Pflanzenbasierte ErnährungVegane Ernährung – gesund oder risikobehaftet?

Eine vegane Ernährung kann eine gute Versorgung mit den Nährstoffen liefern. Allerdings schaffen nicht alle Veganer eine gesundheitsfördernde Umsetzung.

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Frau hält eine Bowl mit frischem Gemüse und Reis in den Händen.
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Die vegane Ernährungsweise setzt eine umfassende Kenntnis im Bereich Ernährung und Nährstoffe voraus, v. a. bei Schwangeren, Kindern und alten Menschen.

Humanevolution und Ernährung

Die Größe und Leistungsfähigkeit seines Gehirns unterscheidet den Menschen von allen anderen Lebewesen unseres Planeten. Die Entwicklung des Gehirns und damit die Evolution des Menschen sind eng verknüpft mit seiner Ernährung. Der frühe menschliche Vorgänger Australopithecus hat seinen Energiebedarf bei einem Gehirnvolumen von ca. 500 ml (Schimpanse 400 ml) noch durch den Verzehr von Pflanzen, Kleintieren und Aas decken können. Für die weitere Entwicklung zum Homo habilis (Gehirnvolumen 650–700 ml), Homo erectus (Gehirnvolumen 1000 ml) und schließlich Homo sapiens (Gehirnvolumen 1400 ml) war die Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln mit hoher Energiedichte (Fleisch, Fett, innere Organe, Knochenmark, Gehirn) unabdingbar. Erst die in tierischen Nahrungsbestandteilen verfügbare Energiedichte sowie die limitierenden Bausteine wie DHA (Docosahexaensäure), Cholesterin, Eisen, Jod und Zink haben die Entwicklung des Frühmenschen zum heutigen Homo sapiens ermöglicht. Der Anteil energiedichter tierischer Nahrungsmittel betrug je nach geographischer Lage und klimatischen Rahmenbedingungen 45–85 EN %. Bewusste vegetarische/vegane Ernährungsformen hat es in der menschlichen Entwicklung nicht gegeben. Dies kam allenfalls als Mangelsituation vor [1].

Vegane Ernährung

Veganer verzehren keinerlei tierische Nahrungsmittel, sondern ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Produkten. Darüber hinaus nutzen sie auch keinerlei vom Tier gewonnene Produkte wie Milch, Ei, Honig oder auch Leder, Seide, Wolle. In verschiedenen aktuellen Untersuchungen erklärte die Mehrzahl der Veganer, dass die heutige Massentierhaltung und der Umgang mit Tieren ein wesentlicher Grund war, sich vegan zu ernähren.

Das 2004 von dem amerikanischen Biochemiker Colin T. Campbell veröffentlichte Buch „Die China Studie“ hat viele Menschen dazu bewogen, sich zunehmend auch aus gesundheitlichen Gründen der veganen Ernährung zuzuwenden. Die Hauptmotive für eine vegane Ernährungs- und Lebensweise sind jedoch immer noch ethischer und ökologischer Natur. Nach einer Untersuchung aus der Schweiz folgen nur etwa 35 % der Veganer ihrer Ernährung aus gesundheitlichen Aspekten [22]. Dabei zeigen diese eine stärker gesundheitsorientierte Auswahl der einzelnen Nahrungsmittel (mehr frisches Obst, weniger Süßigkeiten) als die Veganer mit ethischen/ökologischen Bewegründen für ihre Ernährung [10].

Ernährungsaspekte einer veganen Kost

Eine kompetent umgesetzte vegane Ernährung zeichnet sich durch den Verzehr von frischem Obst und Gemüse in einer gesundheitsfördernden Menge aus [Tab. 1]. Das beinhaltet die empfohlenen 2 Portionen (200–240 g) Obst und 3 Portionen Gemüse (300–360 g). Ergänzt durch Vollkorngetreideprodukte, Nüsse und Hülsen-früchte in angepasster Menge kann eine vegane Ernährung eine gute Versorgung mit den Nährstoffen, wie sie in pflanzlichen Nahrungsmitteln üblicherweise vorhanden sind, liefern. Daher zeigen Veganer auch eine höhere Aufnahme und höhere Blutspiegel als Omnivoren [2] [11] bei

  • Magnesium,
  • Vitamin B1, B2, B6, Folsäure,
  • Vitamin C,
  • Karotinoiden und
  • Polyphenolen.

