Der schwächste Punkt des Rückens liegt meistens in der Lendenwirbelsäule, dem unteren Abschnitt des Rückens. Dort, wo die Lendenwirbelsäule den Übergang zum Kreuzbein bildet, ist sie den stärksten Belastungen ausgesetzt. Die folgenden Übungen sollen Schmerzen lindern. Beginnen Sie die Übungssequenz immer mit einer kurzen Anfangsentspannung und beenden Sie die Praxis mit einer Meditation Ihrer Wahl. Natürlich können Sie die Sequenzen auch als Vorlage nutzen, um sich eine persönliche Übungsreihe zu erstellen. 

Krokodil 

Die Grundposition „Krokodil“ gibt einen Impuls für eine sanfte und sichere Eigenmobilisation, die leichte Blockierungen im Becken, in der Lendenwirbelsäule und in der unteren Brustwirbelsäule löst. Der Impuls dehnt Lenden und Beckenmuskeln, die durch Vielsitzer-Tätigkeiten am häufigsten verspannt sind. 

Überkreuzen Sie in der Rückenlage mit aufgestellten Beinen das rechte Bein über das linke Bein. Bewegen Sie die überkreuzten Beine zusammen nach rechts zum Boden. Dann bewegen Sie die überkreuzten Beine zurück zur Mitte und sanft zur anderen Seite nach links.

Wieder mit den Beinen zurück zur Mitte kommen und dann die Beine umschlagen: Überkreuzen Sie nun das linke Bein über das rechte Bein und wiederholen Sie die Übung. Dann kommen Sie mit den Beinen zur Mitte zurück.

Stellen Sie in der Rückenlage den linken Fuß am Boden auf und legen Sie die rechte Fußaußenseite an das gebeugte linke Knie, sodass Ihr rechtes Knie automatisch nach außen fällt.

Die Arme sind seitlich vom Körper ausgestreckt. Bewegen Sie das gesamte Beinpaket zur linken Seite. Das rechte Schulterblatt kann sich ein wenig vom Boden abheben. Zur Mitte zurück und zur rechen Seite wechseln. Führen Sie danach die Beine zur Mitte zurück. Dann tauschen: Das rechte Bein ist aufgestellt, die linke Fußaußenseite lehnt am rechten Knie.

Wiederholen Sie die Übungen. Wird der Impuls jeweils über 60–90 Sekunden pro Seite gehalten, dann entspannt der Impuls die Becken und Lendenmuskulatur.

Schulterbrücke

Die Asana dehnt die Körpervorderseite und kräftigt den Po und die ganze Körperrückseite. Darüber hinaus vermag sie u.a. Rückenschmerzen zu lindern.

Legen Sie sich mit hüftbreit aufgestellten Füßen auf den Rücken. Die Hände liegen neben dem Körper, Handflächen am Boden. Heben Sie das Becken an, die Arme laufen unter Ihnen zusammen, der Nacken ist lang. Falten Sie die Hände ineinander, ziehen Sie die Schulterblätter enger an die Wirbelsäule und richten Sie die Fußknöchel so aus, dass sie sich in einer Linie mit den Kniegelenken befinden. Bleiben Sie für 1 Minute in der Schulterbrücke und achten Sie darauf, dass sich das Becken während der Übungsdauer nicht absenkt. Um sich aus der Asana zu lösen, ziehen Sie die Hände unter dem Rücken zur Seite und rollen mit der Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf die Matte zurück.

Drehsitz

Die Asana verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und mobilisiert die Brustwirbelsäule. 

Kommen Sie in den Sitz und strecken Sie das rechte Bein lang vor sich aus. Die Zehen sind zur Nase hin angezogen. Stellen Sie den linken Fuß an der Außenseite des rechten Knies auf und ziehen Sie mit der linken Hand das aufgestellte Bein weiter zu sich heran, sodass eine leichte Dehnung in der linken Poseite spürbar wird. Die linke Hand strebt nach oben in Richtung Himmel und zieht dabei die Wirbelsäule in die Länge. Drehen Sie nun den Oberkörper und den Kopf so weit es Ihnen möglich ist nach links und stellen Sie die obere Hand hinter Ihrem Rücken auf. Drehen Sie den Kopf nur auf angenehme Art und Weise. Bleiben Sie pro Seite für 10 Atemzüge in der Grundhaltung und gönnen Sie sich immer dann Zeit zum Nachspüren, wenn Sie den Oberkörper zurück zur Mitte drehen. 

