Während der Sommer mit perfekten Bedingungen für traumhafte Laufeinheiten lockt, müssen manche zähneknirschend auf ihre geliebte Laufrunde verzichten. Der Grund: unangenehme Knieschmerzen. Nicht selten ist das berüchtigte „Läuferknie“ – in der Medizin auch als Iliotibiales Bandsyndrom (ITBS) bekannt – für diese Zwangspause verantwortlich. Wer darunter leidet, wünscht sich meist nur eines: ein schnelles Ende der Beschwerden am seitlichen Knie. Die gute Nachricht für alle, die sich diese frustrierende Erfahrung ersparen oder sie endlich hinter sich lassen wollen: Es gibt hervorragende Mittel und Wege, der Misere gezielt vorzubeugen!

Was ist ein Läuferknie?

Axel Kock/stock.adobe.com

Von einem echten Läuferknie spricht man nur, wenn der Schmerz präzise auf der Außenseite des Knies zu finden ist. Dort läuft ein Teil der Oberschenkelfaszie, der Tractus iliotibialis oder iliotibiales Band, über das untere Ende des Oberschenkelknochens.

Betroffene können den Schmerzpunkt meist genau zeigen.

So lässt sich das Läuferknie leicht vom vorderen Kniescheibenschmerz abgrenzen. Das ist wichtig, weil beide Beschwerdebilder manchmal verwechselt werden. Sie haben jedoch unterschiedliche Ursachen und benötigen jeweils eigene Schutz- und Therapiemaßnahmen.

Was passiert in der Schmerzregion?

Früher ging man davon aus, dass der Tractus iliotibialis wie ein straff gespanntes Seil ständig über den Knochen reibt. Dank moderner sportmedizinischer Erkenntnisse und MRT-Untersuchungen weiß man heute jedoch, dass es sich um ein reines Druckproblem handelt. Unter der Sehnenplatte befindet sich ein stark von Nerven durchzogenes Fettpolster. Beim Laufen, wenn das Knie beim Aufsetzen des Fußes etwa 30 Grad gebeugt ist, wird dieses Fettgewebe von der Schenkelfaszie gegen den Knochen gedrückt. Kommt es zu einer Überlastung, entzündet sich das Fettpolster und schwillt leicht an. Dadurch erhöht sich der Druck und mit jedem weiteren Schritt wird die gereizte Stelle schmerzhafter.

Warnsignale erkennen

Das Läuferknie entsteht selten von heute auf morgen. Oft kündigt das Problem sich an. Sollten Ihnen folgende Warnsignale auffallen könnte es Zeit zum Handeln sein:

• Das „Weglaufen“ des Schmerzes: Sie spüren auf den ersten ein bis zwei Kilometern ein leichtes, dumpfes Ziehen oder ein Druckgefühl an der Knieaußenseite, das nach dem Aufwärmen der Muskulatur wieder komplett verschwindet.
• Schmerzen beim Treppenabwärtsgehen: Beim Hinabsteigen einer Treppe macht sich ein spürbares Ziehen oder Stechen an der Knieaußenseite bemerkbar, da das Knie hierbei unter Last im kritischen 30-Grad-Winkel arbeiten muss.
• Morgendliche Steifigkeit am Tag danach: Am Morgen nach einer längeren oder intensiveren Laufeinheit fühlt sich die Außenseite des Knies steif, unrund oder leicht entzündet an. Auch das erste Aufstehen nach längerem Sitzen im Büro fällt schwerer.
• Schmerzloses Klicken oder Knistern: Sie spüren oder hören ein feines Klicken oder Reiben an der Knieaußenseite, wenn Sie das Bein im Stehen langsam beugen und strecken, da das gereizte Fettpolster minimal anschwillt und das Gleitverhalten verändert.
• Lokale Druckempfindlichkeit im Alltag: Wenn Sie mit dem Daumen fest auf den markanten Knochenvorsprung an der Außenseite des Knies drücken (bei leicht gebeugtem Bein), fühlt sich diese Stelle im Vergleich zur gesunden Seite unangenehm oder empfindlich an, selbst wenn das Laufen aktuell noch schmerzfrei funktioniert.

Ursachen erkennen

Wer in Anbetracht eines drohenden Läuferknies seinen Blick argwöhnisch auf die Knie richtet, liegt meist völlig daneben! Die häufigsten Ursachen sind:

• Fehler in der Trainingssteuerung. Der Körper braucht Zeit sich an Training anzupassen! Wer zu schnell steigert riskiert Überlastungen.
• Schwache Hüftmuskulatur. Sind Hüft- und Gesäßmuskeln zu schwach kommt es zu Ausweichbewegungen in den Knien.
• Trainingsuntergrund: häufiges Bergablaufen, einseitig abfallende oder abrupt wechselnde Untergründe können eine Rolle spielen. Außerdem sollten Ihre Laufschuhe perfekt auf Sie abgestimmt sein.
• Unbewegliche Sprunggelenke oder Fußfehlstellungen. Die Füße sind das Fundament der Knie. Widmen Sie sich dieser wichtigen Region regelmäßig im Grundlagentraining.

