
Lebensmittel werden durch den Fermentationsprozess nicht nur haltbar gemacht, sondern es bleiben auch wertvolle Inhaltsstoffe erhalten. Fermentierte Lebensmittel enthalten reichlich lebendige probiotische Milchsäurebakterien. Sie sind für ein starkes Immunsystem unverzichtbar.
Eine der wichtigsten Eigenschaften von milchsauer fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln ist ihr im Vergleich zu anderen Lebensmitteln extrem hoher Vitamin-K-Gehalt. Vitamin K beeinflusst die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel positiv. Ohne fermentierte Lebensmittel ist jede Form von gesunder Ernährung unvollständig.
Fermentierte Lebensmittel wie milchsauer vergorenes Sauerkraut, pflanzlicher Joghurt und das Würzmittel Miso sind sehr bekömmlich und enthalten reichlich lebendige probiotische Milchsäurebakterien. Diese fördern eine gesunde Darmflora.
Rezepte für eine gesunde Darmflora
Sauerkrautsalat

Sauerkraut hält sich monatelang frisch. Ist die Verpackung geöffnet jedoch nur einige Tage.
Zusammen mit den Nüssen wird aus dem Salat eine kleine Mahlzeit und ein Freudenfest für die Darmbakterien.
Zutaten für 2 Portionen (Zubereitungszeit ca. 15 Min.)
- 300 g Sauerkraut
- 1 Kohlrabi (ca. 250 g)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 60 g Nüsse oder Saaten (z.B. Walnüsse oder Kürbiskerne)
- 6 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Sauerkraut und Kohlrabi nacheinander im großen Zerkleinerer verarbeiten, bis die gewünschte Stückchengröße erreicht ist.
- Frühlingszwiebeln klein schneiden.
- Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen.
Variante: Probiere statt Kohlrabi auch Paprika, Karotte, Knollensellerie und Rote Bete.
Tipp: Ein Schuss hochwertiger Balsamicoessig rundet das Ganze ab.
Veganer Joghurt

Der Joghurt kann auch gut als Basis für Salatdressing oder Tsatsiki verwendet werden.
Dieser Joghurt ist einfach zuzubereiten, schmeckt und ist vielseitig abwandelbar.
Zutaten für 2 Portionen (Zubereitungszeit ca. 10 Min. + 6–8 Std. Fermentierzeit)
- 220 g Hanfsamen
- 600 ml Wasser, handwarm
- 1 TL Flohsamenschalen
- Joghurtferment (Dosis gemäß der Packungsangabe)
Zubereitung
- Hanfsamen mit dem Wasser und dem Ferment im großen Mixer zu einer feinen, dickflüssigen Hanfmilch vermixen.
- Die Mischung in Schraubgläser abfüllen. Dabei die Gläser nur zu zwei Dritteln füllen und den Deckel nur locker darauflegen. Durch die Milchsäurekulturen vergrößert sich das Volumen der Masse.
- Etwa 6–8 Stunden an einem warmen Ort (etwa 38 Grad, z.B. neben einer Heizung) stehen lassen oder Joghurtbereiter verwenden.
- Zum Verdicken mit etwas Flohsamenschalen vermixen. Für eine Süßspeise mit Beeren, Nüssen und Honig und/oder Stevia verfeinern. Perfekt auch als Basis für ein Salatdressing oder Tsatsiki.
Misosuppe

Die würzige Miso-Suppe wärmt. In Japan wird sie auch zum Frühstück gegessen.
Einfache Miso-Suppe
Zutaten für 2 Portionen (Zubereitungszeit ca. 10 Min.)
- 800 ml Wasser
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Handvoll Pilze (asiatische oder Champignons)
- 1 Handvoll Spinatblätter
- 2 EL Kokosöl
- 2 gehäufte EL Miso
- 1 EL Dulse-Algen
Zubereitung
- Wasser in einem Topf erhitzen.
- Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Große Pilze in Scheibchen schneiden. Spinatblätter säubern.
- Wenn das Wasser sehr warm ist, vom Herd nehmen, alle Zutaten einrühren und die Suppe auf 2 Teller verteilen.
Variante: Als Suppeneinlage eignen sich auch grüner Spargel, Sprossen, Mikrogrün, Zucchini, Rettich, Süßkartoffel, Kürbis, Karotten, Zwiebel und Grünkohl.
Für die Sättigung: 2 EL Chiasamen einrühren und aufquellen lassen.
Tipp: Vermeide, das Wasser zu kochen. Eine stärkere Hitze würde die gesunden Milchsäurebakterien zerstören.
Cremige Miso-Suppe
Zutaten für 2 Portionen (Zubereitungszeit ca. 10 Min.)
- 800 ml heißes Wasser
- 200 g Hanfsamen
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL Miso
- Pfeffer
- 2 TL Dulse-Algen
Zubereitung
- Wasser gut erwärmen, ohne es zu kochen.
- Alle Zutaten in den großen Mixer geben und ca. 30 Sekunden mixen.
- Die Suppe auf 2 Teller verteilen und genießen.