Viele Menschen stecken in ihrer täglichen Routine fest und jonglieren zwischen Beruf, Familie und Freizeit. Da bleibt manchmal wenig Zeit, sich ausgiebig Gedanken über die Ernährung zu machen. Aber wenn man sich erst einmal klar gemacht hat, worum es bei einer Ernährung geht, die helfen soll, Rosacea zu heilen, ist es eigentlich gar nicht kompliziert.

Blutzuckerspiegel im Blick behalten

Der Zusammenhang zwischen Blutzuckerspiegel und Rosacea ist komplex. Während Blutzuckerschwankungen tatsächlich Entzündungsprozesse fördern können, die Rosacea-Symptome verschlimmern, ist dieser Effekt nicht bei allen Betroffenen gleich stark ausgeprägt. Blutzuckerspitzen können entzündungsfördernde Botenstoffe im Körper freisetzen und oxidativen Stress verursachen, was die Hautbarriere schwächen kann. Die typischen Rötungen (Flush) bei Rosacea können durch veränderte Durchblutung beeinflusst werden, wobei hier auch viele andere Auslöser eine Rolle spielen. Der Einfluss des Blutzuckers auf die Talgdrüsenaktivität ist weniger eindeutig wissenschaftlich belegt als die anderen genannten Mechanismen. Wichtig zu verstehen ist, dass Rosacea eine multifaktorielle Erkrankung ist. Neben dem Blutzuckerspiegel spielen genetische Faktoren, das Immunsystem, Umwelteinflüsse und mikrobielle Faktoren eine wesentliche Rolle. Eine ausgewogene Ernährung mit stabilen Blutzuckerwerten kann bei der Symptomkontrolle hilfreich sein, ist jedoch nur ein Baustein in der Gesamtbehandlung.

Praktische Tipps rund ums Essen

Regelmäßig essen!

Plane idealerweise drei Hauptmahlzeiten über den Tag verteilt ein und versuche, täglich zu ähnlichen Zeiten zu essen. Halte Pausen von 4–6 Stunden zwischen den Hauptmahlzeiten ein, um dem Verdauungssystem ausreichend Erholungszeit zu geben und trotzdem starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Gestalte deine Hauptmahlzeiten ausgewogen und sättigend: Die optimale Kombination aus Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten aus Gemüse, Obst und einer moderaten Menge Getreide sorgt für eine langsame, gleichmäßige Freisetzung von Glucose ins Blut. Die enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen zusätzlich die Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was Entzündungsreaktionen reduzieren kann.

Ausgewogen essen

Kombiniere stets Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate miteinander. Ein ausgewogenes Frühstück könnte aus folgenden Bestandteilen bestehen: Haferflocken mit Beeren, etwas Flohsamenschalen und geschrotete Leinsamen für zusätzliche Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren, sowie etwas Joghurt (besonders gut verträglich sind oft Schafmilch- und Ziegenmilchjoghurt oder pflanzliche Alternativen wie Kokosjoghurt).
Ein Beispiel für ein ausgewogenes Mittagessen wäre Quinoa mit gebratenem Gemüse und Hülsenfrüchten. Und für ein ausgewogenes Abendessen ist gedünsteter Fisch mit Süßkartoffeln und gedämpftem Gemüse, abgerundet mit etwas Olivenöl, zu empfehlen (vegane Alternative: gebratener Tempeh oder Tofu mit Kürbis und Brokkoli, gewürzt mit frischen Kräutern und etwas Olivenöl). Alle hier erwähnten Zutaten sollten entsprechend dem auf deine physiologischen Bedürfnisse abgestimmten, personalisierten Ernährungsplan ausgewählt oder ausgetauscht werden.

Frühstück nicht auslassen

Das erste Essen des Tages gibt den Ton für deinen Blutzuckerspiegel an. Dafür empfehlen sich proteinreiche Nahrungsmittel, wie Eier, Nüsse oder Hülsenfrüchte, die den Blutzucker besonders stabil halten.

Blutzucker-Tracking

Dafür kannst du ein einfaches Tagebuch führen, in dem du auch deinen gefühlten Energielevel nach Mahlzeiten notierst. Achte auf Anzeichen von Blutzuckerschwankungen wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder plötzlichen Hunger.

Planvolles Timing

Das Abendessen nimmt man am besten mindestens 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen ein. Denn die Verdauungsaktivität kann die Körpertemperatur erhöhen und nächtliche Flush-Reaktionen verstärken. Beachte auch, dass leichtere Mahlzeiten am Abend oft besser verträglich sind. Wenn du auf bestimmte Trigger nicht verzichten möchtest, setze sie strategisch ein und konsumiere sie zu Tageszeiten, an denen deine Haut weniger reaktiv ist. Wenn zum Beispiel Kaffee ein milder Trigger ist, trinke ihn morgens statt nachmittags und am besten zum Essen mit einem Milchersatzprodukt. 

Trinken nicht vergessen

Für eine gesunde Hautbarriere ist die richtige Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Wichtig ist, regelmäßig zu trinken. Es wird empfohlen, täglich etwa 25 ml stilles, mineralarmes Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Außer Wasser sind auch ungesüßte Kräutertees ideal. Generell ist zu beachten, dass eiskalte Getränke bei manchen Menschen Flush-Reaktionen auslösen können. Das gilt auch für zu heiße Getränke – lass Tee oder Kaffee daher immer zuerst etwas abkühlen. In Bezug auf Alkohol gilt für Rosacea-Betroffene, was auch sonst gilt: den Konsum am besten reduzieren. Denn Alkohol erweitert die Blutgefäße und ist ein häufiger Rosacea-Trigger.

