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Viele alltägliche Entscheidungen beeinflussen unsere Gesundheit stärker als uns bewusst ist. Dabei geht es um langfristige Gewohnheiten, die uns zusätzliche gesunde Lebensjahre bringen können.
In diesem 3. Teil der vierteiligen Serie gebe ich Ihnen 5 Tipps an die Hand, die die Lebensweise betreffen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen dafür, dass es sich lohnt, sie langfristig umzusetzen.
5 Tipps für ein längeres Leben
1) Luftverschmutzung bewusst meiden
Die Qualität der Luft, die wir täglich einatmen, hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit. Luftverschmutzung zählt weltweit zu den größten Umwelt-Risikofaktoren und steht in direktem Zusammenhang mit Erkrankungen wie Asthma, chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD), Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten.
Feinstaub, Stickoxide und andere Schadstoffe gelangen beim Einatmen tief in die Lunge und können dort Entzündungen auslösen. Langfristig schädigen sie nicht nur die Atemwege, sondern auch das Herz-Kreislauf-System. Menschen, die dauerhaft in stark belasteten Regionen leben, haben nachweislich eine geringere Lebenserwartung [1].
Man darf auch nicht davon ausgehen, dass wir in westlichen Ländern eine besonders gute Luftqualität haben. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) atmen 99% (!) aller Menschen weltweit Luft ein, die als ungesund gilt und bestimmte Schwellenwerte überschreitet [2]. Mit anderen Worten atmen auch Sie, lieber Leser und liebe Leserin sehr wahrscheinlich Luft ein, die als verschmutzt gilt.
Aber es gibt Maßnahmen, um die Belastung zu reduzieren:
- Aufenthalte an stark befahrenen Straßen vermeiden,
- regelmäßig lüften (vor allem zu Zeiten mit geringerer Belastung),
- Luftreiniger in Innenräumen nutzen oder möglichst viel Zeit in der Natur verbringen.
- Auch das Wohnen in weniger belasteten Gebieten kann langfristig einen großen Unterschied machen.
Studien zeigen:
- Eine geringere Belastung durch Luftverschmutzung kann die Lebenserwartung um mehrere Jahre erhöhen – in stark belasteten Regionen um bis zu 5 Jahre.
- Weltweit geht man von einem um 2,9 Jahre längeren Leben aus, wenn die Luftverschmutzung beseitigt werden würde [3].
2) Regelmäßige körperliche Aktivität
Bewegung ist grundlegender Bestandteil eines gesunden Lebens. Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt aktiv zu sein, und er reagiert auf Bewegungsmangel mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen. Regelmäßige körperliche Aktivität
- stärkt das Herz,
- verbessert die Durchblutung,
- unterstützt den Stoffwechsel,
- trägt zur Stabilisierung des Immunsystems bei.
Besonders wichtig ist, dass Bewegung in den Alltag integriert wird. Schon einfache Maßnahmen wie Treppensteigen, Spaziergänge oder Fahrradfahren können langfristig große Effekte haben. Ergänzend dazu sind gezielte sportliche Aktivitäten wie Ausdauertraining oder Krafttraining sinnvoll.
Langfristige Studien belegen:
- Menschen, die sich regelmäßig bewegen, haben ein deutlich geringeres Risiko für chronische Krankheiten.
- Bewegung wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus, indem sie Stress reduziert und das allgemeine Wohlbefinden steigert.
- Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Lebenserwartung um etwa 3 bis 7 Jahre erhöhen. Wissenschaftler diskutieren allerdings kontrovers, wo genau dieser Wert liegt. Im Durchschnitt wird ein Anstieg der Lebenserwartung um 3,7 Jahre angegeben, wenn man regelmäßig Sport treibt.
Erwähnt werden muss aber auch, dass die Anti-Aging- und Gesundheitsvorteile von vielen Faktoren abhängen: Dazu gehören, wie aktiv man vor der Veränderung hin zu mehr körperlicher Aktivität war, um wie viel man aktiver geworden ist, das Alter, das Geschlecht oder ob die körperliche Aktivität im beruflichen Kontext oder in der Freizeit absolviert wird.
