Ich möchte, dass Sie einen Rettungsring haben, der Sie erstmal über Wasser hält, damit Sie sich orientieren können, welche Schritte als nächstes sinnvoll sind. Es sind häufig nicht einzelne, sondern gleich mehrere Beschwerden, die den Alltag in der Lebensmitte zur Herausforderung werden lassen.
Da stellen sich schnell die Fragen: »Wo fange ich an?« und »Was ist jetzt am wichtigsten?« Kümmern Sie sich immer um das Symptom als erstes, welches Sie am stärksten beeinträchtigt. Und nur um das, denn manchmal lindern Sie auf diese Weise weitere Beschwerden gleich mit. Ich stelle Ihnen hier für die Leitsymptome, also die häufigsten Beschwerden in der Peri- und Postmenopause, jeweils drei einfache, leicht umzusetzende Tipps vor. In einer Zeit, in der gefühlt alles Kopf steht, ist es wichtig, Schritt für Schritt vorzugehen und nicht gleich einen Marathon von Veränderungen umsetzen zu wollen. Wenn Sie zu viel auf einmal wollen, bekommen Sie zusätzlichen Stress, der den Teufelskreis der Wechseljahresbeschwerden nur unnötig anfeuert.
Gehen Sie mit Bedacht Ihren Weg, wird es mit jedem Schritt leichter und Sie werden mit Freude Ihr Leben neu kalibrieren. Denn das ist es, was Sie brauchen – eine völlig neue Herangehensweise an Ihren Alltag, da die Strategien, die Ihnen in Ihren 20ern und 30ern gut gedient haben, nicht mehr funktionieren.

Hitzewallungen

Hitzewallungen sind nicht einfach nur ein bisschen Hitze. Sie fühlen sie kurz vorher schon in sich aufsteigen und neben dem Schwitzen kommen häufig auch Kreislaufprobleme wie Schwindel oder Übelkeit dazu. 

Atmung beruhigen: Legen Sie die Hände auf Ihren Bauch und atmen Sie tief in Ihren auch hinein. Nutzen Sie die Box-Atmung, indem Sie 4 Sekunden einatmen, die Luft 4 Sekunden anhalten und 4 Sekunden ausatmen.

Cool bleiben: Trinken Sie ein Glas kühles Wasser, nehmen Sie ein kaltes Fußbad oder lassen Sie kaltes Wasser über Ihren Puls am Handgelenk laufen. Das senkt die Körpertemperatur sofort. 

Detox-Tee: Ihr Körper entgiftet über die monatliche Menstruation. Fällt diese aus, übernimmt unter anderem der Schweiß diese wichtige Stoffwechselfunktion. Trinken Sie täglich vormittags 1 bis 2 Becher Detox-Tee, gerne mit Brennnesselblättern, Schachtelhalm, Löwenzahn, Birkenblättern, Schafgarbe oder Ingwer. 

Entweder können Sie nicht einschlafen, wachen nachts auf und können aufgrund des abgesprungenen Gedankenkarussells nicht wieder einschlafen. 

Kurze Einschlaf-Routine: z. B. echtes Lavendelöl auf die Handgelenke geben, Dehnübungen, Dankbarkeitsliste, Heiße Sieben. Beruhigt Körper und Geist, bereitet Sie auf besseren Schlaf vor. 

Kühl schlafen: Regulieren Sie die Temperatur im Schlafzimmer auf 16 bis 18 °C, nutzen Sie eine leichte Bettdecke und bevorzugen Sie Bettwäsche aus Baumwolle oder Seide.

Kräuterhilfe: Nutzen Sie pflanzliche Helfer wie Baldrian, Lavendel oder Passionsblume als Tee oder Tropfen.

Zyklusstörungen

Bevor die Menstruation ausbleibt, wird die Periode unregelmäßig und oft auch sehr heftig.

Menstruationstage tracken: Nutzen Sie Apps oder Kalender, die Ihnen helfen, Muster zu erkennen und im Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt wertvoll sind. 

Leber entlasten: Nehmen Sie weniger Alkohol und Zucker zu sich und essen Sie dafür mehr Bitterstoffe – unterstützt die Hormonbalance. Nährstoff-Check: Lassen Sie die Spiegel der Mineralstoffe Eisen, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren überprüfen.

Blasenschwäche/häufige Harnwegsinfekte

Die Blase und der Beckenboden machen in den Wechseljahren häufig Probleme.

Beckenboden aktivieren: Machen Sie mehrmals täglich kurze Anspannungsübungen, indem Sie beim Wasserlassen den Harnstrahl mehrmals anhalten oder den Beckenboden wie bei einem Fahrstuhl in mehreren Etappen nach oben ziehen.

Hydrieren: Trinken Sie mindestens 2 bis 2,5 l stilles Wasser oder Kräutertee, um Keime auszuspülen und die Blase zu trainieren.

Probiotika: Nehmen Sie bei häufigen Harnwegs- und Vaginalinfekten ein qualitativ hochwertiges Multispezies-Probiotikum, da Ihnen in den Wechseljahren physiologisch Laktobazillen fehlen, was zu einem ungesunden pH-Wert in der Blase und der Vagina führt.

Gewichtszunahme

Ihre Muskelmasse nimmt ab, dafür leider der Umfang am Bauch zu. Es ist normal, dass sich Ihr Energiebedarf in der Lebensmitte ändert.