Berghaltung

Greifen Sie den Yogagurt mit beiden Händen an den Enden und legen Sie im Stehen den Gurt unter den Schulterblättern an. Dann führen Sie die Gurtenden an den Lenden vorbei zur Körpervorderseite und legen diese von vorne über die Schultern. Ziehen Sie die Enden hinten am Rücken straffer. Legen Sie die Gurtenden am Rücken überkreuz, wieder die Enden nach vorne ziehen, dort nochmals straffen und dann den Gurt mit der Schnalle verschließen. Der Gurt sollte straff sitzen, aber nicht einschnüren. Es sollte sich angenehm anfühlen, den Gurt zu tragen und der Atemfluss darf nicht behindert werden. Sie können den Gurt 3–5 Minuten angelegt lassen.

Sitzende Vorbeuge

Die Asana ist eine Schlüsselposition, wenn es um Schmerzlinderung in der Wirbelsäule geht, oder wenn die Gedanken zur Ruhe kommen sollen. Sie dehnt die gesamte rückseitige Faszienkette, mobilisiert alle Rückenstrukturen (Wirbelgelenke, Muskeln, Nerven und Bandscheiben) und drainiert die Bauchorgane.

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte. Die Zehen sind angezogen. Die Hände drücken neben dem Becken in den Boden, damit sich die Wirbelsäule aufrichtet. Mit der Einatmung die Arme nach oben strecken, mit der Ausatmung aus dem Becken mit geradem Rücken nach vorne beugen. Dabei strecken Sie jetzt die Hände nach vorne und umfassen die Zehen. Mit der nächsten Einatmung ziehen Sie sich noch weiter nach vorne, ausatmend öffnen Sie die Arme etwas, sodass die Ellenbogen zur Seite streben. Bleiben Sie für 10 sanfte Atemzüge in der Asana.

Heuschrecke

In der Asana stärken Sie die Rückenmuskeln und beugen Rückenschmerzen vor. 

Legen Sie in der Bauchlage die Stirn gerade auf den Boden ab und schieben Sie die Beine dicht zusammen. Die Fußrücken sind zum Boden ausgestreckt. Die Stirn liegt am Boden. Die Arme liegen neben dem Becken. Die Handflächen drücken sanft in die Matte. Der Brustkorb hebt sich vom Boden ab und die Halswirbelsäule streckt sich in Verlängerung der Wirbelsäule aus. Heben Sie jetzt beide Beine vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass die Beine eng zusammenbleiben. Die Asana wird leichter, wenn Sie zunächst nur ein Bein abheben und nach 30 Sekunden zum anderen Bein wechseln. Heben Sie die Beine nur so weit hoch, dass Sie zwar Anstrengung im unteren Rücken spüren, jedoch ein Gefühl von »Durchbrechen « oder von Schmerzen vermeiden.

Kind

In der klassischen Kindposition kann sich der Rücken vom Alltag oder nach einer anstrengenden Asana erholen. 

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Schieben Sie dann das Gesäß nach hinten und setzen Sie es auf den Fersen ab. Die Fußrücken sind entspannt am Boden. Legen Sie die Stirn auf dem Boden ab, sodass sich die Halswirbelsäule rundet. Positionieren Sie beide Arme neben die gebeugten Beine am Boden. Der ganze Rücken ist gebeugt. Der Rücken fühlt sich angenehm gedehnt an. Die Fußrücken, Leisten und die Schultern entspannen sich mühelos. Wählen Sie intuitiv aus, wie lange Sie in der Asana bleiben wollen.

Shavasana

Die Asana ist die beliebteste Entspannungshaltung im Yoga. Sie dient der Erholung und der Entspannung und gibt dem Körper, dem Geist und der Seele die nötige Ruhe zur Regeneration vom Alltag.

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine liegen etwas auseinander, die Füße fallen locker nach außen. Die Arme liegen am Körper. Vergewissern Sie sich, dass der Kopf gerade bleibt und beenden Sie alle körperlichen Bewegungen. Schließen Sie die Augen und lassen Sie alle Anspannung bewusst los. Die natürliche Atembewegung pendelt sich ein und der Atem fließt rhythmisch durch den Körper. Im Shavasana können Sie so lange bleiben, wie es Ihnen wohl bekommt. Es macht nichts, wenn Sie im Shavasana einschlafen. Dann benötigt Ihr Körper noch ein bisschen mehr Regenerationszeit. Die meisten Yogis verbleiben für 5–10 Minuten in der Entspannungspose. Bei Rückenproblemen können Sie Shavasana auch sitzend auf einem Stuhl oder in der Bauchlage ausprobieren.

Probieren Sie für sich aus, welche Reize am besten zu Ihren Rücken passen und beachten Sie, die Impulse sparsam ins Programm einzuflechten. Wenn Sie mehrere Impulse ansprechen, empfehle ich, unterschiedliche Impulse an verschiedenen Tagen einzubauen.

Quelle: Yoga advanced

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