Der regelmäßige Einsatz von Knoblauch, Zwiebeln und verschiedenen Gewürzen in einer ausgewogenen veganen Ernährung kann die Resorption von Mineralstoffen und Spurenelementen aus pflanzlichen Produkten mit eigentlich schlechter Bioverfügbarkeit (z. B. durch den hohen Gehalt an Phytinsäure) dieser Mikronährstoffe verbessern [12].

Allerdings wird die gesundheitsfördernde Umsetzung einer rein pflanzenbasierten Ernährung bei weitem nicht von allen Veganern geschafft. Insbesondere bei ethisch/ökologisch motivierter veganer Ernährung kommt es häufig zu Ernährungsfehlern mit durchaus erheblichen Konsequenzen für die Gesundheit der Betroffenen. Die Fehler beginnen bei der Auswahl ungeeigneter Produkte wie Gemüse aus Gläsern oder Dosen, Fertiggerichte, Produkte mit hohem Salz- oder Zuckeranteil, Weißmehlprodukte (Weißbrot, Nudeln), Süßwaren, Süßgetränke. Wenn v. a. die Vermeidung von Lebensmitteln tierischer Herkunft im Mittelpunkt einer veganen Ernährung steht und weniger der gesundheitliche Aspekt, dann zeigen sich häufig unausgewogene Zusammensetzungen der verzehrten Lebensmittel mit einem zu hohen Anteil an Getreideprodukten und dadurch zu geringem Anteil von frischem Obst und Gemüse. Dies führt zu Mangelversorgung bei Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Eine getreide- und v. a. brotzentrierte, fleischfreie Ernährung ist aus gesundheitlicher Sicht nicht zu empfehlen.

Auch der Verzehr von industriell hergestellten Fertigprodukten, Backwaren aus Weißmehl, Süßigkeiten oder Zucker ist streng genommen mit den Regeln einer veganen Ernährung durchaus vereinbar, ebenso wie der Konsum von Tabak und Alkohol. Eventuelle gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung gehen dann natürlich verloren.

Die Adventisten

Als Beleg für den gesundheitlichen Vorteil einer veganen Ernährung werden Untersuchungen gern an Mitgliedern der Religionsgemeinschaft der Adventisten durchgeführt. Den Adventisten wird in verschiedenen Studien in der Tat eine bessere Gesundheit und niedrigere Raten bei verschiedenen Zivilisationskrankheiten bescheinigt. Die bessere Gesundheit der Adventisten ist das Ergebnis eines insges. gesünderen Lebensstils, gekennzeichnet durch Verzicht auf Alkohol, Tabak und weitestgehend auch auf industriell verarbeitete Nahrungsmittel, durch tägliche körperliche Arbeit und durch den regelmäßigen Verzehr hochwertiger, frischer Lebensmittel. Sie ist nicht primär das Ergebnis einer fleischfreien, veganen Ernährung.

Macht Fleisch krank?

Fleisch ist grundsätzlich ein gesundes Lebensmittel, welches seit Beginn der menschlichen Evolution auf dem Speiseplan stand und die Entwicklung des Menschen erst ermöglicht hat. Ein sehr großer Teil der heute als Fleisch angebotenen und verzehrten Nahrungsmittel unterscheidet sich allerdings erheblich von naturbelassenem, gesundem Fleisch. Heute wird Fleisch häufig durch industrielle Verarbeitungsprozesse und eine Vielzahl von Zusatzstoffen (Antibiotika, Hormone, Pökelsalz etc.) verändert und hat dadurch seinen gesundheitlichen Wert für die menschliche Ernährung teilweise oder ganz verloren.

In der EPIC-Studie zeigte sich das niedrigste Mortalitätsrisiko in der Gruppe mit geringem Konsum von Fleisch oder Geflügel und nicht in der Gruppe mit fleischloser Ernährung. Da naturbelassenes Fleisch eine bedeutende Quelle für zahlreiche wichtige Nährstoffe darstellt, ist dies nicht unbedingt verwunderlich. Der regelmäßige Konsum von industriell hergestelltem oder verarbeitetem (Antibiotika, Hormone, Pökelsalz etc.) und minderwertigem, rotem Fleisch ist allerdings mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Mortalität, Krebsmortalität und Gesamtmortalität verbunden [23].