So scheinen beispielsweise Männer vermehrt von körperlicher Aktivität zu profitieren.
Körperliche Aktivität in der Freizeit erhöht die Lebenserwartung effektiver als wenn sie im beruflichen Kontext ausgeübt wird: Freizeitsport kann das Leben um 4,7 Jahre bei Männern und um 3,9 Jahren bei Frauen verlängern. Im Rahmen des Berufes hingegen können körperliche Aktivitäten 3,4 zusätzliche Jahre bei Männern und 1,9 Jahre bei Frauen bringen [4].
Nicht zu unterschätzen sind zudem die möglichen lebensverlängernden Effekte mit bis zu 7 Jahren, wenn man sich von einem sedentären hin zu einem sehr aktiven Menschen verändert [5]. Es stimmt also das geflügelte Wort: Wer rastet, der rostet.
3) Ausreichender und erholsamer Schlaf
Schlaf ist eine der wichtigsten, aber oft unterschätzten Säulen der Gesundheit. Während wir schlafen, laufen im Körper zahlreiche Regenerationsprozesse ab: Das Immunsystem wird gestärkt, Zellen werden repariert, und das Gehirn verarbeitet Informationen und Eindrücke des Tages, um nur einige von vielen Erholungsvorgänge zu nennen.
Umgekehrt kann chronischer Schlafmangel schwerwiegende Folgen haben: Er erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Übergewicht und psychische Erkrankungen. Zudem beeinträchtigt er die Konzentrationsfähigkeit und die allgemeine Leistungsfähigkeit im Alltag. Es kommt zu einer Ankurbelung von Entzündungsprozessen, einem Anstieg oxidativer Prozesse im Körper sowie zu Störungen vieler zellulärer Prozesse [6].
Gesunder Schlaf zeichnet sich nicht nur durch seine Dauer aus, sondern auch durch seine Qualität. Die folgenden Maßnahmen können wesentlich zu einer besseren Schlafqualität beitragen:
- regelmäßige Schlafzeiten,
- ruhige und dunkle Schlafumgebung,
- eine Temperatur von zwischen 5 und 17 Grad Celsius (wobei es individuelle Unterschiede gibt),
- Verzicht auf Bildschirmnutzung vor dem Zubettgehen.
Erwachsene sollten im Durchschnitt 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen. Dann ist eine Erhöhung der Lebenserwartung um bis zu 3,6 Jahre möglich [7].
4) Soziale Beziehungen und psychisches Wohlbefinden
Der Mensch ist ein soziales Wesen und stabile zwischenmenschliche Beziehungen sind ein entscheidender Faktor für ein langes Leben. Freundschaften, familiäre Bindungen und ein unterstützendes soziales Umfeld wirken sich positiv auf die psychische und körperliche Gesundheit aus. In Teil 2 dieser Reihe wurde bereits die Bedeutung einer Partnerschaft, aber auch eines Haustiers als positiver Faktor angesprochen.
Denn Menschen, die sich emotional unterstützt fühlen und regelmäßig soziale Kontakte pflegen, haben ein geringeres Risiko für Depressionen, Angststörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen wie Diabetes mellitus, hoher Blutdruck, Krebserkrankungen und vielem mehr. Einsamkeit hingegen kann erheblichen Stress verursachen und im Umkehrschluss das Risiko für viele Krankheiten erhöhen [8].
Soziale Interaktionen fördern das Gefühl von Zugehörigkeit und geben dem Leben Sinn. Sie helfen dabei, schwierige Situationen besser zu bewältigen und stärken die emotionale Widerstandsfähigkeit.
Daten aus 24 Ländern, bei denen 60-Jährige zu Einsamkeit befragt wurden, ergaben:
- Ein aktives soziales Leben kann die Lebenserwartung um etwa 4,3 Jahre verlängern.
- Menschen, die sich einsam fühlten, lebten 4,3 Jahre kürzer [9].
5) Nicht zu dick und nicht zu dünn
Ein gesundes Körpergewicht ist ein zentraler Faktor für ein langes Leben. Sowohl Übergewicht als auch starkes Untergewicht können erhebliche gesundheitliche Risiken mit sich bringen.
