Hast Du einen erhöhten Eisenbedarf?

Ohne Eisen geht es nicht: Mithilfe dieses essentiellen Spurenelements können unsere roten Blutkörperchen Sauerstoff von der Lunge zu unseren Zellen transportieren. Damit ist es an der Energiegewinnung beteiligt. Haben wir zu wenig Eisen im Körper, fühlen wir uns erschöpft, schwach, sind blass und werden bei Belastung kurzatmig. Sollten diese Symptome bei Dir auftreten, dann ist es Zeit für einen Arztbesuch. Ein Bluttest kann klären, ob Dein Körper zu wenig Eisen zur Verfügung hat. Entscheidend ist hierfür unter anderem der Gehalt an Hämoglobin (eisenhaltiger Blutfarbstoff der roten Blutkörperchen). Zu wenig Hämoglobin ist kennzeichnend für die Anämie (Blutarmut), für die Eisenmangel verantwortlich sein kann. Bevor es zur Anämie kommt, zeigt sich ein Eisenmangel zunächst in niedrigen Ferritin-Werten. Ferritin ist ein Protein, das Eisen speichern kann. Hämoglobin-Mangel und niedrige Ferritin-Werte sollten in der Arztpraxis behandelt werden.

Auch ohne auffallende Laborwerte solltest Du auf eine eisenreiche Ernährung achten. Insbesondere, wenn Du zu den Menschen mit einem erhöhten Eisenbedarf zählst. Einen erhöhten Eisenbedarf haben Personen mit fleischloser Ernährung, Menschen mit Essstörungen, menstruierende Frauen, Schwangere, Stillende, sportlich aktive Menschen, Senioren, Kinder und Jugendliche. Teil einer eisenreichen Ernährung sollte die rote Bete (Beta vulgaris) sein, die nicht nur durch ihren Eisengehalt Menschen mit erhöhtem Eisenbedarf unterstützt.

Rote Bete als Eisenlieferant

Der Eisengehalt der roten Bete liegt bei 1 mg pro 100 Gramm. Im Vergleich: Spinat hat 3,5, Brennessel 4, eine Karotte 1,7 mg Eisen pro 100 Gramm. Rote Bete ist im Vergleich nicht überdurchschnittlich eisenreich. Zudem handelt es sich beim Eisen der roten Knolle um sogenanntes Nicht-Hämeisen. Nicht-Hämeisen finden wir in Getreide, Obst und Gemüse – Hämeisen hingegen in tierischen Lebensmitteln. Nicht-Hämeisen wird im Vergleich zu Hämeisen deutlich schlechter aufgenommen. Nur bis zu 10 Prozent des Nicht-Hämeisen gelangen vom Darm ins Blut.

Dennoch zeigen klinische Studien positive Effekte auf Blutbildung, Durchblutung und Eisenstatus durch die rote Bete. Bereits eine 2- bis 3-wöchige Einnahme von 8 Gramm Betepulver oder 100 ml Betesaft hatten nachweisbare Effekte auf den Hämoglobinwert und den Eisenstatus [1]. Daneben hat die Rote Bete weiteres zu bieten.

Tipp: Vitamin C verbessert die Aufnahme von Nicht-Hämeisen. Kombiniere daher rote Bete mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, zum Beispiel Petersilie, Paprika oder Zitrusfrüchten.

Stickstoffmonoxid und Antioxidantien

Rote Bete ist reich an Nitrat. Dieses wird im Körper zunächst zu Nitrit und – besonders bei Sauerstoffmangel in den Geweben – zu Stickstoffmonoxid umgewandelt. Stickstoffmonoxid fungiert als Signalmolekül im Körper, das vor allem die Regulation der Durchblutung steuert. Es lässt die Blutgefäße erweitern, was die Durchblutung steigern und erhöhten Blutdruck senken kann. Daneben fördert Stickstoffmonoxid die Sauerstoffeffizienz der Muskulatur, was leistungssteigernd wirkt. Auch das Gehirn kann durch Stickstoffmonoxid besser durchblutet werden, das kommt unserer Konzentration und Reaktionsfähigkeit entgegen [2].

Studien zeigen, dass der regelmäßige Genuss von Roter Bete den Stickstoffmonoxid-Spiegel im Körper erhöhen und zum Beispiel Sportler leistungsfähiger machen kann [3].