Kräuter und Gewürze

Bestimmte natürliche Zutaten, wie Kräuter und Gewürze, können entzündungshemmend wirken und deine Ernährung bereichern. So enthalten etwa Kräuter wie Basilikum, Oregano, Rosmarin und Thymian starke Antioxidantien. Man kann sie zum Würzen von Speisen verwenden oder als Tee aufgießen. Unter den Gewürzen ist zum Beispiel Kurkuma zu nennen. Sie enthält den Wirkstoff Curcumin, der nachweislich sehr entzündungshemmend ist und die Aktivierung von entzündungsfördernden Signalwegen im Körper reduzieren kann. Am besten kombiniert man sie mit ein wenig schwarzem Pfeffer, um die Bioverfügbarkeit zu steigern. Zimt kann die Blutzuckerregulation unterstützen. Vorsicht ist indes bei scharfen Gewürzen wie Cayennepfeffer oder Chili geboten, weil sie Hautrötungen verursachen können.

Wasser – ein wichtiger Faktor

Die Wasserqualität ist ein Baustein im ganzheitlichen Management von Rosacea. In Verbindung mit einer angepassten Ernährung kann sie dazu beitragen, das Wohlbefinden zu verbessern. Ich empfehle meinen Klientinnen und Klienten immer, Veränderungen der Wasserzufuhr als ergänzende Maßnahme zu betrachten und bei medizinischen Behandlungen stets Rücksprache mit dem Arzt bzw. der Ärztin zu halten. In meiner Beratungspraxis beobachte ich, dass viele Rosacea-Betroffene diesem Thema wenig Aufmerksamkeit schenken, obwohl eine gute Hydratation die Grundlage eines funktionierenden Stoffwechsels bildet. Viele greifen automatisch zu Sprudelwasser oder stark mineralhaltigen Wassersorten, in der Annahme, ihrem Körper damit etwas Gutes zu tun. Nach meinen Beobachtungen kann dies jedoch Auswirkungen auf die Rosacea-Symptomatik haben.

Hilfreiche Alltagsroutinen entwickeln

Mealprep gegen Stress

Meal Prep ist eine beliebte Strategie, mit der man Zeit und Energie sparen kann. Koche dafür gleich mehrere Portionen von Basis-Komponenten, wie Getreide, Gemüse oder Hülsenfrüchten vor, und kombiniere sie an den folgenden Tagen mit anderen Zutaten. So sparst du dir einigen Aufwand und erhältst doch abwechslungsreiche, gesunde Mahlzeiten. Ähnliches gilt auch für das Frühstück: Dafür kannst du zum Beispiel am Vorabend Overnight Oats vorbereiten und so die Hektik am Morgen vermeiden.

Notfall-Snacks

Halte verträgliche Snacks für unterwegs bereit. Das kann 1 kleine Handvoll Mandeln (ca. 10–15 Stück, berücksichtige hier unbedingt deine individuelle Verträglichkeit) und ein mittelgroßer Apfel sein – diese Kombination liefert Proteine, gesunde Fette, Ballaststoffe und langsam verfügbare Kohlenhydrate. Auch Gemüsesticks mit Hummus (bei Hülsenfrüchten wie Kichererbsen im Hummus ebenfalls deine individuelle Verträglichkeit beachten), selbst gemachte Energiebällchen, ein kleiner Naturjoghurt mit Beeren (zum Beispiel aus Schaf-, Ziegen- oder Kokosjoghurt) sind gesunde Sattmacher für Zwischendurch. 

Restaurantbesuch planen

Vermeide es, mit Heißhunger ins Restaurant zu gehen und sieh dir am besten die Speisekarte vorab online an. So kannst du in Ruhe überlegen, was dir guttut. Am besten fokussierst du dich auf Gerichte mit viel Gemüse, einer Proteinquelle und hochwertigen Fetten. Frage vor Ort nach den verwendeten Zutaten und scheue dich nicht, gegebenenfalls um Anpassungen zu bitten (etwa die Pommes-Beilage gegen einen frischen Salat auszutauschen).

Freude am Essen bewahren

Trotz aller Empfehlungen und Einschränkungen: Essen soll Freude bereiten und nicht zum Stressfaktor werden! Daher sollte auch eine Ernährungsumstellung nicht von Stress und Angst begleitet sein. In meiner Arbeit beobachte ich immer wieder, dass das Thema Ernährung oft mit Anspannung und Angst verbunden ist – der Sorge, »das Falsche« zu essen. Diese psychologische Belastung kann kontraproduktiv sein und verdient besondere Aufmerksamkeit. Denn Stress durch übermäßige Sorge um die »perfekte« Ernährung kann über die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol selbst Entzündungsprozesse fördern. Ein entspannter, geduldiger Umgang mit der Ernährungsumstellung ist daher nicht nur für das psychische Wohlbefinden wichtig, sondern auch für den physiologischen Heilungsprozess. Durch die individuell angepasste Ernährungsweise leistest du deinem Körper jeden Tag Hilfe zur Selbsthilfe.

Quelle:  Rosacea überwinden in 4 Schritten

kcl