Praktischer, schmackhafter, preiswerter, attraktiver: Das ist die eine Seite hochverarbeiteter Lebensmittel. Die andere Seite geht auf Kosten unserer Gesundheit. In immer mehr wissenschaftlichen Studien kristallisieren sich negative Zusammenhänge zwischen dem Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel und gesundheitlichen Folgen heraus. Auch und insbesondere beim Gewichtsmanagement.

Wer abnehmen möchte, sollte hochverarbeitete Lebensmittel möglichst meiden und auf minimal bzw. unverarbeitete Produkte zurückgreifen.

Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?

Hochverarbeitete Lebensmittel durchlaufen bei ihrer Produktion mehrere Verarbeitungsschritte. Sie werden industriell und häufig in Massenproduktion hergestellt. Dabei verändern sich ihre Eigenschaften wie Nährstoffgehalt, Struktur und chemische Zusammensetzung des Ausgangsprodukts – etwa wenn künstliche Zusatzstoffe eingesetzt werden. Die Produkte werden so beispielsweise länger haltbar, Optik und Geschmack verbessern sich.

Die von der Industrie designten Lebensmittel enthalten meist große Mengen an gesättigten und gehärteten Fetten, Zucker und Salz, Emulgatoren, Farbstoffe, Füllstoffe, Geschmacksverstärker und Aromen. Die Zutatenliste enthält Inhaltsstoffe, die man in keiner normalen Küche vorfindet.

Beispiele sind Chips, Softdrinks, verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren, industrielle Backwaren, diverse Tiefkühl- und Fertiggerichte, Instantsuppen, Pommes und Süßigkeiten. Durch die Verarbeitung enthalten diese Lebensmittel tendenziell weniger Ballaststoffe, Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Besorgniserregend ist der Trend, dass hochverarbeitete Lebensmittel weltweit immer häufiger konsumiert werden. Hier spielt auch das geschickte Marketing eine wichtige Rolle.

Wie wirken hochverarbeitete Lebensmittel auf den menschlichen Organismus?

Studienergebnisse zeigen:

• Der Konsum hochverarbeiteter Produkte wirkt sich negativ auf Verdauung und Sättigung aus. Sie können die Darmschleimhautbarriere beeinträchtigen und Entzündungen fördern.
• Sie werden mit Erkrankungen wie Adipositas, Krebs, Depression, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
• Menschen, die häufig verarbeitete Lebensmittel verzehren, nehmen mehr Kalorien auf und legen so auch mehr Gewicht zu - im Vergleich zu vollwertiger Ernährungsweise mit unverarbeiteten Lebensmitteln.

Vollwertige Lebensmittel sind z.B. tendenziell sättigender als die hochverarbeiteten Produkte. Letztere haben zudem eine höhere Energiedichte, enthalten mehr gesättigte Fettsäuren, Transfette und Zucker. Ausreichend Ballaststoffe sucht man meist vergeblich.

Oft werden die hochverarbeiteten Produkte in größeren Portionen verzehrt. Die Rezepturen dieser Lebensmittel sind sehr ausgeklügelt und maximieren das Geschmackserlebnis, was zu einem übermäßigen Konsum führen kann.

Studien zeigen auch, dass die Essgeschwindigkeit bei der Aufnahme hochverarbeiteter Lebensmittel vergleichsweise höher ausfällt. Die Verarbeitung von Lebensmitteln kann z.B. zu einer weicheren Textur führen, was die erforderliche Kaubelastung verringert. Eine geringere Kaufähigkeit kann wiederum zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen.

Hohe Energiedichte, geringere Sättigung

In ihrer festen Form haben diese Produkte durch den geringeren Ballaststoff- und Wassergehalt eine hohe Energiedichte. In Form von Getränken enthalten sie einen hohen Anteil von zugesetztem Zucker. Neben der Essgeschwindigkeit spielt auch die Energiedichte im Vergleich von unverarbeiteten und hochverarbeiteten Lebensmitteln eine Rolle. Hier wird weiterer möglicher Grund für den übermäßigen Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln vermutet - was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt.

