Diese 6 Übungen verbessern die Beweglichkeit des Beckens und entlasten die Lendenwirbelsäule.

Sie wollen raus aus der gebeugten Couch-Haltung? Diese 6 Übungen verbessern die Beweglichkeit des Beckens und entlasten die Lendenwirbelsäule.

Kristin Adler, Arndt Fengler

Frau sitzt auf einem Stuhl und hält sich den schmerzenden Rücken — Ist unser Psoas zu schwach oder zu verspannt, kann er seine Aufgaben nicht mehr erfüllen, die Folge sind Schmerzsignale.

Übung 1: Psoas-Stretch in Bauchlage

Aus der Bauchlage in den Unterarmstütz: So bringen Sie Ihre Leiste und den Hüftbeuger in eine Dehnung. Nach 10 bis 12 Atemzügen sollte die Spannung spürbar nachlassen.

Übung 2: Psoas-Stretch plus Kräftigung der Gesäßmuskulatur

Um die Hüftmuskulatur auszubalancieren, sollte Ihr Psoas dehnbar sein und Ihre Gesäßmuskeln über genug Kraft verfügen. Trainieren Sie aus der Rückenlage mit angestellten Beinen in 3 Serien à 10 Wiederholungen alle 2 bis 3 Tage Ihre Muskeln.

Übung 3: aktive Dehnung Psoas plus Kräftigung Gesäßmuskulatur

Mit dieser anspruchsvollen Übung dehnen Sie den Psoas-Muskel und kräftigen gleichzeitig die Gesäßmuskulatur. Trainieren Sie im Vierfüßlerstand in 3 Serien à 10 Wiederholungen alle 2 bis 3 Tage. Ganz nebenbei erhalten Sie einen stabilen Rumpf und gestärkte Schultern.

Übung 4: Training des Psoas in Hüftbeugung

Ein natürliches Gangbild erfordert einen kräftigen Hüftbeuger. Im Stand spannen Sie Ihren Transversus an, um eine stabile Körpermitte zu erhalten. Nun heben Sie abwechselnd die angebeugten Knie auf Bauchnabelhöhe. Führen Sie 3 Serien à 10 Wiederholungen durch.

Übung 5: Psoas-Stretch in Rückenlage

Um lange und beschwerdefrei stehen zu können, sollten Sie aus der Rückenlage heraus Ihre Hüftbeweglichkeit verbessern. Legen Sie sich rücklings mit einem angezogenen Bein auf eine Rolle und dehnen Sie Ihre gegenüberliegende Leiste. Nach 10 bis 12 Atemzügen sollte die Spannung spürbar nachlassen.

Übung 6: Psoas-Stretch auf dem Ball und Rumpfstabilität

Legen Sie sich mit gut angespannten Bauchmuskeln rücklings auf einen großen Gymnastikball. Das freischwebende Becken wird in 3 Serien mit jeweils 10 Wiederholungen aus der Beugung in die Streckung bewegt.