Sport ist für viele Migränepatienten ein wirksamer Therapiebaustein – vorausgesetzt, er wird regelmäßig betrieben und macht Freude. Denn nur, was Spaß macht, bleibt auch langfristig im Alltag bestehen. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 zeigte deutliche Effekte verschiedener
Sportarten auf Migräne:
- moderates Ausdauertraining: –2,2 Migränetage pro Monat
- hochintensives Intervalltraining (HIT): –3,1 Migränetage pro Monat
- Krafttraining: –3,5 Migränetage pro Monat
Die Erklärung dieser Ergebnisse liegt wohl in den Effekten der unterschiedlichen Sportformen durch verschiedene körperliche Prozesse. Durch das Krafttraining werden die bei Migräne verspannten Nackenmuskeln trainiert, diese sind dadurch weniger schmerzhaft und triggern seltener Migräneattacken im Gehirn. Auch führt ein Muskelzuwachs zur verbesserten Stabilität der Halswirbelsäule sowie einer vermehrten Bildung von Mitochondrien (»Kraftwerke der Zellen «) und möglicherweise somit zu einer besseren Energieversorgung des Gehirns, was prinzipiell günstig bei Migräne ist. Beim HIT-Training kommt es zu einer gesteigerten Endorphin-Ausschüttung, die dem Gehirn bei der Unterdrückung von Schmerzen hilft. Und beim moderaten Ausdauersport spielen vor allem die Endocannabinoide eine wichtige Rolle, die zu Entspannung von Körper und Geist beitragen.
Also ist eine Mischung aus den verschiedenen sportlichen Belastungen am sinnvollsten. Eine Kombination aus 3 Einheiten Krafttraining pro Woche plus Ausdauertraining (150 Minuten moderat oder 75 Minuten intensiv) gilt als optimal. Natürlich sollte diese Mischung auch Spaß machen und vor allem das Krafttraining unter sorgfältiger, professioneller Anleitung erfolgen.
Das Krafttraining muss übrigens nicht zwingend in Fitnessstudios oder in Physiotherapiepraxen erfolgen, sondern kann auch gemütlich zu Hause passieren. Neben den aktiven Dehn- und Anspannungsübungen kann man mit Wasserflaschen oder mit Büchern gefüllte Rucksäcke nutzen.
Geeignete Sportarten bei Migräne:
- Rückenschwimmen und Kraulschwimmen
- Nordic Walking
- Inlineskaten (bei moderatem Tempo)
- Skilanglauf (bei moderatem Tempo)
- Joggen und Radfahren (gleichmäßige Bewegung)
- Hippotherapie/therapeutisches Reiten (ruhige, entspannte Pferde, erfahrene Reitleitung)
Weniger geeignete/kontraproduktive Sportarten:
- klassisches Brustschwimmen mit dauerhaft über Wasser gehaltenem Kopf
- Auch sportliches Brustschwimmen ist eher ungünstig.
- Turniersport/Leistungssport mit Pferd (oft Migränetrigger durch Stress und Erschütterungen)
- Sportarten mit vielen Erschütterungen oder abrupten Bewegungen
– z. B. Handball, Fußball, Basketball
– Kampfsportarten mit aktivem Gegnerkontakt - Sportarten mit hohem Risiko durch starke Geschwindigkeit oder Sturzgefahr (z. B. riskantes Inlineskaten, schneller Skilanglauf)
Aktive Übungen mit Abspeicherung im Bindegewebe
Die folgenden Übungen kombinieren Dehnung, isometrische Anspannung (Spannung ohne Bewegung) und einen letzten Schritt der »Abspeicherung « im Bindegewebe. Ziel ist es, verspannte Faszien zu lockern, die tiefe Stützmuskulatur aufzubauen und eine länger anhaltende Entspannung zu erreichen. Bekannt wurden diese mehrschrittigen Übungen vor allem durch Roland Liebscher-Bracht, in der Osteopathie gibt es ähnliche Ansätze schon länger (Muskelenergietechniken). Das Besondere ist der letzte Schritt – die aktive Dehnung aus der Muskulatur heraus, die dafür sorgt, dass die Wirkung 24–48 Stunden anhält.
