Wie viel und welche Art von Kohlenhydraten wir zu uns nehmen sollten, wird häufig kontrovers diskutiert. Manche können für unseren Körper gesünder sein als andere.

Die Forschung zeigt: Nährstoffe, also auch Kohlenhydrate, können die mentale Gesundheit, die kognitiven Fähigkeiten und die emotionale Gesundheit beeinflussen. Und in punkto Gewichtsmanagement existieren viele Ratschläge rund um den Kohlenhydratkonsum. Hilft die Reduktion von Kohlenhydraten beim Abnehmen? Und wenn ja, welche sind empfehlenswert?

3 Kategorien von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate zählen ernährungswissenschaftlich gesehen zu den Makronährstoffen. Sie lassen sich in 3 Kategorien unterteilen:

• Einfache Kohlenhydrate bzw. sogenannte Zucker: Die Einfachzucker sind aus einer oder zwei Zuckerarten zusammengesetzt. Beispiele für diese süß schmeckende Kohlenhydrate sind u.a. Fruktose, Galaktose, Glukose oder Saccharose. Fruktose kommt z.B. in Obst und Honig vor. Der Zweifachzucker Saccharose (Haushaltszucker) besteht aus Fruktose und Glukose.
• Komplexe Kohlenhydrate bzw. Stärke: Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus mehreren miteinander verbundenen Zuckermolekülen. Man findet Stärke unter anderem in Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten. Im Zuge der Verdauung werden die komplexen Einheiten zu Einfachzucker abgebaut.
• Ballaststoffe: Diese sind ebenfalls komplexe Kohlenhydrate und kommen v.a. in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten vor. Dabei ist der Ballaststoffgehalt ganz unterschiedlich. Die Stoffe sind kaum bzw. nicht verdaulich, einige werden von den nützlichen Bakterien im Darmmikrobiom verwertet. Sie unterstützen beim Binden von Giftstoffen und reduzieren die Aufnahme von Schadstoffen im Verdauungstrakt.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate werden während der Verdauung abgebaut und zur Energiegewinnung in Glukose umgewandelt bzw. als Fett gespeichert.

Ballaststoffe fördern unter anderem die nützlichen Bakterien unseres Mikrobioms im Darm, diese produzieren kurzkettige Fettsäuren und liefern so Energie für die Zellen der Darmschleimhaut. Ballaststoffreiche Lebensmittel steigern das Sättigungsgefühl. Dies kann die Gesamtenergieaufnahme reduzieren und das Gewichtsmanagement erleichtern. Nahrung mit einer geringen glykämischen Last führt zudem nach dem Verzehr zu weniger Blutzuckerspitzen, dadurch kann auch das Hungergefühl positiv beeinflusst werden.

Gute oder schlechte Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate werden häufig als "gut" oder "schlecht" bezeichnet – insbesondere im Zusammenhang mit Diäten.

Unter guten werden in der Regel unverarbeitete, nährstoffreiche, vollwertige Kohlenhydrate verstanden. Sie enthalten u.a. Antioxidantien, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Dazu zählen z.B. Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte.

Die als schlecht bezeichneten Kohlenhydrate finden sich hingegen in Lebensmitteln mit hohen Gehalten an Zucker-, Salz- und/oder Fett. Wie etwa in Softdrinks, Fast Food, Süßwaren und in einigen hochverarbeiteten Lebensmitteln. Hier ist ein eingeschränkter Konsum empfohlen bzw. das Meiden bestimmter Lebensmittel.

Vollwertig oder raffiniert?

Auch unterscheidet man bei Kohlenhydraten als "vollwertig" bzw. "raffiniert". Vollwertige Kohlenhydrate sind unverarbeitet bzw. minimal verarbeitet und enthalten die natürlichen Ballaststoffe. Im Gegensatz zu den raffinierten Kohlenhydraten. Diese sind stärker verarbeitet und die wertvollen Ballaststoffe wurden entfernt oder verändert.

In Studien zeigt sich, dass der Konsum von den "schlechten" Kohlenhydraten mit einem höheren Erkrankungsrisiko z.B. für Adipositas oder Diabetes Typ 2 assoziiert ist. Den "schlechten" Kohlenhydraten fehlen meist auch wichtige Nährstoffe, man nimmt also leere Kalorien auf. Lebensmittel mit zugesetztem Zucker sollten eingeschränkt werden, da eine höhere Aufnahme das Risiko für unterschiedliche chronische Krankheiten steigert.

Helfen kohlenhydratarme Diäten beim Abnehmen?

Beim Thema Gewichtskontrolle, Diäten und Abnehmen sind Kohlenhydrate immer wieder in den Schlagzeilen.

