Fleischalternativen pflanzlicher Herkunft finden sich inzwischen zahlreich auf dem Markt. Sie werden meist als gesunde Alternative zu Fleischprodukten verkauft. Die Gründe für den Verzehr der pflanzlichen Alternativen sind vielfältig, u.a. gesundheitliche Faktoren, ethische Gründe und nachhaltige Ernährungsoptionen.

Häufig enthalten die pflanzlichen Alternativen weniger Protein und gesättigte Fettsäuren, dafür aber mehr Ballaststoffe als Fleisch. Einige Ersatzprodukte in den Supermarktregalen wie Burger & Co sind jedoch stark verarbeitet. Also stellt sich die Frage: Sind Fleischalternativen wirklich eine gute Wahl?

Womit haben wir es zu tun?

Fleisch ist in einer omnivoren Ernährung eine wichtige Quelle für Eisen, Vitamin B12 und Zink. Zudem ist es proteinreich. Der Proteingehalt lässt sich in punkto Aminosäuren am besten erreichen, wenn pflanzliche Proteinquellen kombiniert werden. Die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Protein ist im Vergleich zu tierischem Protein deutlich geringer – was sich aber durch Kombination und Zubereitung verbessern lässt.

Fake-Fleisch wird übrigens häufig mit künstlich hergestelltem Vitamin B12 angereichert. Es soll Fleisch durch pflanzliche Zutaten imitieren und ersetzen – u.a. durch ähnliche sensorische Eigenschaften. Die Alternativen basieren meist auf Hülsenfrüchten, Nüssen oder Pilzen. Tofu wird z.B. aus Sojabohnen hergestellt, Sojagranulat eignet sich u.a. für eine Bolognese-Sauce. Tempeh stammt aus fermentierten Sojabohnen, Seitan besteht v.a. aus Weizengluten und ist tierischem Fleisch in Textur und Geschmack sehr ähnlich. Vegetarische Burger werden vorwiegend aus Erbsenprotein hergestellt und Jackfruit wird oft als „pulled pork“ Ersatz verwendet. Sie sollen eine bequeme, proteinreiche und schmackhafte Alternativen darstellen.

Fleisch und Fleischalternativen werden gemäß der NOVA-Klassifikation eingestuft: Diese reicht von der Gruppierung NOVA 1 (unverarbeitete Nahrung) bis zu NOVA 4 (hochverarbeitet Ersatzprodukte). Letztere sollten eher weniger konsumiert werden. Fake Fleisch fällt meist in die NOVA-Kategorie 3 (verarbeitet) oder 4 (hochverarbeitet) – abhängig von Herstellung, Zutaten, Zubereitungsdauer und -temperatur. Empfehlenswert sind Alternativen, die weniger stark verarbeitet sind.

Was sagt die Forschung?

Noch besteht Forschungsbedarf hinsichtlich der gesundheitlichen Auswirkungen von Fake Fleisch, da sie als hochverarbeitete Lebensmittel eingestuft werden. Aktuelle Studien liefern uneinheitliche Ergebnisse.

Vorteile pflanzenbasierter Fleischalternativen

Als vorteilhaft wird der geringere Gehalt an gesättigten Fettsäuren und der höhere Ballaststoffgehalt im Vergleich zu Fleisch angemerkt. In verarbeiteten pflanzlichen Produkten finden sich häufiger bioaktive Substanzen - darunter Polyphenole (antioxidativ) und Phytosterole. Hier wird ein möglicher Nutzen für die Gesundheit und die Prävention vermutet.

Auch weisen die pflanzlichen Alternativen eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung wie Fleisch tierischen Ursprungs auf. In Studien fallen jedoch Unterschiede bezüglich des chemischen Profils und der Verdaulichkeit der Proteine auf.

Nachteile von Fleischersatz

Durch die häufig hohe Verarbeitung inklusive dem höheren Fett-, Natrium-, bzw. Zuckergehalt äußern sich Wissenschaftler*innen kritisch zu Fleischanaloga, insbesondere bei häufigem Konsum.