Spezielle Übungen bei Migräne und Kopfschmerzen nach Liebscher & Bracht:
- Nackenübung nach rechts und links
- Halswirbelsäulenübung
- obere Brustübung (45° nach rechts und links oder an der Zimmerecke)
- Rotationsübung nach rechts und links
Übungsablauf (verkürzte Version, bewährt in der Praxis):
- Dehnen 10 Sek.
- Gegenspannen 3 Sek.
- Dehnen 7 Sek.
- Gegenspannen 3 Sek.
- Dehnen 7 Sek.
- Gegenspannen 3 Sek.
- Abspeicherung im Bindegewebe 10 Sek.
Wichtig: Der letzte Schritt darf nicht gekürzt werden, da er entscheidend für die nachhaltige Wirkung ist.
Dosis anpassen – falls Beschwerden auftreten:
- Übungshäufigkeit reduzieren (z. B. nur alle 2 Tage)
- Dehnung nur bis zu einem moderaten Ziehen ausführen
- Intensität verringern (statt voller Kraft nur 50 %)
Mit anderen Worten – Sie mögen bitte behutsam mit Ihrem eigenen Körper umgehen. In sich hineinhorchen, wo Ihre Grenzen liegen. Jeder Tag bietet andere Voraussetzungen. Wie ist das Wetter, gibt es einen Luftdruckwechsel, war der gestrige Tag anstrengend, wie war der Nachtschlaf, was haben Sie gegessen …? Die vorhandene Grundspannung des Körpers bestimmt, wie viel Zeit und Intensität Sie Ihrem Körper während der Übungen zumuten dürfen. Fordern Sie zu viel, antwortet er mit einer Gegenspannung, die nicht nur zu Schmerzen führen kann, sondern auch dazu, dass die Übungen überhaupt keinen Effekt zeigen.
Nackenübung
Führen Sie die Übung am besten mit einer Hilfsperson aus.
Setzen Sie sich mit aufgerichteter Wirbelsäule aufrecht auf einen Stuhl. Winkeln Sie nun Ihren linken Arm an: Ihre geballte Hand ist auf Höhe der linken Schulter, der Ellenbogen zieht leicht nach unten, dadurch kommen Sie bereits in eine Vorspannung im Nackenbereich.
Dehnen: Den Kopf drehen Sie nun leicht in Richtung Ihrer linken Faust, dadurch ergibt sich ein 45-Grad-Winkel. Nun greifen Sie mit dem rechten Arm leicht schräg über den Kopf nach hinten und ziehen Sie den Kopf sanft in eben diese Streckung zum rechten Arm. Halten Sie diese Dehnung 10 Sekunden und achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule aufgerichtet und der linke Ellenbogen tief bleibt.
Gegenspannen: Die Hilfsperson stellt sich nun hinter Sie. Mit einer Hand drückt sie sanft gegen Ihre haltende Hand am Hinterkopf, so entsteht die gewünschte Gegenspannung. Sie halten diesem Druck 3 Sekunden entgegen, wodurch die Dehnung im linken Nackenbereich gestärkt wird. Dann erneut für 10 Sekunden nur Grunddehnung herstellen.
Steigerung Dehnen und Gegenspannen: Nun baut die Hilfsperson noch etwas mehr Druck an Ihrer rechten Hand auf, die Dehnung verstärkt sich erneut. Spannung nach 3 Sekunden lösen, Grunddehnung, dann ein drittes Mal noch weiter in die Dehnung gehen, die linke Hand der Hilfsperson kann auf Ihrer linken Schulter zusätzlich leichte Spannung nach unten aufbauen.
Abspeichern: Nehmen Sie dann Ihre rechte Hand vom Kopf und versuchen Sie, die Dehnung allein durch reine Muskelkraft zu halten bzw. noch weiter nach rechts unten zu dehnen (Abspeicherung). Lösen Sie die Dehnung nach 20 Sek. auf, kommen Sie in die Ausgangsposition im aufrechten Sitz zurück und führen Sie die Übung nach rechts aus.
Halswirbelsäulenübung
Für diese Übung setzen Sie sich falsch herum auf einen Stuhl mit Rückenlehne. Wichtig ist eine aufgerichtete Wirbelsäule.
