Die Lebenserwartung in Europa steigt und mit über 60 Jahren zählt man heute längst nicht mehr zum alten Eisen. Unsere Wohlstandsgesellschaft macht es möglich, dass Senior+innen heute mit Mitte 60 mehr wertvolle und aktiv nutzbare Lebenszeit zur Verfügung haben als noch Generationen zuvor.

Ein Großteil ist bis Mitte 70 im Vollbesitz ihrer körperlichen und geistigen Kräfte. Doch Deutschland liegt im europäischen Vergleich bezüglich der Lebenserwartung auf den hinteren Plätzen. Grund dafür ist, dass immer mehr Menschen an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sterben – was theoretisch vermeidbar wäre. Und auch individuell gesehen, verlaufen Alterungsprozesse sehr unterschiedlich. Das Gute daran ist, dass wir in bestimmten Bereichen beeinflussen können, wie wir altern – nämlich durch unseren Lebensstil. Neben Faktoren wie Fitness, Aktivitäten und sozialen Kontakten zählt auch die Ernährung dazu.

Überfluss und Mangel

Ergebnisse der zweiten Nationalen Verzehrs-Studie zeigen, dass deutsche Senioren im Durchschnitt zu viel gesättigte Fettsäuren und Protein zu sich nehmen. Mangelhaft ist hingegen die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen. Übergewicht oder Mangel- bzw. Unterernährung treten gehäuft auf.

Übergewicht betrifft vorwiegend die jüngere Seniorengruppe. Die Studie zeigt, dass über die Hälfte der Männer im Alter zwischen 60 bis 69 Jahren und an die 40 Prozent der gleichaltrigen Frauen übergewichtig sind. Dieser Anteil sinkt beim männlichen Geschlecht ab dem 70. Lebensjahr, bei den Frauen steigt das Übergewicht hingegen bis zum 80. Lebensjahr an.

Als Ursache für die Überernährung wird vorwiegend eine unausgeglichene Energiebilanz gesehen. Denn die körperlichen Betätigungen in beruflichen und sportlichen Bereichen (Leistungsumsatz) reduzieren sich häufig und die Energieaufnahme bleibt meist trotz des abnehmenden Energiebedarfs gleich. Gleichzeitig ist der Nährstoffbedarf durch die niedrigere Aufnahmefähigkeit der Nahrung erhöht.

Ein Grund für den geringeren Grundumsatz bei Frauen ist auch die Hormonumstellung nach der Menopause. Funktionale Einschränkungen von Organen sowie weitere altersbedingte Faktoren können den Ernährungsstatus direkt beeinflussen: Darunter

• Magenschleimhautveränderungen (Gastritis),
• verminderte Leistungsfähigkeit der Bauchspeicheldrüse (Diabetes),
• veränderte Leber- und Nierenfunktion (niedrigere Filtration, Ausscheidung von Stoffwechselprodukten),
• Gehirnfunktion (Demenz),
• Kau- und Schluckstörungen,
• Mundtrockenheit,
• Darmträgheit,
• Verschlechterung der Sinneswahrnehmungen.

Als Konsequenz steigt die „Unlust“ an der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme. Generell empfiehlt es sich, bei einem Alter ab 60 Jahren eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung zu praktizieren. Wichtig ist dies aber bereits in jungen Jahren, da hier durch die Ernährung und den Lebensstil präventiv vorgebaut werden kann. Mit zunehmendem Alter empfiehlt es sich ein verstärktes Augenmerk auf die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Flüssigkeit zu legen. Denn bestehende Nährstoffmängel bergen Risiken für chronische Erkrankungen und eine generelle Verschlechterung des gesundheitlichen Zustands.

Nährstoffdichte Lebensmittel sind also besonders auch im Alter empfehlenswert – hierzu zählen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Milchprodukte, fettreicher Seefisch und hochwertige, pflanzlichen Öle.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Wichtig ist es auch, ausreichend zu trinken. Empfehlenswert sind:

• Leitungs- und Mineralwasser,
• Saftschorlen,
• ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees.

