Die Bezeichnung Low Carb ist die Abkürzung für Englisch: Low Carbohydrate. Diese Ernährungsform enthält definitionsgemäß wenig Kohlenhydrate. Bei allen Low-Carb-Diäten geht es darum, die tägliche Gesamtaufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren:

• Generell wird vorwiegend auf einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Weißmehl, Pasta & Co. verzichtet.
• Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse sind teilweise erlaubt.
• Der Fettanteil wird je nach Diät mehr oder weniger stark erhöht.

In extremen Fällen wird versucht, auf Kohlenhydrate komplett zu verzichten (No Carb). Erlaubt sind dann lediglich Fisch, Fleisch, Eier und Käse.

Low Carb wird zudem als sehr gesunde Ernährungsform vermarktet. Allerdings gibt es auch Kritiker, die weniger überzeugt sind.

Darum geht es bei Low-Carb-Ernährung

Bezüglich des Kohlenhydratgehalts sind folgende Definitionen zu finden:

• sehr kohlenhydratarm (< 10 % Kohlenhydrate) bzw. 20 bis 50 g/Tag,
• kohlenhydratarm (< 26 % Kohlenhydrate) bzw. weniger als 130 g/Tag,
• mäßiger Kohlenhydratgehalt (26–44 %),
• hoher Kohlenhydratgehalt (45 % oder mehr).

Bei der Low-Carb Diät werden täglich meist weniger als 26 Prozent der Nahrung durch Kohlenhydrate gedeckt. Der zugeführte Kohlenhydratanteil hängt stark von der jeweiligen Form ab. Bei milden Low-Carb-Diäten sind um die 45 Prozent erlaubt, bei strengen Varianten weniger als 10 Prozent bis hin zu No Carb.

Viele Ernährungstrends haben Low-Carb im Fokus - darunter Atkins, Paleo, South Beach, Dukan, "Schlank im Schlaf" oder die LOGI-Methode. Neben dem Abnehm-Effekt soll die Diät u.a. auch die Blut- und Entzündungswerte verbessern sowie Hungerattacken oder Stoffwechselproblemen vorbeugen.

Da unser Körper Kohlenhydrate bevorzugt zur Energiegewinnung nutzt, muss er bei Verzicht oder Reduzierung der Zufuhr alternativ die Fettreserven einsetzen. Dabei werden in der Leber Ketonkörper gebildet, die beim Abbau von Fettsäuren entstehen und zu Energielieferanten werden.

Bei Low Carb werden kohlenhydratreiche Produkte durch fett- und proteinreiche Lebensmittel ersetzt – darunter Eier, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Milchprodukte, Gemüse mit wenig Kohlenhydratanteil (Brokkoli, Spargel, Gurke etc.), Pilze sowie Früchte mit geringem Kohlenhydratanteil (Oliven, Beeren, Aprikosen etc.). Da Obst im Vergleich zu Gemüse häufig viele Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker enthält, werden zuckerarme Obstsorten verzehrt.

Welche Vorteile hat Low-Carb-Ernährung?

Auf freien Zucker, der z.B. in Süßigkeiten oder in Fertigwaren und Co. (die Endung -ose weist auf Zucker im Produkt hin) zu finden ist, wird bei der Low-Carb-Ernährung weitgehend verzichtet. Was schon mal als ein Vorteil der Diät gilt: Das wirkt sich positiv auf den Blutzucker aus und der Insulinspiegel bleibt konstanter.

Studien zeigen, dass Low-Carb-Diäten eine rasche Gewichtsabnahme in den ersten Monaten bewirken können. Längerfristig gesehen, gleicht sich der Gewichtsverlust dem von ähnlich angelegten Diäten jedoch an. Kohlenhydratarme Diäten, die vorwiegend aus pflanzlichen Proteinen und Fetten mit gesunden Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten bestehen, sind laut dem aktuellen wissenschaftlichen Stand mit einer langsameren langfristigen Gewichtszunahme verbunden als kohlenhydratarme Diäten, die hauptsächlich aus tierischen Proteinen und Fetten mit ungesunden Kohlenhydraten bestehen.