Dehnen: Nun greifen Sie mit den Fingerspitzen beider Hände von vorne auf den Kopf und ziehen diesen sanft nach unten, das Kinn geht in Richtung Brustbein. Dadurch wird der obere Bereich der Halswirbelsäule sanft gedehnt. Halten Sie diese Position 10 Sekunden.
Gegenspannen: Drücken Sie dann Ihren Kopf gegen die haltenden Hände. Für die Gegenspannung ziehen Sie den Kopf zusätzlich etwas weiter nach unten in Richtung Brustwirbelsäule. Halten Sie diese Spannung 3 Sekunden, dann 10 Sekunden Grundspannung.
Steigerung Dehnen und Gegenspannen: Gehen Sie dann ein weiteres Mal verstärkt in die Dehnung: mehr Kraft gegen die haltenden Hände, mehr Zug nach unten. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und sich nicht mit einrollt. Die Beugung geschieht nur in der Halswirbelsäule. Drei Sekunden halten, 10 Sekunden Grunddehnung, dann eine weitere Steigerung.
Abspeichern: Lösen Sie abschließend die Hände vom Kopf, legen Sie sie ab und halten Sie die Position des Kopfes. Versuchen Sie nun, die Spannung nur mit Muskelkraft aufzubauen/zu halten, sodass die Bewegung und die Spannung abgespeichert werden.
Obere-Brust-Übung 45 Grad
Für diese Übung begeben Sie sich in Bauchlage. Ihren rechten Arm legen Sie über der Schulterlinie im 45-Grad-Winkel nach oben ab. Die linke Hand liegt unter der linken Schulter. Ihr linkes Knie winkeln Sie nun zur Stabilisierung an.
Dehnen: Nun drücken Sie sich mit dem linken Arm vom Boden hoch, die rechte Schulter muss am Boden bleiben, der rechte Arm bleibt gestreckt, der Kopf bleibt am Boden abgelegt. Die Schulterlinie bleibt somit im 45-Grad-Winkel zum gestreckten rechten Arm. Halten Sie diese Position 10 Sekunden.
Gegenspannen: Drücken Sie anschließend für die Gegenspannung die rechte Hand in den Boden, mit möglichst viel Kraft. Drei Sekunden halten.
Steigerung Dehnen und Gegenspannen: Lösen Sie die Spannung rechts, dehnen Sie sich dann über den linken Arm noch weiter auf. Position 10 Sekunden halten, dann rechte Handfläche wieder in den Boden drücken. Drei Sekunden halten. Lösen und ein drittes Mal links weiter nach oben dehnen, rechte Hand in den Boden drücken.
Abspeichern: Gehen Sie zurück in die Bauchlage, die Beine liegen parallel am Boden. Ihre beiden Arme strecken Sie mit gestreckten Ellenbogen im 45-Grad-Winkel nach vorne, der Oberkörper wird durch diesen Zug nach oben angehoben.
Rotationsübung
Für diese Übung stellen Sie sich mit der rechten Körperseite seitlich an eine Wand, die Beine sind so nah wie möglich an der Wand.
Dehnen: Greifen Sie nun mit der linken Hand an die Wand, dabei dreht sich Ihr Oberkörper nach rechts ein. Wandern Sie mit der linken Hand immer weiter an der Wand entlang, um möglichst weit in die Rotation zu kommen. Greifen Sie dann mit der rechten Hand an die linke Kieferseite und drehen Sie den Kopf so weit wie möglich nach rechts. Schauen Sie mit den Augen zusätzlich so weit wie möglich nach rechts, über Ihre rechte Schulter hinweg. Halten Sie diese Position 10 Sekunden.
Gegenspannen: Drehen Sie nun den Oberkörper nach links, ihre linke Hand bleibt fest an der Wand verankert, die rechte baut Dehnung am Kiefer auf. Drei Sekunden halten. Lösen Sie die Dehnung nach links, gehen Sie noch weiter in die Rotation über die rechte Schulter. Wieder 10 Sekunden halten, dann Oberkörper entgegengesetzt nach links für 3 Sekunden aufdehnen. Eine letzte Steigerung ausführen.
Abspeichern: Arme entspannt nach unten fallen lassen. Position der Oberkörperdrehung beibehalten und versuchen, diesen mit reiner Muskelkraft noch weiter nach rechts aufzudrehen.
Dann die Übung zur anderen Seite ausführen.
Quelle: Naturheilpraxis Migräne
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