Da ältere Menschen häufig ein geringeres Durstempfinden haben, helfen Rituale bei der Unterstützung. Denn wird zu wenig getrunken, kann dies zu einem Flüssigkeitsmangel (Dehydration) führen, mit Symptomen wie Verwirrtheit oder Benommenheit.

Die empfohlene Menge von etwa 1,5 Litern kann beispielsweise dadurch gefördert werden, indem man direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinkt, sich eine ausreichend große Kanne Tee für den Tag füllt und sichtbar hinstellt, zu jeder Mahlzeit etwas trinkt oder auch in Form von einem Timer an das Trinken erinnert wird.

Mögliche kritische Nährstoffe

Bei manchen Nährstoffen kann es mit zunehmendem Alter zu einer unzureichenden Versorgung kommen. Oder es entstehen Mängel, da zu wenig Nährstoffe durch die Nahrung aufgenommen wird.

Eiweiß

Einer dieser Nährstoffe ist das Eiweiß (Protein), u.a. ein Lieferant für Aminosäuren. Diese werden z.B. zum Aufbau von Zellen, Gewebe und Muskeln verwendet. Da der Körper manche Aminosäuren nicht selbst bilden kann, ist er auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen.

Eine beständige Aufnahme ist wichtig, um z.B. speziell im Alter die Muskelmasse zu erhalten. Dies ist ein wichtiger Faktor neben der Bewegung. Denn je älter man wird, desto weniger effizient wird Protein aus der Nahrung zu körpereigenem Eiweiß umgewandelt.

Wie viel? Der Schätzwert für eine angemessene Proteinzufuhr liegt für gesunde Menschen ab 65 Jahren bei 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (bei Normalgewicht).

Worin enthalten? Protein steckt in tierischen und in pflanzlichen Lebensmitteln - darunter in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen oder Bohnen, Getreideprodukten (Vollkorn) oder Milchprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch. Bei Hülsenfrüchten ist auch der hohe Anteil an verdauungsförderlichen Ballaststoffen als besonders positiv herauszuheben.

Vitamin B12

Ein weiterer kritischer Nährstoff kann Vitamin B 12 sein. Er ist u.a. am Fettsäure-Abbau und an der Blutbildung beteiligt. Das Vitamin wird durch ein spezielles Protein (IF, intrinsischer Faktor) aufgenommen, das in der Magenschleimhaut gebildet wird. Bei Schädigungen wird der IF nicht mehr ausreichend produziert. Ebenso kann die Aufnahme durch chronische Darmerkrankungen, operative Eingriffe oder durch Medikamente (Protonenpumpenhemmer) deutlich eingeschränkt sein.

Wie viel? Der Schätzwert für die angemessene Zufuhr liegt bei 4 µg (Mikrogramm) pro Tag.

Worin enthalten? Hauptsächlich kommt Vitamin B 12 in Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Fisch vor. Bei veganer Ernährung ist die Einnahme einer Nahrungsergänzung zu empfehlen. Die regelmäßige Überprüfung des Vitamin B 12 Status wird bei älteren Menschen empfohlen.

Vitamin D

Mit zunehmendem Alter kann auch eine Unterversorgung mit Vitamin D entstehen. Letzteres ist u.a. für die Knochengesundheit, das Immunsystem und den Muskelstoffwechsel wichtig. Ein Mangel steigert das Risiko für Knochenbrüche, Osteoporose und einem Verlust an Muskelmasse. Eine ausreichende Versorgung von Vitamin D und Calcium trägt zu einer guten Muskel- und Knochengesundheit bei.

Wie viel? Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ab 65 Jahren eine Vitamin-D-Supplementation von mindestens 800 IE (20 µg). Dieser Wert kann über die Ernährung allein nicht gedeckt werden. Der größte Anteil wird durch die körpereigene Bildung gewährleistet. Da diese bei älteren Menschen jedoch häufig nicht mehr ausreicht, ist die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates nach Absprache mit dem Arzt des Vertrauens sinnvoll.

Worin enthalten? Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D von Natur aus in nennenswerten Mengen enthalten. Dazu zählen fettreiche Seefische wie Hering, Lachs und Makrele und in kleineren Mengen auch Eigelb, Leber und Pilze.