Vegane Ernährung und Schwangerschaft

Für eine schwangere Frau birgt die vegane Ernährung für sie selbst und v. a. für das ungeborene Kind besondere Risiken. Dies erfordert vom betreuenden Arzt besondere Aufmerksamkeit und Maßnahmen wie zusätzliche Laboruntersuchungen. Die bei Veganern häufiger erniedrigten Nährstoffe DHA, Tryptophan, Tyrosin, Kalzium, Eisen, Jod, Selen, Zink, Vitamin B12 und Vitamin D sind für die Entwicklung des Kindes von großer Bedeutung. Ein Mangel muss möglichst schon vor der Schwangerschaft festgestellt und ausgeglichen werden. Es muss allen Beteiligten (Mutter, Vater, Ärzte) bewusst sein, dass die Ernährung der Mutter während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie die Ernährung des Kleinkindes entscheidende Faktoren für die kindliche Entwicklung aber auch für bestimmte Krankheitsrisiken im späteren Leben darstellen.

Die Proteinversorgung aus pflanzlichen Quellen ist durch die schlechtere Bioverfügbarkeit und die inkomplette Aminosäuren-Zusammensetzung schwieriger. Dies muss in Bezug auf die Auswahl der Nahrungsmittel als auch auf die zugeführte Proteinmenge (zwischen 1 und 6 Jahren ca. + 35 % bis + 15 %) [19] unbedingt berücksichtigt werden.

Pawlak hat in seiner Untersuchung gezeigt, dass 62 % der schwangeren Vegetarierinnen und bis zu 86 % der Kinder einen Vitamin-B12-Mangel hatten [18].

Die Zufuhr von problematischen Nährstoffen wie Jod, DHA, Vitamin B12 oder Vitamin D muss auch nach dem Abstillen weiterhin gesichert sein, u. U. durch Nährstoffpräparate. Andernfalls können Entwicklungsstörungen beim Kind auftreten, die neben dem Wachstum auch die Entwicklung des Gehirns (Kognition, Emotion, intellektuelle Fähigkeiten), die Sinnesorgane, die Immunabwehr, die Allergieprädisposition und die genetische/epigenetische Regulation betreffen.

Vegane Ernährung im Alter

Bei älteren Menschen zeigen sich häufiger Defizite bei den Nähstoffen, die auch bei einer veganen Ernährung häufig erniedrigt sind wie Protein, ω-3 Fettsäuren (EPA, DHA), Kalzium, Eisen, Selen, Vitamin B12 und Vitamin D. Eine gesunde, vegane Ernährung im Alter stellt daher hohe Anforderung an die Fachkenntnis der betreffenden Person, insb. bei bestehenden Erkrankungen und Medikamenteneinnahme und vor dem Hintergrund eines eher noch höheren Bedarfes an zahlreichen Nährstoffen im Alter. Entsprechende Laboranalysen und kenntnisreiche Zusammenstellung der Speisepläne sind hier unabdingbar.

Vegane Ernährung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

In der EPIC-Oxford-Studie zeigte sich für Vegetarier (inkl. Veganer) ein reduziertes Risiko für ein koronares Ereignis [20]. Dies gilt auch für die dänische Adventisten-Studie und die dänische Baptisten-Studie [21]. Da in diesen 3 Studien keine Unterscheidung zwischen Vegetariern (evtl. mit protektivem Fischkonsum) und Veganern vorgenommen wurde, lassen sich diese Ergebnisse nicht direkt auf eine rein vegane Ernährung übertragen.

Insgesamt zeigen sich für die vegetarische/vegane Ernährung bei kardiovaskulären Erkrankungen ähnliche protektive Effekte wie für die mediterrane Ernährung. Der mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung verbundene gesündere Lebensstil ist dabei wohl stärker mit dem reduzierten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen verbunden als der Verzicht auf Fleisch. Dies zeigt die Studie von Rohrmann [23] mit 448 564 Teilnehmern, die nur für industriell verarbeitetes, nicht jedoch für unverarbeitetes rotes Fleisch eine Risikoerhöhung für kardiovaskuläre Erkrankungen fand.

Vegane Ernährung und Krebserkrankungen

Eine protektive Wirkung der veganen Ernährung kann für Krebserkrankungen aus den wenigen z. Z. vorliegenden Veganer-Studien nicht zuverlässig abgeleitet werden. Insgesamt zeigt sich in verschiedenen Publikationen zur EPIC-Studie ein geringeres Risiko für Vegetarier im Vergleich zu Fleischessern, wobei in den Studien meist keine Differenzierung zwischen naturbelassenem und industriell erzeugtem Fleisch und Wurstwaren vorgenommen wurde. Dies ist bedauerlich, da in der Untersuchung von Rohrmann [23] auch das Risiko für Krebserkrankungen nur beim Verzehr von verarbeitetem Fleisch erhöht war.