Gibt es Gesundheitsrisiken?

Stark verarbeitete Lebensmittel werden mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Studien zeigen, dass hochverarbeitete Lebensmittel im Vergleich zu unverarbeiteten trotz eines ähnlichen Nährstoffgehalts zu einer höheren Energieaufnahme und Gewichtszunahme führen können.

Höherer BMI: In einer Studie hatten Menschen, die pflanzenbasierte verarbeitete Fleischanaloga verzehrten, einen höheren BMI als Personen, die diese nicht aßen. Grund dafür ist vermutlich eine insgesamt höhere Kalorienaufnahme. Beide Personengruppen wiesen in bisherigen Studien ein normales Blutlipidprofil auf. Allerdings deutet das Cholesterin-HDL-Verhältnis in der Gruppe der Nicht-Fake-Fleisch-Verzehrer auf ein potenziell geringeres Herz-Kreislauf-Risiko hin.

Erhöhte Entzündungswerte: Eine weitere Studie fand im Blut der Personen, die pflanzliche Fleischanaloga verzehren, erhöhte Entzündungswerte (CRP, ALP). Die Werte waren jedoch noch im normalen Bereich. Als Ursachen für die Entzündungen werden u.a. höhere Konzentrationen von bestimmten Zusatzstoffen angenommen. Die hochverarbeiteten Lebensmittel fördern vermutlich Entzündungsfaktoren (IL-6, TNF-α u.a.), was sich auf die Entzündungswerte auswirkt.

Erhöhtes Risiko für Depression: Mehrere Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln und einem erhöhten Risiko für Depression. Personen, die häufig hochverarbeitete pflanzliche Fleischalternativen aßen, hatten demnach ein um über 40 % höheres Depressionsrisiko als diejenigen, die diese Lebensmittel nicht konsumieren. Vermutlich besteht ein Zusammenhang zwischen dem Konsum großer Mengen hochverarbeiteter Lebensmittel und einem erhöhten Depressionsrisiko.

Noch sind Studien zu den direkten gesundheitlichen Folgen des Konsums hochverarbeiteter Analoga begrenzt. Fest steht jedoch: Hochverarbeitete Lebensmittel erhöhen das Risiko für einige gesundheitliche Probleme wie Übergewicht, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Beschwerden.

Sind Fleischalternativen umweltfreundlich?

Generell haben Fleischersatz-Produkte eine geringere CO₂-Bilanz als z.B. Rindfleisch. Sie sind jedoch weniger umweltfreundlich als vollwertige pflanzliche Lebensmittel. Die Umweltbelastung unterscheidet sich je nach Produkt.

Fazit: Es kommt darauf an

Fake Fleisch bietet eine bequeme Möglichkeit zur Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung - jedoch nur in Maßen. Eine pflanzenbasierte Ernährung zeigt im Vergleich zu einer fleischhaltigen generell gesundheitliche Vorteile. Aus ernährungswissenschaftlicher und ökologischer Sicht gelten vollwertige pflanzliche Lebensmittel, die wenig oder unverarbeitet sind als die bessere Wahl.

Zwar gibt es noch keine gesicherten Hinweise auf gesundheitliche Risiken im Zusammenhang mit dem Konsum von hochverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln. Bisherige Studienergebnisse wie ein erhöhtes Depressionsrisiko und erhöhte Entzündungswerte lassen aufhorchen. Weitere Forschung ist also notwendig.

Generell ist von hochverarbeiteten Lebensmitteln wegen ihrer ungünstigen Nährstoffzusammensetzung und den Zusatzstoffen abzuraten. Die gesundheitlichen Auswirkungen von Fake Fleisch hängen jedoch auch stark vom jeweiligen Produkt und der Gesamternährung ab.

Wachsamkeit zahlt sich also aus: Wenn mit plant-based geworben wird, steckt nicht automatisch ein gesundes Produkt drin.