Kalzium

Bei Kalzium, der u.a. ein Baustein von Knochen, Zähnen und Nervensystem ist, ist eine ausreichende Zufuhr im Alter ebenso wichtig.

Wie viel? Empfohlen werden 1000 mg pro Tag.

Worin enthalten? Diese Menge kann relativ einfach über Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse, kalziumreiches Mineralwasser und Sesamsamen erreicht werden. Die Einnahme am besten auf mehrere Mahlzeiten verteilen.

Vitamin D fördert übrigens die Aufnahme von Kalzium im Darm und den Knocheneinbau – daher ist es wichtig, dass man mit beiden Nährstoffen entsprechend versorgt ist.

Ballaststoffe

Eine weitere wichtige Rolle spielen die Ballaststoffe. Sie fördern die Verdauung, sättigen, senken den Cholesterinspiegel, beeinflussen das Mikrobiom positiv und haben einen gesundheitsförderlichen Einfluss bezüglich Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Darmkrebs.

Wie viel? Der Richtwert für die tägliche Zufuhr von Ballaststoffen ist bei 30 Gramm pro Tag angesetzt.

Worin enthalten? Eine ausgewogene und pflanzenbasierte Nahrung mit Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen, Samen und Pilzen bietet eine gute Versorgungsbasis.

Eisen

Eisen ist ein Baustein des Hämoglobins und am Sauerstofftransport im Blut sowie an mehreren Stoffwechselprozessen beteiligt. Das Spurenelement ist ebenfalls ein wichtiger Nährstoff beim älter werdenden Menschen.

Wie viel? Die empfohlene Zufuhr liegt für Männer bei 11 mg und für Frauen bei 14-16 mg täglich.

Worin enthalten? Eisen kann aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden. Zu den eisenreichen Lebensmitteln zählen u.a. Vollkornprodukte, Gemüse (z.B. Mangold, Spinat,  Brokkoli), Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Erbsen, Bohnen) und Fleisch.

Dabei ist eine Kombination pflanzlicher eisenreicher Kost mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln empfehlenswert, um die Aufnahme zu verbessern.

Zink

Zinkmangel ist ein weiteres, häufiges Phänomen bei älteren Menschen. Auch bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und bei vegetarischen Ernährungsformen (enthalten höhere Mengen an Phytat), ist das Risiko für einen Zinkmangel erhöht.

Erkennbar ist der Mangel durch erhöhte Entzündungsmarker im Blut. Menschen reagieren bei Mangelzuständen mit vermehrten entzündlichen Prozessen, schlechter Wundheilung sowie einem geschwächten Immunsystem.

Wie viel? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt derzeit eine Einnahme von 7-8 mg täglich für Frauen und 11-14 mg täglich für Männer.

Worin enthalten? Hervorragende Zinkquellen sind Seefisch, Meeresfrüchte, rotes Fleisch, Käse, Milch, Eier, Haferflocken, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Cashew- und Pekannüsse sowie Hülsenfrüchte.

Folsäure

Alle Altersgruppen nehmen durchweg zu wenig Folsäure auf. Die Ursachen liegen u.a. in dem zu geringen Verzehr entsprechender Nahrungsmittel und den Verlusten bei der Zubereitung (Aufwärmen, Warmhalten). Ältere Menschen können z.B. durch Kau- und Schluckbeschwerden daran gehindert werden, genügend Folsäure aufzunehmen. Ein Mangel lässt das neurotoxische Homocystein im Blut ansteigen – das Erkrankungsrisiko für Schlaganfälle, Herzprobleme, Depressionen sowie Demenz ist dadurch erhöht.

Wie viel? Die empfohlene Zufuhr von Folat-Äquivalenten ist altersabhängig und beträgt bei Erwachsenen über 65 Jahren 300 µg pro Tag.

Worin enthalten?Zu den folatreichen Nahrungsmitteln zählen Obst, Gemüse und Nüsse.

Magnesium

Last but not least ist noch Magnesium zu nennen. Das Spurenelement spielt u.a. im Energiestoffwechsel und bei der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln eine wichtige Rolle.