Eiweißreich essen: Essen Sie täglich 1 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Ausreichend Protein unterstützt Ihre Muskulatur und gibt Ihnen ein sattes Gefühl.

Bewegung im Alltag: Laufen Sie mindestens 10 000 Schritte am Tag. Lassen Sie keine Gelegenheit aus, sich zu bewegen – Treppe statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Auto, Spaziergang statt Mittagsschlaf. Lieber kontinuierliche Bewegung statt Extremsport.
Stressmanagement: Senken Sie Ihren Cortisolspiegel durch regelmäßige Meditation und Atemübungen, da Stress die Gewichtszunahme fördert.

Stimmungsschwankungen/depressive Verstimmungen

Aus Stimmungsschwankungen können in der Perimenopause regelrechte schwarze Löcher werden.

Licht tanken: Seien Sie jeden Tag 20 Minuten draußen – das natürliche Sonnenlicht hebt Ihren Serotoninspiegel und lässt Sie Vitamin D bilden.

Nährstoffe: Lassen Sie die Spiegel von Magnesium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren überprüfen und nehmen Sie bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel.

Reden und Verbinden: Austausch mit Freundinnen/Freunden oder in einer Community mit Gleichgesinnten (zum Beispiel meine Community YouVolution auf Skool). Zu wissen, dass Sie nicht die Einzige mit Problemen in der Lebensmitte sind, entlastet sofort.

Gelenkschmerzen

Muskel- und Gelenkschmerzen sind leider ein sehr häufiger Begleiter bereits in der Perimenopause.

Bewegen statt schonen: Machen Sie sanftes Yoga, Schwimmen oder Walking. Das hält Ihre Gelenke geschmeidig.
Antientzündliche Ernährung: Essen Sie weniger Zucker, viel Gemüse und Gewürze wie Kurkuma. Zusätzlich sorgen Sie für einen hohen Omega-3-Spiegel.

Wärme/Kälte gezielt: Nutzen Sie Wärmekissen oder Kältepacks – je nachdem, was Ihnen guttut.

Herz-Kreislauf-Beschwerden

In den Wechseljahren kommt es immer wieder zu Extrasystolen, die sich wie Herzstolpern anfühlen. Das kann zu Panik führen, ist aber, eine Kontrolle beim Kardiologen vorausgesetzt, meistens nicht gefährlich. Allerdings sinkt der Schutz für Ihr Herz, wenn das Östrogen weniger wird und altersbedingt steigt oft der Blutdruck.

Pulskontrolle: Messen Sie regelmäßig Ihren Blutdruck und Ihren Puls, um sich sicherer zu fühlen.

Weißdorn: Nehmen Sie ein qualitativ hochwertiges Weißdornpräparat aus der Apotheke. Diese Heilpflanze stärkt die Pumpkraft des Herzens und hält Ihre Gefäße elastisch.

Ausdauer sanft aufbauen: Machen Sie tägliche Spaziergänge, fahren Sie Rad oder schwimmen Sie – diese Ausdauersportarten stärken Ihr Herz und Ihre Gefäße.

Wechseljahrs-Journal

Um sich selbst in den Wechseljahren zu stärken, ist es wichtig, dass Sie sich erst einmal einen Überblick verschaffen, was Ihnen guttut, was Sie jetzt brauchen und wie Sie Ihren Alltag an Ihre veränderten Bedürfnisse anpassen können. Nehmen Sie sich ein Notizbuch und schreiben Sie auf:

• Welche körperlichen Veränderungen spüren Sie seit den letzten 5 bis 10 Jahren?
• Gibt es Muster (z. B. mehr Gewicht und/oder Bauchfett, schlechter Schlaf, veränderte Verdauung, unregelmäßiger Zyklus)?
• Wie fühlen Sie sich damit – körperlich und emotional?

Essens-Check

Notieren Sie eine Woche lang Ihre Mahlzeiten und beantworten Sie jeweils:

• Wie satt fühlen Sie sich nach dem Essen (auf einer Skala 1 bis 10)?
• Wie ist Ihre Energie eine Stunde nach der Mahlzeit?
• Hatten Sie Heißhunger zwischen den Mahlzeiten?
• Haben Sie morgens Hunger?

Schon nach wenigen Tagen werden Sie Muster erkennen.

Bewegungs-Check

• Welche Bewegungsform gibt Ihnen Energie und Freude?
• Wo können Sie mehr Alltagsbewegung einbauen (z. B. Treppe statt Aufzug, kleine Spaziergänge nach dem Essen)?

Stress-Check

• Wie viele wirkliche Pausen gönnen Sie sich am Tag?
• Welche Entspannungsmethode funktioniert bei Ihnen am besten (z. B. Atmung, Meditation, Musik, Spazierengehen)?
• Wann möchten Sie diese bewusst einplanen?

Wiederholen Sie Ihren persönlichen »Wechseljahrs-Check« in regelmäßigen Abständen. Sie sind ein Mensch, ein zyklisches Wesen und Ihre Bedürfnisse verändern sich in der Lebensmitte immer wieder. Also haben Sie einen liebevollen Blick auf sich selbst.

Quelle: Naturheilpraxis Wechseljahre
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kcl