Vegane Ernährung und Colon irritabile

Colon irritabile ist eine weit verbreitete funktionelle Störung des Darmsystems. Als Ursache werden Störungen der Darm-Hirn-Kommunikation, viszerale Hypersensitivität, Motilitätsstörung, Low-Level-Entzündung der Darmschleimhaut, erhöhte Schleimhautpermeabilität oder Störung des intestinalen Mikrobioms diskutiert. Auch die sog. FODMAPs (Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols), also Zucker und Zuckeralkohole, die im Darm vergärbar sind, werden zunehmend für funktionelle Darmstörungen verantwortlich gemacht. Diese FODMAPs finden sich v. a. in Getreide, Kohlgemüse, Knoblauch, Zwiebeln und Hülsenfrüchten. Die vegane Ernährung zeichnet sich durch einen hohen Anteil an FODMAPs aus. Baines [24] hat in der Australian Study on Women’s Health eine deutlich höhere Rate an funktionellen Darm- und Verdauungsstörungen bei Frauen mit vegetarischer/veganer Ernährung gesehen als bei Nichtvegetariern.

Vegane Ernährung und mentale Störungen

Ursächliche Zusammenhänge zwischen veganer Ernährung und mentalen Störungen sind bisher wissenschaftlich nicht belegt. Eine deutsche Longitudinalstudie [25] mit 4181 Teilnehmern zeigt aber eine mit der Dauer einer vegetarischen Ernährung ansteigende Rate an Angststörungen und Depressionen im Vergleich zu Nichtvegetariern. Daraus lässt sich keine Ursache-Wirkungs-Beziehung ableiten, aber bei Patienten mit mentalen Störungen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollte auch an Nährstoffdefizite (Tryptophan, DHA, Jod, Vitamin B12, Vitamin D) als mögliche Faktoren gedacht werden.

Nährstoffmangel durch vegane Ernährung

Aminosäuren

Pflanzliche Proteine haben im Vergleich zu tierischen Proteinen (Fleisch, Milch) eine ungünstigere und inkomplette Aminosäuren-Zusammensetzung. Daher zeigen Veganer auch eine schlechtere Versorgung mit verschiedenen Aminosäuren als Omnivoren. Dies gilt v. a. für

  • Leucin,
  • Lysin,
  • Methionin,
  • Tryptophan und
  • Tyrosin [8].

Insbesondere während der kindlichen Wachstumsphase wie auch bei älteren Menschen kann sich diese ungünstige Aminosäuren-Versorgung negativ auf den Aufbau bzw. die Erhaltung der Skelettmuskulatur auswirken. Auch Sportler müssen dies beachten [9].

ω-3-Fettsäuren

Die Versorgung mit den wichtigen ω-3-Fettsäuren erfolgt in den Industrieländern v. a. durch Fisch, aber auch Fleisch und Milchprodukte. Da die vegane Ernährung diese Lebensmittel ausschließt, zeigen Veganer deutliche Defizite für die wichtigen ω-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Auch eine gute Zufuhr der ω-3-Fettsäure ALA (α-Linolensäure) aus pflanzlichen Nahrungsmitteln ändert daran nichts, da die Konversionsrate von ALA zu EPA und weiter zu DHA bei deutlich unter 10 % liegt. Die regelmäßige Einnahme von Algenprodukten mit nachgewiesen hohem DHA-Anteil kann ein DHA-Defizit verhindern oder zumindest reduzieren.

Kalzium

Die DACH-Empfehlungen zur täglichen Kalziumaufnahme liegen bei 1000 mg/d. Omnivoren und auch Lactovegetarier erreichen diese Werte v. a. durch den Verzehr von Milch und Milchprodukten. Veganer zeigen häufig Defizite in ihrer Kalziumaufnahme und ihren Blutspiegeln. In einer Kohorte der EPIC-Oxford-Studie zeigte Appleby [15] die Kalziumversorgungen in Abhängigkeit von der Ernährungsform [Tab. 2].

Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten nicht nur weniger Kalzium, auch die Bioverfügbarkeit ist im Vergleich zu tierischen Nahrungsmitteln durch den höheren Anteil an Phytin- und Oxalsäure deutlich schlechter. Der mit einer veganen Ernährung verbundene Kalziummangel kann im Kindesalter zu einer Störung der Knochenbildung und im Alter zu erhöhtem Osteoporose- und Frakturrisiko führen.