Die antioxidativen Wirkstoffe der Roten Bete dürften auch zur Kräftigung des Körpers beitragen, da sie unter anderem die Aufnahme von Mikronährstoffen wie Eisen im Darm fördern. Freie Radikale können nämlich deren Aufnahme hemmen: Indem sie die Darmschleimhaut schädigen, die Bioverfügbarkeit von Metallen wie Eisen oder Zink schmälern und die für die Aufnahme von Mikronährstoffen zuständigen Transportproteine im Darm stören. Antioxidative Wirkstoffe binden freie Radikale und wirken diesen negativen Effekten hingegen [4].

Vorsicht: Rote Bete ist gesund, aber für Säuglinge unter 6 Monaten ungeeignet! Das aus der Bete umgewandelte Nitrit kann bei Säuglingen den Sauerstofftransport im Blut beeinträchtigen. Kleinkinder sollten nur kleine Mengen roter Bete essen und dann nur möglichst frisch zubereitet.

Rote Bete genießen

Rote Bete ist vielseitig – Du kannst sie roh, gekocht, gebacken, fermentiert oder als Saft zu Dir nehmen. Ich persönlich fermentiere sie gerne milchsauer oder genieße sie als Ofengemüse oder roh im Salat. Du möchtest eine kräftigende Saftkur mit roter Bete machen? Dann trinke 6 Wochen lang täglich 100 ml Rote-Bete-Saft. Besonders effektiv ist diese Kur, wenn Du zu milchsauer vergorenem Saft greifst. Dieser fördert die Darmgesundheit und dadurch auch das Wohlbefinden auf verschiedenen Ebenen.

Hinweis: Der Rohverzehr der roten Bete ist aufgrund der enthaltenen Oxalsäure nur in kleinen Mengen zu empfehlen. Besonders Menschen mit Nierenerkrankung sollten vorsichtig sein, da die Oxalsäure die Niere belasten kann. Kalzium kann übrigens die Oxalsäure in Teilen unschädlich machen, weshalb rote Bete für den rohen Genuss gerne mit kalziumreichen Milchprodukten wie Feta oder Parmesan zu kombiniert werden kann.

Wichtig: Rote Bete kann den Urin und den Stuhl rosa bis rot färben – das ist harmlos. Steht die Rotfärbung jedoch nicht in Zusammenhang mit dem Genuss von roter Bete, sollte ein Arzt konsultiert werden.

Und zum Schluss

Rote Bete ist ein wertvolles Lebensmittel bei erhöhtem Eisenbedarf, als Teil einer ausgewogenen, eisenbewussten Ernährung. Zwar liefert sie Eisen, doch die Menge und Verfügbarkeit ist begrenzt. Von Bedeutung sind noch ihr Gehalt von Stickstoff-Verbindungen und antioxidativen Stoffen. Diese können die Eisenaufnahme und unsere Leistungsfähigkeit fördern.

Rote Bete hat von Juli bis März Saison, dann ist sie besonders günstig und frisch zu kaufen. Ihre Blätter brauchst Du übrigens nicht wegwerfen, auch sie sind essbar und eisenreich!

Wichtiger Hinweis!

Wie jede Wissenschaft ist die Heilpflanzenkunde ständigen Entwicklungen unterworfen. Soweit in diesem Beitrag medizinische Sachverhalte, Anwendungen und Rezepturen beschrieben werden, handelt es sich naturgemäß um allgemeine Darstellungen, die eine individuelle Beratung, Diagnose und Behandlung durch eine Ärztin, einen Arzt oder eine/einen Apothekerin nicht ersetzen können. Jede/Jeder Nutzende ist für die etwaige Anwendung und vorherige sorgfältige Prüfung von Dosierungen, Applikationen oder sonstigen Angaben selbst verantwortlich. Autoren und Autorinnen und Verlag haben große Sorgfalt darauf verwendet, dass diese Angaben bei ihrer Veröffentlichung dem aktuellen Wissensstand entsprechen. Eine Haftung für Schäden oder andere Nachteile ist jedoch ausgeschlossen.

Für die meisten Heilpflanzen fehlen Studien zu Unbedenklichkeit bei der Anwendung in der Schwangerschaft und während der Stillzeit, sowie bei Säuglingen, (Klein-)Kindern und Jugendlichen unter 18 Jahren. Alle beschriebenen Anwendungen sollten daher, sofern nicht ausdrücklich im Beitrag anders beschrieben, bei diesen Personen und in diesen Lebensphasen nicht ohne ärztliche Zustimmung angewendet werden.