Wie viel? Die Empfehlungen für die tägliche Zufuhr liegen bei 300 bis 350 mg.

Worin enthalten? Es findet sich reichlich in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Fisch und Meeresfrüchten.

Genussvoll Essen

Die Ernährung ist auch ein Ausdruck von Selbstbestimmung und ein wichtiger Faktor für die soziale Einbindung. Darum spielt die Esskultur im Alter eine besondere Rolle. Mahlzeiten sollten so lange wie möglich in aufrechter Position eingenommen werden, appetitlich und würzig serviert, um die Geschmackssinne anzuregen.

Kleine Portionen, die „Seniorenteller“, schützen ältere Menschen vor Resignation oder Gewissensbissen, wenn Reste auf dem Teller zurückbleiben. Liebevolle Tischdekorationen, hochwertiges Geschirr, kontrastreiche Farben auf dem Teller, Musikuntermalung oder gute Gerüche stimulieren die Sinne und bieten Abwechslung im Alltag. Auch eine liebevolle Garnitur wie z.B. mit Orangenschalen, essbaren Blüten, Minze oder Salat lassen das Gericht appetitlicher wirken.

Mit das Wichtigste ist jedoch die gemeinsame Einnahme von Speisen, eine positive Gesellschaft erhöht den Appetit und die Lebensqualität. Gemeinsames Kochen mit Familie und Freunden, in einer geselligen Runde am Tisch zu sitzen, interessante Tischgespräche – das alles fördert das Wohlempfinden. Und dazu bedarf es keiner aufwendig gestalteten Gerichte, denn auch eine einfache und frische Kost erfreut die Gaumen. Wenn die Zeit nicht zum ausgiebigen Mahl reicht, kann auch ein kurzer Teeplausch zum sozialen Austausch dienen. Es bieten sich viele Möglichkeiten mehr Genuss in den kulinarischen Alltag zu bringen und das eigene Wohlbefinden zu steigern.

Eine fröhliche Grundstimmung während der Essensaufnahme fördert laut einer Studie der Universität Montréal den Appetit - Familie, Freunde, Bekannte oder Pflegepersonal leisten hierbei einen entscheidenden Beitrag. Denn Einsamkeit, Vergesslichkeit, ein anstehender Umzug oder Ausnahmezustände (Depressionen, Trauer) haben einen schlechten Einfluss auf das Essverhalten.

Es gilt also, das Essen genussvoll in den Alltag zu integrieren. Sich Zeit lassen für die Vorbereitungen und für das Essen an sich. Auch neue Rezepte auszuprobieren und den Einkauf danach zu planen, kann ein schönes alltägliches Erlebnis sein.

Altersgerechte Ernährung

Vitale Senior*innen benötigen keine Schonkost – wichtig ist die individuelle Verträglichkeit der Speisen, um den Körper nicht unnötig zu belasten. Generell empfiehlt es sich, bei der Auswahl der Lebensmittel und bei der Zubereitung der Speisen auf einen hohen Nährstoffgehalt zu achten.

• Hier scheint sich die mediterrane Ernährung anzubieten. Sie bildet eine Kombination aus hochwertigen Fetten (z.B. kaltgepresste Pflanzenöle), reichlich Ballaststoffen, reichlich Vitaminen und Mineralstoffen.
• Die verbreitete Lust älterer Personen auf Süßspeisen, kann durch nährstoffreichere Alternativen wie Obst mit Joghurt, gestillt werden.
• Die in bestimmten Fruchtsorten (Trauben, Heidelbeeren, Äpfeln) enthaltenen Flavonoide finden sich auch in dem beliebten Seniorengetränk Kaffee sowie in grünem Tee. Die positiven Wirkungen dieser bioaktiven Substanzen auf die Gedächtnisfähigkeit sind bereits in mehreren Studien beobachtet worden.

Eine vielseitige, ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung kann demnach selbst im hohen Alter eine wichtige Stellschraube zur Erhaltung und Wiederherstellung der Gesundheit und Selbstständigkeit sein.