Beispiel Low-Carb-Diät

So beschränkt z.B. die Low-Carb-Diät die Aufnahme von Kohlenhydraten und erhöht den Anteil an Fett und Protein. Studien weisen darauf hin, dass Low-Carb-Diäten beim Abnehmen hilfreich sein können – jedoch mit dem Fokus auf Betroffene von Adipositas, metabolischem Syndrom und/oder Diabetes Typ 2.

Wie sich die Low-Carb-Diät auf eine Person auswirkt, ist zudem eine ganz individuelle Sache. Denn die Wirksamkeit hängt auch vom Glukosestoffwechsel der übergewichtigen Person ab. Manche Menschen profitieren von einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung – andere (z.B. Betroffene von Prädiabetes) nehmen häufiger mit einer Ernährung ab, bei der mehr Wert auf die Qualität der Kohlenhydrate gelegt wird – z.B. mehr Ballaststoffe und Vollkornprodukte. Generell können Low-Carb-Diäten die Gewichtsabnahme fördern und zur Verbesserung unterschiedlicher Gesundheitsparameter wie u.a. den Blutzuckerwerten, dem Blutdruck und dem HDL-Cholesterin führen.

Kohlenhydratarm oder fettarm?

Studienergebnisse in punkto Kohlenhydrate und Gewichtsverlust haben ergeben:

• Kohlenhydratarme Diäten können im Vergleich zu fettarmen Diäten zu einem stärkeren kurzfristigen Gewichtsverlust führen.
• Langfristig hängt die Gewichtsabnahme aber v.a. von der Einhaltung der Diät und dem Grad der Kohlenhydratbeschränkung ab. Ein Anteil zwischen 30 und 40 % scheint positiv für eine Gewichtsabnahme zu sein.

Ballaststoffreiche Kohlenhydrate und Vollkornprodukte sind für einen Gewichtsverlust also vorteilhaft. Doch eine Schlüsselrolle spielt die generelle Kalorienbeschränkung.

Klar ist aber auch: Werden große Mengen an raffinierten Kohlenhydraten und hoch verarbeiteten Lebensmitteln konsumiert, steigt das Risiko für Übergewicht und für gesundheitliche Probleme. Kohlenhydrate aus raffiniertem Getreide und stärkehaltigem Gemüse werden mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Der Ersatz von verarbeiteten Lebensmitteln durch hochwertige Kohlenhydrate kann demnach die Kalorienaufnahme verringern. Und die enthaltenen Ballaststoffe können ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen, was sich positiv auf das Körpergewicht und die Insulinreaktion auswirken kann.

Die Kombination aus Ballaststoffen und hochwertigen Kohlenhydraten ist laut Studien auch eine gute Voraussetzung für gesundes Altern und ein langes Leben. Apropos: Überaus langlebige Bevölkerungsgruppen mit einer kohlenhydratreichen Ernährung und einer ausgezeichneten Gesundheit finden sich u.a. in Okinawa/Japan. Ihre tägliche Kalorienzufuhr besteht zu einem großen Teil aus vorwiegend unverarbeiteten Kohlenhydraten (bis über 80%). Zu dem Geheimrezept gehört jedoch auch der generell gesundheitsförderliche Lebensstil.

Interessant im Bereich Gewichtsmanagement ist zudem die resistente Stärke. Neue Erkenntnisse zeigen, dass die in Kartoffeln, Reis und Nudeln enthaltene Stärke auch zum Abnehmen geeignet sein könnte. Nämlich in Form von resistenter Stärke. Wichtig: Resistente Stärke entsteht, wenn gekochte, stärkehaltige Nahrungsmittel abkühlen. Nach etwa einem Tag ist der Prozess abgeschlossen und die resistente Stärke gebildet. Durch das Abkühlen entsteht ein wertvoller Ballaststoff. Noch ist hier weitere Forschung nötig.

Gute Auswahl entscheidend

Wie viele Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab und ist individuell verschieden. Sie sind u.a. abhängig von der eigenen körperlichen Aktivität, dem Alter und gesundheitlichen Problemen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mehr als die Hälfte der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten aufzunehmen. Wer Abnehmen möchte, sollte die Aufnahmemenge entsprechend reduzieren und sich vollwertig ernähren. Denn Kohlenhydrate sind in ihrer natürlichen, ballaststoffreichen Form gesund. Am besten landen diese Kohlenhydrate frisch, abwechslungsreich und vielfältig auf dem Teller. Denn so gelangen ausreichend Nährstoffe, Ballaststoffe und auch Flüssigkeit in den Körper.