspannung der Hüftbeugemuskulatur
Vor allem der Psoas-Muskel entscheidet über die Beweglichkeit im Hüft-Becken-Bereich. Im verspannten Zustand schränkt er sie ein. Verlängern wir ihn, entspannt sich die Lendenwirbelsäule.
Ausgangsstellung: Legen Sie sich so flach wie möglich auf den Rücken. Ein Bein ist aufgestellt, das andere ausgestreckt. Die Arme liegen locker neben dem Körper. (1)
Durchführung: Schieben Sie das gestreckte Bein von der Ferse her ein paar Zentimeter nach unten, weg vom Körper. Lassen Sie den Fuß dabei locker und ziehen Sie ihn nicht aktiv hoch, sonst würden Sie Muskeln aktivieren, die für diesen Zweck nicht hilfreich sind. Trotzdem sollten Fußspitze und Knie von der Hüfte aus in Richtung Zimmerdecke zeigen, um die Rotationsstellung der Hüfte zu neutralisieren. Schieben Sie das Bein langsam aus der Hüfte heraus, so weit es geht. So kommt auch Ihr Becken auf dieser Seite nach unten. Die andere Seite sollte sich eher passiv durch die Verlängerung der gegenüberliegenden Seite bewegen und nicht, indem Sie sie aktiv hochziehen. (2)
Lassen Sie das gestreckte Bein auf der Unterlage liegen und spüren Sie, was diese aktive Verlängerung in Ihrem Körper auslöst. Möglicherweise zieht es anfangs in der Leiste oder im Rücken. Das ist eine Reaktion auf die Dehnung des Hüftbeugers. Schieben Sie das Bein nur so weit heraus, dass kein Ihnen bekannter Schmerz ausgelöst wird. Im Anschluss wird sich die Leiste wahrscheinlich freier anfühlen und die LWS könnte besser aufliegen. Wenn das so ist, hatsich Ihr Psoas-Muskel entspannt.
Machen Sie dann dieselbe Schiebebewegung mit dem anderen Bein. Auch hier bleibt der Fuß bei nach oben gedrehtem Knie locker und die gleichseitige Beckenseite bewegt sich fußwärts. Konzentrieren Sie sich immer darauf, dass die gegenüberliegende Seite passiv nach oben geht. Ein aktives Hochziehen verhindert den Entspannungsprozess des Hüftbeugers, da er nur aus einer aktiven Verlängerung heraus entstehen kann. Leiten Sie die Bewegung daher unbedingt von der Hüfte her ein. Da das Schieben des Beins auf das Becken übergreift, muss die LWS mitmachen. So erfolgt die Lockerung der Wirbelsäule eher beiläufig durch die Bewegung der Beine.
Wenn Sie das auf beiden Seiten gemachthaben, fühlen Sie, wie es Ihrer LWS geht. Sie sollte besser aufliegen. Dann "schieben" Sie noch 2–3 Durchgänge. Falls sie eher verspannt ist, wiederholen Sie die Übung Schritt für Schritt, bis die Wirbelsäule entspannt liegt. Schauen Sie nun, ob die Rumpfbeuge (s. oben) verändert ausfallen. Falls Ihr Gleichgewicht (s. oben) wackeliger ist, muss das Gehirn erst die veränderten Spannungsverhältnisse neu berechnen.
Sie leiden immer wieder unter Rückenschmerzen und haben schon viel ausprobiert? Übungen, Wärme und sogar Schmerzmittel? Doch nichts hilft Ihnen wirklich dauerhaft? Das hat einen Grund: Schmerzen entstehen im Gehirn. Die Physiotherapeutin Corinna Jungblut-Pohl behandelt in ihrer Praxis seit vielen Jahren erfolgreich Rückenschmerzpatienten und gibt ihr geballtes Wissen in ihrem Buch "Neurozentriertes Training bei Rückenschmerzen" an Sie weiter.
Autorin
Corinna Jungblut-Pohl arbeitet seit über 30 Jahren als Physiotherapeutin und hat sich auf die orthopädische und neurologische Behandlung spezialisiert. Sie erwarb eine Trainerlizenz für Reiter und die Reittherapiequalifikation. Als Hippotherapeutin und Ausbilderin im Gesundheitssport mit Pferden bietet sie vielseitige Kurse für Reiterinnen und Reiter mit und ohne Pferd an. Über eine Ergänzungsqualifikation kam sie zur Neuroathletik und zur Neurofunktionellen Integration. Mit dem spezifischen Wissen des Neuro-Athletik-Trainings kann sie gezielt dort ansetzen, wo ein Bewegungsproblem entsteht.