Übergewicht steht in engem Zusammenhang mit einer Vielzahl chronischer Erkrankungen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck sowie Gelenkprobleme [10]. Dauerhaftes Übergewicht belastet den gesamten Organismus. Das Herz muss mehr arbeiten, der Stoffwechsel gerät aus dem Gleichgewicht, entzündliche Prozesse im Körper können zunehmen.
Starkes Untergewicht kann Mangelernährung begünstigen und das Immunsystem schwächen.
Das Ziel sollte Normalgewicht sein. Es wird meist mithilfe des Body-Mass-Index (BMI) berechnet: Körpergewicht (kg)/Körpergröße (m)2. Der BMI-Wert ist nicht perfekt, bietet jedoch eine gute Orientierung:
- unterwichtig: < 18,5
- normal: 18,5 - 25
- übergewichtig: > 25 - 30
- fettleibig/adipös: > 30
Entscheidend sind jedoch nicht nur BMI und Körpergewicht, sondern auch die Zusammensetzung des Körpers und die allgemeine Fitness. Ein gesundes Gewicht lässt sich in der Regel durch eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung erreichen und langfristig halten. Crash-Diäten oder extreme Maßnahmen sind dagegen oft nicht nachhaltig und können sogar gesundheitsschädlich sein.
Studien zeigen, dass Menschen mit stabilem Normalgewicht ein deutlich geringeres Risiko für viele Krankheiten haben und im Durchschnitt länger leben.
Eine großangelegte australische Studie kam zu dem Schluss:
- Übergewichtige lebten im Vergleich zu Normalgewichtigen um 3,3 Jahre kürzer.
- Fettleibigkeit (BMI > 30) verkürzte das Leben von Männern um 5,6 Jahre und das von Frauen um 7,6 Jahre.
- Massive Fettleibigkeit (Adipositas permagna) senkte die Lebenserwartung sogar um 8,1 Jahre (Männer) bzw. 10,3 Jahren (Frauen) [11].
Zusammenfassend lässt sich also sagen, je näher man seinem optimalen Gewicht kommt, umso länger lebt man.
Fazit
Ein langes Leben ist kein Zufall, sondern das Ergebnis bewusster Entscheidungen im Alltag.
Die Vermeidung von Luftverschmutzung, regelmäßig Bewegung, ausreichend Schlaf, stabile soziale Beziehungen und Normalgewicht sind 5 wesentliche Pfeiler der Lebensweise. Diese Faktoren wirken nicht isoliert, sondern ergänzen sich gegenseitig. Wer in mehreren Bereichen gleichzeitig auf einen gesunden Lebensstil achtet, kann seine Lebenserwartung deutlich erhöhen und gleichzeitig die Lebensqualität verbessern.
Letztlich geht es nicht nur darum, möglichst alt zu werden, sondern die gewonnenen Jahre gesund, aktiv und zufrieden zu erleben. Eine bewusste Lebensweise ist der Schlüssel für ein langes und erfülltes Leben.
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- Lelieveld J, Pozzer A, Pöschl U et al. Loss of life expectancy from air pollution compared to other risk factors: A worldwide perspective. Cardiovasc Res 2020; doi: 10.1093/cvr/cvaa025. Erratum in: Cardiovasc Res 2020; doi: 10.1093/cvr/cvaa073
- Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. J Aging Res 2012; doi: 10.1155/2012/243958
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- Buecker S, Neuber A. Einsamkeit als Gesundheitsrisiko: Eine narrative Übersichtsarbeit. Bundesgesundheitsblatt - Gesundheitsforschung - Gesundheitsschutz 2024; https://doi.org/10.1007/s00103-024-03939-w
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- Lung T, Jan S, Tan EJ et al. Impact of overweight, obesity and severe obesity on life expectancy of Australian adults. Int J Obes (Lond) 2019; doi: 10.1038/s41366-018-0210-2
Dr. med. Peter Niemann
Peter Niemann arbeitet als Geriater, Internist und Integrativmediziner vor allem in den USA. Der Autor einer Reihe von Gesundheitsratgebern bietet aber auch Beratungen zu Anti-Aging, Anti-Entzündung, Testosteronmangel und vielen anderen Themen an.