Jod

In Deutschland stellt die ausreichende, flächendeckende Versorgung mit Jod ein Problem dar. Veganer sind davon nochmals stärker betroffen, da ihnen Fisch als gute Quelle für die Jodversorgung fehlt. In der finnischen Veganer-Studie von 2015 [6] lagen die Jod-Urinspiegel der Veganer um mehr als 50 % unter denen der Omnivoren. In einer Studie aus der Schweiz zeigte Schupbach [2], dass 65 % der gemessenen Jodwerte im Urin unterhalb der WHO-Empfehlung (100 µg/l) lagen. Die Durchschnittswerte lagen für Omnivoren bei 83 und für Veganer bei 56 µg/l. In vielen Ländern wird daher der Konsum von jodiertem Salz empfohlen. Längst nicht alle Betroffenen setzen es jedoch ein. Veganer zeigen daher häufig ein Joddefizit, das sich z. B. im Rahmen einer Schwangerschaft sehr negativ auf die Entwicklung des Kindes auswirken kann.

Vitamin B12

Da die Vitamin-B12-Aufnahme aus tierischen Produkten erfolgt, ist die Versorgung innerhalb einer veganen Ernährung problematisch [Tab. 3]. Die finnische Veganer-Studie [6] zeigt für Omnivoren eine tägliche Vitamin-B12-Aufnahme von 8,7 µg und für Veganer von 0,9 µg. Ähnliche Werte finden sich in den Studien von Sobiecki [4] und Kristensen [3]. Außer Algen enthalten pflanzliche Nahrungsmittel keine nennenswerten Mengen an Vitamin B12.

Individuelle Resorptionsstörungen wie Alter, chronische Gastritis, Intrinsic-Faktor-Mangel reduzieren die Vitamin-B12-Versorgung zusätzlich.

Vitamin D

Die Vitamin-D-Versorgung der Bevölkerung in Deutschland ist insgesamt unzureichend. Dies liegt v. a. an der reduzierten Eigensynthese aufgrund der geographischen Lage. Aber auch die Versorgung über Nahrungsmittel wie fetten Seefisch ist zu gering. Die vegane Ernährung enthält keine natürliche Vitamin-D-Quelle. In der EPIC-Oxford Studie zeigte sich daher auch eine deutlich schlechtere Vitamin-D-Versorgung der Veganer.

Selen

Selen ist wesentlicher Bestandteil verschiedener Enzyme wie Dejodase, Peroxidasen, Thioredoxinreduktasen und damit an wichtigen metabolischen Prozessen im Körper beteiligt. Von der generell zu niedrigen Selenversorgung in Europa – bedingt durch niedriges Selenvorkommen in den Böden – sind Veganer ebenfalls betroffen. Dies zeigt z. B. die finnische Veganer-Studie [6], wonach die mittlere, tägliche Selenaufnahme der Veganer mit 79 µg deutlich niedriger war als die der Omnivoren mit 149 µg. Selenmangel kann zu Störungen und Erkrankungen im Herz-Kreislauf-System, bei der Schilddrüsenfunktion, in der Immunabwehr, bei der Muskelfunktion, im Energiestoffwechsel oder bei der antioxidativen Regulation führen.

Zink

Zink ist Cofaktor vieler Enzyme im Körper und in sehr viele metabolische Funktionen eingebunden wie

  • Zellwachstum,
  • Zellteilung,
  • Zelldifferenzierung,
  • Hormonregulation,
  • Immunregulation.

Die Versorgung kann über tierische und über pflanzliche Produkte erfolgen. Sowohl die EPIC-Studie [4] als auch die Swiss-Studie [2] zeigten eine geringere Zinkaufnahme und niedrigere Blutspiegel bei Veganern im Vergleich zu Omnivoren.

Fazit

Eine bedarfsgerechte Nährstoffzufuhr durch eine vegane Ernährung setzt eine umfassende Kenntnis im Bereich Ernährung und Nährstoffe voraus. Dies gilt v. a. für Schwangere, Kinder und alte Menschen. Die Beratung durch geschulte Fachleute ist unbedingt zu empfehlen. Auch sollte die Versorgung durch Laboranalysen kontrolliert werden. Hier empfiehlt sich u. a. die Bestimmung folgender Parameter:

  • Blutbild
  • Gesamteiweiß
  • ω-3-Fettsäuren
  • Kalzium
  • Eisen
  • Ferritin
  • Selen
  • Zink
  • Holotranscobalamin
  • Vitamin D
  • Coenzym Q10

Dr. med. Hans-Peter Friedrichsen
Tätigkeit im Bereich Ernährung und Stoffwechselsteuerung

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