Denn unsere Sättigungsmechanismen regieren eher auf die Menge der Nahrung statt auf den Kaloriengehalt. Der intensive Geschmack durch den hohen Gehalt an Fett, Zucker und künstlichen Zusatzstoffen macht die hochverarbeiteten Lebensmittel sehr schmackhaft und kann dadurch die Sättigungsmechanismen verändern.

Zusammenhang mit Adipositas

Studien zeigen zudem einen problematischen Zusammenhang zwischen dem Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln und Adipositas. Hier wurden z.B. erhöhte Plasmaspiegel von einfach ungesättigten Fettsäuren festgestellt, was zu einer Ansammlung von Fettmasse beitragen kann.

Verändertes Darmmikrobiom

Auch die Auswirkungen auf das Darmmikrobiom können negativ sein: Die Anzahl faserfermentierender Bakterien wird verringert und das Risiko für Adipositas erhöht sich. Verzehrt man hingegen unverarbeitete Lebensmittel, führt dies laut Studien zu Gewichtsverlust. In unserer modernen technologisierten Welt ist es jedoch schwierig, eine Ernährung durchzuhalten, die ausschließlich auf unverarbeiteten Lebensmitteln basiert.

Negative Effekte auf am Energiestoffwechsel beteiligte Hormone

Hochverarbeitete Lebensmittel wirken sich negativ auf mehrere am Energiestoffwechsel beteiligte Hormone aus. Es wurden zudem unterschiedliche Anreicherungen von Schadstoffen festgestellt, u.a. eine Tendenz zu erhöhten Werten von Phthalaten (chemische Weichmacher) im Serum nach der Aufnahme von stark verarbeiteter (vor allem fettreicher) Nahrung.

Herzerkrankungen, Schlafstörungen, Übergewicht

Eine Studie hat dargelegt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln das Sterberisiko bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 50 % erhöht. Ähnlich hoch ist das Risiko für die Entstehung von Angstzuständen und Schlafstörungen.

Weniger Gewichtsverlust beim Abnehmen

Eine weitere Untersuchung kommt zu dem Schluss, dass Menschen mit Übergewicht bei Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel weniger abnehmen als mit minimal verarbeiteten:

• Der Verlust an Körperfett war bei einer Ernährung mit unverarbeiteten Nahrungsmitteln höher - im Vergleich zum Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel.
• Studienteilnehmer*innen mit Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel berichteten häufiger Heißhungerattacken gehabt zu haben - im Vergleich zu den Teilnehmenden mit unverarbeiteten Nahrungsmitteln.

Der Grad der Verarbeitung von Lebensmitteln hat also Auswirkungen auf die Verwertung im Körper. Und es zeigt sich, dass eine Gewichtsabnahme auch mit der gängigen Lebensmittelproduktion und den Ernährungsempfehlungen zusammenhängt.

Worauf ist zu achten?

• Hochverarbeitete Lebensmittel so oft wie möglich vermeiden, auch um die Abhängigkeit zu reduzieren.
• Beim Einkauf lohnt ein Blick auf die Zutatenlisten – je weniger Zusatzstoffe desto besser.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Obst unterstützen die Gesundheit und Normalgewicht.
• Selbst vollwertig kochen fördert ein gesundes Körpergewicht und das eigene Wohlbefinden.

In der Praxis lässt sich z.B. ein hochverarbeiteter, verpackter Riegel durch eine Handvoll Nüsse oder Obst ersetzen.

Die Zubereitung geringer verarbeiteter Lebensmittel kostet mehr Zeit und oft auch mehr Geld. Aber es lohnt sich - um Krankheiten vorzubeugen und Übergewicht zu vermeiden.

Die gängigen Ernährungsrichtlinien z.B. die DGE-Empfehlungen sind ein guter Ansatz, um die persönliche Gesamtenergiezufuhr einschätzen können sowie den Konsum von Salz, Zucker und gesättigten Fettsäuren zu begrenzen.