Vorbeugen ist besser als Heilen

Wie so oft haben Sie es in der Hand! Mit vergleichsweise geringem Aufwand und etwas Achtsamkeit können Sie sich vor unangenehmen Schmerzen, der verhassten Zwangspause oder zahlreichen Therapie- und Arztterminen schützen. Das Schöne an dem Präventionsprogramm: Es schützt auch vor vielen anderen Beschwerden, die Läufer heimsuchen können.

Neben den folgenden Übungen kann es sinnvoll sein, in eine Laufanalyse zu investieren. Profis können Sie hervorragend beraten, wenn es um Ihre ganz persönlichen Bedürfnisse im Laufsport geht. So sollte einer langen und allzeit beschwingten Trainingskarriere nichts im Wege stehen.

Ich wünsche Ihnen viel Freude und Erfolg.

3 Übungen

Super Seitenkraft

H. Münch/Thieme - Posed by a Model.

H. Münch/Thieme - Posed by a Model.

Darum geht es

• Diese Übung gibt den Hüften und den Knien Sicherheit.
• Die gekräftigte Hüftmuskulatur unterstützt Sie im Laufsport.
• In der Standbeinphase müssen die seitlichen Gesäßmuskeln das Becken halten und verbessern so den Laufstil.
• Das entlastet die seitliche Schenkelfaszie und den unteren Rücken.

Ausgangsposition

• Gestreckte Seitenlage.
• Der untere Arm unterlagert den Kopf, der obere stützt vor dem Körper und gibt so mehr Sicherheit.
• Der Bauchnabel wird sanft eingezogen, ohne die tiefe Atmung zu verhindern.
• Kopf, Becken und Fußknöchel bilden eine Linie. Die Fußspitzen sind hochgezogen.

Ausführung

• Sie haben das obere Bein gestreckt nach oben und lassen es wieder sinken, ohne es abzulegen.
• Die Bewegung soll nur in der Hüftregion stattfinden. Der Rücken bleibt schön stabil. Das Becken kippt weder nach vorne noch nach hinten.

Häufigkeit: 2-3 Einheiten pro Woche, 3 x 15 Wiederholungen pro Seite.

Ausfallschritt frontal

H. Münch/Thieme - Posed by a Model.

Wichtig: Diese Übung dient der Prävention. Wer unter einem Läuferknie leidet sollte sie erst bei völliger Schmerzfreiheit durchführen.

Darum geht es

• Sie befreien Ihre Hüftbeuger und entlasten dadurch Ihren unteren Rücken.
• Sie mobilisieren Ihre Knie- und oberen Sprunggelenke. Sie kräftigen Ihre Oberschenkel und Ihre Gesäßmuskeln. Das verbessert Ihren Laufstil.

Ausgangsposition

Stand hinter einem Stuhl. Die Hände ruhen auf der Rückenlehne.

Ausführung

• Sie führen Ihr rechtes Bein nach hinten und senken es dann ab, bis die Kniescheibe fast den Boden berührt. Das linke Bein beugt bis auf 80-90 Grad.
• Achten Sie darauf, dass das Knie über dem Fuß bleibt.
• Beginnen Sie die ersten Wiederholungen mit kleinen Bewegungen und steigern Sie sich nur sehr langsam.
• Starten Sie nicht einfach direkt aus dem Sitzen. Lockern Sie die Beine vorher etwas oder gehen Sie entspannt durch den Raum.

Häufigkeit: 2-3 Einheiten pro Woche, 3 x 15 Wiederholungen pro Seite.

Schulterbrücke

H. Münch/Thieme - Posed by a Model.

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Tipp: Für einen leichteren Einstieg in die Übung wählen Sie bitte die zweibeinige Variante ohne die Kickbewegung.

Darum geht es

• Die Schulterbrücke ist schon ohne den Fersenkick eine wundervolle Übung für die Beine und den unteren Rücken.
• Hier steigern Sie den Schwierigkeitsgrad deutlich und lassen Ihre vorderen Oberschenkel mitarbeiten.
• Die Hüftbeuger können sich endlich mal wieder strecken, die Gesäßmuskulatur wird gekräftigt und der untere Rücken gestärkt.
• Die intensive Kräftigung der Gesäßmuskeln verbessert die Hüftstreckung. Das ist super für ein gesundes Gangbild und einen guten Laufstil und schützt die Knie!

Ausgangsposition: Rückenlage, die Beine sind angewinkelt. Die Arme liegen flach neben dem Körper.

Ausführung

• Sie heben Ihr Becken vom Boden an. Knie, Becken und Schultern bilden eine schräge Linie.
• Sie heben das rechte Bein an und ziehen es vor den Bauch. Dann führen Sie den Fuß, Hacke voran, nach vorne, bis Ihr rechtes Bein parallel zum linken Oberschenkel steht. Sie ziehen das Bein wieder zurück zum Bauch.
• Nach 8 Wiederholungen wechseln Sie auf das linke Bein.

Häufigkeit: 2-3 Einheiten pro Woche, 3 × 8 Wiederholungen pro Bein.