Bei dieser Ernährungsform ist es also wichtig, auf die Qualität der Lebensmittel zu achten. Empfehlenswert ist die Zufuhr von hochwertigen Proteinen und Fetten aus pflanzlichen Quellen, die eine Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten garantieren soll. Zu bevorzugen sind ungesättigte pflanzliche Fette – darunter Avocados, Olivenöl, Rapsöl und Leinöl mit hohem Omega-3-Anteil. Empfehlenswerte pflanzliche Proteinquellen sind u.a. Soja (-produkte), Nüsse, Hülsenfrüchte oder Kürbiskerne.

Studien belegen positive Effekte für die Herzgesundheit bei einer mäßig kohlenhydratarmen Ernährung, sofern die Protein- und Fettauswahl aus gesunden Quellen stammt. Bei Diabetikern bietet sich eine kohlenhydratreduzierte Ernährung an – doch hier muss die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen und die Fettzufuhr im Auge behalten werden. Hier kommen auch andere Ernährungsweisen in Betracht und es sollte in jedem Fall eine individuelle Ernährungsberatung erfolgen.

In zeitlich kurz angelegten Studien (bis zu 6 Monaten) kann eine kohlenhydratarme Ernährung den HbA1c-Wert, den Blutdruck, die Triglyceride und die Dosis der Diabetesmedikation positiv beeinflussen. Längerfristig zeigt sich jedoch, dass die Diätvorgaben von den Studienteilnehmer*innen schwer einzuhalten sind. Zudem kann es bei einer Diabetesmedikation zu einer Hypoglykämie kommen und die einseitige strenge Low-Carb-Diät verleitet dazu, zu viel Fett aufzunehmen.

Welche Nachteile hat die Low-Carb-Ernährung?

Ein großer Nachteil der Diät ist demnach, dass diese Ernährungsform langfristig Disziplin erfordert und die schnellen Abnehmerfolge durch einen Jo-Jo-Effekt wieder zunichte gemacht werden können. Die eher eintönige Auswahl der Nahrung bei sehr geringer Kohlenhydratzufuhr kann das Durchhalten der Diät erschweren und eine einseitige Ernährung kann zu Nährstoffmangel führen.

Langzeitstudien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann – als Ursache wird hier das Übergewicht gesehen. Hier sind noch weitere Studien notwendig.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält eine langfristige streng kohlenhydratarme Ernährung nicht für empfehlenswert, da dem Körper zu wenig Ballaststoffe zugeführt werden. Empfohlen wird eine Zufuhr von über 50 Prozent Kohlenhydratanteil in der täglichen Ernährung.

Laut Studien ist ein sowohl ein zu hoher als auch ein zu niedriger Kohlenhydratanteil in der Ernährung mit einer erhöhten Sterblichkeit verbunden. Eine Kohlenhydrataufnahme von 50–55 % scheint auch hier vorteilhaft zu sein. Wird bei der Low-Carb-Diät als Alternative viel rotes Fleisch verzehrt, erhöht dies das Krebsrisiko. Auch eine zu hohe Fettzufuhr kann das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.  

Fazit

Nach aktuellem Stand gehören zu einer ausgewogenen und gesundheitsförderlichen Ernährung vorwiegend viel frisches Obst und Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Olivenöl. Auch die richtige Wahl und die ausreichende Zufuhr von Getränken ist wichtig.

• Nutzen und Risiken einer kohlenhydratarmen Ernährung bleiben bis dato umstritten und bedürfen weiterer Forschung. Das gilt insbesondere für sehr kohlenhydratarme Diäten.
• Generell sind kohlenhydratarme Diäten anderen Ernährungsansätzen, die ähnliche Alternativen bieten (z.B. mediterrane, gesunde fettarme Diät), weder über- noch unterlegen.
• Studien zeigen, dass eine gesunde kohlenhydrat- und fettarme Ernährung mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden ist. Im Umkehrschluss korreliert eine ungesunde kohlenhydrat- und fettarme Ernährung mit einer höheren Sterblichkeit.
• Es kommt vorwiegend auf die Qualität der Nahrung an und nicht nur auf die Menge von Makronährstoffen.